Oefenfiets vir die pers: uitvoeringstegniek * Crossfit

Oefenfiets vir die pers - een van die mees algemene onder alle sport- en gesonde lewenstylentoesiaste. Dit is gerig op die ontwikkeling van die rektus en skuins buikspiere. Die fietsoefening is opmerklik deurdat dit al die buikspiere betrek deur dinamiese werk vanuit verskillende hoeke.

Dit maak die fiets die ingewikkeldste buikoefening ooit. In geen ander oefening kan ons dadelik al die spiergroepe wat vir ons van belang is, uitwerk nie. As u tyd beperk is, maar u buikspiere behoorlik wil bewerk, is hierdie oefening perfek.

Die fiets is geliefd deur atlete van oor die hele wêreld vanweë die tegniese eenvoud en die variasies in verskillende prestasies. Dit is belangrik dat dit geen simulators of addisionele toerusting benodig nie - die oefening kan oral en altyd uitgevoer word.

In hierdie artikel sal ons analiseer hoe om 'n fietsoefening korrek uit te voer, asook die aspekte van die implementering daarvan:

hoe nuttig oefenfiets is;
korrekte uitvoeringstegniek;
foute van beginner atlete;
variasies van die oefenfiets.

Die voordele van oefenfiets

Die oefen van 'n fiets vir die pers kan toegeskryf word aan die basiese en doeltreffendste bewegings, tesame met die draai en lig van die bene in die hang. Die doeltreffendheid daarvan is te danke aan die feit dat alle vesels van die buikspiere by die werk ingesluit is. As u in 'n beperkte amplitude en in ononderbroke modus werk, kan die spiere nie eers vir 'n sekonde ontspan nie. Dit lei tot hipoksie van spiervesels en anaërobiese glikolise (spiere bereik vinnig 'mislukking' as gevolg van melksuurretensie in selle).

Oefening laai alle dele van die buikspiere. Dit skakel ook indirek die latissimus dorsi, iliopsoas, interkostale en serratus en boude in. As u 'n fiets oefen, kan dit u abs meer prominent maak en u middellyf verminder. En as dit gekombineer word met 'n lae-koolhidraat-dieet, gereelde krag- en kardio-oefening en vakuumoefening, sal die gewenste resultaat baie vinniger bereik word.

Behalwe vir die ooglopende voordele om u buikspiere te oefen, kan oefenfiets u help om gewig te verloor deur u metabolisme te bespoedig en die oksidasie van vetselle te versnel. Dit is onmoontlik om vas te stel hoeveel kalorieë 'n fietsoefening verbrand, maar enige ervare atleet sal bevestig dat dit kolossale energieverbruik veroorsaak, en as gevolg van die sterk brandgevoel kan dit selfs moeilik wees om na die laaste stel te staan. Natuurlik, onderhewig aan die regte tegniek, wat u hieronder kan vind.

Oefentegniek

Daar is verskillende soorte oefeninge: met vertikaal verhoogde bene, met die hou van die fitball tussen die bene, ens. Nou sal ons die mees algemene en effektiewe metode beskou waarin die atleet alle buikspiere saamtrek deur tegelykertyd die bene, arms te beweeg en die liggaam te draai. terwyl die onderrug op die vloer gedruk word.

Kom ons kyk stapsgewys na die teoretiese kant van die vraag hoe om 'n fietsoefening vir die pers te doen, veral omdat selfs 'n beginner die taak kan hanteer:

Beginposisie: die atleet lê op die vloer (of gimnastiekmat). Buig jou knieë effens (ongeveer 45 grade), kruis jou arms aan die agterkant van jou kop. Ons druk die onderrug styf op die vloer en skeur dit nie deur die hele benadering nie, om nie onnodige aksiale belasting op die ruggraat te veroorsaak nie en word nie afgelei van die konsentrasie op die werkende spiere nie.
Ons maak 'n beweging met ons bene en volg die draai van die pedale na as ons op 'n fiets ry. Die beweging moet nie streng vertikaal wees nie, maar 'n bietjie in 'n boog beweeg, sodat die amplitude van die beweging groter sal wees, wat beteken dat 'n groter aantal spiervesels (oksidatiewe en stadige) ingesluit word. Die knieë moet na die bors beweeg, terselfdertyd draai ons die lyf 'n bietjie, draai ons die rug effens in die torakale streek en probeer ons die knie met ons elmboog te bereik. Ons werk skuins - met die regter elmboog probeer ons om die linkerknie te bereik, met die linker elmboog - na regs.
Nadat u die elmboogbeweging na die knie voltooi het, strek u die been volledig uit en buig die ander. Doen dieselfde met jou arms - beweeg 'n klein beweging met jou nek na die kant om jou elmboog te verander. Herhaal hierdie beweging totdat u 'n sterk brandende gevoel in die buikspiere het - dit is die belangrikste aanduiding dat u alles reg doen. Die belangrikste ding is om alles glad en onder beheer te doen, hier word geen skielike bewegings toegelaat nie.

Tipiese foute beginner atlete

'N Fiets is egter 'n eenvoudige oefening vanuit 'n tegniese oogpunt, en hy het sy eie klein subtiliteite en geheime, wat waarneem dat u die meeste uit hierdie oefening kan haal. Nie almal is met die eerste oogopslag voor die hand liggend nie, so baie beginners voer hierdie oefening met tegniese foute uit. Om dit reg te stel, moet u die hulp van 'n bekwame persoonlike afrigter inwin. Of lees ons artikel net aan die einde en bespaar u tyd en geld.

Hierna sal ons analiseer hoe om NIE die oefenfiets op die pers te doen nie:

Oefen jou fiets op 'n vaste, stilstaande oppervlak. As u dit op 'n sagte oppervlak doen, sal u minder beheer oor die beweging hê en energie vermors om die posisie van die liggaam te stabiliseer.
Moenie 'n aksiale belasting op die servikale ruggraat skep nie. Wanneer ons 'n fiets uitvoer, sit ons eenvoudig ons handpalms op die agterkant van die kop, maar in geen geval rus ons daarteen met al ons krag nie. Ja, dit mag vir u lyk asof dit die oefening ietwat vergemaklik, maar laat ons nie selfbedrog doen nie. As u u abs oplei, moet u met u abs werk, nie met iets anders nie.
Handhaaf 'n egalige tempo gedurende die hele stel; die beweging moet ongehinderd en glad wees. As u die oefening te vinnig doen, sal u kwalik daarop kan konsentreer om u abs te strek en saam te trek.
Let op die natuurlike hoeke vir u anatomie; daar mag geen ongemak wees nie. As u byvoorbeeld onaangename strekgevoelens in die sakrumgebied voel, lig u bene te veel op en moet die omvang van die beweging verminder word.
Moenie die aantal herhalings najaag nie. Dit is min sinvol, aangesien ons in sulke oefeninge eerstens 'n goeie spiersametrekking nodig het as gevolg van die gevestigde neuromuskulêre verband. En die aantal herhalings en benaderings is al 'n sekondêre saak. Nog 'n opsie is om 'n rukkie te probeer fietsry, byvoorbeeld met 30 sekondes en die las geleidelik verhoog. U sal dus onbewustelik 'n opdrag gee dat die "mislukking" van die spiere van u buikspiere presies moet kom teen die tyd wat verstryk.
Moenie haastig wees om addisionele gewigte in hierdie oefening te gebruik nie. Selfs as u al 'n paar jaar oefen en u buikspiere sterk en goed ontwikkel is, begin met die klassieke weergawe van die fiets - op hierdie manier sal u die biomeganika van beweging beter verstaan en leer hoe u die buikspiere onder verskillende hoeke korrek kan saamtrek.
Oefenvariëteit is die sleutel tot konstante vordering en atletiese langlewendheid. Eksperimenteer en voeg iets nuuts by u oefensessie. 'N Fietsoefening kan byvoorbeeld uitgevoer word as deel van 'n aparte oefensessie vir die pers, aan die einde van 'n oefensessie op die rug of bene, en as deel van crossfit-komplekse.

Ander variasies van die oefening

Hierbo het ons gekyk na die gewildste metode om die abs te pomp met behulp van die oefenfiets. Maar daar is ook ander opsies wat voorwaardelik in eenvoudiger en ingewikkelder verdeel kan word. Kies die een wat vir u werk op grond van u toon en fiksheidsvlak, en neem dit 'n bietjie tyd om dit te doen as deel van u oefenprogram.

Laat ons elkeen vinnig kyk.

Eenvoudige opsies

Fiets sonder elmboë en lyfwerk

'N Baie eenvoudige opsie wat ideaal is vir beginnersatlete. Die kern is dat die beweging slegs uitgevoer word as gevolg van die beweging van die bene - ons simuleer die torsie van die pedale van 'n fiets, en die hele liggaam is bewegingloos en stewig op die vloer gedruk. Hande kan agter die kop geplaas word of langs die lyf uitgestrek word, dit maak nie saak nie.

Werk sonder om die liggaam en elmboë te verbind, word die las verskuif na die onderste gedeelte van die pers, maar verlaat die boonste gedeelte en skuins buikspiere byna heeltemal, maar die kwadriceps, gluteusspiere en hamstrings is addisioneel gelaai.

Fiets met bene vertikaal gelig

Hierdie variëteit het groot liefde verwerf onder atlete en atlete wat lief is vir joga en Pilates. Dit verskil van die vorige weergawe deurdat ons ons bene byna skuins oplig en ons help om hierdie posisie deur die hele benadering te handhaaf, terwyl ons ons hande op die onderste deel van die onderrug laat rus (soos in die klassieke uitvoering van die berkoefening). Terselfdertyd is die knieë heeltemal uitgestrek en word die rug van die rug na die vloer gedruk.

Om 'n fiets met vertikale bene op te hef, is baie makliker omdat ons nie met die elmboë en die liggaam werk nie. So plaas ons 'n ekstra klem op die boonste gedeelte van die pers, en voer ons ook die oefening in 'n verminderde amplitude uit - die beweging is baie korter as met die klassieke weergawe. Benewens die fisiologiese voordele, sien yogi's die voordele van hierdie oefening in die feit dat ons die organe van ons voortplantingstelsel stimuleer as gevolg van die verhoogde bloedsomloop in die onderbuik, wat veroorsaak word deur die nabootsing van trap, en sodoende ons libido en seksuele bevryding verhoog.

Fiets wat onderstebo op 'n hellingbank lê

As u in die gimnasium oefen, is dit waarskynlik toegerus met 'n spesiale simulator om die pers uit te werk, wat 'n hellingbank met rollers is en 'n klein oppervlak om arms bo te hou. Hierdie afrigter is ideaal vir fietsoefeninge. Om dit te doen, moet u onderstebo daarop sit, u gebuigde bene optel en 'n nabootsing van die trap uitvoer sonder om die lyf en die elmboë te verbind, terwyl u die "pen" in die boonste gedeelte van die simulator met u hande vashou. Die fundamentele kenmerk van hierdie soort oefening is dat ons, as gevolg van die klein hoek wat deur die simulator ingestel word, 'n klein bykomende statiese lading op die onderste pers skep.

Moeilike opsies

Geweegde fiets in die hand

Dit word op dieselfde manier uitgevoer as die klassieke oefenfiets. Die enigste verskil is dat ons in hierdie weergawe die ekstra las op die borsvlak hou. Dit kan 'n geweegde bal, 'n klein halter of 'n skyfskyf wees. As gevolg van die gebruik van ekstra gewig, word die oefening kragtiger. Daarbenewens word elke herhaling met groot inspanning gegee, en die las op die spiere neem toe, wat gepaard gaan met mal pomp.

Fiets met die pasbal tussen die bene

Deur die gebruik van 'n fitbal wat tussen die voete of enkels ingeklem is, is die bene effens wyer in vergelyking met die klassieke weergawe, en ons spandeer meer moeite om die knie na die bors te bring. As daar geen fitball in u gimnasium is nie, kan u beengewigte gebruik, maar vergeet nie om u bene 'n bietjie wyer te versprei nie - die effek van die oefening sal dieselfde wees.