As u besluit om te gaan draf, of al doen, maar nie al die kenmerke van hierdie sport ken nie, dan is hierdie artikel iets vir u.
Voor draf
U moet voorberei vir enige lopie. Dit impliseer natuurlik geen lang prosedures nie. Maar sommige kenmerke van voorbereiding bestaan nog steeds. Hulle is nodig om maksimum gemak te voel terwyl u hardloop.
Daarbenewens, veral vir die lesers van my blog, het ek 'n reeks lopende video-tutoriale opgeneem wat u gewaarborg sal help om u lopende resultate te verbeter. Uitteken video tutoriale en begin jou eerste lopie. Hierdie lesse sal handig te pas kom vir almal wat hardloop of net besig is om hierdie sport te begin doen. U kan inteken HIER... Vir lesers van die blog is video-tutoriale "hardloop, gesondheid, skoonheid" gratis.
Eet voor hardloop
Dit is nie raadsaam om langer as twee uur voor 'n lopie te eet nie (sien die artikel vir meer inligting oor die voedingsbeginsels voordat u hardloop): kan ek hardloop nadat ek geëet het). Maar as die lopietempo en duur nie hoog is nie, kan u 'n halfuur of 'n uur voor u oefen 'n ligte peuselhappie hê. As 'n snack kan u 'n koppie soet tee drink of saam met koffie rooster.
Hoe om aan te trek vir hardloop
U moet aantrek sodat dit vir u maklik en gemaklik is. Terselfdertyd hoef u nie na u maatskappywinkel te gaan en die duurste sweetpak te koop voor u eerste draai nie. Om mee te begin, sal dit genoeg wees om 'n ligte kortbroek en 'n T-hemp vir die somerperiode te vind, of 'n gewone goedkoop sweetpak van bolognese-materiaal vir die herfs-lente-periode. Ons sal in ander artikels oor klere vir winterhardloop praat.
Dra in die hitte 'n hoed.
Drafskoene
Soos die geval is met klere, moet u nie sneakers vir baie geld vir die eerste oefensessie koop nie, selfs nie as u duur skoene kan koop sonder om u begroting te benadeel nie.
Baie winkels verkoop goeie hardloopskoene, wat 400-600 roebels kos, terwyl dit nie veel verskil van hul duur eweknieë nie.
Kyk eers na die buitesool as u 'n hardloopskoene kies. Dit moet dik genoeg wees en 'n kerf in die middel hê om die been te demp. In hierdie verband is dit beter om nie tekkies te neem waarvan die sool heeltemal plat en glad is nie. In sulke skoene kan u u bene afslaan of selfs u werwels beskadig, want dit is nie ontwerp om op asfalt of plaveisel te hardloop nie. Kies dan u tekkies volgens gewig. Hulle moet baie lig en nie styf wees nie.
Terselfdertyd kan u tydens die eerste oefensessie in enige skoene hardloop, insluitend tekkies. Maar probeer om so gou as moontlik normale hardloopskoene te kry.
Eerste lopie
Pols terwyl u hardloop
Ons het dus baie hardloop. In die eerste plek moet u verstaan of u enigsins kan hardloop, of is dit beter om vinnig te begin. Dit is nie moeilik om dit te verifieer nie.
Begin hardloop. As u na 'n paar minute sleg begin verstik en u nie genoeg krag het om verder te hardloop nie, kyk dan na u pols. As die waarde daarvan bo 140 slae gestyg het, moet u eers nie hardloop nie.
Dit is nie moeilik om die pols te kontroleer nie. Al wat u hoef te doen is om 'n stophorlosie of 'n gewone horlosie te hê. Voel die pols aan u pols of nek. Tyd van 10 sekondes en tel die aantal treffers gedurende hierdie tyd. En vermenigvuldig dan die gevolglike getal met 6. Dit is die waarde van u hartklop.
Dus, as die polsslag na 2 minute se ligte draf tot 140 slae en selfs hoër gespring het, dan is dit beter om hardloop met 'n stap te vervang. En die eerste paar weke loop 30-60 minute in 'n vinnige tempo. Terselfdertyd moet u elke keer kyk of u kan hardloop en totdat u hartslag na 2 minute hardloop minder is as die gekoesterde 140 slae, gaan voort.
Hierdie reël is egter nie van toepassing op mense met tagikardie nie. Hul polsslag en in 'n kalm toestand kan 120 bereik. Daar is net een raad aan sulke mense - laat jou lei deur jou welstand. As jy kan hardloop, hardloop dan. Oor net 'n maand kan jy takikardie genees deur net te draf as jy die vrag reg sluimer.
Hardlooptegniek
Enige beginner-hardloper moet een baie belangrike reël oor hardlooptegniek onthou - DAAR IS GEEN REGTE TEGNIEK nie. Dit klink vreemd, maar dit is wel. Daar is algemene riglyne wat u moet volg terwyl u hardloop. Maar hierdie beginsels kan nie gebruik word as u maklik en gemaklik daarsonder kan hardloop nie.
'N Opvallende voorbeeld is die Ethiopiese blyer en Olimpiese kampioen Haile Gebreselassie, wat baie wêreldrekords opgestel het en twee Olimpiades op 'n afstand van 10 km gewen het, met een hand op sy lyf gedruk, wat absoluut verkeerd is as jy van die korrekte hardlooptegniek lees.
So dit is dit. Die basiese beginsels van hardloop is soos volg.
1. Dit is nie nodig om u skouers te knyp en op te tel nie. Dit sal nie help nie, maar u sal energie moet spandeer om die skouers in 'n stywe toestand te hou. Ontspan en moenie knyp nie. Die hoofreël waaraan alle hardlopers voldoen. Dit is nie van toepassing op die sprint nie. Hardloop 100 meter in 'n rekordtyd in 'n ontspanne toestand sal dit nie werk nie.
2. U kan op verskillende maniere stop... Vir 'n beginner-hardloper is dit die beste om die voet van hak tot tone te rol. Dit wil sê: jy sit eers jou voet op die hak en dan rol die been as gevolg van die traagheid van liggaamsbeweging op die toon. En die afstoting van die grond kom presies met die toon voor. Daar is 'n variant van uitsluitlik op die voorvoet hardloop, sonder om die vloer met die hakke te raak. Om dit te doen, moet u baie sterk en blywende kuitspiere hê. En jy kan ook agteruit hardloop. Ons sit die voet op die toon en laat sak die hak. U kan ook so hardloop, maar vir baie is dit minder gerieflik as die eerste opsie. Daar is 'n ander opsie genaamd Qi-Beg. In hierdie geval word die been gelyktydig op die hele voet geplaas. Maar hierdie tipe hardloop moet lank bestudeer word om aan te wend, aangesien u onwetend u bene en werwels met hierdie tegniek kan beseer.
3. Die kop moenie laat sak nie. Jy hoef nie na jou voete te kyk nie - moenie bang wees nie, jy val nie. Kyk rond, of voor jou. Dan sal die kop se posisie korrek wees.
4. Die liggaam moet effens skuins vorentoe gehou word. Dit word gedoen om die rug te verlig en swaartekrag vir ons te laat werk. Omgekeerd, as die liggaam agteroor gekantel is, sal die swaartekrag teen ons werk. Skoolfisika - ons sal dus 'n komponent van die krag byvoeg wat ons nie net ondertoe trek nie, maar ook terug. Daarom is die afwyking 'n ernstige fout.
5. Hande is die beste hou die elmboë effens gebuig, en tydens beweging is dit nodig om te doen sodat geen arm die middellyn van die liggaam kruis nie.
Hier is die basiese beginsels van hardlooptegniek. Maar, herhaal ek. Behalwe vir die regte posisie van die liggaam, is alle ander beginsels streng universeel. Probeer dus eers hardloop soos geskrywe is, en soek dan u tegniek waarin u die maklikste kan beweeg.
Hoe om asem te haal terwyl jy hardloop
So baie aspirant hardlopers gee om korrekte asemhalingstegniek tydens hardloop... En tevergeefs. As sodanig bestaan die regte tegniek nie. Moenie glo as u aangesê word om net deur u neus asem te haal nie. Dit is nodig vir naellopers, omdat hulle nie suurstof nodig het terwyl hulle hardloop nie, en hierdie metode word ook gebruik om die longe van professionele atlete op te lei sodat hulle op 'n minimum hoeveelheid suurstof kan hardloop.
Ons het nie 'n sprint of rekordsnelheid nodig nie. Asem daarom, terwyl u hardloop, met alles wat u kan - met u mond, neus, as u met u ore kan asemhaal, asem met u ore. Die belangrikste ding is om nie die toegang van suurstof tot die liggaam te beperk nie. Vir professionele atlete is daar selfs 'n toestel wat op die neus geplaas word om die neusgate wyer oop te maak, waardeur meer lug in hierdie geval sal vloei.
Hoeveel om te hardloop
Kies die tyd of afstand om self te hardloop. As jy 30 minute sonder probleme kan hardloop, hardloop. As u net 10 minute kan hardloop, hardloop dan vir 10 minute. U moet dit geniet om te hardloop en nie die wêreldrekord te probeer haal nie. Ons praat nou van beginners. As u al lank aan die gang is, sal hierdie artikel u niks help nie - u moet dit alles weet.
Draf vir gewigsverlies sal egter nie werk as dit minder as 30 minute lank is nie. Maar vir die gesondheidsvoordele en om die immuniteit te handhaaf, is dit daagliks 15-20 minute lank.
'N Uitstekende opsie om u gesondheid te versterk, is om 5-8 km elke tweede dag te draf. Vir meer voorbereide atlete kan u soms 20 km hardloop. As u elke dag wil hardloop, lees eers die artikel: Kan ek elke dag hardloop
Waarheen om te hardloop
U kan op enige oppervlak hardloop. As u belangstel in waar beter is, lees dan in detail oor alle soorte oppervlaktes in die artikel: Waarheen kan jy hardloop
Om u resultate in hardloop op medium en lang afstande te verbeter, moet u die basiese beginsels van hardloop ken, soos behoorlike asemhaling, tegniek, opwarming, die vermoë om die regte oogomlyner te maak vir die dag van die toets, en ander. Daarom stel ek voor dat u vertroud raak met die unieke video-tutoriale oor hierdie onderwerpe van die skrywer van die blog "hardloop, gesondheid, skoonheid", waar u nou is. U kan op die bladsy meer oor die outeur en video-tutoriale uitvind: Gratis loopvideo-tutoriale ... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
