Hallo liewe vriende. Ek gaan voort om 'n reeks artikels te skryf waarin ek sal praat oor al die nuanses van hardloop as 'n voorbeeld van my voorbereiding op 'n marathon.
28 dae oor voor die marathon
Vandag het ek beplan om 30 kilometer te hardloop. Hierdie ren is 'n soort aanduiding van die toekomstige marathon. Dit wys onmiddellik wat ontbreek om die resultate te verbeter, hoe lank u kan staatmaak, hoe om 'n voedingsskedule op te stel, ens.
Ek het beplan om 30 km binne 2 uur te hardloop. Dit wil sê 4 minute per kilometer. Ek het 'n eenvoudige snit gekies. Die grootste deel van die paadjie loop langs 'n plat pad bedek met plaveiselplate. Daar is 'n klein vuilgedeelte van 600 meter, sowel as 2 eenvoudige opstygings van 200 meter elk.
Eet voor hardloop
2,5 uur voor die wedloop eet ek 'n groot bord gekookte pasta om glikogeen op te berg. In plaas van pasta, kan u bokwietepap, gerolde hawer, hawermout of rys eet, kies self. Al hierdie graankosse is ryk aan koolhidrate.
Moenie vergeet dat daar beter is nie later nie 2 uur voor opleiding... Andersins het die voedsel dalk nie tyd om te verteer nie, en gedurende die hardloop, as gevolg hiervan, bykomende probleme.
Loopafstandkeuse en opwarming
Voordat ek die hoofafstand begin het, het ek ongeveer 1 km gehardloop maklike hardloop om op te warm. Toe maak hy 'n paar strekoefeninge.
Die afstand bestaan uit 3 rondtes in 10 km... Aan die einde van die sirkel was daar 'n bron waar u water kon drink. Soos blyk, is een voedselpunt per 10 km nie genoeg nie. Die gebrek aan water het na 5-6 km begin voel, ondanks die feit dat dit koel buite was. Daarom is dit die beste om die watertoevoer elke keer aan te vul 5 km... Dan sal die gevoel van dors nie verskyn nie, en dit word makliker om te hardloop. Dit geld net kruise langer as 15 km. U kan tot 15 km hardloop sonder voedselpunte.
Die oorwinning van die afstand
Dit was nie maklik om met 4 minute per kilometer te hardloop nie. In die eerste en tweede ronde is die polsslag in die omgewing van 160-170 slae gevoel. Op die laaste lus het dit duidelik toegeneem tot die vlak van 170-180. Ons het dit reggekry om die hele afstand met ongeveer dieselfde spoed af te lê. 'N Algemene fout wat baie hardlopers maak, is om te vinnig te begin. En dan is daar nie genoeg krag om die hele afstand in dieselfde tempo te hardloop nie. In die ideaal is dit nodig om integendeel die pas voortdurend te verhoog of altyd met dieselfde spoed te hardloop. In hierdie geval sal u altyd beter hardloop.
Eet terwyl jy hardloop
Die eerste keer het ek die lente, wat in my geval 'n voedingspunt was, na 15 km gehardloop. Daar word geglo dat die liggaam 'n uur na die aanvang van 'n intense oefensessie alle glikogeen vernietig en aanvulling benodig. 60-100 gram koolhidrate. Daarom het ek voor die lente, 500 meter daarvandaan, 'n gemmerkoek geëet. Sjokolade of vrugte soos piesang of mandarijn is die beste om energie aan te vul. U kan ook soet gebak eet wat nie verkrummel nie, sodat u die krummels nie per ongeluk inasem terwyl u eet nie.
Gels of energiestafies is ideaal. wat u self kan maak of by 'n sportkoswinkel kan koop. In een van die volgende artikels maak ek 'n energiestafie en vertel u dit. Hoe om dit te doen.
Die tweede keer hardloop ek na die kospunt na 25 kilometer. Ek het niks geëet nie. Ek het net water gedrink en na die eindpunt gehardloop.
Probeer oor die algemeen water drink in 'n hoeveelheid wat nie ongemak veroorsaak nie. Want as u begin drink terwyl u hardloop, is dit soms moeilik om te stop en kan u te veel drink. En dit dreig met onaangename sensasies in die maag.
Dit gesê, om te min water te drink, is ook sleg, want uitdroging kan voorkom dat u normaal loop.
Na-oefensessie voeding
Toe ek by die huis kom, drink ek ongeveer 700 gram water. Moenie bang wees om na oefening te drink nie. As die liggaam dit nodig het, moet u aan sy begeerte voldoen. Ja, u kan nie baie drink terwyl u hardloop nie, selfs nie as die liggaam dit wil hê nie, maar drink na enige tyd water.
Na ongeveer 'n halfuur het ek hoendersop geëet. Na die oefening moet u proteïenvoedsel inneem om vinniger spierherstel te kry.
Dit is hoe ek die pas-kruis van 30 km voor die marathon gehardloop het.
Die volgende fase van voorbereiding is om 1-2 km afdelings te hardloop, fartlek, algemene liggaamlike oefening in 'n klein hoeveelheid.
Voedsel is suiwer koolhidrate, dit wil sê minder vetterige voedsel wat sleg verteer word, 'n matige hoeveelheid proteïene en 'n groot hoeveelheid koolhidrate. En so aan tot die oomblik wanneer daar 'n week oor is voor die marathon.
Ek beplan om Woensdag baie werk in die stadion te doen. En in die volgende artikel sal ek praat oor hardloop in segmente, hoe hierdie tipe opleiding nuttig is en watter nuanses in hierdie modus in ag geneem moet word.
Om u resultate in hardloop op medium en lang afstande te verbeter, moet u die basiese beginsels van hardloop ken, soos korrekte asemhaling, tegniek, opwarming, die vermoë om die regte oogomlyner te maak vir die dag van die kompetisie, die regte kragwerk vir hardloop en ander te doen. Daarom beveel ek aan dat u vertroud raak met die unieke video-tutoriale oor hierdie en ander onderwerpe van die skrywer van die webwerf scfoton.ru, waar u nou is. Vir lesers van die webwerf is video-tutoriale heeltemal gratis. Om dit te kry, teken net aan op die nuusbrief en binne 'n paar sekondes ontvang u die eerste les in 'n reeks oor die basiese beginsels van behoorlike asemhaling terwyl u hardloop. Teken hier in: Begin video-tutoriale ... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
