Boot oefening

Crossfit-oefeninge

15K 2 01.12.2016 (laaste hersiening: 01.07.2019)

Die eens vergete bootoefening word weer gewild onder atlete van verskillende dissiplines. In hul oefensessies word dit gebruik deur beide liggaamsbouers en joga-liefhebbers. Die oefening is eenvoudig in tegniek en benodig nie ekstra toerusting of spesiale opleiding nie.

Watter spiere is betrokke?

Die boot is 'n unieke oefening wat u rug- en buikspiere tegelykertyd gebruik en sodoende versterk. Aangesien die oefening nie krag nie, maar eerder staties is, moet u nie verwag dat dit spiermassa sal opneem of vet verbrand nie. Maar terselfdertyd is dit ook baie belangrik vir harmonieuse liggaamsbou. Deur die boot gereeld te doen, sal u baie vinniger kan vorder in oefeninge waar die kern al nêrens is met groot gewigte sonder versterkte spiere nie.

Oorweeg watter spiere en gewrigte betrokke is by die bootoefening. Die belangrikste werkende spiere is:

• Lang rugspiere.
• Die gluteale spiere.
• Plat buikspier.

Die eienaardigheid van hierdie oefening is dat die werk nie net by die oppervlakkige spierlae uitgevoer word nie, maar ook by die posturale. Dit is interne spiere wat diep in die liggaam langs die ruggraat geleë is. Danksy hierdie spiere handhaaf die persoon 'n regop posisie wanneer hy beweeg en het hy die regte houding as hy loop. In standaardkragoefeninge is die interne spiere baie moeiliker om uit te werk. Die bootoefening is ideaal vir hierdie boom.

Die voordeel is dat tydens die uitvoering van die boot kry die gewrigte absoluut geen vrag nie... Die liggende posisie negeer selfs die las van sy gewig, beide op die gewrigte en op die ruggraat. Daarom kan die boot selfs vir mense met ernstige rugsiektes uitgevoer word. Maar voordat u oefen, is dit steeds beter om eers met u dokter te konsulteer.

Tegniek en nuanses van uitvoering

Voordat u met 'n oefensessie begin, beveel ons aan dat u vertroud is met die tegniek om verskillende variasies van die bootoefening korrek uit te voer, asook 'n paar belangrike punte vir 'n effektiewer oefensessie te bestudeer.

Klassieke boot

Ons raai u aan om in die klassieke boot met drie stelle van 8-10 sekondes te begin oefen, en nadat u die oefeningstegniek en behoorlike asemhaling bemeester het, verhoog u u pas.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Beginposisie - lê op jou rug.
2. Bene word styf bymekaar gebring sodat tone en hakke aan mekaar raak.
3. Die arms is reguit en styf teen die lyf vasgedruk.
4. Ons begin met diafragmatiese asemhaling: by inaseming trek die maag in en by uitaseming steek dit vorentoe uit.
5. Nou lig ons ons bene met ongeveer 40-50 cm op.
6. Die rug, arms en kop word op dieselfde hoogte gelig.
7. Die boude en die sakrumarea dien as ondersteuning.
8. In hierdie posisie hou ons 8-10 sekondes asem op.
9. Asem stadig uit en keer terug na die beginposisie.

Belangrik! Gedurende die oefening word die kop reguit vorentoe gerig. Die grootste spanning word in die spiere van die rug en buik gevoel.

Omgekeerde boot

Hierdie weergawe van die bootoefening sal help om die omtrek van die middellyf en heupe te verminder en die rug van die werwel te versterk. Gereelde oefening sal lei tot beter algemene gesondheid, energie en bui na oefening. Ons beveel aan dat u met 4 stelle van 10 sekondes begin.

1. Beginposisie - lê op jou maag.
2. Die arms word vorentoe uitgestrek. Die palms wys na onder.
3. Pote is reguit, sokkies is verleng.
4. Terselfdertyd maak ons ​​die volgende bewegings: lig die bolyf en bene op tot die gemaklikste hoogte.
5. Dit word ondersteun deur die bekken- en buikarea.
6. Ons hou asem vir 10 sekondes op en begin die liggaam in teenoorgestelde rigtings van handpalms tot voete rek.
7. Asem stadig uit en sak na die beginposisie.

Belangrik! Die kop word reguit vorentoe gerig, die blik reguit gerig. In geen geval moet u u kop in verskillende rigtings draai nie. Dit kan lei tot besering - verplasing van die servikale werwel.

Belangrike nuanses

Om die grootste genesende effek tydens die uitvoering van die boot te verkry, beveel ons aan om die volgende nuanses in ag te neem:

• Die boot kan 10 minute per dag geoefen word, soggens en saans. Oggend-oefensessies sal u help om die hele dag te versterk en energie te gee. 'N Aandboot na 'n harde dag help om 'n moeë rug te verlig en te ontspan.
• Dit is beter om die oefening op 'n leë maag of 2-3 uur na die laaste maaltyd uit te voer. Drinkwater is aanvaarbaar.
• Alle bewegings tydens oefening word glad en stadig uitgevoer. In die negatiewe fase is ruk en gooi van die ledemate onaanvaarbaar.
• Korrekte asemhaling tydens oefening verseker die vinnigste gewigsverlies.
• Aan die einde van die klasse moet u u rug ontspan. Dit kan gedoen word met die vertikale vouoefening.

Genesende effek op die menslike liggaam

Die boot is 'n universele oefening vir almal wat baie voordele inhou. Dit het 'n algemene versterkende en gesondheidsverbeterende karakter. Daarbenewens het dit geen beperkings op gesondheid en ouderdom nie. Let op die spesifieke uitwerking wat hierdie oefening op verskillende liggaamsdele het.

• Versterking van die buikspiere: maak die buik plat en mooi.
• Versterking van die rugspiere. Hierdie oefening is veral nuttig vir vroue met groot borste. Met ouderdom kan die rug gebuk gaan onder gewig. Dit kan vermy word deur die boot gereeld te doen.
• Plaas van die naelring. Die opheffing van gewigte, val, skielike bewegings kan lei tot ontwrigting in die liggaam van neuro-refleksverbindings tussen verskillende interne organe. Dit kan die oorsaak wees van vetsug in die middellyf, slapeloosheid, wanfunksionering van die hart en spysverteringskanaal, afwykings in die bekkenorgane. Die boot bring die naelring na sy normale posisie.
• Vorming van 'n sterk gespierde korset en 'n pragtige houding.
• Stimulasie van bloedsomloop.

Die belangrikste taak van die bootoefening is om 'n pragtige figuur te vorm en die werk van sommige stelsels van die menslike liggaam te normaliseer. Die konstante oefening van verskillende variasies van die boot lei tot die verdwyning van vetvoue aan die kante, 'n afname in die volume van die heupe en middel, reguit die rug, reguit die skouers en 'n koninklike houding. Dit word veral aanbeveel vir mense met 'n sittende lewenstyl.

Kyk die video: alternatieve training oefeningen tweetallen zonder bal (Februarie 2025).