Basiese armoefeninge: hoe om groot arms effektief te pomp? * Crossfit

Basiese handoefeninge is een van die doeltreffendste instrumente om groot, goed opgeleide hande te oefen. Immers, soos u weet, is geïsoleerde oefeninge slegs goed as aanvullings tot die basiese oefeninge. Laat ons uitvind hoe om groot arms op te pomp, ook tuis, met basiese oefeninge vir die armspiere.

Wat is nodig om spiere te laat groei?

Eerstens moet u die spier gereeld oefen en tweedens moet dit herstel. En as daar geen probleme is met die oefening van die arms nie: ons swaai elke oefensessie of pomp dit op 'n aparte dag, dan is herstel gewoonlik 'n ramp, en juis omdat ons ons armspiere so hartstogtelik benut. Wat is die punt? Die biceps en triceps is op hul eie nogal klein spiergroepe, maar met baie belangrike funksies om groot spiermassa te help. Die biceps is dus 'n trekkragspiergroep wat die rug aktief assisteer in dieselfde bewegings, die triceps is 'n stootende spiergroep wat die delta en bors "help". Gevolglik, as u groot spiergroepe laai, oefen u terselfdertyd u arms, dus sonder om gespesialiseerde oefeninge vir die biceps en triceps te gebruik, kan u vaste spiervolumes by laasgenoemde voeg. Maar daar is verskillende voorwaardes:

jy moet met baie soliede gewigte werk;
u moet baie goed voel met die werk van die "teikenspiere" (lats, bors of deltas);
vir 'n sekere tydperk die "punt" van die armspiere op te gee;
Dit is noodsaaklik om u beenspiere op te lei - doelmatig en hurk - dit is die oefeninge vir die onderlyf wat lei tot die sterkste aktivering van u hormonale stelsel en lei tot 'n kragtige natuurlike vrystelling van testosteroon.

Na aanleiding van al die bostaande wenke oor hoe om groot arms te bou, sal dit lei tot 'n toename in algehele spiermassa, dit wil sê al u spiere sal in volume toeneem, insluitend die spiere in u arms. Terselfdertyd sal hulle baie sterker word - dit sal beslis handig te pas kom, maar hieronder meer. Dus, ons het 'n sekere spiermassa van die arms geskep, maar ek wil meer hê.

Ons het ons materiaal in twee voorwaardelike blokke verdeel volgens basiese oefeninge vir die arms: 1 - dit is oefeninge vir die triceps, 2 - dit is onderskeidelik oefeninge vir die biceps. Kom ons begin met die 1ste.

Gespesialiseerde Triceps-opleiding

Van hierdie oomblik af begin ons gespesialiseerde oefeninge doen vir die spiere van die arms, terwyl ons onthou dat 2/3 van die volume van die arms die triceps stel en slegs een derde - die biceps. Gevolglik word die triceps-spier van die skouer 'n prioriteit vir ons. Ondanks die feit dat die triceps uit drie koppe bestaan, het dit onderskeidelik een pees, wanneer ons die arm by die elmbooggewrig oopbuig, trek die hele spier saam, nie een of ander afsonderlike bondel nie. Afhangend van die posisie van die humerus ten opsigte van die gordel van die boonste ledemaat, kan die betrokkenheid van die spier by beweging egter verander word.

Ons doel is groot triceps, daarom is ons taak om eerstens 'die grootste kop van die triceps' in te sluit. Dit is die middelste punt; sy proksimale punt is aan die skapula vasgeheg. Om die middelkop 'ten volle' aan te skakel, moet ons ons hand bo ons kop lig en die voorarm agter die kop buig, en dit dan by die elmboog buig, gevolg deur die verlenging van die arm. Die tweede opsie is om die arm by die elmbooggewrig reguit te maak terwyl die posisie van die skouer terselfdertyd verander word. Basiese oefeninge vir die oefen van arms en gevolglik triceps word hieronder gegee.

Franse pers

Die Franse bankpers is een van die mees effektiewe basiese handoefeninge. Hier in detail oor die tegniek vir die uitvoering van die Franse pers.

Dompels met die klem op triseps

Die beginposisie hang aan die ongelyke stawe, die liggaam is reguit, vas aan reguit arms loodreg op die oppervlak van die aarde.
Buig die arms by die elmbooggewrigte met 'n vaste posisie van die liggaam, of met 'n effense kanteling van die liggaam vorentoe, tot 'n hoek van 90-100 grade, sonder om die elmboë na die kante te versprei - dit sal 'n deel van die las op die borsspiere verskuif. Dieper drukwerk in hierdie opsie word baie ontmoedig weens die verhoogde risiko van besering aan die skouergewrig.
Strek u arms reguit uit en probeer maksimum druk skep met u handpalms op die ongelyke stawe.

Triceps Bank Dips

Ons sit op die rand van die bank, gryp die rand met ons hande. Die greep is skouerbreedte uitmekaar, dit kan 'n bietjie smaller wees, hier moet u 'n gemaklike posisie vir die gewrig vind.
Ons bring die boude vorentoe, dra die liggaamsgewig oor na ons hande. Terselfdertyd word die bene by die kniegewrigte reguit gemaak en vorentoe gebring. Die hakke is op die vloer, of u kan die tweede bank as steun gebruik (die belangrikste voorwaarde: dieselfde hoogte met steun onder die arms).
Ons buig ons arms glad by die elmbooggewrigte en probeer om nie ons elmboë na die kante toe te versprei nie. Die boude en rug word op die vloer laat sak, parallel met die bankie. Die elmboë is gebuig tot 'n hoek van 90 grade, ons bepaal die posisie met die uitgerekte posisie van die triceps-spier van die skouer.
Vervolgens buig ons die elmboë uit en probeer ons fokus op sensasies in die triceps. Ons herstel die spanning in die teikenspiere. Om hierdie oefening te bemoeilik, kan u 'n gewig gebruik, in hierdie geval moet dit op die heupe geleë wees, so na as moontlik aan die bekken.

Biceps oefensessie

Wat die biceps betref, is dit raadsaam om alternatiewe buiging van die arms uit twee hoofposisies te gebruik: wanneer die skouer in lyn is met die liggaam en wanneer die skouer agtertoe teruggetrek is. Laat my verduidelik waarom dit so is: alternatiewe krulle gee 'n duideliker verstandelike beheer oor die spier wat uitgeoefen word en laat u 100% konsentreer op die uitwerking van die biceps aan beide kante. Deur die posisie van die skouer ten opsigte van die liggaam te verander, word die klem verskuif vanaf die kort kop van die biceps (die skouers word op die liggaam gedruk) na die lang (die skouer is teruggesit). Dit is belangrik om te verstaan dat in elke variant die hele spier as 'n geheel saamtrek, slegs die mate van betrokkenheid van spierbundels in beweging verander.

Staande halter krulle

Die beginposisie is om te staan, die beste opsie, met u rug en elmboë teen 'n vaste steun gedruk, wat die bewegings van die liggaam uitsluit. Die onderarms is agteroor, handgewigte in die hande. Die onderarm is in lyn met die pols.
Die arm is by die elmbooggewrig gebuig tot 'n hoek van 100 grade, dit wil sê nie heeltemal nie (ideaal is om die arm te buig totdat u die maksimum spanning in die biceps voel). As u die halter na die skouergewrig bring, haal u die las van die werkende spier af en verloor u die doeltreffendheid van die beweging.

Die doeltreffendste manier om die oefening uit te voer: onder beheer en werk die werkarm stadig by die elmboog reguit uit, voorkom die verslapping van die biceps, voer die gespesifiseerde aantal herhalings uit met die werkende ledemaat en skakel dan oor om die tweede hand uit te oefen.

Sit alternatiewe halterkrulle op 45 grade

Optimale IP - sit op 'n bankie, agter teen 'n hoek van 45 grade. Hande met halters hang vrylik aan die kante van die liggaam. Die posisie van die hande is dieselfde as wat in paragraaf 1 hierbo beskryf word. Die kern van die oefening is om die arm by die elmbooggewrig te buig, sonder ekstra skouerbeweging. Die tegniek van die beweging self is dieselfde as hierbo beskryf.

Gelyktydige buiging van die arms met 'n barbell

I.P. stem ooreen met die wat in klousule 1 beskryf word. Die staaf is in die verlaagde hande vasgemaak, op die heupvlak, is die greep skouerbreedte van mekaar. Die balk kan beide geboë en olympies gebruik word. EZ verkies natuurlik, aangesien u gemakliker kan werk en u dus beter op die werk van die teikenspiere kan konsentreer.
Ons buig ons arms by die elmbooggewrigte onder beheer tot 'n hoek van ongeveer 100 grade, maak onsself vas op die punt van die maksimum spanning van die biceps, en onder beheer bring ons die balk weer in sy oorspronklike posisie.

Hoe om armoefeninge te kombineer met die opleiding van die res van die spiergroepe

Vir die effektiewe groei van armspiere is 4 toestande belangrik (volgens VN Seluyanov - die bron "Grondbeginsels van kragoefening" (lees vanaf bladsy 126)):

poel van vrye aminosure;
gratis kreatien;
anaboliese hormone;
waterstofione.

Die eerste twee toestande hang af van u dieet, maar die laaste hang net van u opleiding af. Spiere word tydens die werk versuur in die vorm van 12-15 herhalings, dit wil sê, wanneer u met gewigte werk, 65-70% van u maksimum. 'N Brandende gevoel in die spier spreek van goeie versuring.

Anaboliese hormone word vrygestel in reaksie op die opleiding van groot spiergroepe, waarvan die meeste tydens beenoefeninge vrygestel word. Gevolglik is dit sinvol om biceps en triceps op die dag van die bene te oefen, na laasgenoemde. Of bind biceps-oefening aan die dag wanneer u die rug uitoefen, en doen triceps na die bors. In laasgenoemde weergawe moet u nie meer as twee oefeninge in drie stelle elk uitvoer nie. In die variant van die kombinasie van arms met bene is dit optimaal om 2-3 oefeninge vir triceps in 3 stelle uit te voer en 1-2 oefeninge vir biceps in 3-4 stelle elk.

Ter afsluiting, 'n nuttige video oor opwarmings- / afkoelmassering vir aktiewe herstel van biceps en triceps: