Franse bankpers: tegniek, watter spiere werk en wat om te vervang * Crossfit

Onder al die oefeninge wat ons vir die ontwikkeling van die triceps uitvoer, is die Franse bankpers van besondere waarde vir ons. Hierdie oefening, tesame met opstote op die ongelyke stawe en bankpers met 'n smal greep, is 'n soort fondament, waarsonder dit onmoontlik is om 'n werklike sterk en massiewe triceps te bou.

Daar is baie variasies van hierdie oefening: lê, staan, sit, met 'n barbell, met halters, op 'n blok ... Vandag sal ons fokus op die twee mees algemene opsies: Frans met 'n barbell op 'n horisontale en hellende bank, aangesien alle ander metodes nie 'n wesenlike verskil het nie uit die oogpunt van tegnologie, en as u die opsie wat in die artikel voorgestel word, bemeester het, behoort daar geen probleme met die res van die variëteite van hierdie oefening te wees nie. Laat ons saam uitvind hoe om die Franse bankpers korrek te doen, watter spiere werk met hierdie oefening, algemene foute en alternatiewe vir vervanging.

In ons artikel vandag sal ons die volgende punte uitsorteer:

Oefentegniek;
Tipiese foute van beginners;
Wat kan hierdie oefening vervang.

Watter spiere laai die Franse barbell-pers?

Die Franse bankpers is die oefening wat die grootste spanning plaas op die lang bondel van ons triceps, wat vir die meeste atlete die moeilikste reageer op kragoefening. Dit gaan alles oor die regte bewegingsomvang: hier kan ons die langkop van die triceps soveel as moontlik rek en saamtrek. Vir die grootste gedeelte van die triceps in die negatiewe fase van die beweging, voer sommige atlete hierdie oefening uit met 'n halter of met 'n halter op 'n hellingbank teen 'n hoek van 30-45 grade. Die laterale en mediale tricepsbundels ontvang ook 'n voldoende deel van die lading, waardeur daar 'n kolossale sprong in die ontwikkeling van die spiere van die arms is.

Benewens triceps, is die voorste bondels van die deltoïedspiere en die spiere van die onderarms aktief betrokke by die werk. Die spiere van die kern is verantwoordelik vir die stabilisering van ons liggaam, dus dra dit ook 'n klein statiese lading.

Korrekte tegniek vir die uitvoering van die Franse pers

Nie net die volume en sterkte van u spiere hang af van hoe akkuraat u die regte tegniek volg om die Franse bankpers uit te voer nie, maar ook die toestand van die gewrigte en ligamente wat werk wanneer u die beweging uitvoer. Die Franse pers is maar net een van die oefeninge waar daar net een faktor is, waaraan aandag gegee word, en u sal beslis sukses behaal - tegniek.

Let nou op: die meeste gimnasiumgangers weet nie hoe om die Franse bankpers met 'n barbell korrek te doen nie. Daar is baie foute: van die posisie van die elmboë tot die posisie van die voete.

Die Franse bankpers is die oefening wat die meeste spanning op die lang kop van ons triceps plaas, wat die moeilikste is om te oefen.

Dit gaan alles oor die regte bewegingsomvang: hier kan ons die langkop van die triceps soveel as moontlik rek en saamtrek. Vir die grootste strek voer sommige atlete hierdie oefening op 'n hellingbank teen 'n hoek van 30-45 grade uit. Die laterale en mediale tricepsbundels ontvang ook 'n voldoende deel van die lading, waardeur daar 'n kolossale sprong in die ontwikkeling van die armspiere is.

Aanvanklike posisie

Plaas eers die barbell aan die bokant van die bank op 'n gemaklike vlak vir u of vra u oefenmaat om dit na u toe te skuif.
Buig jou elmboë, gryp die balk versigtig met jou handpalms op 'n simmetriese afstand van die middelpunt en lig dit op en lig jou elmboë reguit. Dit is ons beginposisie. Die breedte van die greep hang af van watter balk jy werk, dus om die las te diversifiseer, beveel ek aan om die balk van oefensessie na oefensessie te verander: reguit, EZ- of W-vormig, dit is ideaal vir die Franse pers.

Barbell bankpers

Begin om die balk glad af te laat sak, terwyl jy glad asemhaal. Daar is twee menings oor waar die projektiel moet sak: agter die kop of na die voorkop. Ek glo dat dit beter is om die dwarsbalk agter die kop te laat sak, asof ons dit weer op die bank probeer plaas, aangesien ons die bewegingsreeks verhoog en die las meer op die langkop van die triceps beklemtoon. Daar moet egter begryp word dat dit nie die mees geskikte oefening is vanuit die oogpunt van biomeganika nie, en daarin moet 'n mens nie strewe na groot werkgewigte en die opwarming verwaarloos nie, my woord daarvoor neem, om die elmbooggewrigte en ligamente op die Franse bankpers te beseer, is 'n klein ding.
© lawcain - stock.adobe.com
Nadat u die barbell laag genoeg laat sak het en die lang triceps-kop behoorlik uitgerek het, begin u die balk tot in die oorspronklike posisie te druk, met 'n kragtige uitaseming. In hierdie geval moet die elmboë in dieselfde posisie wees as wanneer hulle sak, dit is onaanvaarbaar om dit na die kante toe uit te sprei of na binne te bring, en die boude, rug en nek moet styf teen die bank gedruk word. Herhaal die beweging nadat u terug is na die beginposisie.

As u die taak moeiliker wil maak, probeer dan die Franse hellingbankpers. Soek hulp by 'n vriend in die gimnasium sodat hy vir u 'n barbell kan gee, dit is nie baie handig om dit self te gooi nie.

Die biomeganika van die Franse pers op die horisontale en hellingbank is dieselfde, maar 'n effense helling gee ons die geleentheid om die triceps nog meer te rek (en laai die elmbooggewrigte en ligamente nog meer, onthou dit ook).

Om hierdie rede moet u nie die Franse hellingspers met te veel ywer en fanatisme benader nie; die gewigte moet matig wees en die tegniek moet nie verander word nie. As u 'n Franse pers met 'n barbell op 'n hellingbank doen, kan u die agterkant van u kop van die bank oplig en die barbell agter u kop bring - op hierdie manier voeg u 'n paar kosbare sentimeter by die amplitude van die pers en trek u die lang triceps-kop nog meer uit.

Algemene beginnersfoute

Dit is verskriklik onregverdig, maar hoe effektiewer die oefening, hoe traumaties is dit. Die Franse pers hieroor is geen uitsondering nie. Daarom beveel ek sterk aan dat u vertroud raak met die tegniese foute wat hieronder gelys word en dit nooit moet probeer herhaal nie.

Die elmboë moet gedurende die hele stel op dieselfde vlak wees. Probeer om hulle stil te hou, enige kantbeweging (veral na binne) verhoog die risiko vir beserings. Om dit te vermy, begin die Franse bankpers met minimale gewigte, en konsentreer geestelik soveel as moontlik nie net om die triceps te rek en saam te trek nie, maar ook op die posisie van die elmboë.

Moenie die wiel weer uitvind nie. Ek het die volgende foto herhaaldelik in die gimnasium gesien - die atleet sit sy voete op die bank tydens die nadering van die Franse pers, hier is absoluut geen sin nie, die las op die spiere verander glad nie en dit word baie moeiliker om 'n stabiele posisie op die bank te handhaaf.

Moenie jou kop agteroor gooi nie. Dikwels gooi baie beginneratlete hul koppe agteroor (onder die vlak van die horisontale bank) tydens die Franse pers, oënskynlik om die triceps beter te rek. In werklikheid is daar absoluut geen verskil waar u kop geleë sal wees nie, aangesien die amplitude in beide gevalle dieselfde sal wees. Maar as jy jou kop laat sak, styg jou intrakraniale druk, wat ons glad nie nodig het tydens kragoefeninge nie.

Let op u opwarming. U moet nie eers hierdie oefening begin doen sonder om u elmboë, skouers en hande te rek nie. As u die opwarming afskeep, sal u vroeër of later beslis beseer word en selfs nie die triceps goed kan uitwerk nie. Dit is baie moeiliker om die beweging op koue gewrigte en spiere te "voel".

Wat is die alternatiewe vir die Franse barbell press?

Waarskynlik, geen triceps-oefening gee so 'n kragtige impak op groei soos die Franse bankpers nie. Nietemin, vir sommige atlete lyk hierdie oefening vanuit 'n tegniese oogpunt te moeilik - dit is inderdaad moeilik om te konsentreer op die werk van die spiergroep wat ons benodig en om die korrekte posisie van die elmboë te monitor. Dit kan om individuele redes vir iemand gekontraïndikeer word: degeneratiewe veranderinge in die elmbooggewrig, skade aan ligamente, herstel na 'n besering, ens.

U kan probeer om hierdie probleem op te los deur die werksgewigte in die Franse pers te verminder of die barbell na halters of 'n blokmasjien te verander. In enige van die voorgestelde opsies is die posisie van die elmboë effens anders, en miskien sal u in sommige daarvan geen pyn en ongemak voel nie, byvoorbeeld in die Franse bankpers vanaf die onderste blok terwyl u staan - die hoek van die elmboogposisie in hierdie weergawe van die oefening is anatomies baie gerieflik.

As dit nie help nie, moet klem gelê word op ander geïsoleerde oefeninge. Daarom, vir almal wat nie die Franse bankpers met 'n barbell pas nie, raai ek u aan om self 'n paar bewegings uit die onderstaande lys te kies.

Bankpers met 'n smal greep

Die bankpers met 'n smal greep is 'n basiese oefening vir die triceps, en laai meestal die laterale kop van die triceps, die voorste delta's en die binneste deel van die borsspiere ontvang ook indirekte belasting. Die voordeel daarvan lê in die feit dat die mate van trekbelasting op die elmbooggewrigte hier prakties minimaal is, sodat die implementering daarvan (natuurlik met matige gewigte) nie die gesondheid sal benadeel nie. Daarbenewens beveel baie terapeute aan om die bankpers met 'n smal greep met minimale gewigte en 'n groot aantal herhalings te doen as deel van die oefenterapie-komplekse, aangesien dit die beste pas om die beseerde gebied met bloed te pomp en die genesing van die besering te versnel.

Duik op die oneweredige tralies

As u op die ongelyke tralies druk, kan u die lading op die medalje en sypunte van die triceps goed beklemtoon, as u u elmboë nie na die kante toe versprei nie, maar dit so na as moontlik aan die liggaam hou. Om die bloedvloei na die triceps verder te verhoog, beveel ek aan om op 'n effens verkorte amplitude op die ongelyke tralies te druk, en probeer om die elmbooggewrigte nie heeltemal reguit te maak nie. 'N Opsie vir meer gevorderde atlete is om opstote op die ongelyke balke met ekstra gewigte te doen.

Verlenging van arms vanaf die boonste blok

Hierdie oefening is meer gerig op die uitwerking en verligting van die triseps as op die verkryging van spiermassa. As u die regte tegniek volg en nie probeer om verlengings met maksimum gewigte, elmbooggewrigte en ligamente uit te voer nie, sal hierdie oefening slegs baat. Die oefening kan uitgevoer word met enige geskikte handvatsel, een of twee hande terselfdertyd. Ek beveel aan dat u alle moontlike variasies van oefensessie tot oefensessie afwissel.

Medball push-ups met smal arms

Biomeganies is hierdie oefening soortgelyk aan die bankpers met 'n smal greep, maar hier word die taak gekompliseer deur die feit dat ons met ons eie gewig werk en die trajek van beweging onafhanklik aanpas. Die hele reeks triceps, die onderste en binneste dele van die bors en 'n groot aantal stabiliserende spiere werk boonop, as gevolg van die deurlopende staties-dinamiese lading, neem die sterkte van die ligamente en senings toe. 'N Meer vereenvoudigde opsie is om push-ups uit te voer met 'n smal ligging van die hande vanaf die vloer.

Rugdrukke

As gevolg van hierdie oefening word die hand visueel massiewer en lywiger. Dit is nodig om u handpalms op die bank te laat rus, effens agter te staan, u bene vorentoe te rek, u kan dit op die vloer laat of op 'n aangrensende bank sit - dit hang af van die vlak van opleiding van die atleet. Hier moet u in die langste moontlike amplitude werk, probeer om die boude so laag as moontlik af te laai, die las val hoofsaaklik op die mediale triceps-bondel. Benewens die triseps, dra die voorste deltas en buikspiere ook 'n indirekte las in opstote met die klem op die rug.

Verlenging van een arm van agter met 'n halter

Hierdie oefening is in biomeganika soortgelyk aan 'n Franse bankpers met twee handgewigte - die grootste deel van die vrag val op die lang triceps-bondel. Die verskil is dat die beweging nie reguit af gaan nie, maar sywaarts, in die rigting van die teenoorgestelde skouer, sodat die elmbooggewrigte aansienlik minder treklading ervaar.

Verlenging van een arm in 'n helling vanaf die onderste blok

'N Uitstekende hulpmiddel om bloed behoorlik te pomp en reeds afgematte triceps te "afwerk". Die beseringsrisiko van hierdie oefening is minimaal en is geskik vir byna elke atleet. Dit beteken egter nie dat u kan hardloop om hierdie oefening kop uit te oefen nie, en nie die regte tegniek en opwarming aan die dag lê nie - dit is belangrik om te verstaan dat in sulke geïsoleerde oefeninge wat daarop gemik is om die spiere uit te werk, daar geen sprake van swaar gewigte is nie.

Daar moet op gelet word dat die bogenoemde oefeninge nie net 'n alternatief vir die Franse pers met 'n barbell kan wees nie, maar ook 'n uitstekende toevoeging tot triceps-oefening met groot volume. Vir die meeste atlete is daar nie meer as drie triceps-oefeninge in een oefensessie geskik nie, dus sal u goeie volume en intensiteit bied, maar u spiere nie te veel oefen nie, aangesien die vlak van kataboliese prosesse in die liggaam nie so groot sal wees nie. En as u die Franse pers veilig kan doen sonder om pyn en ongemak te ervaar, moet u gerus nog 'n paar oefeninge uit die lys hierbo insluit, sodat die las optimaal sal wees.

Insluiting in die opleidingsprogram

Die Franse pers word gereeld op die dag van trisepsopleiding by die komplekse ingesluit. Dikwels word dit saam met die bors opgelei:

Bors- en triceps-oefensessie
Oefening	Stel x herhalings
Bankpers	4x12,10,8,6
Helling handgewig pers	4x10
Duik op die oneweredige tralies	3x12
Halter op 'n hellingbank	3x12
Franse bankpers	4x12,12,10,10
Uitbreiding met een arm met 'n halter van agter die kop	3x10

'N Ander opsie is 'n afsonderlike armdag, wat werk aan die triceps en biceps insluit:

Handopleiding
Oefening	Stel x herhalings
Bankpers met 'n smal greep	4x12,10,8,6
Franse bankpers	3x12,10,8
Terugskop met 'n halter	3x10
Uitbreiding aan die boonste blok met 'n tou	3x15
Lig die kroeg vir biceps terwyl jy staan	4x15,12,10,8
Lig die balk vir biceps op die Scott-bank	3x10
Afwisselende liggewigte terwyl jy op 'n hellingbank sit	3x10
Omgekeerde Grip Barbell Curl	4x10