Langafstand-tegnieke. Hoe om klaar te maak met 'n glimlag op jou gesig

Langafstand hardloop is een van die gewildste dissiplines in atletiek. Hierdie dissipline kan nie net deur professionele atlete beoefen word nie, maar ook deur mense wat bloot 'n aktiewe lewenstyl voer.

Afstand hardloop, benewens verhoogde aktiwiteit en uithouvermoë van die menslike liggaam, omvat ook geestelike en motiverende eienskappe wat nie net help in sport nie, maar ook in die lewe.

Hoe om lang afstande korrek te hardloop

Ten spyte van sy eenvoud en ongekompliseerde optrede, het langafstand hardloop baie fynhede wat die resultate van die ontwikkeling sal beïnvloed.

Hierdie funksies sluit in:

• Korrekte asemhaling tydens beweging;
• Ligging van liggaamsdele (bene, arms, liggaam);
• Hartslagmonitering;
• Geskikte ritme;
• Die keuse van tempo.

Korrekte asemhaling as u lang afstande hardloop

Op sigself is hardloop 'n aërobiese oefening wat spiergroei en die ontwikkeling van uithouvermoë bevorder deur die kwaliteit van die hartspier te verbeter en die asemhalingstelsel te verbeter.

Maar as u die regte asemhalingstegniek vir u self opstel, moet u nie vergeet dat daar vir elke ouderdom van 'n persoon 'n maksimum (nuttige) hartklop is nie, wat bereken kan word deur die formule: hartklop - ouderdom = maksimum moontlike frekwensie.

En om die opleiding nie die gesondheid te benadeel nie, moet dit gemonitor word. Om dit te doen, kan u sonder hartslagmeters en hartslagsensors klaarkom, u moet net let op die probleme met asemhaling. As dit moeilik raak om asem te haal, dan verhoog die pols onderskeidelik, moet u vertraag.

Spesifiek, daar is niks ingewikkeld aan die asemhalingstegniek nie. Die toekomstige verblyf moet sy asemhaling kombineer met die bewegingsritme van die arms, bene en liggaam. U moet uself daaraan gewoond maak om deur u mond in te asem en deur u neus uit te asem, anders is dit moeilik om uself weer op te lei as u die teenoorgestelde stel. Asemhaling moet nie kort en met tussenposes wees nie, maar ook vlak wees. Hieronder moet die atleet sy goue middeweg vind, wat optimaal vir sy liggaam sal wees.

Korrekte asemhaling en die resultate daarvan kom nie onmiddellik nie. Om dit te doen, moet u hard oefen, en mettertyd sal die liggaam self aanpas by swaar vragte.

Posisionering en opstyg van die baan

Een van die belangrike faktore wat die tegniek beïnvloed, is die korrekte ondersteuning van die been op die grond en die daaropvolgende werking van die bene. Die klassieke en, soos blyk, die korrekste posisie van die voet is die landing van die voorste deel van die boog met 'n verdere rol tot op die oomblik dat u van die baan afstoot.

Met hierdie bewegingsiklus van die bene word die traagheid vorentoe bewaar. Maar so 'n posisie van die bene is slegs effektief met die regte posisie van die liggaam en die regte bewegings van die hande.

Liggaamsposisie en handbeweging

'N Algemene fout by hardlopers is 'n sterk leun vorentoe of omgekeerd 'n oormatige afbuiging van die liggaam. Die ruggraat is die as van elke persoon; uit hierdie oorweging kan 'n mens 'n reël aflei: die rug moet altyd reguit wees, maar as hy hardloop, verskyn 'n natuurlike, maar klein kantel vorentoe.

Professionele advies: Die kantel van die liggaam is 'n individuele saak en elke persoon het sy eie eienskappe. Maar om die rasionele helling te bepaal, is daar een metode. As u in 'n hardloopposisie kom, moet u vorentoe begin leun terwyl u rugspiere geaktiveer word. En as u op u been moet leun om dit vas te hou, sal hierdie kanteling optimaal wees.

Polsmonitering

Die regte hartklop tydens hardloop is die sleutel tot uithouvermoë en kardiovaskulêre gesondheid. Daarom moet elke atleet die kenmerke en gedrag van sy hartklop soos die agterkant van sy hand ken.

As iemand byvoorbeeld die grenswaarde van die pols bereik, benut hy die meeste voordele vir sy gesondheid uit die kompleks van aërobiese vragte. Maar met die misbruik van opleiding en die intensiteit daarvan, kan u 'n negatiewe resultaat behaal. Dit gebeur dat die menslike hart onder hoë intensiteit die hoeveelheid bloed wat dit pomp, kan verminder, wat tot ernstige hartsiektes kan lei.

Om die polsslag te beheer, word elektroniese toestelle gebruik, wat hartslagmeters genoem word. Hulle word gemaak in die vorm van 'n sensor wat op die pols vas is.

Moderne hartslagmeters kan baie funksies verrig:

• Hartslagmeting met EKG-akkuraatheid;
• Kalorieë verbrand;
• Vertoon die gemiddelde en maksimum hartklop;
• Identifiseer die tyd;
• Laat weet as u die maksimum hartklop oorskry;
• Hou u oefensessie geskiedenis.

So 'n lys funksies sal help met opleiding en sal dien as 'n riglyn vir die korrekte optrede.

Drink en eet tydens die wedloop

Tydens die wedloop is dit die moeite werd om net te eet en te drink as iemand lang marathons hardloop.

Die gemiddelde man van 70 pond gebruik ongeveer 100 kalorieë per kilometer. Daarom moet hy ongeveer 2100 kalorieë inneem om energie tydens 'n marathon aan te vul. Maar hier is die probleem om by kafees langs die pad te stop?

Sportdrankies en spesiale gels, wat die maksimum hoeveelheid nuttige en voedsame stowwe (koolhidrate) bevat wat nodig is om die pad te oorkom, doen 'n uitstekende werk met hierdie probleem.

Hierdie gels word gewoonlik deur 'n marathonborg verskaf, en so 'n gelpak bevat tussen 100 en 150 kalorieë. Hierdie gels is baie viskos, en dit word saam met 'n paar drankies geneem. Dus kom ons by die vraag oor vloeistof.

As u die gegewens van navorsing glo, kan aanvaar word dat die gemiddelde atleet ongeveer 200 ml vloeistof verloor vir elke 15 minute hardloop. Daarom moet so 'n uitgawe aangevul word. Maar dit is moeilik om 200 ml water te drink sonder om te stop, en selfs elke 15 minute. Daarom is voedsel- en waterpunte hiervoor geskep. Danksy koolhidraatdrankies slaag die gemiddelde persoon daarin om ongeveer 480 ml per uur te drink en ongeveer 120 kalorieë per uur te herstel.

Die atleet tydens die wedloop moet die minimum uitdroging van sy liggaam verseker. Groot gewigsverlies in kompetisie lei tot 'n afname in die konsentrasie van ione in die bloed, dit wil sê tot hiponatremie.

Pro-wenke: wag vir beginners nie tot die marathondag om gels te proe nie. Om die liggaam se reaksie op 'n spesiale gel na te gaan, om ingewikkelde aksies te ontwikkel, oefen en fiksheid te verbeter, word aanbeveel om vooraf die proses van kompetisie na te boots.

Ontwikkeling van uithouvermoë

Uithouvermoë is die belangrikste taak in langafstand-opleiding. Langafstand is die geval wanneer deursettingsvermoë en deursettingsvermoë lei tot rekordresultate. Die uithouvermoë van 'n atleet is in drie fases verdeel.

Uithouvermoë word ook goed opgelei deur spesiale algemene fisieke kragoefeninge.

Stamina ontwikkelingstegniek

Soos hierbo geskryf, word uithouvermoë in fases opgelei, en elke stadium het sy eie stel opleiding:

1. Die ontwikkeling van algemene lopende uithouvermoë sluit in:

• Lang oefensessies met 'n geleidelike toename in tyd (van 1 uur tot 3, met 'n toevoeging van 'n halfuur);
• Interval hardloop met 'n skerp verandering in spoed van stadig na vinnig;
• Ander sportsoorte met maksimum beweeglikheid (crossfit, gewigstoot);

2. Ontwikkeling van spesiale uithouvermoë:

• Snel draf tot 1 uur op rowwe terrein;
• Intense oefening op lang stukke;
• Hardloop met komplikasies (opdraand of teen die wind);
• Tydsbestuur op nie-gespesialiseerde oppervlak;
• Klein kompetisies;

3. Verbeter spoeduithouvermoë:

• Interval op kort en medium lopies in hoë dosisse;
• Hardloop met groot hindernisse;
• Kragoefeninge om beenspiere te ontwikkel;
• Hardloopoefeninge vir spoed;
• Deelname aan naelloopkompetisies;

Uitmuntende liggaamlike vorm, uithouvermoë en geestelike gemoedstoestand is die belangrikste faktore vir die oorwinning.

Atlete se wenke

Professionele atlete bereik nie dadelik die top nie. Hulle gaan ook deur bloed, sweet, trane en die ontberinge van 'n atletiese lewe. En tydens die ontwikkeling van hul professionaliteit het hulle van onskatbare waarde opgedoen.

Hulle bring hul aantekeninge vir die massa en gee eenvoudige wenke vir beginners:

• Beloon jouself na elke oefensessie waarin jy voel dat jy al 200% gegee het, bederf jouself byvoorbeeld met lekkernye of koop vir jou 'n nuwe ding;
• Motiveer jouself altyd. Gebruik allerhande maniere om te motiveer, hetsy musiek of motiveringspraatjies. Maar, die belangrikste, onthou dat motivering altyd in u kop en hart moet wees;
• Koop slegs gemaklike skoene of klere. Dit maak nie saak of dit 'n handelsmerk of 'n Chinese vals is nie, u moet gemaklik voel. Hou u gemak dop terwyl u oefen.
• Die tien persent reël. Moet nooit u lading met meer as 10% verhoog as in u vorige oefensessie nie. Andersins kan dit nie net tot niks lei nie, maar ook beseer.

Wat is 'n 'muur' en hoe om daarop voor te berei

Om dit eenvoudig te stel, sonder om in abstrakte woorde te praat, is 'n 'muur' van die marathon 'n gevoel van uiterste moegheid, waarin selfs die brein moeg word en sodoende 'n persoon desoriënteer. So 'n wanorde ontstaan ​​gewoonlik vir 'n persoon wat die laaste kilometers oorwin.

Maar moenie dink dat die "muur" die atleet altyd inhaal, of dat dit nie oorkom kan word nie.

Die gewaarwording van die aanvang van die "muur" gaan gepaard met 'n afname in hardloopspoed en 'n gevoel van uitputting van die liggaam. Dit is omdat die brein tekort aan glikogeen het terwyl hy hardloop, en omdat hy weet hoe belangrik dit is, neem dit die laaste glikogeenstore uit die spiere van die liggaam. Hierdie proses lei tot 'n volledige verswakking van die liggaam. Voor 'n persoon word alles vaag en wazig. En nou, wanneer die wil om te wen uitgesterf het, stop die persoon.

Om so 'n ontmoeting met die "muur" te vermy, benodig u 'n korrekte opleidingsproses en 'n goed gestruktureerde strategie in die kompetisie. In oefening kom dit neer op die ontwikkeling van die maksimum maksimum spoed, en in kompetisies is dit 'n sielkundige stryd, en danksy die vinnige spoed kan die 'muur' tot 42 kilometer teruggedruk word. Om dit te doen, moet u 'n rasionele inname van koolhidrate opbou om die laaste kilometers krag op te doen.

Kies skoene en toerusting vir langafstandwedlope

• Sneakers... Die skoene wat langlopers vir lang lopies gebruik, word 'marathons' genoem. Sulke skoene word gemaak met behulp van spesiale moderne tegnologieë wat die voete gedurende die hele wedren vertroos. Hierdie tekkies is gemaak van die ligste materiaal, met die fynste moontlike buitesool. Hulle het feitlik geen druppel tussen toon en hak nie en is buigsaam. Maar as u 'n geskikte model kies, word nie net hierdie faktore in ag geneem nie. Beskou die biomeganika van die been en die gewig van die hardloper.
• Buiteklere. Dit word aanbeveel om T-hemde en kortbroeke van sintetiese materiaal as buiteklere te gebruik, aangesien natuurlike materiaal nat en swaar word tydens draf. T-hemde en kortbroeke ontwerp met behulp van DRI FIT KNIT-tegnologie is gewild. Hulle is gemaak van ultrafyn materiaal wat elastisiteit en afkoeling bied.
• Sokkies. Kompressiesokkies word dikwels deur professionele persone gebruik. In bykomend tot gemak, bied hulle verbeterde bloedsomloop en toon die been spiere.

Behoorlike voeding en daaglikse roetine

Stayer se voeding moet so versadig wees met nuttige stowwe en koolhidrate as moontlik, wat die energiebronne wat tydens die opleiding verlore gaan, sal aanvul.

Om die liggaam te vul met al die nodige stowwe vir gebruik tydens opleiding, vir uithouvermoë, moet die dieet bevat: graan, graan (hoofsaaklik rys), vrugte, vesel, suiwelprodukte, peulgewasse. Behalwe organiese produkte, is daar ook altyd 'n plek vir die gebruik van sportvoeding in die kos se dieet. Dit is hoofsaaklik skud wat gevul is met koolhidrate en proteïenskud.

Die hardloper moet soveel energie en voedingstowwe kry as wat hy per dag bestee. En hier is dit belangrik om die kalorie-inhoud in ag te neem. Met 'n verhoogde inname van koolhidrate, sal die atleet vetmassa begin opneem, wat hom in die oefening sal bemoei en hom in kompetisies sal belas. En met 'n tekort, kan u geleidelik krag en u uithouvermoë verloor.

Daaglikse regime 'n hardloper wat vir 'n marathon voorberei, word verdeel in rus, oefensessies en maaltye.

Die atleet moet 5-6 keer per dag fraksies eet, in klein porsies. Maaltye word verdeel in basiese etes: ontbyt, middagete, aandete; en peuselhappies tussenin.

Gesindheid is een van die belangrikste aspekte

Daar is baie faktore wat die innerlike stemming van 'n verblyf beïnvloed. By die voorbereiding vir 'n marathon kom die gedagte “Kan ek dit doen?” By my op, baie keer gee die psige toe, en omdat hy bang is vir probleme, verloor iemand motivering. Dit is baie belangrik om gereed te wees hiervoor.

Die persoon moet sy eie verkwikkende mantra of gebed gereed hê.

'Ek is sterk, ek kan. Ek sal my doel bereik. Ek het hard geoefen en nou is ek gereed ”- so iets. Benewens al die bemoedigende faktore, moet 'n persoon motivering binne homself vind en homself kan aansteek.

Musiek

Daar is teenstrydige menings oor die voordele van musiek tydens hardloop. Dit is 'n individuele keuse vir elke persoon. Musiek onderweg het albei voordele:

• Trek af van moegheid;
• Motiveer;
• Afleidings van eksterne stimuli;

en nadele:

• Verlies van verbinding met die liggaam;
• Skending van die natuurlike ritme;
• Verlies aan verbinding met die omliggende ruimte;

Daarom is musiek 'n suiwer individuele keuse, want die minusse en pluspunte weerspreek mekaar.

Ons hardloop waar ons wil

Hardloop moet nie net fisiese moegheid meebring nie, maar ook estetiese plesier. U kan dit voel terwyl u op aangename plekke hardloop. Dit hang alles af van die tipe karakter van die atleet. Daar is atlete wat graag op stil plekke wil hardloop, alleen met die natuur - parke, woude, aanplantings.

Maar daar is ook 'n tipe atlete wat net wil hardloop waar daar voortdurende beweging is - woongebiede, massiewe, die middestad. Terloops, daar is niks vreemds hierin nie, baie mense skakel hul moegheid oor na mense en gebeure wat op sulke plekke waargeneem kan word.

Voorbereidingsprogram vir marathon en halfmarathon

Die mees standaard-voorbereidingsprogram vir marathon is 16 weke lank. U moet egter onthou dat u niks gedurende hierdie 4 maande van die opleidingsproses aflei nie. Gevolglik sal die voorbereiding op die voorbeeld van die Minsk-halfmarathon tien weke duur. Basies blyk dit dat 4 oefensessies per week opgebreek moet word deur een dag onderbreking tussen mekaar.

1. Eerste week - 3 oefensessies per week vir 5 en een 8 km;
2. Tweede week - een oefensessie 5, twee oefensessies van 6,5 en een 8 km;
3. Derde week - 3 oefensessies 6,5 km elk en een 9,5 km;
4. Vierde week - 3 oefensessies van 6,5 en een 13 km;
5. Vyfde week (week van vragvermindering) - 3 oefensessies van 5 en een 9,5 km; hierdie week moet u 'n klein kompetisie met 'n afstand van 10 km reël;
6. Sesde week - die eerste oefensessie is 6,5, die tweede 8, die derde 6,5 en die vierde 14,5 km;
7. Sewende week - die eerste twee oefensessies van 8, die derde - 6,5, die vierde - 16 km;
8. Agtste week - eerste - 8, tweede - 9,5, derde - 6,5, vierde - 19 km;
9. Negende week - eerste - 8, tweede - 9.5, derde - 8, vierde - 21 km;
10. Tiende week (week met laer lading) - 3 oefensessies 6,5 elk en die vierde - 16 km; + halfmarathon kompetisie;

Halfmarathon is 'n belangrike komponent van voorbereiding vir 'n marathon, dit kan nie uitgesluit word nie!

11. Elfde week - die eerste twee oefensessies - 9,5, die derde - 8, die vierde - 22,5 km;
12. Twaalfde week - herhaal die vragte van die elfde, maar die finale ren van die week behoort 26 km te wees;
13. Dertiende week - eerste - 9,5, tweede - 11, derde - 9,5, vierde - 29 km;
14. Veertiende week - eerste - 9,5, tweede - 13, derde - 9,5, vierde - 32 km;
15. Vyftiende week - eerste - 6.5, tweede - 8, derde - 6.5, vierde - 21 km;
16. Sestiende week - eerste - 5, tweede - 6,5, derde - 5, vierde - 16 km.

Onthou om voor elke lopie deeglik op te warm en te strek om te verhoed dat u spanning of beseer raak.

Vir baie atlete wat die marathonafstand oorwin het, is hardloop nie 'n maklike stokperdjie nie, dit is al 'n gewoonte wat 'n deel van die lewe geword het. Daarom gebeur niks op een slag nie, dit moet 'n lewenswyse word en dan sal alles regkom.

Kyk die video: Paradise or Oblivion (November 2024).