Crossfit-oefeninge
6K 3 04/01/2018 (laaste hersiening: 20/03/2019)
CrossFit is 'n dissipline wat daarop gemik is om funksionele krag en uithouvermoë te ontwikkel. Daarom kan net hier 'n groot aantal spesifieke oefeninge uit gimnastiek en akrobatiek gevind word. Een so 'n oefening was die elmboogstaander.
Algemene inligting
Opmerking: Die elmboogstaander word soms verkeerdelik verwar met die oefening van die elmboog en tone, dit wil sê met die klassieke balk. Maar dit is nie die geval nie.
Die Elmboogstaander is 'n statiese oefening wat ontwerp is om die ligamente en gewrigte van die boonste skouergordel te ontwikkel. Daarbenewens skakel die oefening die kern- en buikspiere perfek in, wat dit veelsydig maak om tuis in goeie vorm te hou.
Watter spiere werk?
Die elmboogstaander is 'n ingewikkelde oefening wat, alhoewel dit 'n statiese funksie het, terselfdertyd op die skouergordel inwerk, en die las op die delta's, persspiere en bene beklemtoon. Kom ons kyk van naderby watter spiere by hierdie oefening betrokke is:
| Spiergroep | Laai tipe | Waarvoor is verantwoordelik? |
| Boonste delta's | Staties | Neem die belangrikste las om die liggaam vas te hou. |
| Voorste delta's | Staties | Dit neem 'n deel van die las as die liggaam vorentoe gekantel is. |
| Agter delta's | Staties | Dit neem 'n deel van die las as die liggaam agteroor gekantel is. |
| Kernspiere | Statodinamies | Verantwoordelik vir die reguit posisie van die liggaam. |
| Rektus dwars spier | Afhangend van die variasie | Verantwoordelik om die liggaam in 'n uitgebreide posisie te hou. |
| Skuins buikspiere | Stabiliseer | Help om die kantelproses van die liggaam te neutraliseer. |
| Heup biceps | Stabiliseer | Verantwoordelik vir die posisie van die bene terwyl u dit vashou. |
| Quadriceps | Staties | Dit is 'n spier wat die dyspier teenwerk. |
| Kalf | Stabiliseer | Verantwoordelik vir die posisie van die bene. 'N Goed gestrekte been is 'n bykomende statiese koördinasiebelasting. |
| Gluteus spier | Statodinamies | Verantwoordelik vir die posisie van die liggaam in die heupgewrig. Die las is soortgelyk aan die buikspiere. |
Soos u kan sien, word die hoofspanning deur die buikspiere en die boonste deltas geneem. U kan egter addisionele dinamiese belading skep deur die posisie van die bene of liggaam te verander. Dit word egter slegs toegelaat as u die tegniek van die klassieke elmboogstaander perfek onder die knie het.
Hoe om 'n elmboog korrek te laat staan?
Die tegniek om die elmboogstaander te doen, lyk redelik eenvoudig, maar dit vereis die grootste konsentrasie van u en die streng nakoming van die instruksies.
Dus, hoe om 'n elmboog stap vir stap korrek te doen:
- Om mee te begin, moet u die "lêposisie" inneem, met 'n verandering in die posisie van die hande, sodat die klem nie op die palms nie, maar op die elmboë val.
- Leun u liggaam dan teen die muur en begin om die liggaam stadig op te lig om op 'n kopstand te staan. Dit is belangrik om te verstaan dat die liggaam in 2 fases impulsief moet lig: eerstens moet die liggaam op geboë bene gelig word; reguit jou bene.
Wanneer u die oefening uitvoer, moet u let op die volgende aspekte:
- Liggaamsposisie - dit moet perfek verleng word. Dit is nie toegelaat om die liggaam aan die muur te steun nie, want dit verminder die las op die teikenspiergroepe aansienlik.
- As u die liggaam nie in 'n volkome reguit toestand kan hou nie, moet u dit eers in die "gebuigde bene" -posisie hou, dit verminder die druk op die pers en verminder die persepsie van koördinasie.
As u die klem moet verskuif, probeer 'n variasie van die abdominale elmboogstaander:
- Eerstens moet u op enige variasie van die brug staan (die brug op die elmboë sou die ideale oplossing wees).
- Lig die liggaam dan stadig op, hou die bene gebuig.
- Draai die liggaam en die bene dan in verskillende rigtings nadat u die beginposisie van die elmboogstaander ingeneem het.
Hierdie variasie word "Mexikaans" genoem, en is moeiliker, maar ook baie effektief vir die buikspiere. Dit word aktief gebruik in gimnastiek en sportdissiplines wat daarop toegepas word.
Om dit makliker te maak om op die staanplek te kom, kan u die volgende truuks gebruik:
- Wieg die liggaam. Byvoorbeeld, vanaf die "mandjie" -posisie, wanneer u liggaam 'n aanvanklike impuls het, waardeur u die liggaam maklik in die gewenste posisie kan bring.
- Beweeg na die rak vanaf die brugposisie. Dit is belangrik om hier konsentrasie te handhaaf, want u kan maklik val.
- Neem die beginposisie met behulp van 'n maat. Dit verminder die koördinasiebelasting en laat u langer uithou. Aanbeveel vir mense wat nog nooit hierdie oefening probeer het nie. 'N Week nadat u saam met 'n maat geoefen het, kan u self probeer om op u elmboë te staan.
As u selfs met al die truuks nie in 'n volwaardige handstand kan kom nie, word dit aanbeveel om die buikspiere en boonste deltas se toestand te verbeter. Die pers sal help om die liggaam in die regte posisie te hou, terwyl die delta's verantwoordelik is vir die moontlikheid om die regte posisie in te neem.
Kontraindikasies
Hierdie oefening het geen spesifieke kontraindikasies nie, maar as gevolg van die groot statiese lading en die ligging van die liggaam, word mense nie aanbeveel om dit te doen nie:
- Met hoë bloeddruk.
- Mense wat ly aan siektes van die kardiovaskulêre stelsel.
- Mense met skouer- en elmboogprobleme.
Op te som
As ons so 'n variasie as 'n steun op die elmboë beskou, kan opgemerk word dat hierdie oefening baie eenvoudiger is as die wat vroeër beskryf is, omdat benodig nie baie ontwikkeling van die hele spierkorset nie. Onthou dat as u gereeld op u elmboë staan en dan na 'n handstand kan gaan, dan sal u u statiese sterkte-aanwysers perfek ontwikkel, en die belangrikste is dat u die sterkteverhouding tot spiermassa kan ontwikkel, wat veral vir crossfitters belangrik is. ...
