Abs-oefensessie is 'n integrale deel van enige sportdissipline. Dit is moeilik om 'n ervare atleet voor te stel wat nie aan hierdie spiergroep aandag sal gee nie. U hoef u nie uit te oefen met daaglikse intensiewe oefensessies in die gimnasium om u abs te kry nie. Dit is heel moontlik om tuis pragtige blokkies op die maag te skep. Om dit te doen, is net u begeerte en minimale toerusting soos 'n horisontale staaf en halters genoeg. Plus 'n bekwame buik-oefensessie by die huis.
Maar onthou dat die bou van u abs die helfte van die stryd is. Om die abs te verlig, benodig u 'n lae-kalorie dieet om van oortollige onderhuidse vet ontslae te raak. As u oortollige vetweefsel in u buik en middel het, is daar geen blokkies nie, selfs al oefen u u buikspiere vyf keer per dag op. Visueel word die buikspiere prominent wanneer die persentasie liggaamsvet onder 10-12% val. As daar meer vet in die liggaam is, sal die buikspiere sterker word, maar dit werk nie om 'n visueel atletiese en estetiese bolyf te kry nie.
In hierdie artikel sal ons u wys hoe u die abs vir mans en vroue tuis kan oplei en watter oefeninge die beste hiervoor is.
Wenke om abs oefensessies tuis te doen
Die abs is die stabiliseerder in alle basiese bewegings, en as dit u swak skakel is, sal ernstige hurke of doodgewig u nooit tref nie.
Oefeninge vir die pers:
- die werk van interne organe te verbeter;
- spysverteringsprosesse te normaliseer;
- die werking van die voortplantingstelsel positief beïnvloed.
Die eksterne aspek is nie minder belangrik nie: die reliëfbuik is 'n universele aanduiding van u houding teenoor u eie liggaam. Dit verhoog ook die aantreklikheid in die oë van die ander geslag.
Dit is baie maklik om op die buikspiere in u oefenprogram te konsentreer. Dit is net 'n paar keer per week genoeg om komplekse 2-4 oefeninge uit te voer aan die einde van die opleiding van ander liggaamsdele. As u behoorlik eet en oefen, sal die vordering onmiddellik volg. As dit nie gebeur nie, is daar twee redes: stadige verbranding van onderhuidse vetweefsel (of 'n gebrek daaraan) en onvoldoende laaivolume (of 'n onbehoorlike opleidingsproses in die algemeen).
Opleidingsfrekwensie en volume
Die mees algemene vraag wat fiksheidsafrigters hoor, is: Hoe gereeld werk abs? Die antwoord is eenvoudig. Die pers is dieselfde spiergroep as almal. Hoeveel keer oefen u byvoorbeeld u bene? Met te gereelde oefening het die spiere nie tyd om te herstel nie, wat die resultaat tot niet maak.
Byna altyd, na 'n goeie oefensessie, het die buikspiere so seer dat dit onmoontlik is om selfs uit die bed te kom. Dit is 'n aanduiding van korrekte opleiding. As u buikspiere die volgende dag nie seermaak nie, oefen u iets anders, maar beslis nie abs nie. Optimale oefenfrekwensie - nie meer as twee keer per week nie, dit is genoeg vir beginners en een keer.
Die volgende belangrike punt is die opleidingsvolume. Baie doen duisende crunches, en glo naïef dat dit die buikspiere meer prominent sal maak en die maagvet sal verbrand. Dit is 'n algemene wanopvatting. Plaaslike vetverbranding bestaan nie... Om hierdie rede moet die buikspiere opgelei word in die klassieke kragstyl - 2-4 oefeninge vir 10-15 herhalings. Dit is raadsaam om statiese elemente soos 'n staaf of 'n vakuum by te voeg, dit sal die abs sterker maak en die middellyf smaller.
Vragverdeling
Wanneer u 'n tuisoefeningprogram vir pers saamstel, is dit belangrik om die vrag reg deur die oefenweek te versprei. U moet u buikspiere nie die dag voor u rug- of bene-oefening oefen nie. U het nie tyd om te herstel nie, en dit is 'n slegte idee om te hurk of dooie opheffings met 'doodgemaakte' abs te doen. Daar sal te veel vrag op die ruggraatverlengers val, en as u met ernstige gewigte werk, is dit beseringsvol.
Liggaamsgewig is goed, maar addisionele toerusting sal nodig wees om die meeste vordering te maak. Dit kan kettlebells en dumbbells wees om klassieke oefeninge soos krulle bietjie harder te maak.
'N Goeie opsie is 'n pers vir die pers, met die hulp kan u die rectus abdominis-spiere, lats, borspiere en anterdelta's volledig laai. Dit word in enige sport-hipermark verkoop en is goedkoop. As daar 'n medball by die huis lê - wonderlik, en as daar 'n horisontale balk in die kamer of in die tuin hang - nog beter. Hoe meer oefeninge in die arsenaal is, hoe gevarieerder en produktiewer sal die opleidingsproses wees.
Verdeel die lading eweredig - oefen beide die boonste en onderste abs. Die skuins spiere van die buik moet ook nie geïgnoreer word nie.
Baie mense vind dat die onderbuik uitdagend is en talle hangbeenverhogings doen. Dit is nog 'n wanopvatting. Die verligting van die twee onderste blokkies is 90% afhanklik van die hoeveelheid vet in die onderbuik. As u onderhuidse vetlaag groot is, sal geen ekstra volume oefening help nie.
Opleidingsintensiteit
Oefen intens. Die pers is 'n klein spiergroep; u moet nie baie tyd spandeer aan die opleiding daarvan nie. As u regtig produktief werk en u abs by die huis oplei, kan u dit maklik binne 20-30 minute doen.
Meisies moet versigtig wees wanneer hulle die skuins buikspiere oefen. As dit hipertrofies is, sal dit die middel visueel wyer maak. Amper een van die meisies wil dit hê. Die skuins spiere is klein en benodig nie baie werk nie. Doen een oefening in 3-4 benaderings een keer per week vir hulle. Dit sal voldoende wees om die spiere in 'n goeie toestand te hou, maar nie om die volume te verhoog nie.
Dit is nie nodig om 'n aparte oefensessie vir die abs te doen nie - dit is verenigbaar met byna enige spiergroep. Dit geld vir sowel tuisoefeninge as gimnasiumklasse. Abs oefeninge is 'n uitstekende manier om op te warm en af te koel. U kan dit ook tussen stelle vir ander spiergroepe doen.
Die enigste subtiliteit op hierdie oomblik is dat u nie die abs moet swaai nadat u u bene geoefen het nie. Eerstens het u al u kragte bestee, en dit is onwaarskynlik dat die oefensessie produktief sal wees. Tweedens verhoog beenoefeninge die intra-abdominale druk. Buikoefeninge kan hierdie toestand vererger. Krampe in die rectus abdominis spier, swakheid en naarheid is moontlik. Op lang termyn neem die risiko van 'n naelbreuk toe.
Huiswerkprogram vir meisies
In die nastrewing van 'n plat maag oefen meisies hulself gereeld uit met konstante buikoefeninge, en besef nie dat hierdie spier tyd neem om te herstel nie, en vetverbranding hang glad nie van oefening af nie.
Hieronder is 'n weeklikse maag-oefensessie vir meisies, wat geskik is vir alle dames wat aktief is in sport:
| Oefening nommer 1 | ||
| Knars op die pers wat op die vloer lê | 4x15 |  |
| Lig jou bene op terwyl jy op die vloer lê | 4x15 |  |
| Rol op 'n persrol | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Elmboogplank | 30-60 sekondes |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oefening nommer 2 | ||
| Sit regop | 4x15 |  |
| Hardloop in 'n lêposisie | 30-45 sekondes |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Systaaf | 30-60 sekondes vir elke kant |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Stofsuig | 10 tot maksimum |  |
Nog 'n goeie opsie om tuis te oefen sonder enige ekstra toestelle:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hier word oefeninge 1-5 in 'n 3x10-15 modus uitgevoer.
Tuis oefensessie program vir mans
As u gereeld in die gimnasium oefen en basiese oefeninge doen soos deadlifts, hurke, bankdrukke en geboë rye, is dit geen sin om te hard te oefen om u abs te oefen nie. In hierdie oefeninge doen hy ongeveer 20% van die werk. As u dit egter sterker en meer prominent wil maak, sal 'n spesiale opleidingsprogram vir die pers vir u u help:
| Oefening nommer 1 | ||
| Draai met ekstra gewig | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hangbeen lig | 3x15 |  |
| Rol op 'n persrol | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Geweegde plank | 60-90 sekondes |  |
| Oefening nommer 2 | ||
| Draai met opgehewe bene | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Hardloop in 'n lêposisie | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Ruitveërs" | 3x12 |  |
| Systaaf | 60-90 sekondes vir elke kant | © ikostudio - stock.adobe.com |
