Beenpersoefening

'N Platform beenpersmasjien kan in byna elke gimnasium gevind word, want die beenpers is 'n uitstekende oefening om die beenspiere uit te oefen. Dit kan gebruik word gedurende die periode van toename in spiermassa en tydens droog om verligting en definisie aan spiere te gee. Daarbenewens kan dit die intensiteit van die oefening soms verhoog, en daarom word dit suksesvol gebruik in fiksheid, liggaamsbou en funksionele opleiding.

Afhangend van die posisie van die voete op die platform en die bewegingsafstand, met die beenpers in die simulator, kan u verskillende spiergroepe uitwerk:

• quadriceps;
• binne en agterkant van die dy;
• gluteale spiere.

Die bankpers in die masjien sal natuurlik nie swaar hurke met 'n barbell vervang nie, maar dit skep tog baie ernstige spanning op u spiere. Onderhewig aan hoë gehalte herstel, goeie rus, periodisering van vragte en regte voeding, sal dit lei tot spierhipertrofie en 'n toename in sterkte-aanwysers in basiese oefeninge.

Nadat u hierdie artikel gelees het, sal u leer hoe om die beenpers te doen, hoe u hierdie oefening kan vervang en hoe u 'n werklike ernstige toename in spiervolume daarmee kan bereik.

Watter spiere werk?

Met hierdie oefening kan u enige spiergroep in die onderlyf plaaslik laai. Dit moet verstaan ​​word dat hoe nouer ons bene sit, hoe meer word die quadriceps by die werk betrek.

Vertikale pers

Behalwe vir die klassieke hoekbeenpers, is daar ook die vertikale beenpers. Met die vertikale beenpers is die platform streng loodreg op die posisie van die atleet. Die beweging word in 'n redelike kort amplitude uitgevoer. Hierdeur kan die onderste quadriceps (traan-spier) in isolasie gelaai word, wat die been in die onderbeen groter maak, nader aan die knie. In Rusland het hierdie simulator nog geen spesiale verspreiding gekry nie, en u kan dit slegs in premium fiksheidsklubs vind. Niks verhoed u egter om byna dieselfde te doen in 'n konvensionele Smith-masjien nie; vir normale uitvoering het u slegs die hulp nodig van 'n ervare maat wat die veiligheidsmeganismes sal oop- en sluit.

Horisontale pers

Daar is ook 'n horisontale beenpers. As u in hierdie simulator werk, vergroot u die bewegingsbereik met 'n paar sentimeter. Dit is die eienaardigheid van hierdie simulator: u doen baie werk sonder om 'n groot gewig te gebruik. Hierdie oefenopsie werk ook die laterale kop van die quadriceps uit, wat die bobeen visueel groter en meer gespierd maak.

In al hierdie variasies dien die buik en verlengstukke van die ruggraat as stabiliseerders. Sonder 'n sterk onderrug en kernspiere is dit onwaarskynlik dat u tegnies 'n beenpers met 'n ordentlike gewig korrek kan uitvoer. Die beenpersmasjien is ook ideaal om die kuitspiere uit te werk. Die tegniek van die oefening is presies dieselfde as in die bloksimulator om aan die kalwers te werk terwyl hulle staan, waar die atleet op die roller rus met trapesiums. Daar is geen spesiale verskille tussen hierdie twee oefeninge nie; kies die opsie wat vir u makliker is om te doen.

Die voordele en nadele van oefening

Die beenpers in die simulator is die tweede oefening na die klassieke hurk met 'n barbell om sterk en massiewe bene te bou. Met die hulp kan u die spiere van die bene perfek ontwikkel sonder om 'n oormatige aksiale belasting op die servikale en torakale ruggraat te veroorsaak.

Voordeel

Vir die meeste atlete is dit baie makliker om op beenwerk te fokus terwyl hulle beendrukke doen as om rug- of skouer hurke te doen. Ons onthou almal baie goed dat 'n ontwikkelde neuromuskulêre verbinding eenvoudig nodig is vir spiergroei en vooruitgang in sterkte-aanwysers. Om die spiere te toon en spiermassa te kry, is die beenpers perfek. Natuurlik is swaar basiese hurke net so belangrik hiervoor, en u moet dit nie vergeet nie. Veral as u 'n beginner is en u prioriteit is om 'n soort sterktebasis in basiese vrygewigbewegings te skep. Sonder dit sal dit baie moeiliker wees om aan te gaan. Deur te hurk, verhoog ons hormone en stel ons die voorvereistes vir vordering. Deur hierdie oefening te doen, begin ons 'maal' wat ons vir squats gevra het.

Om die beenspiere verligting en styfheid te gee, kan ervare atlete aangeraai word om die beenpers in 'n superreeks met ander oefeninge te doen. Byvoorbeeld, hurke, barbell lunges en sitbeenverlengings. So 'n komplekse belasting op die quadriceps sal lei tot die sterkste pomp, wat u toelaat om prominente en goed ontwikkelde bene te hê, selfs wanneer die liggaamsvetvlak 12-15% oorskry.

Beseringsrisiko

Die masjienbeenpers is moontlik een van die mees traumatiese oefeninge wat u in die gimnasium kan doen. Miskien kan dit gelykgestel word aan deadlifts en squats met 'n barbell. Hierdie vraag hou egter direk verband met die tegniek om die oefening uit te voer en die atleet se oormatige egosentrisme.

Baie atlete voer die oefening soos volg uit: hulle hang 'n groot gewig (vanaf 500 kg en meer) en voer 3-5 herhalings uit met 'n amplitude van nie meer as 15 sentimeter nie. Onthou, u het dit waarskynlik al meer as een keer gesien. Dit moet in geen geval gedoen word nie. Vroeër of later sal hierdie benadering tot kragoefening tot ernstige beserings lei, en u loop die gevaar om vir ewig in sport te beland.

In die beenpers is die gevoel van spierwerk vir ons belangrik. As u in so 'n klein herhalingsbereik werk, is dit onmoontlik om te bereik - mislukking sal gouer kom as wat u die bloedsomloop in die spiere sal bereik. Daarbenewens is die amplitude van beweging vir ons belangrik in die beenpers, en hierdie 10-15 sentimeter is duidelik nie genoeg nie. Die bene moet so laag wees dat u genoeg rekmerke het, sonder om die stertbeen van die masjien te lig.

Mal werk gewig is ook hier nie nodig nie. Werk met 'n gewig wat u 10 of meer herhalings kan doen. As u reeds 'n ervare atleet is en tegnies in staat is om swaar beenpersies uit te voer, gebruik die kniebande om die risiko van letsel aan u knieligamente te verminder.

Kontra vir implementering

Daar is 'n aantal situasies waarin dit die moeite werd is om die oefening tydens oefening te weier:

• Hierdie oefening word nie aanbeveel vir atlete wat aan knie- en ligamentbeserings opgedoen het nie. As u in hierdie baan werk, en selfs met baie gewig, kan dit lei tot herhaling van beserings en ernstige komplikasies.
• Daarbenewens plaas die beenpers spanning op die lumbale ruggraat. Nie so sterk soos squats en deadlifts nie, maar net genoeg om u probleme te vererger. Daarom moet sulke vragte in geen geval deur atlete met hernia of uitsteeksels in die luggraat gedoen word nie.
• Met skoliose, lordose of kyfose - kan u hierdie oefening doen, maar baie matig, met ligte gewigte en onder die voortdurende toesig van 'n fiksheidsinstrukteur. Dit word aanbeveel om 'n atletiese gordel te gebruik om die druk op die onderrug te verlig. Moet dit egter nie te styf vasdraai nie - tydens die beendruk het ons 'n egalige en onbelemmerde asemhaling nodig.

Die arsenaal aan beenoefeninge is groot genoeg, so daar is altyd iets om die beenpers te vervang. As hierdie spesifieke oefening om 'n aantal mediese redes nie te kenne gegee word nie, moet u dit vervang deur verskillende variëteite van die barbell en dumbbell lunges, die hack squat of die Jefferson deadlift. Die aksiale belasting op die lumbale ruggraat in hierdie oefeninge is baie laer, en u kan net so goed konsentreer op die pomp van die beenspiere van hoë gehalte.

Beenpersopsies

Daar is drie soorte simulators vir hierdie oefening:

1. skuins;
2. vertikaal;
3. horisontaal.

Bankpers

Die hoekbeenpersmasjien is een van die mees gebruikte masjiene in alle fiksheidsklubs ter wêreld. Tydens die uitvoering is die hoek tussen die atleet en die platform ongeveer 45 grade. Hierdeur kan u in 'n voldoende groot amplitude werk en 'n ernstige gewig gebruik.
Die ander twee soorte beenpersmasjiene het nog nie die welverdiende verspreiding in Russiese gimnasiums ontvang nie. Dit is jammer, want met hul hulp kan u die lading perfek diversifiseer en die beenspiere op nuwe hoeke laat werk, wat tot nog groter vordering sal lei.

Vertikale beenpers

Die skoonheid van die vertikale beenpers is dat die bewegingsvektor fundamenteel verander. Die knieë gaan nie af na die skouers nie, maar na die maag. Dit maak dit vir ons makliker om op die quadriceps te konsentreer, veral as ons 'n nou parallelle houding gebruik. Dit word nie aanbeveel om variasies van die boud- of dyspierpers in die vertikale persmasjien te doen nie. Die geringste tegniese toesig sal daartoe lei dat die kokkel gedraai en opgehef word. Hierdie posisie van die lae rug tydens kragoefeninge is uiters traumaties.

Horisontale afrigter

Die horisontale beenpers is 'n nog skaarser dier. Maar vrek interessant en effektief. Die sitplek en bank is in dieselfde vlak; daar is amper geen kanteling nie. Dit verhoog die bewegingsreeks aansienlik. Sommige oefenmasjiene help u om 10-15 sentimeter ekstra by te voeg! Aanvanklik kan dit blyk dat daar geen noemenswaardige verskil is nie, maar hierdie bykomende sentimeter bemoeilik die taak aansienlik, aangesien nuwe "blindekolle" verskyn. En die werksgewig word onmiddellik met amper 'n kwart verminder. Die spiere begin net skeur van die sterkste pomp.

Laai variasies

Die lading tydens die beendruk kan op verskillende maniere gevorm word om die bene te stel.

1. Ons sit die voete parallel en smal - die beenpers verander in 'n geïsoleerde oefening vir die quadriceps, die adduktore van die bobeen en boude hou op om deel te neem aan die beweging.
2. As u u voete heel onder op die platform plaas, sal ons die bewegingsreeks vergroot en die quadriceps nog meer werk doen.
3. As u u voete 45 grade na buite draai en u bene wyd stel, laai die beenpers die binneste dy, die dyspier en die gluten.
4. Wanneer u die bene vir die boude druk, moet die bene inteendeel heel bo-op die platform geplaas word. Bloedvulling en brandgevoel is gewaarborg.

Gebruik verskillende opsies en vergeet nie die beginsels van periodisering van die vrag nie. Dan kry u proporsioneel ontwikkelde en estetiese beenspiere.

Oefentegniek

Ongeag watter weergawe van die oefening u doen, die basiese beginsels en tegniek om die oefening uit te voer, is altyd dieselfde, so ons sal u die reëls vertel wat gemeenskaplik is met alle opsies oor die benadruk:

1. Ons is in die beenpersimulator geleë. Die rug moet heeltemal plat wees, veral in die lumbale streek.
2. Ons sit ons bene in die regte hoek. Lig die platform tot die kniee heeltemal uitsteek en maak die veiligheidsmeganisme oop. Hande hou styf vas aan die handvatsels aan die kante van die simulator.
3. Asemhaal en sak die platform glad af. Al die gewig rus op die hakke, ons probeer om nie die swaartepunt na die voorvoet oor te dra nie, anders verloor u onmiddellik beheer oor die beweging. Die negatiewe fase van beweging is baie belangrik om die spiere uit te werk en om nie beseer te raak nie. Dit is baie belangrik om die posisie van die knie te monitor terwyl u die platform laat sak: dit moet nooit na binne buig nie.
4. Ons laat die platform so diep as moontlik sak. Natuurlik moet daar geen pyn of ongemak binne redelike perke wees nie. Die lae rug moet ook nie op die laagste punt van die simulator afkom nie.
5. Sonder om aan die onderpunt te stop, begin ons die platform opruk. Terselfdertyd asem ons skerp uit. Dit is nie nodig om die platform heeltemal te lig nie, dit is beter om die beweging nie vyf sentimeter aan die einde te bring nie. Die spiere het dus geen tyd om te rus nie, en die doeltreffendheid van die benadering sal hierdeur toeneem. Daarbenewens kan dit baie gevaarlik wees om u knieë op die boonste punt reguit te maak, en selfs as u met groot gewigte werk. Daar is soms tye dat die bene eenvoudig nie regop staan ​​en in die teenoorgestelde rigting buig nie. Dit is uiters skaars, maar dit gebeur. Terselfdertyd val die platform direk op die atleet.

Crossfit oefenkomplekse

Hieronder is 'n klein lysie van funksionele komplekse waarvan die vandag se oefening die middelpunt is. Dit word hoofsaaklik gebruik om die intensiteit van die opleidingsproses nog meer te verhoog. Stem saam, die beendruk is op sigself nie 'n maklike oefening nie. En om dit saam met ander bewegings uit te voer, en selfs sonder rus, is 'n ernstige toets vir atlete wat sterk in liggaam en gees is.

Kyk die video: 17 Jarige Bankdrukt 120KG en Deadlift???KG. Powerlifting. VLOG #24 (November 2024).