Die meeste CrossFit-oefeninge behels al die spiere in die liggaam op die een of ander manier. Dit stel sekere vereistes aan die spiere van die kern-gluteus, buikspiere, iliopsoas en ekstensore van die ruggraat, aangesien dit dien as 'n skakel tussen die gordel van die boonste en onderste ledemate. Om u goed voor te berei, moet u beslis 'n oefening soos buig met 'n barbell op u skouers in u oefenplan insluit. Vandag sal ons praat oor of dit nuttig is vir meisies, watter spiere werk en ook oor die korrekte uitvoeringstegniek.
Watter spiere is betrokke by die werk?
As u die buigspiere buig met 'n barbell op die skouers, werk dit aktief: klein en groot, die ekstensors van die rug en buikspiere is staties betrokke. In 'n klein mate werk die spiere aan die agterkant van die dy ook - hulle is verantwoordelik om nie net die been in die knie te buig nie, maar ook in die heupgewrig.
Die kragtige ontwikkeling van die gelyste spiergroepe sal nie net u sukses in verskillende sportdissiplines verhoog nie, maar ook 'n uitstekende voorkoming van pyn in die onderrug - die berugte "osteochondrose", 'n siekte wat eintlik veroorsaak word deur die swakheid van die spiere van die onderbeen en onderrug, boonop met nie die regte naam nie. Boonop voeg u funksionaliteit by die skouergordelspiere as gevolg van beter interaksie met die onderste ledemaat, en die sterktepotensiaal van die rug, bors en arms sal aansienlik verhoog.
Is daar voordele vir meisies?
Die voordele vir meisies om neigings met 'n barbell op hul skouers uit te voer, is duidelik - elastiese stywe boude, skraal bene het nog geen enkele meisie bederf nie. Behalwe die estetiese aspek, is daar egter 'n aantal nie so vanselfsprekende 'bonusse' nie:
- Ten eerste is sterk spiere van die onderrug belangrik vir elke meisie wat van plan is om moeder te word - in die laat stadium van swangerskap skuif die swaartepunt, wat meer as die normale lading na die lumbale ruggraat oordra - niks, behalwe spiere, hou ons werwels vas nie - dus, hoe sterker jou lae rugspiere, hoe minder ongemak sal jy ervaar wanneer jy 'n baba dra.
- Tweedens lei enige amplitude-beweging in die heupgewrigte tot die aktivering van die bloedsomloop in die spiere van die bekkenbodem, en dit is weer die voorkoming van siektes soos spatare van die onderste ledemate, fibroïede van die baarmoeder (natuurlik nie hormonale ontstaan nie), osteoporose van die femorale koppe ...
Oefentegniek
Dit is onmoontlik om die tegniek van buigings met 'n barbell op die skouers te verstaan, sonder om die anatomie van die lumbosakrale streek te verstaan. Relatief gesproke kan u buig deur die heupgewrigte met 'n vaste knie te buig, of deur die lumbale ruggraat te buig, en u kan terselfdertyd in die heupgewrigte en in die onderrug buig - soos dit gebeur as ons so laag as moontlik moet buig.
In die lae rug buig jy as jy iets moet buig, soos wanneer jy jou sokkies in die bad was. Fleksie in die heupgewrigte met 'n vaste onderrug kan in die gimnasium waargeneem word as ons 'n oefening soos dooie lift sien. Dus, dit is presies so 'n beweging wat ons interesseer in die oefening, neigings met 'n barbell op die skouers, die eerste twee beskryfde opsies is absoluut onaanvaarbaar, as gevolg van die baie hoë risiko vir beserings.
Aanvanklike posisie
- Staan, voete skouerbreedte van mekaar, of effens wyer.
- Die knieë is effens gebuig en ondersteun die hele voet (word deur die hele beweging gehandhaaf).
- Die onderrug is gebuig en stewig vas - in hierdie posisie bly dit gedurende die hele oefening.
- Die kroeg rus op die skouers, die skouerblaaie en skouers word laat sak, die greep is willekeurig, afhangende van die antropometrie en beweeglikheid in die skouergewrigte.
- Die blik is opwaarts of voor u gerig.
Hange
Ons buig die heupgewrigte in isolasie, daarom buig ons vorentoe totdat ons 'n rek in die gluteale spiere voel. Ons herstel hierdie gewaarwording, bly vir 'n sekonde of twee op die laagste punt, maak die liggaam reguit as gevolg van verlenging in die heupgewrigte. Beweging van die bekken is uiters ongewens - u kan dikwels 'n tegniek sien waarin die atleet op die punt van die liggaam heeltemal reguit is en die bekken effens vorentoe stoot - hierdie opsie is verkeerd, aangesien dit die las van die spiere en senings na die lumbale werwels oordra.
'N Belangrike punt rakende die gewigstootriem: hierdie bykomstigheid skakel die spiere van die onderrug en buikspiere uit, wat die trofisme van hierdie sones verder ontwrig as gevolg van die sterk samedrukking van die bloedvate. As u taak is om die gluten in isolasie te laai, kan 'n gewigstootband natuurlik sinvol wees, maar dit is meer sinvol om 'n meer geskikte instrument vir hierdie doel te gebruik.
Gevolglik gebruik ons nie 'n gordel in hellings met 'n barbell nie - ons versekering is die geleidelike ontwikkeling van alle spiere wat by die beweging betrokke is, 'n stelselmatige toename in werkgewigte en 'n ideale tegniek.
Wat kan die hange vervang met 'n barbell op die skouers?
Om die hange te vervang deur 'n barbell op die skouers, is dit duidelik dat bewegings geskik is waar dit nodig is om die heupgewrig uit te brei. Hierdie oefeninge is:
- doodloop, 'n opsie as daar 'n klein buighoek in die kniegewrigte is;
- hiperextensie - 'n opsie wanneer die steunkussing onder die ruggraat van die iliaca bene is, met ander woorde op die heupe; vir die volledige vervanging van neigings deur 'n barbell, is dit nie oorbodig om gewigte te gebruik nie - u kan dit in uitgestrekte arms hou of dit op u bors druk. Die moeilikste opsie is om die gewigte op die rug te plaas, so na as moontlik aan die kop en nek - hierdie opsie is die traumatiesste en word dus nie aanbeveel in die eerste fase van die opleiding nie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- voorwaartse buigings in die heupgewrigte, as die onderste blok van die crossover-simulator as las gebruik word - as u met die rug na die blok staan, word die handvatsel tussen die bene beweeg en deur 'n smal greep gehou;
- pluk hurk, wanneer die bene baie wyer as die skouers is, en die las in die verlaagde hande vas is, as ons oor 'n halter of gewig praat, of op die skouers rus, as ons van 'n barbell praat;
- laer bloktrekkrag, in die weergawe as u vorentoe probeer buig met 'n vaste lumbale ruggraat in die negatiewe fase van die beweging, kan u boonop slegs die voorwaartse buiging gebruik as gevolg van fleksie in die heupgewrig, sonder bykomende buiging van die arms - op hierdie manier kan u u gluteale veilig uitwerk spiere en lumbale deel van die ruggraatverlenger.
