Air Squat

Crossfit-oefeninge

9K 0 16.12.2016 (laaste hersiening: 17.04.2019)

Air Squat is een van die gewildste oefeninge sonder liggaamsgewig vir crossfit. Byna geen opwarming sonder oefensessie is voltooi nie. En waarom? Omdat dit nuttig en veelsydig is. Ons sal hieroor praat en die regte tegniek vir die uitvoering van lugdrukke vandag.

Die voordele en voordele van lug squats

Lug hurke is 'n soort liggaam hurk sonder gewigte. Oefening beteken om net met jou liggaam te werk en kan oral gedoen word - tuis en in die gimnasium. Ten minste op die werk

Lug hurke is nuttig om die atleet te help om uithouvermoë te ontwikkel, het 'n vetverbrandende effek en versterk die spiere van die dye, boude en onderrug. Daarbenewens is hulle feitlik onvervangbaar as 'n opwarmingselement voor oefening, aangesien hulle groot gewrigte en ligamente goed ontwikkel. Die opname van hierdie oefening in u gewone oefensessie sal die volgende positiewe gevolge hê:

1. Kardiovaskulêre stres. Squats word teen 'n matige of hoër tempo aanbeveel. Dit help om die uithouvermoë van die atleet te verbeter.
2. Ontwikkeling van bewegingskoördinasie en balans. Aanvanklik word arms gebruik vir balans, reguit voor u uitgestrek. Namate u die tegniek bemeester, kan u hierdie 'hulp' geleidelik prysgee.
3. Veilige gebruik van korrekte hurktegnieke. As u squats sonder gewigte gebruik, kan u die basiese oefeningstegniek uitwerk: die posisie van die onderrug en knieë sonder om die gesondheid in gevaar te stel, en gaan dan na squats met halters of 'n barbell.
4. Opsporing van wanbalans van die regter- en linkerkant van die saak. Hierdie probleem kom gewoonlik voor in die skouer- of heupgewrigte, sowel as in die hele liggaam. U kan die dominansie van die regter- of linkerbeen opmerk. As een van hierdie afwykings bestaan, sal die atleet voel dat die las eenkant skuif, of dat een van die bene vinniger moeg word.

Oefening van spiere, gewrigte en ligamente

As u lug hurk oefen, word die spiere van die hele onderlyf by die werk ingesluit. Die belangrikste belasting is op die volgende bene en boudspiere:

• gluteus maximus spiere;
• dyspiere;
• quadriceps.

Hierdie oefening help om die gewrigstoestel, ligamente en senings van die atleet te versterk. Die werk sluit die heup-, knie- en enkelgewrigte in.

Die verbetering van die rek van die ligamente en die versterking van die dyspiere is die voorkoming van moontlike beserings wanneer u hurke met gewigte doen.

Uitvoeringstegniek

Squats word nie aanbeveel sonder om eers op te warm nie. Sorg dat u die spiere van die bene, heup- en kniegewrigte strek. Boonop word squats gereeld geoefen na cardio, wanneer die spiere reeds goed opgewarm is.

Beskou die hoofpunte van 'n foutvrye tegniek vir die uitvoering van lugdrukke:

1. Ons neem die beginposisie in. Die voete is skouerbreedte uitmekaar of effens wyer. Tone en knieë is op dieselfde vertikale lyn. Die lende is effens geboë. U kan u arms reguit vorentoe uitsteek of na die kante sprei om balans te skep.
2. Op die oomblik van uitaseming val die heupe tot 'n punt parallel met die vloer. Met 'n goeie buigsaamheid van die liggaam, kan u afneem en sak, terwyl dit belangrik is om u rug reguit te hou.
3. Ons stel onsself op die laagste punt en styg na die beginposisie.

Met die eerste oogopslag lyk die tegniek om lugplakkers te doen redelik eenvoudig. Maar vir kwaliteit hurke tydens oefening, moet u let op die volgende belangrike nuanses:

1. Die voete is stewig op die vloer gedruk. Moenie op u tone staan ​​of u hakke van die vloer af lig nie. Met hierdie posisie kan u die gewig van die hele liggaam eweredig versprei en die balans verbeter.
2. Die knieë beweeg presies in die vlak van die voete. Hulle kan nie verder as die tone van die tone gaan nie. As die voete parallel met mekaar is, sal die knieë net vorentoe "kyk". Wanneer die sokkies versprei word, versprei die knieë ook.
3. Die rug is reguit gedurende die oefening. Daar is 'n effense afbuiging in die lae rug. Afronding van die rug of onderrug is onaanvaarbaar. Dit is belangrik om hierdie oomblik volmaak te maak om nie beseer te raak tydens barbell-oefeninge nie.
4. Die kop is reguit. Die blik is reguit en reg voor u gerig.
5. Die posisie van die arms skep balans vir die liggaam en laat nie val nie. Hande kan voor u uitgestrek gehou word of uitmekaar gesprei word.
6. U moet probeer om die gewig eweredig tussen albei bene te versprei. Op die oomblik van verlaging is die balanspunt op die voete tussen die hakke en tone.

Tipiese foute

Air squats is 'n redelike eenvoudige basiese crossfit-oefening, maar selfs daarby het beginners foute. Kom ons leer hulle in meer besonderhede:

'N Uitstekende video met 'n gedetailleerde ontleding van die air squat-tegniek en tipiese beginnersfoute:

Kyk die video: The Air Squat (Julie 2025).