Halterbankpers

'N Pragtige opgepompte bors is 'n belangrike element in die figuur van elke atleet, of dit nou 'n man of 'n vrou is. Daar is baie effektiewe maniere om hierdie teikenspiergroep te teiken. Halterbankpers is net een van sulke beskikbare metodes. In die artikel sal ons u in detail vertel hoe om die bankpers te doen met halters wat lê, ons sal verskillende variasies van die oefening oorweeg (bankdruk-halters wat op 'n horisontale en skuinsbank lê onder 'n hoek van 30-45 C), en ons sal oriënteringsprogramme en -komplekse voorstel vir crossfit met behulp van hierdie oefening.

Die voordele van oefening

Halterbankpers is een van die basiese oefeninge in CrossFit. Kom ons kyk van naderby na watter spiere werk wanneer u handgewigte druk en wat is die voordele daarvan. Die grootste pluspunt van die oefening is dat u die pectoralis major spiere effektief kan laai. Triceps en die voorste bundel deltas neem ook aktief deel aan die werk. Die biceps, sowel as die latissimus dorsi, dien as stabiliseerders tydens die oefening.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tydens beweging voer die atleet 'n rukbeweging van sporttoerusting opwaarts uit. Die voordele van 'n halterbankpers vir 'n atleet is dat hierdie oefening hom in staat stel om die borsarea van die liggaam goed uit te oefen, asook om die krag in ander oefeninge te verhoog. Hierdie oefening is ideaal vir beginners en sal 'n goeie basis wees om u bors te pomp. As beginnersatleet onder toesig van 'n afrigter werk, kan hulle die eerste treë vinnig na 'n goeie vorm neem. Hierdie oefening is baie effektief om u oefendag te begin.

Professionals moet 'n halterbankdruk doen om krag te verhoog in 'n standaard barbell-oefening. Ervare atlete moet ook gereeld hul oefenprogram verander. Hierdie oefening help om u borsspiere te pomp. U kan in die gimnasium oefen met behulp van die superset-metode. Kombineer die bankpers met die halter teling en wye arm druk. Doen verskeie stelle verskillende oefeninge sonder rus.

Halterpers wat op 'n horisontale bank lê, is ook geskik vir vroue. Meisies moet met 'n gemaklike gewig vir hulself werk. Voordat u met 'n strykyster werk, kan u basiese sterkte opbou met gereelde opstote.

Halterbankpers tegniek

Die meeste beginneratlete wat vir die eerste keer na die gimnasium kom, maak baie foute. In die geval dat u 'n volledige beginner in die wêreld van gewigoptel is, gebruik die dienste van 'n ervare mentor, want die tegniek vir die uitvoer van 'n halterbankpers is nie so eenvoudig soos dit van buite af lyk nie. Die afrigter sal u help om 'n opleidingsprogram op te stel en u ook te adviseer oor voedingskwessies. Reeds tydens die eerste oefensessie kan u leer oor die tegniese probleme van die bankpers en die reëls vir die uitvoering van die oefening.

Vir beginners word aanbeveel dat u die eerste keer saam met 'n vriend na die gimnasium gaan. Om handgewigte op te lê, vereis 'n spesiale tegniek van die atleet. Maar as u nie die geleentheid het om saam met 'n maat te oefen nie, onthou dan die spesiale algoritme om bewegings uit te voer.

Voordat u met die oefening begin, moet u handgewigte van geskikte gewig kies. Werk eers liggies. Die eerste keer dat 'n atleet moet werk om sy tegniek te verbeter. Nadat u al die elemente reg kan doen, neem u swaarder sporttoerusting aan.

Die tegniek vir die uitvoer van 'n halterbankpers is soos volg:

1. Lig die halters van die vloer af op jou heupe. Met 'n rukkerige beweging moet jy op die bank lê en die beginposisie inneem.
2. Maak uself gemaklik. Buig jou rug effens aan die onderrug. Die kop en skouers moet stewig teen die oppervlak gedruk word. Kyk op. Dit is ook belangrik dat u voete met 'n volle voet op die vloer staan. Sprei dit effens meer as die breedte van jou skouers.
3. Bevestig die projektiel styf in u hande. Die elmboë moet reguit of effens gebuig wees.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Begin om die halters sinchronies te laat sak terwyl u inasem, en druk dit op tydens uitaseming.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Terwyl u beweeg, moet u die pols se posisie stewig vasmaak.
6. Halterpers wat op 'n horisontale bank lê, moet op dieselfde amplitude uitgevoer word as normale barbellwerk.
7. Nadat u die oefening voltooi het, plaas u die halters saggies op die vloer. As u saam met 'n vriend in die gimnasium oefen, kan hy sporttoerusting uit u hande neem.

Tipes oefening

Om verskillende dele van die borsspiere beter uit te werk, gebruik ervare liggaamsbouers verskillende variasies van dieselfde oefening. U kan die halterbankpers op verskillende posisies en op verskillende maniere doen:

Helling Dumbbell Press

Hierdie oefening is ideaal om u bo-borskas te pomp. Voordat u nader, moet u 'n bank kies wat gekantel kan word. Die mees algemene stelvariasie is die 30-grade (45-grade) halterbankpers.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hierdie tipe oefening is die beste geskik vir atlete wat al 'n oefenervaring het. Die atlete se deltas en triceps kry ook ekstra vrag. Die helling-handdrukpers moet volgens dieselfde tegniese beginsels as die gewone oefening uitgevoer word.

Halterbankpers wat op 'n hellingbank lê, word ook aanbeveel vir die atlete wat opleiding in die bo-borskas benodig. As u tydens die oefening pyn in u skouers het, moet u die halters 'n bietjie draai. Dit verminder die spanning op u skouers.

© Dooder - stock.adobe.com

Halterpers op 'n bankie met 'n negatiewe vooroordeel

Die negatiewe hellingbankdrukpers is ideaal vir atlete wat hul onderbors wil pomp en ook die teikenspiergroep wil bult. Tydens die oefening gebruik die atleet ook triceps en delts. Om 'n stel te voltooi, moet u die regte bank kies. Die hoek van die negatiewe helling moet tussen 30 en 45 grade wees.

Daar is verskillende nuanses van die halterbankpers op 'n bank met 'n negatiewe vooroordeel:

1. Geskik slegs vir atlete wat al lank die gimnasium besoek.
2. Duiseligheid kom dikwels voor by atlete. Moenie lang tye onderstebo sit nie. Monitor u eie toestand.
3. Dit is baie belangrik om korrek asem te haal, dit glad en eweredig te doen.
4. Die oefening kan op 'n spesiale bankie vir die pers uitgevoer word.
5. 'N Alternatief vir halters kan 'n barbell of kettings wees.
6. Styg versigtig na die einde van die stel. U het miskien 'n veiligheidsnet nodig.

© Dooder - stock.adobe.com

Alternatiewe halterbankpers

Die oefening kan uitgevoer word op 'n bank met enige helling. Op hierdie manier kan u elke hand beter om die beurt uitwerk. Die aandag word toegespits op die werk van die linker- en regter-torakale streek. Die kern van die oefening is om u arms nie gelyktydig op te hef nie, maar op u beurt.

Algemene foute wat atlete maak

Die halterbankpers is 'n basiese oefening vir beginners en professionele persone. Baie atlete wat lank in die gimnasium was, maak steeds baie foute tydens swaar stelle. Onbehoorlike haltertegnieke kan nie net spiergroei negatief beïnvloed nie, maar ook letsel veroorsaak.

Gebruik u volgende reëls om u opleidingsproses so doeltreffend en veilig as moontlik te maak en foute te vermy:

Hierdie reëls sal enige liggaamsbouer in 'n korter tyd help om resultate te behaal en hulself teen beserings te beskerm.

Soos u weet, kan die halterbankpers op baie maniere gedoen word. Om die doeltreffendheid van die oefening te maksimeer, doen die oefening op 'n bankie wat nie te breed is nie, maar nie te smal nie (u bolyf moet in 'n stabiele posisie wees). U moet u bors goed rek in die onderste fase van die beweging.

In die geval dat u met 'n vriend gekoppel is, moet u hom vra om die halters dadelik op u bors te gee. Rugsteun mekaar as u met groot gewigte werk. As u saam met iemand wat u ken, na die gimnasium gaan, kan u u resultate verhoog. Jou vriend sal jou motiveer en jy sal probeer om beter resultate te toon.

Daar is skulpe wat gedemonteer kan word. As u met sulke halters oefen, moet u dit toets vir krag. Wees beskerm teen beserings Moenie bang wees om te eksperimenteer nie. Verander die hoeke van die bank, die amplitude van beweging van sporttoerusting. U moet die teikenspiergroep goed voel. Druk die handgewigte saam met die pogings van die borssone, en nie met die biceps en die hele liggaam nie.

Opleidingsprogramme

Atlete oefen 'n halterbankdruk uit terwyl hulle hul borsspiere oefen. Om die borsarea goed uit te werk, is 'n gesplete halterbankpersprogram geskik. Dit beteken dat die atleet twee spiergroepe moet werk tydens een besoek aan die gimnasium.

Gewildste programme:

Dit gee u ekstra tyd om u spiere te herbou. Hierdie halterbank-persprogram sal beginners sowel as professionele persone help. As u 'n halterpers op 'n hellingbank of horisontale bank lê, moet u verstaan ​​wat die hoofdoel van u sessie is. U kan oefen vir massa, krag en verligting. Werk met groot gewigte om die spiervolume van die liggaam te verhoog. Lig die projektiel 8-10 keer op. Laai terselfdertyd u borsspiere volledig. As u handgewigte van die maksimum gewig vir u neem, sal u werk vir krag. Dit is genoeg vir 'n atleet om 'n bankdruk te doen vir slegs 'n paar herhalings.

U kan ook die verligting van die bors uitwerk. Hierdie soort oefening is veral geskik vir atlete wat wil droog word. Voer opwaartse handdruk met 'n gemaklike gewig uit. Doen ongeveer vyftien herhalings. Die aantal benaderings is ongeveer dieselfde vir alle soorte opleiding. Dit sal genoeg wees om 4 stelle te doen. Die res tussen hulle moet nie te lank wees nie; hou u spiere in 'n goeie toestand.

Kan die oefening tuis gedoen word?

U kan en moet sport doen in enige omstandighede. Om 'n sporttoerusting op te druk, benodig u 'n paar handgewigte, sowel as 'n spesiale bankie. U kan dit vervang deur 'n gewone mat. Maar daar is 'n probleem daarin dat die atleet se bewegingsreeks onvolledig sal wees.

Dit is die beste om groot halters uit die winkel te koop wat u kan demonteer. Die atleet kan dus die belasting op die teikenspiergroep varieer.

As u nog nie die geleentheid het om sporttoerusting aan te skaf nie, kan u dit aanvanklik vervang met swaar geïmproviseerde middele. Maar binnekort sal u steeds 'n gimnasiumlidmaatskap moet koop. Om die spiermassa kwalitatief op te bou, moet die las voortdurend vorder. As u net in vorm wil bly en die verligting van die bors effens wil verbeter, sal die halterbankpers tuis genoeg wees vir u.

Verskille tussen halter- en barbell-perse

Die halterbankpers is 'n basiese oefening in liggaamsbou en kragoptel. Dit is deel van die kragdriekamp. Om die prestasie in barbell-oefeninge (soos barbell clusters) te maksimeer, voer die hyser 'n opwaartse handdruk uit. Daar is verskillende verskille in die werk met hierdie sporttoerusting. U kan ook 'n aantal voordele van oefen met halters uitlig:

• Veiligheid. Dit is nie veilig om in 'n leë gimnasium met 'n barbell te oefen nie. 'N Swaar projektiel kan 'n atleet eenvoudig verpletter. As u sonder 'n maat of afrigter oefen en nie vertroue het in u vermoëns nie, gebruik dan handgewigte. Hulle kan maklik sonder beserings laat sak word.
• Omvang van beweging. As u met 'n barbell werk, is die atleet beperk tot 'n duidelike bewegingsbaan. Die nek verbind twee hande. Die atleet kan dus nie die amplitude van die stel verhoog nie. As u met 'n barbell werk, sal die borsspiere nie die regte lading kry nie. Deur oefeninge met handgewigte te doen, verhoog u die gewrigsmobiliteit. Hierdie bewegings word natuurliker geag vir die liggaam van die liggaamsbouer.
• Moontlikheid om die koördinasie van bewegings te verbeter. Aangesien die atleet oefeninge met twee sporttoerusting gelyktydig sal moet uitvoer, sal hy die neuromuskulêre verbinding in die mens vinnig en effektief kan verbeter. Die atleet sal die toestand van koördinasie van bewegings verbeter. Hierdie vaardigheid sal ook help in die alledaagse lewe.
• Onafhanklikheid. Vermoë om twee hande om die beurt te werk. Hierdie kenmerk van die opwaartse halterpers is baie relevant vir atlete na 'n besering. Bykomende spanning op die teikenarea sal help om die wanbalans in die ontwikkeling van verskillende torakale streke reg te stel. Tydens die barbell-pers sal slegs die sterk arm die hoofwerk doen. Met behulp van halters dompel die liggaamsbouer die regter- en linkerkant van die liggaam gelyk. Dit is dus moontlik om die wanbalans in die sterkte-aanwysers, sowel as in die verhoudings van die atleet, vinnig uit te skakel.
• Veelsydigheid. Met behulp van halters kan 'n liggaamsbouer alle spiergroepe in die liggaam pomp. Dit is veilig om met hierdie sporttoerusting te werk en ook baie gemaklik. 'N Groot aantal basiese bewegings sowel as isolasiebewegings is beskikbaar vir die atleet.
• Die vermoë om die projektiel in verskillende toestande te gebruik. Halters is klein sporttoerusting wat min ruimte in beslag neem. Dit is baie maklik om dit tuis op te berg. U kan hierdie dop ook tydens lang reise per motor saamneem. U kan dus altyd u fisieke toestand effektief behou.

Benewens die positiewe aspekte, is daar 'n aantal nadele daaraan verbonde om die bankpers met halters te doen. Die grootste nadeel is die klein gewig van die skulpe. Om effektief te oefen, moet u 'n groot aantal handgewigte hê.Maar die probleem kan opgelos word deur 'n lidmaatskap van 'n gimnasium aan te koop. Selfs in die eenvoudigste wiegstoel, kan u 'n sporttoerusting vind wat by u pas om te oefen.

Alternatiewe borspompmetodes

Daar is baie oefeninge wat in een sessie uitgevoer kan word, tesame met die handdruk van handgewigte:

• Opstote. Die maklikste manier om die teikenspiergroep uit te werk, word beskou as gereelde opstote. Die beginsel van die oefening is baie eenvoudig. U kan drukwerk doen selfs tydens huiswerk.
  
• Oorkruising. Crossover crossover laat die atleet toe om die binnekant, bo- of onderkant van die borsspiere te pomp (afhangende van die posisie van die arms en liggaam).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Lig hande op met handgewigte. Die oefening sal die liggaamsbouer in staat stel om die gewenste spier met 'n hoë gehalte en presisie uit te werk. Dit is een van die mees effektiewe isolasie-oefeninge. Teling word aanbeveel aan die einde van die oefendag.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Duik op die oneweredige tralies. Benewens die borsspiere, is 'n groot aantal liggaamsdele by die werk betrokke. Met behulp van die tralies kan u u arms, skouergordel, rug effektief laai. Daarbenewens sal u die toestand van die stabiliserende spiere van die romp en buikspiere van die pers verbeter.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Halterbankpers sal die atleet help om krag in ander oefeninge te verhoog. Dit is een van die gewildste borspompmetodes. Wissel die hoek van die bank tydens stelle om meer effektief op verskillende borsareas te werk.

Behalwe dat u die gewone halterbankpers doen, moet u die liggaam omvattend ontwikkel. Oefen alle spiergroepe in die gimnasium. Om goed te eet is ook belangrik. Dit is die regte en gebalanseerde maaltye wat die atleet sal help om 'n sekere hoeveelheid spiermassa te kry, en om die ekstra kilogram te verloor.

Kyk die video: DUMBBELL HOME WORKOUT (Mei 2025).