Rugoefeninge: tuis en in die gimnasium * Crossfit

Rugoefening is 'n fundamentele faktor in die ontwikkeling en ontwikkeling van die spiergroei. Die rugkorset is byna alle basiese oefeninge betrokke, en wat die grootte betref, is hierdie spiergroep tweede, tweede naas die bene. Hoe om korrek te oefen en watter rugoefeninge om te kies? Kom ons bespreek dit verder.

Algemene anatomie

Voordat u oefeninge kies om die rugspiere te versterk, moet ons die anatomie van hierdie liggaamsdeel verstaan. Soos in die geval van die borspiere, is die rug nie een spier nie, maar 'n groep verskillende spiere wat verantwoordelik is vir verskillende gewrigte. Die meeste van hulle is diep rugspiere, wat verantwoordelik is vir fyn motoriese vaardighede van die bolyf. Dit is sinloos om hulle afsonderlik te swaai, aangesien hulle al byna alle oefeninge is om die rug te versterk.

As u nie die diep spiere in ag neem nie, kan al die rugspiere in verskeie groepe verdeel word:

Latissimus dorsi - is verantwoordelik om die arms bymekaar te bring. Dit bestaan uit twee bondels: die middel (verantwoordelik vir die dikte van die rug) en die laterale, geleë langs die gebitste spiere (verantwoordelik vir die voorkoms van die sogenaamde "vlerke" van die atleet).
Die rombiese spiere van die rug is in die boonste laag geleë en loop oor die hele rug. Verantwoordelik vir die terugleiding van die skapula. Dit bestaan uit drie verskillende balke wat elk met enige beweging werk.
Trapezius spiere van die rug. Verantwoordelik vir die draai in die skouergewrig. Dit bestaan uit drie balke: middel, bo en onder.
Lumbale spiere. Ondanks die feit dat hulle nie die grootste genoem kan word nie, is hulle verantwoordelik vir die stabilisering van die romp en benodig hulle 'n afsonderlike diepte-ondersoek. vorm 'n spierkorset wat die menslike liggaam reguit hou. Neem deel aan byna alle oefeninge as 'n bevestigingsstabilisator vir die liggaam.
Die ekstensorspiere is die dun spiere wat oor die lengte van die ruggraat loop. Korrigeer die houding en hou die liggaam reguit. Neem deel aan alle soorte kantelstawe.

Om al hierdie spiergroepe te teiken, is 'n holistiese benadering nodig. Terselfdertyd is dit raadsaam om elke spiergroep in verskillende hoeke uit te werk, wat die plaaslike groei van die spiergroep sal verseker.

Algemene aanbevelings vir rugopleiding

Die algemene beginsels van rugpomp is baie spesifiek en vereis streng en streng implementering van sekere reëls.

Moenie basiese oefeninge in die eerste maande van opleiding gebruik nie. Die rede is dat daar onder die groot spiergroepe 'n groot aantal klein spiere lê wat maklik beseer kan word as die spierkorset nie voldoende ontwikkel is nie. Daarom sal enige afrigter u aanraai om rugoefeninge met halters of oefeninge op 'n bloksimulator in die eerste maand in die gimnasium te gebruik. Met isolasiebelading kan u minder klein spiergroepe gebruik en 'n vaste amplitude hê, wat veilig is as u met klein gewigte werk. Eers as u u spierkorset voorberei op ernstige spanning, kan u die klassieke begin in die vorm van dooie opheffings en gebuig oor rye.
As u die uitslag van die deadlift wil verhoog, moet u nie die deadlift gebruik nie. Hoe vreemd dit ook al mag klink, maar die kragtigste oefening vir die rugspiere - deadlift - laat nie die voortdurende vordering van vragte toe nie. Dit is omdat die psoas en bykomstige spiere vinniger moeg word as die romboom spiere. Daarom, as u 'n sterk plato raakloop, is dit die moeite werd om al die hulpoefeninge agter in die gimnasium deur te werk en dan eers terug te keer na die doodloop.
Streng tegniek. Anders as om die spiere van die arms of bene te strek, is verstuikings en mikro-ontwrigtings van die rug in die toekoms vol breukverswakking of probleme met die ruggraat. Dit is beter om nie gewigte na te jaag nie en nie in die grenstegniek te oefen nie: dit is gevaarlik vir die gesondheid.
Groot spiere reageer goed op swaar gewigte. Selfs al is u nie 'n konstante groei nie, moet u onthou dat hoë spanne met lae gewigte u rugoefening nie sal help nie.
Moenie 'n veiligheidsharnas gebruik nie. Alhoewel dit 'n belangrike veiligheidsfunksie in opleiding is, beperk die band die beweging in die onderrug, wat veroorsaak dat die psoas en ekstensors van die rug nie meer aan die oefening deelneem nie. Dit is beter om ligter gewigte te gebruik en 'n gladder vordering van vragte te kies.
Basis + isolasie. Soos enige ander groot spiergroep, word die rug in twee fases opgelei. Eerstens, die basiese pre-moegheid met uiters swaar gewigte, dan die doelgerigte afwerking van die spiergroep in die simulator. Dit bied 'n groter lading, en dus 'n groter hipertrofie.
Moenie twee basiese oefeninge op dieselfde dag gebruik nie. Probeer om nie deadlifts en gebuig oor rye, sowel as deadlifts en sumo rye te kombineer nie.

Oefeninge

'N Stel rugoefeninge bestaan tradisioneel uit basiese oefeninge, alhoewel die meeste afrigters nie aanbeveel om 'n basis te begin om die redes hierbo beskryf nie. Oorweeg 'n volledige reeks gimnasium- en tuisoefeninge.

Oefening	Groot spiergroep	Bykomstige spiergroep	Oefeningstipe	Huis / vir die saal
King se strekking	Wydste	Onderkant van trapesium + agterkant van die dy	Basies	Vir die huis
Roei masjien	Diamantvormig	Wydste	Basies	Vir die saal
Deadlift	Diamantvormig	Rooster + Trapeze + hamstring	Basies	Vir die saal
Buig oor ry	die breedste	Ruitboom + trapesium + agterkant van die dy	Basies	Vir die saal
Kettlebell trek aan die gordel	Diamantvormig	Onderkant van trapesium + latte	Basies	Vir die saal
Roei op reguit bene	Reguitrigters	Rhomboid + Lats + Agterkant van die dy	Basies	Vir die saal
Rystaaf met smal arms	Wydste	Trapeze + reguitrigters + agterkant van die dy	Basies	Vir die saal
Trap-ry ry	Mediaan bundel romboom	Lats + onderkant van trapesium + dyspier	Basies	Vir die saal
Kettlebell ruk	Reguitrigters	Trapesium + romboïede + latte	Basiese hefboom	Vir huis en saal
Kettlebell-druk in volle siklus	Diamantvormig	Trapeze + rhomboid + lats + hamstring	Basiese hefboom	Vir huis en saal
Hiperextensie	Wervelkolwe	–	Isoleer	Vir die saal
Buig met 'n barbell op die skouers	Wervelkolwe	Delts + triceps + hamstrings	Isoleer	Vir die saal
Biceps opleiding met bedrog	Wydste	–	Isoleer	Vir die saal
Staande barbell trek	Onderkant van trapesium	Bo-aan trapesium + boonste delta's	Isoleer	Vir die saal
Staaf van die vertikale blok	Wydste	Diamantvormig	Isoleer	Vir die saal
Kop afrol	Wydste	Trapeze + biceps	Isoleer	Vir die saal
Horisontale blokstoot	Diamantvormig	Wydste	Isoleer	Vir die saal
Sumo trek	Reguitrigters	Rhomboid + Lats + Agterkant van die dy	Isoleer	Vir die saal
Halter trek sy skouers op	Bo-aan die trapesium	–	Isoleer	Vir die saal
Trek skouers op met 'n halter agter	Onderkant van trapesium	Boonste trapesium	Isoleer	Vir die saal
Voorste barbell trek sy skouers op	Aksent trapvlak	Die middel van die trapesium	Isoleer	Vir die saal
Burpee	Ruggraatstabilisators	Hele liggaam	Kompleks	Vir die huis
Plank	Ruggraatstabilisators	Hele liggaam	Kompleks	Vir die huis
Dumbbell Rise	Onderkant van trapesium	Agterste bundel deltas	Kompleks	Vir die saal
Halterry	Wydste	Trapeze + romboom + agterkant van die dy	Kompleks	Vir die saal

Basies

Om die agterkant uit te werk, word vier hoofoefeninge tradisioneel op 'n komplekse manier gebruik.

Deadlift. Die belangrikste oefening in kragoptel en crossfit. Dit betrek alle hoofspiergroepe met 'n sterk klem op die romboïede rugspiere. In die eerste plek ontwikkel hierdie oefening die dikte van die rug.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Optrekke. Tuisgemaakte gebuigde kroegry. Verskil in lae beseringsrisiko en vaste liggaamsgewig, wat u toelaat om die rug in multi-herhalings uit te oefen. Vir die progressie van vragte word gewigte gebruik. Die hooffokus van hierdie oefening is op die latissimus dorsi.
Gebuig oor barbell ry. 'N Swaarder weergawe van pull-ups, wat onderskei word deur 'n streng uitvoeringstegniek en groot gewigte. Die hooflading val op die latte; afhangende van die hellingshoek en die breedte van die greep, kan beide die dikte en die breedte van die rug uitgewerk word. Werk die bodem perfek!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell trek aan die ken. Die enigste basiese oefening met die klem op trapezius-oefeninge.

Isoleer

Maar die aantal oefeninge vir die geïsoleerde studie van die rug is baie groter. Dit sluit in die werk met simulators (trekblokke) en soorte skouerophalings, en selfs 'n bedrieglike weergawe van pomp-biceps, wat deur Arnold Schwarzenegger gebruik is.

Die belangrikste taak van isolasie-oefeninge is nie net om die teikenspiergroep 'n geskikte las te gee nie, maar ook om die vlak diep spiere uit te werk wat weens 'n ander amplitude nie by basiese oefeninge betrokke is nie.

Tradisioneel is daar drie hoofisolasie-oefeninge in die agterkamer.

Wye greeprye Voorbereidende oefening vir gebuigde barbellrye.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Trek die horisontale blok na die band. Nie 'n slegte alternatief vir deadlifts nie.
© tankist276 - stock.adobe.com
Trek skouers op met handgewigte. Oefening wat bo-aan die trapes werk.

Oefen tuis

Dit is nie maklik om u rug by die huis op te bou nie. Dit het te make met die anatomie van beweging. Dit is nie moontlik om dit te herhaal sonder gewig of spesiale vrag nie. En die oefeninge waarmee u u eie liggaam sonder spesiale toerusting kan laai, is ondoeltreffend as ons oor ernstige vragte praat. Oorweeg die basiese oefeninge vir die rug by die huis.

Optrekke. 'N Ernstige ingewikkelde oefening wat selfs sonder 'n horisontale balk uitgevoer kan word. Dit is genoeg om 'n stewige deur te hê wat u gewig kan dra. U kan ook enige ander soortgelyke toestelle gebruik.
Die boot. Goeie oefening wat romboïede en latissimus dorsi ontwikkel. Die tegniek is uiters eenvoudig: lê op die vloer, lig uitgestrekte arms en bene.
Brug. 'N Statiese liggaamsgewig-oefening wat die rugekstensors sonder verwonding perfek ontwikkel. Geskik vir hersteloefeninge of ondersteunende oefensessies. Aanbeveel vir almal wat nie net krag, maar ook buigsaamheid van die rugspiere wil ontwikkel nie.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Boerestap. Hierdie oefening is in die tuisoefeningskategorie omdat dit met enige tuisgewig gedoen kan word. Dit is genoeg om 2 digte sakke te neem, eweredig met boeke te vul en voort te gaan. Ontwikkel alle spiergroepe met die klem op die trapezius spiere. Daar is opsies in die vorm van longe, wat ook die beenspiere laai.

Oefen in die gimnasium

Vir die ontwikkeling van die rug word daar 'n groot verskeidenheid oefeninge in die gimnasium aangebied, gratis gewigte en gespesialiseerde toerusting of simulators. Beskou die hoofoefeninge wat die rug ontwikkel:

Ry van die boonste blok vir die kop. Veilige analoog van volwaardige optrekkings. Dit het 'n meer geïsoleerde las as gevolg van die pers en bene se spiere.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Roeisimulator. 'N Uitstekende basiese oefening wat alle spiergroepe betrek met 'n sterk klem op romboë. Dit het geen analoë vir die huis of met vrye gewigte nie. Dit word beskou as die natuurlikste oefening om die rug met die minste trauma uit te oefen.
Crossover stoot. Dit word op dieselfde manier uitgevoer as in 'n blokafrigter. Die belangrikste verskil is die vryer amplitude. Danksy die aanpassing word die latte en romboë in 'n moeiliker hoek uitgewerk. Ideaal vir diegene wat om een of ander rede nie basiese oefeninge uitvoer nie.
Laer kruisverbinding.
Hiperextensie. Die enigste ernstige isolerende oefening in die gimnasium, wat die onderrug versterk en die risiko van beserings in die toekoms verminder.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Komplekse vir die ontwikkeling van die rug

Beskou die belangrikste oefenkomplekse vir die ontwikkeling van die rug in die gimnasium en tuis.

Let wel: daar is geen kringopleiding in die tabel nie, omdat hul hooftaak is nie om die rugspiere te gebruik nie, maar om 'n kragtige hormonale anaboliese impuls te gee vir die verdere vorming van die liggaam.

Kompleks	Oefeninge	'N Taak
Verdeel in lats	Opwarm doodlift - 20 keer 'n leë staaf. Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Ry T-Bar 5 * 5 (60% van die maksimum) Ry van die boonste blok vir die kop 5 * 20. Cheating biceps krul - lig gewig.	Die belangrikste taak is om op die agtergeblewe latte te konsentreer. Uitstekend om die aantal optrek- en rugbreedte te verhoog deur die vlerke te ontwikkel. Die biceps-krul word gebruik om die buigkrag van die arm te verhoog om die beperking van die gewigte op te hef.
Verdeel in romboom	Opwarm doodlift - 20 keer 'n leë staaf. Deadlift 5 * 8 (70% van die her-maksimum). Roeimasjien 5 * 20 Breek die kroeg tot by die ken 5 * 5 Trek aan band 5 * 20 Netto biceps krul op Scott bank 3 * 8	'N Goeie kompleks om die dikte van die rug uit te werk, moeiliker, maar gee 'n ernstige basis vir verdere opleiding in enige sportsoort. Met biceps-opleiding kan u werksgewigte in die toekoms verhoog.
Geprofileerde oefensessie	Opwarm doodlift - 20 keer 'n leë staaf. Deadlift 5 * 8 (70% van die her-maksimum). Trek aan band 5 * 20 Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Ry T-Bar 5 * 5 (60% van die maksimum) Ry van die boonste blok vir die kop 5 * 20. Breek die kroeg na die ken 5 * 5 Trek skouers op met halters 3 * 3 (maksimum moontlike gewig) Hiperextensie maks * maks	Geskik vir atlete wat 'n volle dag se rugoefening kan bekostig. Die beste opsie vir professionele persone.
Voorbereidend	Trekkrag van die boonste blok of optrekke 3 * 12 Trek van die horisontale blok 3 * 12 Roeimasjien 3 * 12 Trek skouers met halters 3 * 12 op Hiperextensie maks * maks	Dit word in die eerste maand van opleiding gebruik, aangesien die spierkorset nog nie gereed is vir opleiding in profielbane nie. Optimaliseer die toon van klein spiergroepe. Daarbenewens word aanbeveel dat u die deadlift bemeester met 'n leë balkie en die deadlift in die helling.
Herstel	Brug 5 - vir 'n rukkie Farmer's Walk 100 treë liggewig Hiperextensie maks * maks Negatiewe optrekkings op 'n teengewigmasjien 5 * 3 Liggaam kantel in verskillende rigtings Hang 'n rukkie aan die horisontale balk	Geskik vir die herstel van spiertonus na 'n lang pouse of na 'n besering. Alle gewigte en herhalings is individueel. Na afloop van die herstelkursus word aanbeveel om die voorbereidingskompleks vir nog 'n maand te bestudeer.
Tuis	Optrekke Teel hande met 'n borsuitbreider Dooie gewig met 'n rekkie. Horisontale optrekke met tuig Boere se stap Mandjie Brug Trek skouers op met enige beskikbare gewig Deadlift van enige beskikbare gewig	Alles wat u tuis kan uitdruk om dit op die een of ander manier ernstig te laai.

Oefeninge met nie-standaard toerusting

As u 'n borsuitbreiding, fitball of rekkie (rubberlus) naby het, kies die een wat die beste by u pas. Dit sal u las aansienlik diversifiseer en u in staat stel om u spiere vanuit 'n meer natuurlike hoek te werk. Geskik vir huis sowel as saal.

Vermindering van die skouerblaaie met 'n borsuitbreiding... 'N Unieke oefening wat beide romboom en latissimus dorsi werk. Dit word beskou as een van die moeilikste. Het die mees natuurlike amplitude vir mense.
Dooie gewig met 'n rekkie. 'N Liggewig weergawe van pull-ups en 'n volledige analoog van die trek van die boonste blok.
Horisontale optrekke met 'n tuig. Analoog van horisontale blokdruk. Die een kant van die toernooi is aan die battery vasgemaak (deurhandvatsel, ens.). Die verdere taak is om op die vloer te sit en u liggaam na die projektiel te trek, om die liggaam heeltemal op te lig en nie die bene by die kniegewrig te buig nie.
Fitball hiperextensie.

Uitkoms

En laastens wil ek een gewilde vroulike mite ontkrap dat oefeninge om gewig te verloor nie op die rug bestaan nie. Die rug kan gewig verloor, dit wil sê, atrofie met spesifieke vragte tydens droog en wanneer die dieet aangepas word. As u byvoorbeeld 'n oefensessie in 'n multi-herhalingsmodus gebruik. Maar die rug self verloor nie gewig nie, net die spiere kry toon en lyk fiks. Wat plaaslike vetverbranding betref, bestaan dit ook nie. Daarom, in plaas daarvan om jouself met ondoeltreffende oefeninge te martel, is dit beter om in voeding te delf en om ernstige basiese komplekse met 'n kalorie-tekort in die dieet te probeer kombineer.