Barbell skouer hurke

Squats met 'n barbell op die skouers is 'n basiese oefening wat algemeen voorkom in crossfit en powerlifting, waarby 'n groot aantal spiergroepe betrokke is. Saam met die dooie lift en bankdruk, is dit 'n soort aanduiding van die atleet se funksionele en sterkte-oefening, en die korrekte tegniek om hierdie oefening uit te voer, is van kritieke belang. Vandag sal ons jou vertel hoe om 'n hurk met 'n barbell reg te doen, hoe om jou resultate te verhoog en hoe jy hierdie oefening kan vervang.

Die barbell hurk is 'n noodsaaklike hulpmiddel vir die ontwikkeling van spiermassa in die bene en sitvlak, daar is skaars ten minste een atleet in die wêreld wat nie squats uitvoer nie, en terselfdertyd met kragtige quadriceps spog. Om hierdie rede het hierdie oefening baie gewild geword in elke gimnasium ter wêreld, en om vordering in die hurk te maak, is 'n belangrike doel vir baie ervare en nie so atlete nie.

Vandag sal ons u vertel oor hoe om uithak-squats korrek te doen - die oefeningstegniek, asook watter spiere werk, al die voor- en nadele en kontraindikasies vir swaar squats. En baie ander nuttige inligting.

Waarom is hierdie oefening nodig?

Bene is ons grondslag, maak nie saak watter sport ons doen nie. Boks, stoei, crossfit, kragoptel, fiksheid - in geen van hierdie dissiplines sal u nie beduidende sukses behaal as u bene nie genoeg vrag kry as deel van u oefenproses nie.

Die barbell hurk is miskien die moeilikste oefening wat bestaan. En nie net fisies nie, maar ook moreel. Kyk na enige kragoptel-kompetisie en let op hoe die lifters hulself oprig voordat hulle hurkpogings doen. Dit is onwaarskynlik dat u in die pad van hierdie persoon wil kom. Slegs in 'n toestand van dapper moed kan sulke bomenslike gewigte oorwin word.

Met die opheffing van kragoptel, is hurk 'n mededingende beweging. Wat is die rol van squats in CrossFit:

1. Squats met 'n barbell op die skouers is ingesluit in baie komplekse vir atlete van verskillende vlakke van opleiding.
2. Sonder 'n tegnies korrekte hurk, kan u bewegings vergeet soos ruk, skoon en ruk, stuwers, halters, ens.
3. Die hurk is een van die oefeninge wat die intensiteit en tempo van u oefensessie opblaas. Om baie swaar hurke uit te voer, verg waansinnige energie, emosionele bui en motivering, en dit verhoog die hartklop, wat bydra tot die lipolise-proses.

Watter spiere werk?

Die belangrikste dinamiese las val op:

• Quadriceps;
• Heup biceps;
• Adductorspiere van die dy;
• Gluteale spiere;
• Wervelkolwe.

Die spiere van die pers, gastrocnemius, soleus en trapezius spiere dien gedurende die hele beweging as stabiliserende spiere.

Voor- en nadele van barbell squats

Die barbell squat is 'n basiese, komplekse oefening wat byna elke groot spiergroep in u liggaam betrek. Dit is onwaarskynlik dat ten minste een oefening, behalwe die dooie lift, met die hurk in hierdie aanwyser sal kan vergelyk. Hierdie soort lading kan net anders as resultate lei: jy word sterker, duursamer en gespierd.

Die voordele van oefening

Vir mans is swaar hurk oefening # 1. Verskeie studies bewys die hipotese dat die uitvoering van hierdie oefening lei tot verhoogde afskeiding van die hoof anaboliese hormoon - testosteroon. Dit is hierdie hormoon wat verantwoordelik is vir al die eienskappe wat 'n ware man het: fisieke krag en uithouvermoë, selfvertroue, deurgaans hoë seksuele energie, kragtige gesondheid, sowel as wat algemeen 'manlike charisma' genoem word. Om hierdie rede beveel ons aan om barbell-hurke vir alle mans te doen, ongeag die ouderdom, tensy daar 'n mediese kontraindikasie is.

Begin met klein gewigte en voeg skyfies geleidelik by die balkie, dan sal u mettertyd sien dat u nie net ernstige vordering gemaak het met u oefensessies in die gimnasium nie, maar dat u ook meer selfversekerd en energiek geword het.

Dit alles beteken egter nie dat hurke 'n suiwer manlike oefening is nie. Vir meisies moet hurke met 'n staaf ook een van die fondamente van die opleidingsproses word. Dit is die beweging wat die heupe en glute die grootste spanning gee en 'n atletiese vorm gee.

Daarbenewens behels intensiewe oefening met squats 'n redelike ernstige verbruik. 'N Paar baie harde stelle verbrand meer kalorieë as 'n halfuur se loop op die loopband. Daarom moet squats uitgevoer word, nie net as u doel is om u bene en boude 'n bietjie op te pomp nie, maar ook gedurende die tydperk om van oortollige vet ontslae te raak, sodat die droogproses baie doeltreffender sal verloop.

Moontlike skade as gevolg van oefening

Al die moontlike skade van barbell squats kom neer op die gevolge wat veroorsaak word deur 'n oortreding van die tegniek. Ernstige afwyking van die korrekte tegniek of werk met kritiek swaar gewigte kan lei tot beserings van die kniebande en gewrigte, sowel as die voorkoms van uitsteeksels en breuke in die lumbale ruggraat. Beserings aan die skouergewrigte en die rotatormandband is ook nie ongewoon nie. As 'n reël ontstaan ​​dit as gevolg van 'n verkeerde (te lae) posisie van die boom.

Daar word ook gedink dat barbell squats een onaangename newe-effek het - 'n toename in die middellyf. Dit is nie heeltemal waar nie, want u middellyf word bepaal deur genetika, die neiging van u skuinsheid tot hipertrofie en maagvolume. Die las op die skuins en abs tydens squats is egter baie ernstig, en as u die middellyf waardeer en voel dat dit begin groei, is dit beter om met 'n swaar gewig te vertraag. Squats verhoog ook die intra-abdominale druk, wat kan lei tot 'n naelbreuk, maar in die meeste gevalle kan hierdie probleem vermy word deur 'n atletiese gordel te gebruik.

Kontraindikasies

Tydens hurk met 'n barbeel word 'n sterk aksiale belasting op die ruggraat geskep, daarom is hierdie oefening streng gekontraïndikeer vir alle atlete wat probleme met die spier- en skeletstelsel het. Dieselfde geld vir die knie- of heupgewrigte: as u in die onlangse verlede beserings opgedoen het, moet u die gebruik van hurke met 'n barbell tot die minimum beperk. Vir rehabilitasie en herstel van beseerde weefsel is dit beter om geïsoleerde oefeninge te gebruik, soos om die bene in die masjien te buig en uit te steek.

Uitvoeringstegniek

Daar is baie hipoteses rakende die korrekte hurktegniek met 'n barbell op die skouers. Die aantal is te danke aan die feit dat die tegniek kan wissel as gevolg van die anatomiese kenmerke van 'n bepaalde persoon (byvoorbeeld van die lengte van die ledemate, die volume van die boude, buigsaamheid in die heup- en skouergewrigte, ens.). Daarom is die onderstaande aanbevelings suiwer algemeen van aard, 'n meer aanvaarbare tegniek vir u kan u help om 'n bekwame persoonlike afrigter te ontwikkel. Laat ons uitvind hoe om die regte hurk met 'n barbell te doen.

Neem 'n barbell op jou rug

Eerste fase van beweging - haal die staaf van die rakke af. Gryp ons die staaf styf vas op 'n breedte wat effens wyer is as die skouers, hurk ons ​​onder die balk presies in die middel van die kroeg, druk ons ​​met trapezoë in die balk en verwyder die balk met die beweging van ons bene. Dit is uiters belangrik om u rug reguit te hou as u die staaf van die rakke verwyder, want dit is op hierdie oomblik dat ons ruggraat maksimum aslas het.

Volgende fase - beweeg weg van die rakke en maak reg. Dit is nodig om 'n paar tree met u rug vorentoe te neem, om 'n stabiele stabiele posisie te vind en die oefening te begin uitvoer. Neem u tyd om met u rug vorentoe te loop, die bewegings moet glad en selfversekerd wees. Andersins verloor u balans en beheer oor beweging, waardeur u beserings kan waag.

Hurk

Nou moet u die hurk korrek uitvoer. Daar is geen onomwonde mening oor probleme soos: amplitude-diepte, beenwydte, liggaams kantelvlak en mate van voetdraai nie. Dit hang alles af van watter doelwitte u nastreef.

• As u byvoorbeeld 'n kragopteller is, sal 'n wyer houding en 'n groter liggaamshoek by u pas, want u kan meer gewig optel.
• As u afsonderlik aan die quadriceps wil werk, moet u hurke uitvoer met parallelle voete en in 'n korter amplitude, vir die boude, voer ons 'n diep hurk met 'n barbell uit.

Die belangrikste ding - moenie vergeet om u rug reguit te hou nie en probeer om nie u knieë verder as die sokkies te trek nie op die laagste punt van die amplitude, aangesien hierdie opsie vir die uitvoer van hurke monsteragtig traumaties is. Onthou asemhaling: uitaseming word altyd met moeite gedoen.

Gebruik 'n atletiese gordel terwyl u swaar gewigte optel om u onderrug in posisie te hou en die risiko van 'n naelbreuk te verminder. Nog 'n nuttige wenk vir sterkatlete is dat die gebruik van gewigstootskoene in plaas van gewone tekkies help om die bewegingsreeks ietwat te verminder. Die laaste fase is om die barbell op die rakke te sit. Hou u balans en u rug reguit, neem 'n paar tree in die rigting van die rakke en plaas dit versigtig. Niks ingewikkeld nie.

Hierdie video beskryf breedvoerig die tegniek vir die uitvoering van die oefening, sowel as die mees algemene foute van crossfit-beginners:

Hoe om die Barbell Squat te vergroot?

Elke tweede besoeker aan die gimnasium wonder hoe om die hurk met 'n barbell te vergroot. Daar is baie metodes, maar die betekenis lê altyd in twee aspekte: bekwame fietsry van vragte (gebruik persentasies en afwisselende ligte / swaar oefensessies) en die uitvoer van hulpoefeninge. In die praktyk doen 'n kragopteller gewoonlik twee squat-oefensessies per week, waarvan een met 'n gewig van 50-60% van die maksimum werk, 5 herhalings in drie stelle en die ander met 'n gewig van 75-85% van die maksimum, 5 herhalings in vyf benaderings. Nader aan die kompetisie neem die gewig van die maat toe en neem die aantal herhalings af.

By aanvullende oefeninge is die voorkeur vir die onderbreking van die hurk, die voorste hurk, die barbell-buiging, die bank hurk en die oorhoofse hurk.

• Laat sit hurke - 'n tipe hurk waarin die atleet in die diepste moontlike amplitude werk en homself vir 'n paar sekondes op die laagste punt vasmaak. Die opwaartse beweging is plofbaar, wat die hefsnelheid met gewone hurke aansienlik verhoog.
• Voorste hurke verskil van die klassieke barbell hurk in die posisie van die kroeg - hier is dit op die bors. As gevolg hiervan verander die bewegingsvektor effens, en die quadriceps kry 'n ernstiger las.
• Barbell buig Dit is uiters belangrik vir sterkatlete, aangesien dit help om die liggaam stabieler te hou tydens swaar hurke.
• Bankie hurk - 'n soort hurk in 'n korter amplitude (ons daal bokant parallel), waar ons taak is om af te sak na die bankvlak.
• Oorhoofse hurk - koördinasie-oefening, baie moeilik vir beginners. Help om hoeke en blinde kolle beter te voel.

Tipiese foute

As u nie die gewenste resultate behaal nie, doen u iets verkeerd. Hieronder is 'n kort lys van die mees algemene foute wat die meeste beginneratlete maak:

Verkeerde bewegingsreeks

Slegs diep hurke het 'n baie ernstige uitwerking. As u nie eers na die vlak van die vloer gaan nie, moet u nie resultate verwag nie. Op die laagste punt moet die agterkant van die dy aan die kuitspiere raak. Nie alle atlete doen dit dadelik as gevolg van swak strek nie. Moet dus nie vergeet om na die oefening te rek nie; spesiale aandag moet gegee word aan die bene en adduktore van die dy.

Rond die rug af terwyl u lig

Dit kan gesien word in elke gimnasium wanneer 'n atleet met 'n maksimum gewig hurk. As u rug nie sterk genoeg is om reguit te bly tydens swaar hurke nie, moet die gewig 'n bietjie verminder word en moet u die rugmurgverlengers begin oefen. Hiervoor is hiperextensies met addisionele gewigte die beste geskik. Die gebruik van 'n atletiese gordel los ook hierdie probleem gedeeltelik op.

Beweging in die lumbosakrale ruggraat

Miskien het u al meer as een keer gesien hoe sommige atlete met hul stuitbeen op die laagste punt van die amplitude "pik". Dit maak die opheffing 'n bietjie makliker, maar dit moet in geen geval gedoen word nie - dit is 'n direkte pad na beserings.

Kniebeweging

Gedurende die oefening moet die knieë in dieselfde vlak as die voete wees. Om die knieë na binne te beweeg in verhouding tot die regte baan, is onaanvaarbaar. 'N Meniskusbesering kan u sportloopbaan beëindig.

Verkeerde voete posisie

Voete moet effens oopgevou en effens breër as skouervlak wees. Dit is die enigste manier waarop jy diep genoeg kan sit en terselfdertyd nie 'n sterk las op die kniegewrig kan skep nie.

Verkeerde asemhalingstegniek

Onthou een eenvoudige reël: uitaseming word altyd met moeite gedoen. Daarom moet u inasem tydens die afdraand na onder, uitasem - tydens die opklim. As u nie hierdie tegniek volg nie, sal u spiere nie genoeg suurstof ontvang nie en sal die doeltreffendheid van die oefening aansienlik verminder word. Daar kan ook 'n agteruitgang in welstand, hoofpyn, naarheid en floute wees as gevolg van onvoldoende serebrale bloedtoevoer en verhoogde intrakraniale druk.

'N Alternatief vir die barbell hurk

Om mediese redes of ander redes ignoreer sommige gimnasiumgangers hardnekkig 'n oefening soos 'n hurk. Hoe kan u hurke vervang met 'n barbell?

1. Smith Squats... In hierdie verpersoonliking is die voete effens vorentoe gestrek, wat die las op die kniegewrigte verminder.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... As u die geluk het om 'n goeie kapmasjien te vind, kan u gerus daarin gaan draai sonder om u te bekommer oor u ruggraat. Die aksiale belasting is hier minimaal.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Beenpers... Biomeganies is hierdie oefening soortgelyk aan die klassieke barbell hurk, die werk word uitsluitlik uitgevoer ten koste van die buigverlenging van die kniegewrig, die quadriceps en die adduktors van die dy werk meer in isolasie.
   
4. Longe... By longe is daar 'n aksiale belasting op die ruggraat, maar die werkgewigte is hier baie minder. Die fokus skuif na die adduktore van die dy en boude.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Miskien is dit vier hoofoefeninge wat op die een of ander manier met die hurk kan meeding in terme van die mate van spanning wat aan die liggaam toegeken word. Dit gaan nie net oor die las op die spiere nie, maar ook oor die algemene effek op die menslike liggaam, veral op die hormonale agtergrond daarvan - die vervulling van swaar basiese effekte het 'n gunstige uitwerking op die produksie van endogene testosteroon en groeihormoon, wat weer sal lei tot 'n toename in sterkte-aanwysers en spiermassa, verhoogde libido en seksuele aktiwiteit, sowel as normalisering van die voortplantingstelsel.

Standaarde vir kaal hurke

Ongelukkig is die federale begroting van ons land nie genoeg om die ontwikkeling van kragoptel te bevorder nie, daarom het ons net een federasie wat amptelik deur die Staatskomitee vir Sport van die Russiese Federasie geakkrediteer is - die Russiese kragoptel Federasie (RFP).

Die standaard word toegeken deur die som van drie bewegings (hurke, bankdruk, doodloop). Daar is geen afsonderlike opstelling vir squats nie. As u u krag regtig wil toets, beveel ek sterk aan om aan die kompetisie deel te neem. Kompetisies word gereeld in die hele Russiese Federasie gehou, die kalender van kompetisies en regulasies kan op die amptelike webwerf van die federasie gevind word.

Daar is ook meer as tien nie-staatsfederasies wat op kommersiële basis werk. Die belangrikste finansiering kom van private beleggers, advertering van temagoedere (sportvoeding, klere en toerusting) en toegangsgeld vir deelnemers aan die kompetisie. Die gewildste nie-staatsfederasie is die WPC / AWPC (geen doping / doping-beheerde). Hieronder volg hul riglyne vir kragoptel vir 2019.

Bietjie standaarde van AWPC-Rusland vir kragoptel sonder toerusting vir mans:

Vir vrouens:

Crossfit hurk met 'n barbell

Hieronder is 'n paar komplekse wat ontwikkel is deur aanhangers van funksionele opleiding, wat u oefenproses kan diversifiseer, sowel as die uithouvermoë van die krag, die metabolisme bevorder en die ekstra kalorieë wat u tydens die Nuwejaarsvakansie opdoen, opgebruik.

Kyk die video: ALL OWT BIG BACK WORKOUT. BIG ROB DID IT. BIG HURK. MASSIVE MANIACS (Mei 2025).