Negatiewe drukwerk vanaf die vloer en op die ongelyke tralies

Negatiewe push-ups is 'n vereenvoudigde weergawe van die klassieke push-ups. Die oefening word negatief genoem, aangesien die klem van die las verskuif op die oomblik dat die onderste punt bereik word. By die uitvoering van klassieke opdrukke word die hooflading op die spiere gevoel as die liggaam van die vloer af opgestoot word. In negatiewe drukwerk is die belangrikste poging om die liggaam tot die onderste punt te vertraag. Dit is die hoofkomponent van sulke oefeninge.

In CrossFit het negatiewe push-ups twee gebruike:

1. Vir beginnersatlete. As gereelde push-ups probleme veroorsaak, is dit optimaal om met negatiewe push-ups van die vloer af te begin. Hierdie oefening sal u pecs, triceps en deltoids voorberei.
2. Vir professionele atlete. Nadat u die vereiste aantal klassieke opstote van die vloer of op die ongelyke tralies uitgewerk het, is dit nie oorbodig om die borsspiere aan die einde van die oefensessie te "byvoeg" nie. Om die effek te bereik, is dit nodig om die maksimum aantal negatiewe drukwerk te doen totdat die spiere heeltemal moeg is.

Oorweeg twee tegnieke om negatiewe drukwerk te doen - van die vloer af en op die ongelyke tralies.

Tegniek om negatiewe drukwerk van die vloer af uit te voer

Sulke push-ups lyk baie soos gewone push-ups, maar dit het 'n groot verskil.

1. Ons aanvaar die beginposisie. Dit sal presies dieselfde wees as in klassieke opstote - lê.
   
2. Die arms is reguit, skouerbreedte uitmekaar of effens smaller. Hoe wyer die verstelling van die arms is, hoe groter word die borsspiere. As die arms reeds skouerbreedte van mekaar is, word die triceps in hierdie geval meer geoefen.
3. Ons begin om die liggaam stadig af te laat sak. Dit is belangrik om die borsspiere en triseps te beheer.
4. Die liggaam moet plat wees: die maag sak nie en die bekken trek nie op nie.
5. Op die laagste punt vertoef ons 1-2 sekondes.
   
6. Ons keer vinnig terug na die beginposisie. Die opheffingstadium kan met addisionele hulp uitgevoer word - die inspanning van die bene. Om terug te keer na die beginposisie is nie 'n belangrike deel van die oefening nie.

Hierdie video demonstreer die korrekte implementering van negatiewe drukwerk van die vloer af:

Tegniek om negatiewe drukwerk op die ongelyke stawe uit te voer

Een van die doeltreffendste oefeninge wat u spiere kan voorberei op gereelde opstoot van hoë gehalte.

Uitvoeringstegniek:

1. Beginposisie - klem op die ongelyke stawe.
   
2. Ons buig ons arms stadig by die elmbooggewrigte en laat sak die liggaam af.
3. Ons sit onsself 1-2 sekondes in hierdie posisie en spring weg.
   
4. Weer neem ons die beginposisie op die ongelyke stawe.
5. Ons herhaal die oefening.

Die hoofdoel van hierdie push-ups is om so stadig as moontlik af te gaan.

Hierdie video wys die tegniek om negatiewe drukwerk op die ongelyke stawe te doen (vanaf 2:48). Kyk, dit is nuttig:

Kyk die video: Wat is zeefdruk? Wat is digitaal drukken? En wat zijn de verschillen? (September 2025).