Crossfit-oefeninge
7K 0 29/01/2017 (laaste hersiening: 25-04-2019)
Die rukgreep is 'n oefening wat deel uitmaak van die gewigopteller se arsenaal, wat uitgevoer word as 'n hulpwerk vir 'n kragtige ruk. Vir 'n persoon wat ver van crossfit en gewigoptel is, lyk dit in sy biomeganika baie soos die klassieke barbell-greep, maar hier is verskille en eienaardighede. Sonder om aandag aan hierdie oefening te gee, sal u nie verstaan hoe die deltoïedspiere betrokke moet wees by die werk van die barbeel nie, en u greeptegniek sal ver van die verwysing wees.
Vandag gaan ons kyk na verskeie aspekte wat verband hou met die grypgreep:
- Oefentegniek;
- Hoe kan u die sak met 'n rukgreep vervang?
Korrekte oefeningstegniek
Kom ons bespreek vervolgens die regte tegniek vir die uitvoering van die rukbroek.
- Uitgangsposisie: voete skouerbreedte uitmekaar of effens smaller, die barbellstaaf is so na as moontlik aan die skeenbeen geleë, die tone is effens uitmekaar, die rug is reguit, ons probeer om ons arms wyd genoeg uit te sprei. Hoe groot dit hang af van die bors- en deltoïedspiere. Hoe wyer die arms is, hoe kleiner is die amplitude en hoe meer gewig kan ons optel, maar die las op die skouerligamente neem ook toe.
- Ons begin om iets soos die klassieke deadlift te doen met 'n barbell, reguit die bene en lae rug reguit, en behou 'n natuurlike afbuiging in die rug.
- Kom ons gaan oor na ondermyning. As die balk net onder die vlak van die atleet se gordel is en die knieë nog nie tot die einde toe reguit is nie, begin ons 'n skerp beweging met ons skouers omhoog en plaas ons elmboë na die kante. Die meeste vragte val op die oomblik op die middelste delta. As u met baie gewig werk, kan u 'n treffer doen - gee die balk ekstra versnelling deur dit met die boonste dye te slaan. Sommige atlete styg effens op hul tone as hulle trek, dit gee die balk ekstra traagheid - probeer dit, dit kan u uitslag ernstig verhoog. Ons doen nie 'n hurk onder die barbell nie, soos in die klassieke rukkie, hier. Ons taak is om die regte beweging met die skouers en elmboë te "vang", ons hoef nie die quadriceps hier te laai nie.
- Let op die posisie van die elmboë - hulle moet na die kante gerig wees, moenie hulle nader aan die liggaam probeer druk nie. As dit reg gedoen word, sal die maat tot ongeveer die middel van die bors styg. Hou aan om u skouers op te beweeg sonder om te stop. Op hierdie stadium word die biceps en onderarms by die werk ingesluit as u nie polsbandjies gebruik nie. Begin terselfdertyd om die hande te draai om die barbell kalm aan die boonste punt op reguit arms vas te maak.
Daar is 'n ander variasie - om eers die barbell soveel as moontlik opwaarts te verstaan, draai u hande, hou u arms effens gebuig en druk dit dan met die delta opwaarts, asof u 'n weermagpers uitvoer. Hierdie opsie is meer traumaties, en as u geen ongemak in u skouers en elmboë ervaar terwyl u met 'n greep trek nie, stop dan met die eerste opsie.
Wat kan oefening vervang?
Wat kan die rukgreep vervang? Baie atlete wat 'n skouerbesering opgedoen het of bloot nie voldoende beweeglikheid het nie, kry kategories nie 'n rukgreep nie, aangesien ongemak in die gewrigte en ligamente voorkom dat hulle konsentreer op die werk van die gewenste spiergroepe.
Vir hierdie mense sal ek aanbeveel om aandag te skenk aan die volgende oefeninge:
- Ruk stoot met skietwerk;
- Ruk af;
- 'N Ruk in 'n houding vanaf die plek van ontploffing;
- Breë greepstok trek aan die ken.
Hierdie oefeninge is baie goed in die ontwikkeling van die plofsterkte wat nodig is vir 'n baie ernstige ruk, en sal konsekwente vordering verseker in die verhoging van krag in die gesamentlike gewigoptel.
