Deadlift

Die deadlift is een van die mees algemene oefeninge in alle sportdissiplines. Dit word aktief gebruik in kragoptel en crossfit, en dit is ook 'n goeie hulpoefening om die algehele sterkte en krag van die atleet te verhoog, sodat gemengde vegkunsvegters, aanhangers van boks en oosterse vegkuns dit ook nie omseil nie en sodoende kranksinnige krag kry, en die algehele atletiese potensiaal verhoog. Vandag sal ons u vertel hoe u deadlift korrek kan doen, asook die hooftipes, tegnieke, standaarde en alternatiewe vir hierdie oefening.

Wat is deadlift?

Wat is hierdie oefening - deadlift? Kortom, dit is die opheffing van die barbell (of ander gewigte) van die vloer, uitgevoer deur die werk van die spiere van die bene en rug. Hierdie oefening dra perfek by tot 'n stel spiermassa, 'n toename in sterkte-aanwysers, want hier kan ons met ernstige gewigte werk en byna alle spiergroepe in ons liggaam gebruik. Deadlift word tereg beskou as 'n klassieke basiese oefening wat geen atleet van sy program kan uitsluit nie.

Beginners sowel as ervare hysbakke word sterk aangemoedig om hul doodlyftraining met 'n deeglike opwarming en strekwerk te begin. Die beweging moet kragtig en sinchronies wees, elke spier moet in die werk opgeneem word presies wanneer dit nodig is, en dit is onwaarskynlik dat dit moontlik sal wees om die deadlift tegnies korrek uit te voer sonder die behoorlike voorbereiding van ons spiere en artikulêre ligamente-apparaat vir swaar kragwerk.

Daar is drie hooftipes deadlifts: klassiek, sumo en Roemeens. Elkeen word aangevul deur 'n ander gewigstelsel (barbell, kettlebell, handgewigte, Smith-masjien, greepstaaf, ens.). Ons sal afsonderlik oor elke tipe praat.

Die verskil tussen hulle lê in die posisie van die arms en bene, waardeur die las meer op die rug of bene geplaas word. Daar is ook 'n paar addisionele soorte van hierdie oefening wat vir ons nie minder interessant is nie, byvoorbeeld:

• doodloop op reguit bene (Roemeense doodloop);
• doodloop in die Smith-masjien;
• deadlift met 'n lokval;
• doodloop met halters.

Ons sal in meer besonderhede oor hierdie tipe in hierdie artikel besin.

Deadlift Toerusting

'N Gesprek oor die deadlift sou onvolledig wees sonder om die huidige rekords in hierdie beweging te noem. Die deadlift kan sonder toerusting en met toerusting uitgevoer word. Die vraag ontstaan: wat kan as toerusting beskou word? Overalls? Bandjies? Of selfs 'n riem? Ons is die mees konserwatiewe standpunt oor hierdie kwessie, naamlik: toerusting is wat u resultaat verhoog, sodat bande, oorpakke en kniebande veilig aan die toerustingafdeling toegeskryf kan word.

Met 'n riem, 'n effens ander storie. Natuurlik help 'n atletiese gordel om 'n bietjie meer gewig op te lig wanneer u deadlifts uitvoer, maar die oorspronklike funksie daarvan is om u te beskerm teen naelstrombreuk of laerugbeserings, dus die gebruik daarvan is toelaatbaar en dikwels selfs nodig in onbeskermde kragoptel, en dit weerspreek nie die reëls van die federasies nie. Daar is geen unieke mense soos Konstantin Konstantinov, wat in staat is om meer as 400 kg sonder 'n gordel te trek nie, in die hele wêreld, daarom is dit beter om vooraf na u gesondheid te kyk en die gebruik van die gordel nie te versuim nie. Cross.expert - vir veilige sport.

Deadlift-rekords

Op die een of ander manier behoort die huidige absolute rekord in deadlift aan die Yslander Benedict Magnusson (gewigskategorie van meer as 140 kg). 460 kg is aan hom voorgelê. Daar is nog twee indrukwekkende plate, maar hulle is met behulp van bandjies en springpak gemaak. Dit doen egter nie die belang daarvan af nie:

1. Die Brit Eddie Hall het 500 kg gewen (gewigskategorie meer as 140 kg), kyk die epiese video van hierdie geleentheid hieronder;
2. Die Russiese Yuri Belkin het 450 kg ingedien (AANDAG, gewigskategorie tot 110 kg).

Beslis self watter een hiervan belangriker is vir die ontwikkeling van sport in die algemeen en die regte voorbeeld vir beginner-atlete is. My mening is die volgende: Belkin se resultaat is eenvoudig ruimte. Ons wens die atleet toe om nuwe wêreldrekords op te stel en dat beserings hom omseil.

Tipes uitvoeringstegnieke

Verder sal ons in detail besin oor die soorte deadlift, waarvan daar baie meer is as wat 'n onervare atleet dink. Kom ons begin natuurlik met die klassieke weergawe.

Klassieke deadlift

Die klassieke weergawe van die deadlift is miskien die algemeenste in CrossFit, power extreme en powerlifting. Daar is geen presiese inligting oor watter sportdissipline dit ontstaan ​​het nie, maar waarskynlik was dit gewigstoot - die eerste deel van die skoonveld gee hierdie beweging voor.

Dus, hoe om dooie lift korrek te doen stap vir stap (uitvoeringstegniek):

• Met die klassieke deadlift, neem die atleet die skouerbreedte van mekaar af, die bene is effens smaller, die voete is parallel met mekaar.
• Die kroeg is so na as moontlik aan die skeenbeen, daarom word aanbeveel om gangbakke te gebruik wanneer u deadlifts uitvoer.
• Skouers en skouers lê effens terug.
• Die beweging begin met die beweging van die bene - die balk moet "geruk" word deur die inspanning van die quadriceps en boude. Wanneer die barbell 20-30% van die amplitude verby is, moet die atleet met sy rug begin beweeg, in die lae rug reguit beweeg en in die finale posisie sluit.

'N Kort video van die deadlift-tegniek:

Die meeste vragte in die klassieke deadlift val op die rugspiere (naamlik die ekstensors van die ruggraat en trapezius), daarom word hierdie opsie aanbeveel vir atlete wie se rugspiere bo die beenspiere heers. Daar is ook 'n aantal anatomiese kenmerke van die struktuur van die liggaam (byvoorbeeld lang arms of kort bolyf), waarin dit die moeite werd is om net die klassieke deadlift uit te voer.

Die belangrikste fout vir beginners hier is om die rug af te rond as u 'n "bult" ry. Sodoende kan u 'n ernstige rugbesering opdoen en die atletiese lang lewe vergeet.

Let goed op die oefening van die regte oefentegniek sodat u die meeste uit hierdie beweging kan haal.

'N Gedetailleerde video oor die korrekte uitvoering van die klassieke deadlift, analise van tipiese beginnersfoute:

Sumo doodloop

Met die sumo-deadlift word die lading meer na die quadriceps en adduktors van die bobeen verskuif. Die latissimus dorsi, die ekstensore van die ruggraat en die buikspiere dra 'n groter statiese lading, aangesien die verlenging in die lumbale ruggraat hier baie minder is as in die klassieke weergawe.

As hy 'n sumo trek, neem die atleet die barbell effens smaller as die skouerhoogte, en plaas inteendeel sy bene wyer. Hoe breed hang af van die vlak van rek. Dit is duidelik dat hoe wyer die bene uitmekaar is, hoe korter die amplitude sal wees, en gevolglik hoe hoër sal die resultaat wees, maar as u nie voldoende rek nie, as u bene te breed is, loop u die gevaar om die adduktorspiere te rek of te skeur. Daarom word dit aanbeveel om met 'n gemiddelde instelling van die bene (effens wyer as die skouers) te begin en dit geleidelik te verhoog, en vergeet nie om veral te let op strek nie.

Die beweging in die lae rug as u sumo trek, is minimaal, ons hoef nie soos met die klassieke weergawe te "reguit" met die barbell nie. Ons moet dit optel met die maksimum inspanning van die beenspiere, sonder om die rug af te rond en nie vorentoe te leun nie.

Die mees algemene fout wat 'n beginner maak as hy sumo-deadlifts doen, is 'n groot beweging in die rug. Op die laagste punt leun hulle oor die balk en skeur dit af met die gelyktydige inspanning van die rug en bene. Dit is fundamenteel verkeerd: as u sumo trek, sluit ons die rugkant slegs in die boonste gedeelte van die amplitude in (ongeveer die laaste 20% van die beweging) en werk dit met ernstige gewigte. As u gemakliker is om 'n deel van die vrag na die onderrug oor te dra, is dit beter om die doodsnikke in die klassieke weergawe uit te voer, genoeg aandag te skenk aan die uitwerking van die tegniek, en persoonlike rekords sal nie lank wees nie.

Die sumo-deadlift is meer geskik vir atlete met goed ontwikkelde bene en boude. Ideaal vir atlete met 'n lang bolyf en kort arms.

Deadlift op reguit bene (Roemeense deadlift)

Die Roemeense doodloop het niks met kraglig te doen nie, maar dit is 'n uitstekende geïsoleerde oefening om die gluten en dyspiere te ontwikkel. Die beweging word op reguit bene uitgevoer en met die rug vas deur die boude terug te beweeg. As hy in so 'n amplitude werk, strek die hamstrings perfek in die positiewe fase van die beweging en trek dit saam in die negatiewe fase.

In hierdie oefening is die neuromuskulêre verband primêr, en nie die gewig wat opgehef word nie. Ek beveel dus nie aan om die dooie lift op reguit bene met baie gewig te doen nie, as u terselfdertyd nie die aksentuele las op die vereiste spiergroepe voel nie. Daarbenewens is daar 'n risiko vir letsels aan die dyspiere wanneer dit met swaar gewigte gewerk word, wat strek as die bekken teruggetrek word. Dit kan u vordering met hurke en deadlift belemmer, aangesien die herstel minstens 'n paar weke sal duur.

Smith Machine Deadlift

Dit is nie die mees algemene oefening nie, maar dit hou ook ooglopende voordele in. Die Smith-masjien gee ons die vermoë om te werk aan die baan wat deur die skarniere gegee word, dus is dit makliker vir ons om op die biomeganika van beweging te fokus en die inkrimping van die gewenste spiere te "vang".

Daarbenewens is dit in Smith baie handig om die beperkers op die gewenste vlak te stel en te werk as gevolg hiervan in 'n verkorte amplitude (die uitvoering van 'n soort stoot vanaf die vloerlys). Met die korter reikwydte kan ons gewoond raak aan swaar optel, die greepsterkte verbeter, en 'n goeie grondslag gee vir die verhoging van krag in deadlifts en ander basiese oefeninge.

Bar doodloop

As u gimnasium met 'n geselsbalk toegerus is, wees bly! In Rusland is dit baie seldsaam, maar tevergeefs, omdat hierdie balk ons ​​in 'n effens ander amplitude kan laat werk en ons sterkte-aanwysers kan verhoog. Die greep is in die vorm van 'n ruit met greephandvatsels binne. Terselfdertyd is die palms parallel met mekaar en is die handvatsels op die vlak van die liggaam, daarom is dit baie makliker om u rug reguit te hou tydens die hysbak, wat baie mense kortkom tydens die klassieke deadlift.

Lees meer oor die tegniek om die deadlift met 'n trapbalk uit te voer.

Halter Deadlyft

'N Duidelike voordeel in die werk met halters is 'n langer amplitude, aangesien die balk van die halter onder die balk van die staaf geleë sal wees. Daarom is die dooie lift met halters nogal 'n plek om in die oefenproses van die crossfit-atleet te wees, aangesien dit gerieflik is om dit te kombineer met opstote van halters of stuwers.

Benewens die skyn van die klassieke deadlift, is daar 'n oefening genaamd 'plie squats', wat gewild is onder baie meisies wat lief is vir fiksheid. Die beweging is soortgelyk aan 'n sumo-deadlift, maar ons plaas nie die halters op die vloer nie en werk ononderbroke in die boonste posisie in 'n verkorte amplitude, en hou die adduktors van die dy in konstante spanning. Die rug moet reguit gehou word gedurende die hele oefening, die gewig van die las word individueel gekies, maar daar moet in gedagte gehou word dat in sulke geïsoleerde oefeninge prakties geen punt is om minder as 10-15 herhalings te werk nie. Hier word gewerk aan teikenspiergroepe, eerder as om kragrekords op te stel.

Deadlift standaarde

Afsonderlike doodloopkompetisies word gehou onder beskerming van alle kragoptelfederasies wat in Rusland werksaam is (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, ens.). Terselfdertyd is daar geen onderskeid volgens watter styl die atleet moet trek nie: sumo of klassiek. Vir baie atlete veroorsaak hierdie oomblik verontwaardiging, iemand eis om 'n aparte afdeling vir sumotrek in te stel, iemand eis om sumotrek heeltemal te verbied, en die huidige rekords ongeldig te maak, of om 'n aparte federasie te skep waar almal sumo sal trek ... Hierdie uitsprake word gehoor, myns insiens net absurd. Federasie-reëls reguleer nie enige vorm van deadlift as die enigste korrekte nie, en elke atleet het die reg om volgens sy goeddunke die styl te kies waarin hy die beste resultaat kan toon.

Hieronder is die riglyne vir mans vir die opheffing van mans, wat waarskynlik die gewildste federasie onder amateuratlete, die AWPC (Doping Controlled Division), is. Die deadlift-standaarde van hierdie federasie is redelik demokraties, en daarom sal enige min of meer voorbereide atleet dit nie moeilik vind om voor te berei vir een of ander streekkompetisie en om die eerste volwassene-kategorie te voltooi nie. En dan nog meer. Daarom, as u alreeds sekere resultate in die doodsnikke bereik het, probeer om dit in die kompetisie te bevestig. 'N Adrenalien-stormloop en 'n onvergeetlike ervaring word gewaarborg.

Bietjie standaarde vir mans in doodloop sonder toerusting (AWPC):

Laai en druk die tabel af indien nodig deur die skakel te volg.

Vir vrouens:

U kan die tabel, indien nodig, deur die skakel aflaai en afdruk.

Alternatiewe dooie lift oefeninge

Wat kan deadlift vervang? Ek moet dadelik sê dat die volgende inligting bedoel is vir die atlete wat weens mediese kontra nie deadlifts kan uitvoer nie, maar die teikenspiergroepe wil uitwerk met ander oefeninge.

Vir almal is die antwoord: NIKS.

Die deadlift is 'n oefening met meerdere gewrigte wat byna elke spier in ons liggaam betrek. En die uitwerking wat dit op ons krag en spiermassa het, sal waarskynlik nie vervang word deur hiperextensies, buigbalke of oefeninge vir die adduktore van die dyspiere nie. As u dus nie deadlifts kan uitvoer nie omdat die aksiale belasting op die ruggraat vir u gekontraïndikeer is, moet u die volgende oefeninge in u oefenproses insluit:

• Pull-ups op die kroeg Is waarskynlik die beste oefening ter wêreld om spiermassa terug te kry en 'n V-vormige silhoeët te gee. Dit is belangrik om te probeer om beweging uit te oefen deur die breedste spiere saam te trek, terwyl u die skouerblaaie verminder en versprei, wat die onderarms en biceps minimaal insluit. Dit sal u help om die meeste uit hierdie oefening te kry. Voer ander latte uit waar die aksiale lading minimaal is (vertikale inslag met wye greep, horisontale katrolle met smal greep, trui van die boonste trui, hummer rye, ens.) Om die spiere te beklemtoon en die voorvereistes te skep vir spiergroei.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperextensie - 'n oefening wat die belangrikste spiergroep ontwikkel wat met die klassieke deadlift werk - die ekstensore van die ruggraat. Dit is opmerklik dat die aksiale belasting daarin feitlik nul is, daarom word dit sterk aanbeveel om nie net uitgevoer te word as 'n alternatief vir die deadlift nie, maar ook as 'n toevoeging daaraan, en as 'n algemene versterkende voorkomende oefening, en as 'n oefening wat gerig is op rehabilitasie van die beseerde onderrug.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Omgekeerde hiperextensie - 'n tipe hiperextensie, waar die atleet die teikenspiergroep saamtrek deur die bene op te lig, en nie die liggaam nie. Die lading hier is meer gerig op die onderste gedeelte van die wervelkolom, die gebied van die sakrum ontvang die maksimum bloedvloei.
  
• Inligting en teling terwyl u in die simulator sit - oefeninge wat gebruik kan word om die adduktorspiere van die bobeen en sitvlak afsonderlik te laai sonder aksiale lading op die ruggraat. Daarom, as die sumo-doodloop vir u gekontraïndikeer is, kan u hierdie twee oefeninge heel moontlik in u arsenaal insluit.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Hoe kan u u liftoptog verbeter?

U deadlift-optrede, of dit nou klassiek of sumo is, hang van twee aspekte af:

1. die versnelling wat u aan die staaf gee;
2. nakoming van korrekte tegnieke teen maksimum gewigte

Boomversnelling

Hoe meer versnelling u stel wanneer u die balk breek, hoe makliker sal u die beweging voltooi. Daarom moet u veral aandag gee aan die plofsterkte van die bene en rug, en u moet die volgende oefeninge in u oefenproses insluit wat u sal help om die deadlift plofbaar en vinniger te maak:

1. Hurk met 'n onderbreking;
2. Spring op die boks;
3. Staan op met 'n halter uit 'n saal;
4. Hurk met 'n barbell op 'n bankie;
5. Ruk pull-ups.
6. Deadlift met 'n pouse by die knie.

Korrekte tegniek

Wat die regte tegniek betref, is dit bloot 'n kwessie van tyd en ervaring. Dit is nodig om die hysbak afsonderlik in volle, verkorte en uitgebreide amplitudes uit te werk.

Werk in 'n verkorte amplitude (trek van die vloerlys af), kan ons 'n oefening met baie gewig uitvoer en die las op die hele rugspiere verskuif. Daarbenewens ontwikkel ons greepsterkte en word ons sielkundig gewoond aan maksimum gewigte.

Langafstand werk (put trek), ons werk met effens minder gewig, maar ons voer die beweging uit en beklemtoon die las in die quadriceps. Dit sal onvermydelik lei tot 'n toename in kragaanwysers in die doodsnood in volle amplitude, aangesien die trek uit die gat natuurlik fisiek en sielkundig harder gegee sal word.

Daarbenewens is daar verskeie ander voorwaardes vir goeie trekkrag.

Die eerste is strek. Dit is veral belangrik vir atlete wat deadlifts in sumo-styl uitvoer. U moet veral let op die fascia van die adduktorspiere in die dy en quadriceps - hulle moet elasties en beweeglik wees, voer die touvariasies uit wat die beste vir u struktuur is. U sal u dus van moontlike beserings red en in staat wees om in 'n optimale amplitude te werk sonder om ongemak of pyn in die spiere en senings te ervaar.

Moenie vergeet om die bolyf te rek nie, voer verskillende oefeninge uit wat daarop gemik is om die latte, bors, onderrug of buikvlakke te rek, onder verskillende hoeke; nie 'n enkele spier van u liggaam moet 'hout' wees nie, dan sal die deadlift gemaklik en absoluut natuurlik vir u word vanuit die oogpunt van anatomie en biomeganika van beweging.

Geïsoleerde werk aan teikenspiergroepe is ewe belangrik.werk met dooie lift. U moet byvoorbeeld uittrek-, halter- of halterye, hiperextensies, boottrekkies doen om u rugspiere gereed te hou vir kragwerk. Moenie van ons 'fondament' vergeet nie. Versterk ook u beenspiere, hurk met 'n barbeel, doen beendrukke, sitverlengings en ander oefeninge vir die quadriceps en hamstrings.

Crossfit-komplekse

Die deadlift is 'n uitstekende hulpmiddel nie net vir die kragopteller nie, maar ook vir die crossfit-atleet. Moet dus nie hierdie oefening omseil nie. Deur dit te doen, vermenigvuldig u die oefenmassa en -intensiteit, ontwikkel u krag en spiermassa, en die vlak van fisieke fiksheid sal groei van opleiding tot opleiding. Hieronder is 'n paar funksionele komplekse wat u kan probeer vir u komende oefensessie. Wees versigtig: hierdie taak is duidelik nie vir beginners nie.

Kyk die video: SON OF A DEADLIFT!! For Growth (Februarie 2025).