Die eerste maand van my voorbereiding vir die marathon en halfmarathon is verby. Om presies te wees, nie 'n maand nie, maar 4 weke, dus die totale kilometers is effens minder as wat vir 'n maand beplan is. En u kan dit saamvat.
Opleidingsprogram
Volgens die program was die eerste 3 weke gefokus op die oefening "multi-sprongen" opdraand, wat twee keer per week op 400 meter uitgevoer is. Die aantal herhalings is van 10 tot 14. Dit is 'n soort mengsel van interval en algemene liggaamlike oefening. Die doel van hierdie oefening is om die spiere van die onderbeen en voet te versterk, die hardlooptegniek te verbeter en die laktaatstelsel op te lei.
As gevolg van sy eie fout en die nie-nakoming van die vasgestelde oefentaak, het hy dit in een van hierdie opleidings oordoen en in die tweede week 'n ligte besering aan die Achillespees en periosteum opgedoen.
Daarom moes ons die program drasties hersien. En maak 3 weke herstel. Die besering was binne 5 dae heeltemal weg.
Benewens multispronge, is daar benewens die herstelweek ook twee tempo-kruisings teen die tempo van die marathon by elke week ingesluit. Gevolglik het ek in die eerste week 15 km gehardloop vir 56,38 met 'n gemiddelde tempo van 3,45 en 10 km vir 36,37 met 'n gemiddelde tempo van 3,40.
In die tweede week het ek ook 15 km gehardloop met 'n gemiddelde tempo van 3,38, wat die afstand in sneeu en sterk wind in 54,29 afgelê het. 'N Positiewe rol is toe deur multi-spronge gespeel, waarna die bene baie elastieser begin voel het. En 10 km vir 37.35. Toe was dit uiters moeilik om te hardloop, en die pas was baie stadiger as die vorige 15 km.
Die derde week het nie tempo-kruisings ingesluit nie. En op die vierde week het ek 'n halfmarathon met 'n gemiddelde snelheid van 3.44.9 op die baan gehardloop, waar ek ongeveer 3 kilometer op ys moes hardloop. Eindtyd 1.19.06. En ook nog een tempo kruis 10 km in 35.15.
Daarbenewens was elke week seker dat dit intervaloefeninge insluit.
Die res van die volume is gewerf deur herstelkruisings, wat noodwendig gevolg het na multispronge, tempo en intervaloefening.
Daarbenewens is twee oefensessies elke week gewy aan algemene liggaamlike oefening. Die belangrikste fokus was op die versterking van die Achillespees, kuit- en voetspiere.
Basiese opleidingsstatistieke
Die totale hardloop vir 28 dae was 495 km. Hiervan loop 364 km stadig. 131 km is teen 'n vinniger tempo afgelê. Waarvan 44 km intervalsegmente by die IPC was.
Let wel. Intervalwerk moet nie meer as 8-10 persent van u totale lopende volume wees nie. Aangesien intervaloefening as die moeilikste in die hele hardloopprogram beskou word. Natuurlik is hierdie syfer 'n gemiddelde. Maar die belangrikste ding om te verstaan, is dat herstel net so belangrik is as intense oefening. En as u dit met die tweede oordoen, sal die waarskynlikheid van oorwerk en besering aansienlik verhoog.
Die maksimum volume is 145 km binne 4 weke.
Beste kruisies:
10 km - 35.15. Gemiddelde tempo 3.31.5
15 km - 54,29. Gemiddelde tempo 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Gemiddelde tempo 3.44.9
Die langste kruising 2.56.03. Gemiddelde tempo 4,53.
Merkbare positiewe veranderinge
Verbetering van hardlooptegniek. Verhoog die kadens tot 175 treë per minuut, teenoor die 160 wat voorheen was.
Die halfmarathon in oefeninge oorkom met 'n tempo wat baie naby is, waarna dit nodig is om die 2.37-marathon met 'n ordentlike sterkte te oorkom. Krediet vir die korrekte toename in lopende volume.
Teen week 4 is 11 oefensessies per week absoluut rustig. Die kortste is 40-50 minute. Die langste is 3 uur.
