As ons weer van onsself 'n belofte maak om gesondheid (van die nuwe jaar, van Maandag, ensovoorts) af te handel, beteken punt 1 in hierdie 'globale' plan gewoonlik oggendoefeninge. Vasberadenheid eindig egter dikwels met die alarm. En dit is nie net luiheid wat die skuld kry nie. Die wortel van die probleem is dat baie mense soggens nie die belangrikheid van oefening besef nie. Almal weet dat dit nuttig is. Maar wat almal presies weet en wat die gevolge is van 'n gebrek aan beweging.
In die artikel sal ons verduidelik waarom oefening belangrik is vir 'n moderne mens en hoe om dit soggens reg te doen. Ons sal u ook help om 'n stel oefeninge te kies en u te vertel hoe u 'n goeie gewoonte kan vorm en foute kan vermy wanneer u oefeninge doen.
Die voordele van oggendoefeninge vir die liggaam
Het u opgelet hoeveel mense soggens in ons slegte bui is, slaap hulle nie genoeg nie? Die mees algemene oorsaak van hierdie toestand is hipokinesie, of gebrek aan fisieke aktiwiteit. Gevolglik senuweeagtige opgewondenheid en chroniese moegheid. Daar kom immers 'n onvoldoende aantal impulse van die spiere na die brein. Gevolglik word die senuweesentrums na slaap in 'n stadige modus aangeskakel. Daarbenewens beïnvloed gebrek aan beweging die toon van die bloedvate wat die brein voed, negatief.
Met verloop van tyd word die situasie erger: na 'n nagrus voel 'n persoon nie kragtig nie, hy word voortdurend wakker in 'n slegte bui. Die volume van die minimum motoriese aktiwiteit word eers teen die middaguur gewerf. Eers dan sal krag en toon verskyn.
Die mees effektiewe oplossing vir die probleem is oggendoefeninge. Deur eenvoudige oefeninge te doen, help u die liggaam om sy interne hulpbronne vinniger te aktiveer en bedags doeltreffender te werk.
Die voordelige effekte van laai word ook soos volg getoon:
- versterk die hartspier en die asemhalingstelsel (voorkoming van hartaanvalle);
- verbeterde geneigdheid en algemene toestand van bloedvate (beroertevoorkoming);
- gewrigte word beweegliker (voorkoming van siektes van die muskuloskeletale stelsel);
- die elastisiteit en toon van die spiere neem toe, die houding word gelyk gemaak;
- intrasellulêre metabolisme word versnel;
- die werk van die brein word geaktiveer, wat 'n positiewe uitwerking op geestelike aktiwiteit en aandagskonsentrasie het;
- uithouvermoë neem toe;
- die vestibulêre apparaat word opgelei, die koördinasie van bewegings word verbeter.
Belangrik! Dit blyk dikwels dat oefening beperk is tot die hele dag se liggaamlike aktiwiteit van 'n moderne persoon wat 'n sittende lewenswyse voer. Daarom moet u dit beslis nie ignoreer nie.
Wanneer moet u studeer en hoe u 'n oggendrooster korrek kan opstel?
Daar word geglo dat gimnastiek in die oggend kan verlaat word ten gunste van aandoefeninge. Die middag is makliker en jy hoef nie vroeg op te staan nie. Oefeninge sal egter, al is dit nuttig, die liggaam nie die krag gee nadat hy wakker geword het nie, en ook nie voor die werksdag wat fisiese oefeninge in die oggend bied nie.
Oorweeg die volgende faktore om die optimale opstygtyd te bereken:
- duur van klasse: oggendoefeninge vir beginners - 10-15 minute, 'n halfuur - vir diegene wat hulle aangepas het vir die vragte;
- na die laai, neem 'n kontrasstort vir 10 minute.
Oefen verkieslik op 'n leë maag. Drink 'n glas water na 'n nag se slaap om u bloed te verdun. Die aktiwiteit sal hoër wees as u u gesig met koel water was. Maak seker dat u die kamer waar u gaan studeer, ventileer.
Oefening moet uit drie fases bestaan: opwarming, hoofkompleks en voltooiing. Verdeel die vrag eweredig. Voer oefeninge uit van maklik tot moeiliker. As u flou of duiselig voel, is dit die beste om te onderbreek en niks te doen deur die pyn en ooglopende ongemak nie.
Maak warm
Voordat u oefen, moet u beslis, soos enige ander oefensessie, 'n bietjie opwarm. Alle oefeninge word glad uitgevoer, dit is nie nodig om skielike bewegings te maak nie.
Kop-nek
Kop- en nekrotasies. Kantel u kop stadig en links. Kantel dan jou kop vorentoe, raak jou ken na jou bors, dan terug. Verder - rotasiebewegings van die kop kloksgewys en linksom. Die laaste fase is om die kop na regs en links te draai.
Arms
Lig jou hande voor jou bors, druk jou handpalms in 'n vuis. Voer eers met die polsgewrigte uit, dan met die elmboë. Knie die skouergewrigte deur die arms uitgestrek of gebuig by die elmboë in 'n sirkel, vorentoe en agtertoe te beweeg.
Agterlyf
Ons sit ons hande op die gordel. Met die heupgewrig maak ons sirkelbewegings in verskillende rigtings.
U kan verskeie buigings na die linker- en regterbeen uitvoer.
Bene
Ons lig ons linkerbeen voor ons, buig dit effens by die knie en begin die enkel te draai. As dit moeilik is om balans te handhaaf, moet u u hand aan die muur steek. Ons doen dieselfde bewegings met die kniegewrig. Herhaal die oefeninge vir die regterbeen. Ons maak die opwarming af deur op sy plek te stap.
Kompleks vir 'n maklike begin
Daar is feitlik geen kontraindikasies vir die oggendoplaai nie. Hierdie tipe aktiwiteit is geskik vir kinders en volwassenes. Geen duur toerusting of simulators of spesiale sportuniforms word benodig nie. Laai tuis is vir almal beskikbaar - al wat u hoef te doen, is om die optimale stel oefeninge vir u te kies. Ons bring u aandag aan 'n universele kompleks van oggendoefeninge vir beginners vir 15 minute.
Hange
Bene word skouerbreedte van mekaar geplaas, probeer om die vloer met u hande te bereik, terwyl u u hande op die onderrug laat rus, agteroor buig. 10 keer.
Stappe in plek
Lig jou knieë so hoog as moontlik op. Dan sit ons ons handpalms op die boud met die agterkant en probeer dit met 'n oorlopende beweging met die hakke bereik. 10 keer met elke been.
Swaai u bene na die kant en heen en weer
Ons maak afwisselend swaai met elke been 10 keer. As dit moeilik is om u balans te hou, kan u teen die muur leun.
Abs oefeninge
Ons lê op die vloer op ons rug en begin die gebuigde bene na die bors trek (afwisselend, dan albei saam). 10 keer.
Lig ook op jou rug en lig terselfdertyd jou bene en arms op. Die skouerblaaie moet van die vloer af kom. Ons draai om op ons maag, hou ons arms en bene op. Ons doen dit tien keer.
Ons gaan al die oefeninge in 'n sirkel vir 10-15 minute doen.
Plank
Ons voltooi die kompleks met die plankoefening. Begin met 30 sekondes en verbeter u resultate geleidelik elke dag. U kan beide op u elmboë en op uitgestrekte arms staan. 'N Ander opsie is om elke dag tussen hierdie posisies te wissel.
Kompleks vir mans
Oggendoefeninge vir mans word, indien verlang, met halters (opwarming - sonder) uitgevoer.
Squats
Na die opwarming begin ons die hoofdeel met hurke (20-25 keer). Sorg dat u rug reguit is en dat u knieë nie meer as die sokkies se vlak is nie.
Longe
Klassiek: sit jou linkerbeen vorentoe en buig skuins teen die knie. Die regterbeen is agteroor gevou en ook onder 'n regte hoek gebuig. Volgende kom 'n terugkeer na die beginposisie en 'n nuwe sprong uit die ander been. Doen 15 keer op elke been, hou u hande op u gordel.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Kant: Sprei jou bene so wyd as moontlik uit. Buig u regterbeen en kantel u liggaam na sy kant, hou u linker reguit. Dan - andersom. Die rug is reguit. Die aantal herhalings is 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Opstote
Klassieke opstote van die vloer af met die arms effens wyer as die skouers.
Omgekeerde push-ups
Gebruik 'n stoel, leunstoel of bankie.
Plank
Leun op u onderarms, die liggaam is so gespanne en gespanne as moontlik. Die uitvoeringstyd is nie minder nie as 'n minuut.
Kompleks vir vroue
Die laaste opwarmingsoefening - stap in plek - gaan voort met intense bewegings met knieë omhoog. Dan staan ons op tone, hande omhoog en stel hierdie posisie 15-20 sekondes vas.
Mahi
Ons sprei reguit arms na die kant toe en swaai na die arms, eers met 'n been gebuig by die knie, dan met 'n reguit been.
Squats
Voet skouerbreedte uitmekaar, hakke kom nie van die vloer af nie, rug reguit.
Spring uit
Spring uit die hurk. Kan met katoen oorhoofse gedoen word.
Strek
As ons op die vloer sit, oefen ons afwisselend na links en regs uit.
Daarna buig ons ons bene onder ons, kantel die liggaam en strek vorentoe.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plank
Ons voltooi die kompleks met die plankoefening. Begin met 30 sekondes en verbeter u resultate geleidelik elke dag.
Hoe kan u uself motiveer om te oefen?
Begin met klein treetjies. 'N Tipiese fout vir beginners is om baie take gelyktydig op te stel. Beplan jy om vroeg wakker te word? Begin dan met 'n oggendoefening van 5 minute en doen dit vir 'n maand sonder om iets anders by te voeg. U kan die klastyd elke week met 3-5 minute verleng. Wanneer een ritueel gevorm word, voeg 'n nuwe by: meditasie of 'n ander na u keuse.
Let wel! Motivering verlaat, gewoontes bly. Ongelukkig is dit onmoontlik om lank op een wilskrag te bly en te oorkom. Vorm 'n gewoonte-lus. Sy vereenvoudigde skema: sneller (die meganisme wat die gewoonte veroorsaak) - aksie - beloning.
Enige konstante optrede kan 'n sneller of 'n soort haak word. Was byvoorbeeld u gesig, borsel u tande, ens. Doen die oefeninge, beloon uself met 'n heerlike ontbyt of 'n koppie aromatiese tee. Ons stimuleer dopamienreseptore, en die gewoonte word geassosieer met plesier.
Voeg aangename emosies by. Speel jou gunsteling musiek, dink goed. U moet nie die probleme van die komende dag tydens die klas geestelik oplos nie. Onthou, die beste oggendoefening is prettige oefening.
As u oefening oorslaan of die tyd verkort, moet u uself nie verslaan nie. Gaan so gou as moontlik terug na 'n stabiele skedule. Vier vordering en vier sukses. Kry 'n paar opsporingsgewoontes en merk elke dag wanneer die oggend met oefening begin het.
Watter resultaat kan u verwag?
U kan kwalik positiewe veranderinge verwag as u net van tyd tot tyd oefeninge doen. Veranderings kom na 'n paar weke na vore as u dit elke dag of minstens 5 keer per week neem. Die duidelikste effek is 'n algehele verbetering in welstand en gesondheidsbevordering. Dit verhoog ook weerstand teen verkoue en ander siektes.
Interessant om te weet! Oefening, wat ontwerp is om te versterk, met lang oefening, normaliseer selfs slaap. Vroeg opstaan vorm 'n stabiele daaglikse roetine, wat nie net opstaan nie, maar ook terselfdertyd kan gaan slaap. Slapeloosheid verdwyn, die nagrus word vol.
Gereelde oefening kan stresvlakke verlaag en depressie voorkom. In die brein is die prosesse van opwinding en remming gebalanseerd, die bui stabiliseer, senuweeagtigheid en geïrriteerdheid verdwyn. Doeltreffendheid, volharding in die bereiking van doelwitte, dissipline neem toe.
Vir diegene wat gewig verloor, kan oefening afskeid neem van onnodige vet ten koste van oortollige kalorieë. Saans oefensessies is makliker. Baie mense vind dat oefening in die oggend selfs die eetlus kan help reguleer.
© fizkes - stock.adobe.com
Belangrikste laaifoute
Ons het reeds een van die mees algemene probleme genoem - onreëlmatigheid van klasse. Ander foute: oefeninge doen in 'n bedompige kamer en in 'n onnodige stadige pas met lang pouses. Die laairitme moet glad wees, maar baie intens. Moet terselfdertyd nie die opwarming ignoreer nie.
Betrek alle spiergroepe. Om uitsluitlik met een groep te werk, weerspreek die doel van laai: om die liggaam se werk te aktiveer, om dit met energie op te laai deur beweging. Diegene wat voorkeur gee aan die vermindering van die hoeveelheid probleemareas, verander gimnastiek aan die begin van die dag uitsluitlik in die stryd teen oortollige gewig, en vergeet dat vet nie deur oefening verbrand word nie, maar deur die algehele balans van kalorieë gedurende die dag. As gevolg hiervan - geen toon, geen plesier nie.
Let wel! As u gewig wil verloor, maar u sportsoorte beperk tot oefening, moet u nie 'n vinnige en duidelike uitslag verwag nie. Voeg 2-3 ekstra kragoefeninge per week by om effektief te wees.
Dit is ook nie die moeite werd om alle spiergroepe soggens volledig te laai nie. Dit is 'n fout om 'n volwaardige oefensessie met hoë intensiteit uit te oefen. Hierdie probleem is veral algemeen vir beginners. In plaas van vrolikheid, sal u moegheid, swakheid en 'n begeerte hê om gedurende die dag te rus. Omdat hy nie die hoof kan bied nie, stop iemand die oggendklasse en keer selde terug na die geheue van ongemaklike gewaarwordinge.
Afsluiting
Dit is moeilik om te glo dat 'n paar eenvoudige oefeninge in die oggend jou lewe ten goede kan verander. Dit is egter die geval. Wil u seker wees? Moet dan nie wag vir spesiale datums nie en moet die klasse nie onbepaald uitstel nie. Begin net! Word môreoggend net tien minute wakker en voeg fisiese aktiwiteit by u oggendrituele. Moenie lui wees om tot voordeel van die liggaam op te tree en gesond te wees nie!
