Daar is oefeninge wat binne dieselfde sportsoort gebruik word, en daar is universele oefeninge. Byvoorbeeld, soos barbell trek aan die gordel. Ten spyte van haar oorspronklike gewigstoot, het sy haar eers gevestig in liggaamsbou, en daarna na ander gebiede van atletiek oorgegaan.
'N Interessante feit: aanvanklik is die gebuigde barbellry uitsluitlik in 'n rukkige styl gebruik, wat die risiko van besering verhoog het. Haar taak was nie om rugspiere op te bou nie, maar om die onderste fase van die beweging te help oorkom.
Doel van die oefening
Die gebuigde ry van die barbell is die tweede gewildste oefening om rugspiere te oefen na die klassieke pull-ups. Dit is vergemaklik deur:
- poliartikulêr;
- moontlikheid van klein differensiasie van vragte;
- uitstekende oefensessie van die meeste rugspiere;
- en die belangrikste is onvervangbaarheid.
As u die gereedskap byderhand kan maak as u die arms, bene en die skouergordel oefen, is daar niks vir die ontwikkeling van werklik indrukwekkende latte van die rug wat vergelyk kan word met die gebuigde rye in terme van doeltreffendheid nie.
Wenke vir beginners
Ons is gou om almal wat hierdie oefening by hul basiese program wil voeg, te ontstel. Ten spyte van die hoë doeltreffendheid en sport (crossfit of bodybuilding), moet u die barbell vanaf die aanvang van die kursus vir minstens 2-3 maande uitstel.
Hoekom? Daar is verskeie hoofredes waarom deadlifts en gebogen rye nie in die vroeë maande aanbeveel word nie.
Rede 1
Ongelukkig is die spiere van die menslike rug, sonder voorlopige opleiding, ongelyk ontwikkel ten opsigte van die sentrale as. Vir sommige het die regterkant die oorhand, vir ander die linkerkant. Dit beteken dat wanneer u selfs 'n klein gewig probeer afneem, die sterk kant van die rug die meeste vrag sal opvreet, wat weer lei tot vervorming van die ruggraat.
Besluit: Die eerste maande, terwyl u in die gimnasium is, moet u u eie gewig en oefenmasjiene doen, en let op gewigte met maksimum spierwerk. Dit sal u in staat stel om 'n meer stabiele en eweredig ontwikkelde spierkorset te ontwikkel.
Rede 2
Onvoldoende ontwikkeling van die spierkorset. Die doodlift en doodlift benodig 'n groot verskeidenheid spiere om in te skakel, insluitend die lumbale spiere. Met onvoldoende ontwikkeling van hierdie afdeling, is daar 'n groot waarskynlikheid van besering (insluitend uitsteeksels en breuke).
Besluit: Hiperextensie en buikoefeninge. Terselfdertyd is dit belangrik om te verstaan dat as u die pers intensief pomp, dieselfde hoeveelheid aandag aan die lumbale streek gegee moet word, want hierdie spiere vergoed mekaar, aangesien dit die hoofkern van die ruggraat is.
Rede 3
Spesifieke tegniek. Vir diegene wat nog nie voorheen 'n swaar barbell in die hande gehad het nie, is dit moeilik om te verstaan hoe moeilik dit is om al die klein dingetjies waarvan die doeltreffendheid van die oefening afhang, by te hou. Begin vanaf die posisie van die knieë, heupe en eindig met die vermoë om met die elmboë te trek, nie met die biceps nie, en hou die rug in die boog. En dit is nie 'n volledige lys van nuanses wat beseringsrisiko verminder en doeltreffendheid verhoog nie.
Besluit: Begin in die eerste maande uitsluitlik met 'n leë balk om tegnieke te ontwikkel, en laat hierdie oefening na die belangrikste in die program.
Nadat u basiese opleiding voltooi het (wat gewoonlik 2 oefenmaande duur), kan u die barbell gryp en u rug 200% gebruik.
Opmerking: Ongeag u sukses in die verlede, kan die eerste paar dae die beste gedoen word sonder 'n veiligheidsgordel en onder toesig van 'n afrigter.
Spiere het gewerk
Die gebuigde barbellry skakel byna alle spiere in, van die rugspiere tot die agterkant van die dy (sien tabel).
Watter spiergroepe werk dus as jy aan die gordel trek?
| Groep | Fase | Aksent |
| Latissimus, groot ronde spier, posterior delta | Aktiewe fase van lig en vashou met die band | Hoofspiergroep |
| Rhomboid rugspiere | As u die skouerblaaie op die boonste punt terugbring | Bykomstige spiere, relatief ligte lading |
| Karpale spiere | Barbell hou | Statiese lading |
| Flexorspiere van die arm (biceps) | Aktiewe fase | Met die regte tegniek of die gebruik van bandjies word die aksent amper gelyk gemaak |
| Trapesiumvormig | Verantwoordelik vir die korrekte posisie van die skouers tydens die benadering | Klein vrag, benodig ekstra studie |
| Lumbaal | Dwarsdeur die oefening. Laat u toe om balans te handhaaf | Spierstabilisators. Hoë dinamiese lading |
| Buikspiere | Dwarsdeur die oefening. Statiese lading | |
| Agterkant van die dy | Neem aktief deel aan klein liggaamsvibrasies in die onderste fase van die beweging | Relatiewe ligte vrag |
| Kalf | As gevolg van die kanteling van die liggaam, val die funksie van die verhoogde gewig op die kuitspiere en soleus | Statiese lading |
| Skuins buikspiere | Dwarsdeur die oefening. Statiese lading | |
| Kor | Dwarsdeur die oefening. Statiese lading |
Soos u kan sien, is dit 'n basiese oefening met meer gewrigte wat bykans alle spiergroepe betrek. Boonop moet u byna elkeen beheer. Dit bepaal die ingewikkelde ry van die barbell en die effektiwiteit daarvan. Selfs die klassieke pull-ups dra minder spanning op die rugspiere, aangesien die spanning op die stabilisator en onderrugspiere byna heeltemal afwesig is.
Watter oefeninge vervang die barbell aan die gordel?
Die klassieke barbell-trek aan die gordel kan 'n hele reeks verskillende oefeninge vervang, naamlik:
- halter trek aan die gordel;
- horisontale druk van die onderste blok;
- verskillende horisontale trek simulators in.
Die gebuigde ry is 'n noodsaaklike oefening om die dikte van die rug uit te werk. Dit is die oefening van hierdie beweging met 'n ordentlike gewig en die regte tegniek wat die diepte van u spiere kan ontwikkel.
Uittrek- en uittreksels op blokke bereken weer die breedte van die rug. Daarom moet die oefenkompleks oefeninge van beide groepe insluit, sodat die rug harmonieus ontwikkel. En moenie vergeet van doodstoot en hiperextensie nie.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Waarmee moet jy kombineer?
So 'n basiese oefening kan uitsluitlik gebruik word vir opwarming en deur professionele persone van gemiddelde tot gevorderde vlak. Oorweeg die crossfit-oefenkomplekse waarmee u die deadlift kan gebruik:
| Program | Oefeninge |
| Program "Omsendbrief" |
|
| Diana (pro) |
|
| Fran (pro) |
|
Soos u kan sien, is die meeste van die oefenkomplekse uitsluitlik gemik op atlete met 'n hoë vlak van opleiding. Klasse is daarop gemik om sterkte-aanwysers en sterkte-uithouvermoë te verbeter. Fran se program is daarop gemik om plofbare sterkte te ontwikkel. Daarom is dit beter om 'n tuig te gebruik vir veiligheid.
Uitvoeringstegniek
Hoe trek u die barbell behoorlik na die gordel? Die meeste besoekers aan fiksheidsklubs doen dit verkeerd, terwyl hulle nie laag genoeg buig nie, wat lei tot 'n klein omvang van beweging en die ontwikkeling van slegs trapesiums (soos met skouerophalen). Die korrekte tegniek is soos volg:
- Plaas die projektiel op die bevestigingsstaanders. Eers dan kan dit gelaai word.
- Gaan na die kroeg, gryp die kroeg met 'n reguit greep, haal dit uit die rakke. Hande moet parallel met mekaar wees en skouerbreedte uitmekaar. Nie nouer nie, nie wyer nie, want in hierdie geval word die las op die rugspiere aansienlik verswak.
- Buig jou bene effens op die knieë en maak dit reg.
- Buig die onderrug en hou dit regdeur die oefening.
- Die kop moet streng na die spieël kyk (dit wil sê voor homself). Dit sal u in staat stel om die tegniek van die oefening te beheer, en die afhanklikheid daarvan hang ook af.
- Buig so dat die bolyf net bokant parallel met die vloer is, nie meer as 30 grade daarvandaan nie.
- Lig die barbell stadig op. Die hoofbeweging moet by die elmboë wees. Dit is die enigste manier om die "swak" hande soveel as moontlik af te skakel en die "sterk" rug aan te skakel. Die gebruik van bandjies is toegelaat.
- Lig op na die gordel en bring die skouerblaaie terug. In hierdie geval moet die elmboë hoër wees as die vlak van die rug, probeer om hulle so ver as moontlik te neem.
- Vries vir 1 sekonde.
- Laat sak die balk stadig tot uitgestrekte arms. Strek jou lats soveel as moontlik en doen 'n nuwe rep. Onthou om u knieë en onderrug regdeur die oefening vas te hou. Liggaamsbewegings word ook nie toegelaat nie.
Direkte greep
Die reguitgreep-tegniek maak gebruik van bandjies of die gebruik van klein gewigte met die slot oop (die duim is nie teenoor die res nie).
Die hoofdoel is om die buigspiere (biceps) soveel as moontlik uit te skakel. Dit is nie maklik vir beginners om dit te doen nie, baie voer steeds die grootste deel van die beweging met hul hande uit. Omgekeerde greep kan hier help.
Omgekeerde greep
In hierdie weergawe word die balk deur die greep van u weggeneem. Kan met 'n nouer greep gedoen word as met 'n reguit greep. In watter weergawe u minder biceps sal voel - 'n suiwer individuele ding, moet u albei probeer en self die keuse kies waarop die maksimum belasting op die rugspiere voorkom.
T-nek
Dit is 'n soort trekstang-aan-gordel-trek wat 'n T-staafstaaf gebruik, aan die een kant aan die vloer. Daar is 'n variasie waarin die atleet in 'n T-staafmasjien met 'n borssteun staan. Die grootste voordeel hiervan is die vermoë om baie spiermassas te isoleer, veral die bene en abs is afgeskakel, aangesien dit nie nodig is om die liggaam in een toestand te hou nie.
Die belangrikste kenmerk van die tegniek is die noodsaaklikheid om 'n neutrale greep te gebruik as die arms na mekaar kyk, en met die gebruik van die T-balk kan u die spiere met 'n nuwe amplitude skok.
Voorsorgmaatreëls
Ongeag watter oefening en sport die atleet het, u moet 'n sekere aantal voorsorgmaatreëls nakom:
- Gebruik altyd 'n veiligheidsharnas wanneer u met gewigte oor u eie werk. As die doel is om die spiere van die lumbale ruggraat op te pomp, is dit beter om hiperextensie met ekstra gewigte te gebruik.
- Moet nooit 'n oefening in 'n rukstyl doen nie, alhoewel dit makliker lyk om die balk in die onderste fase te lig.
- Selfs as u in die middellyf is, moet u steeds u onderrug buig en die regte hoek hou.
Gevolgtrekkings
As u weet hoe u die barbell behoorlik na die gordel kan trek, kan u uself teen tradisionele sportbeserings beskerm en vir ewig vergeet van oneffektiewe in terme van die voortdurende vordering van trekkrag in simulators. Die belangrikste ding om te onthou is dat dit maksimum konsentrasie verg, daarom is dit beter om dit veilig te speel - om bandjies en 'n kragriem te dra. In hierdie geval is die kans op beserings minimaal.
In CrossFit word die oefening, hoewel dit selde gebruik word, maar in komplekse, 'n uitstekende studie van die rug gegee, veral as dit gebruik word in kringoefeninge of in supersets wat die bors- en spinale spiere gebruik.
Moenie swaar oefensessies met 'n barbell aan die gordel gebruik nie; die optimale frekwensie is een keer per week.
