Die Paleolitiese Dieet (Paleo Dieet) is gebaseer op die voorgestelde dieet van iemand wat in die Steentydperk geleef het. Die spyskaart vir so 'n dieet bevat nie suiwelprodukte, korrels, suiker en enige ander voedsel wat verwerk is nie en onnatuurlike komponente in die samestelling bevat.
Hierdie tipe dieet is gerig op die inname van proteïenprodukte van hoë gehalte (vleis, vis, seekos, eiers), sowel as veselryke groente, vrugte, neute en bessies. Met ander woorde, 'n dieet beteken om slegs die voedsel te eet wat beskikbaar was vir 'n grotman wat besig was met jag en versamel.
Die paleo-dieet is omstrede. En hoewel die atlete wat dit self ervaar het, baie tevrede is met die uitslae, het die nuwe soort dieet ook baie kritici en teenstanders.
Voordele van die paleo-dieet
'N Aantal gerekende voedingswetenskaplikes beskou die paleolitiese dieet as gevaarlik vir die gesondheid. Volgens hulle is daar 'n groot risiko om ernstige afwykings in die funksionering van die liggaam te ontwikkel by mense wat lank aan die dieet uit die Steentydperk voldoen.
Die kritici se mening is gebaseer op studies wat die verband tussen oormatige proteïeninname en die risiko van kardiovaskulêre en ander siektes ondersteun. Terselfdertyd beïnvloed die weiering om komplekse koolhidrate, insluitend graan, volgens wetenskaplikes die metabolisme negatief, veroorsaak dit spysverteringstoornisse, hormonale onderbrekings en verlies aan krag.
Ondersteuners beweer dat die eet van hoë gehalte proteïenvoedsel tesame met vrugte en groente die immuunstelsel versterk, oortollige gewig verminder en die algemene gesondheid van die vel en hare verbeter.
Aanhangers van die paleo-dieet beklemtoon die volgende voordele:
- Vinnige resultate.As u koolhidraatryke voedsel vermy en dit vervang met proteïene en vesel, lei dit noodwendig tot vinnige gewigsverlies. Die eerste kilogram begin letterlik binne 1-3 weke voor ons oë smelt. Daarom is die paleo-dieet baie gewild onder diegene wat gewig wil verloor.
- Geen honger nie.Vanweë die stabiele vlak van bloedsuiker word daar amper geen honger gevoel in die Paleo-dieet nie. Aangesien alle toegelate produkte 'n lae of medium glukemiese indeks het, word glukose in 'n afgemete dosis in die bloed vrygestel, die insulienvlakke is stabiel en die eetlus word merkbaar verminder.
- Kalorie-inname jy is self in beheer. Daar is geen streng beperkings nie; u hoef net die hooflys met toegelate produkte te volg en nie verbode produkte te gebruik nie. Anders as standaard diëte, wat die aantal kalorieë in die dieet drasties verminder, is die hoofbeginsel van die paleo-dieet om lae bloedglukosevlakke te handhaaf, wat weer die proses van vetverbranding stimuleer.
Die voordele van dieet
Vir die meeste CrossFitters is die prioriteitsdoel om hul liggame in vorm te kry en gewig te verloor. Hoë-intensiteit, langtermyn-opleiding gekombineer met 'n paleo-dieet, is 'n direkte weg na vinnige gewigsverlies.
Kom ons kyk hoe vetafbreking werk by mense wat die Steentydperk-dieet volg.
Na 'n intense oefensessie wat werk aan alle spiergroepe insluit, begin die liggaam 'n aktiewe herstelfase. Op hierdie stadium het die spiere ernstige tekorte aan glikogeen (spiersuiker), wat atlete geneig is om met eenvoudige koolhidrate te vul.
As die doel van 'n atleet is om vet te verbrand, proteïene te eet na die oefening, begin dit die proses van ketose in die liggaam - die afbreek van sy eie vet en gebruik dit as 'n bron van krag en energie. Dit is waarom Paleo Diet en CrossFit saam lei tot gewaarborgde gewigsverlies.
Daar is egter 'n risiko dat sommige Paleo CrossFitters moeg en opgelei kan voel tydens kragtige oefeninge. Om sulke gevolge te vermy, is dit genoeg om meer vrugte te gebruik wat ryk is aan gesonde koolhidrate, stysel en pektien, soos piesangs, perskes, druiwe, pere en ander. Sluit meer voedsel in wat ryk is aan vetterige aminosure, by u dieet: neute, vetterige vis, onverfynde plantaardige olies.
Kontraindikasies vir die paleo-dieet:
- lewer- en niersiekte;
- steurings in die spysverteringskanaal;
- periodes van verergering van chroniese siektes;
- swangerskap en laktasie.
Resensies van die paleo-dieet
Crossfit en die paleo-dieet is relatief nuwe verskynsels in die sportwêreld. Nietemin is die terugvoer van atlete en die resultate van hul oefening 'n teken en verdien aandag.
Greg Glassman, die stigter van CrossFit, was een van die eerstes wat die gevolge van die paleo-dieet ervaar en ervaar het. Hy moedig alle voedingkundiges aan om meer groente en vleis, neute en sade te gebruik, suiker en stysel te vermy en te eet sodat dit effektief oefen en nie vet word nie. Greg Glassman voer aan dat die paleo-dieet die mees optimale voedselsoort vir 'n persoon is. Na sy mening lei 'n oormatige hoeveelheid koolhidrate in die dieet onvermydelik tot diabetes.
Jackie Perez, 'n beroemde professionele CrossFit-atleet, is ook voor. Voordat sy oor CrossFit te wete gekom het, het Jackie baie ure aan hart- en kragoefening in die gimnasium deurgebring, terwyl sy nie haar dieet dopgehou het nie, en kon sy nie verstaan waarom haar figuur feitlik onveranderd gebly het nie. En eers toe Jackie volgens die stelsel by 'n afrigter begin oefen het. CrossFit, en die paleo-dieet het haar gewone dieet geword, maar die resultate het nie lank gekom nie.
Cheryl Brost, 'n 43-jarige Crossfit-vrou, wat in 2014 'n 2de plek op die Reebok Crossfit-spele verower het, voer aan dat die eerste stap op pad na goeie fisieke fiksheid en gesondheid die regte benadering moet wees om die paleo-dieet te eet. Cheryl weeg nie elke porsie kos nie en tel nie kalorieë nie, want sy weet presies hoe 'n beessteak van 100 gram en 'n koppie groenteslaai lyk.
Aanwysende spyskaart vir die week
Dus, om die belangrikste punt te herhaal: die paleolitiese dieet bevat 'n wye verskeidenheid proteïenryke voedsel, asook groente, vrugte en neute. Dit is verbode om suiker, korrels, suiwelprodukte en voedsel wat verwerk is, kunsmatige bymiddels of geneties gemodifiseerde, te verbruik. Wissel die weeklikse spyskaart volgens individuele voorkeure binne die toegelate voedsel.
Volg 'n aantal reëls:
- Drink soggens, tussen maaltye en dwarsdeur die dag, skoon water sonder koolzuur. Hoe groter, hoe beter. Dra altyd 'n bottel skoon drinkwater by u as u oefen.
- Probeer om nie groente lank te kook om verlies aan vitamiene te vermy nie.
- Neem vitamien- en mineraalkomplekse in ooreenstemming met die behoeftes van u liggaam, veral gedurende periodes van herstel na siekte, gedurende periodes van spanning en seisoenale vitamientekort.
- As u elke dag CrossFit doen, verhoog dan die hoeveelheid koolhidrate in die dieet as gevolg van die groter hoeveelheid vrugte en bessies. Neem ook in hierdie geval meer proteïene in.
- As u nie van plan is om 'n streng paleo-dieet te volg nie, kan u melk en suiwelprodukte by u dieet voeg. Dit is beter om nie vleis en vis te stowe of te stoom nie, maar om dit in 'n braaipan in olyfolie te kook.
Hieronder is 'n voorbeeld van 'n weeklikse dieet vir 'n CrossFit-, Paleo-dieet- en gewigsverliespersoon. Klein versnaperinge word tussen hoofmaaltye toegelaat.
Maandag | 1ste maaltyd | Drie-eier-omelet of drie hardgekookte eiers. Sommige gestoomde groente. |
| Versnapering voor oggend oefensessie | Een appel of een piesang. | |
| 2de ete | 100-200 g wit vis of hoender. Groenteslaai. | |
| Voor-oefensessie | 'N Handvol (100 g) bessies of 30 g neute. | |
| 3de maaltyd | Groenteslaai besprinkel met gerasperde neute, met olyfolie of suurlemoensap. Groot gedeelte (400-500 g) gestoomde hoendervleis. Groente bredie gemaak van courgette, soetrissies, uie en wortels. | |
Dinsdag | 1ste maaltyd | 'N Omelet met twee eier of twee hardgekookte eiers. 'N Klein porsie vrugteslaai. |
| Versnapering voor oggend oefensessie | Een piesang of een peer, 'n handvol vars bessies. | |
| 2de ete | 200 g hoender of 200 g beesvleis. Garneer met gestoofde of gestoomde groente. | |
| Voor-oefensessie | 'N Porsie vrugteslaai (piesang, mango, spanspek), besprinkel met enige neute en gekruid met suurlemoensap. | |
| 3de maaltyd | Hoenderborsie (200-300 g), op enige manier gaar. 150-200 g gekookte aspersies gekruid met olyfolie. | |
Woensdag | 1ste maaltyd | Omelet van drie eiers met kruie. 'N Klein porsie vrugteslaai. |
| Versnapering voor oggend oefensessie | Een perske en 'n paar vars bessies. | |
| 2de ete | 150 g seekos wat op enige manier voorberei word. Pekingkool, komkommer en groenteslaai, gegeur met olyfolie. | |
| Voor-oefensessie | 'N Handvol neute (hoogstens 30 g) en een appel. | |
| 3de maaltyd | 200 g gestoomde rooi vis. Blomkool gestoof met uie. | |
Donderdag | 1ste maaltyd | Twee geposjeerde eiers. 'N Handvol vars bessies. |
| Versnapering voor oggend oefensessie | Gedeelte vrugteslaai met appels en neute. | |
| 2de ete | 150g gestoomde wit vis. Vars groenteslaai (Chinese kool, komkommers, uie, soetrissies). | |
| Voor-oefensessie | Een piesang of een appel. | |
| 3de maaltyd | 200-300 g hoenderborsfilet met sampioene en kruie. Een gekookte eier. | |
Vrydag | 1ste maaltyd | Omelet van drie eiers met kruie. 'N Klein porsie vrugteslaai. |
| Versnapering voor oggend oefensessie | Een appel of 'n handvol druiwe (100 g). | |
| 2de ete | 200 g beesvleis, gestoom met groente. 'N Porsie vars groenteslaai. | |
| Snoepie voor die oefensessie | 'N Handvol neute (tot 30 g) en een piesang. | |
| 3de maaltyd | 200 g gekookte vis. Gestoofde groente met sampioene en uie. | |
Saterdag | 1ste maaltyd | Twee hardgekookte eiers. Vrugteslaai. |
| Versnapering voor oggend oefensessie | Een piesang, 'n paar neute. | |
| 2de ete | 200 g rooi vis wat in die oond met suurlemoen gekook is. Groente gebak met sampioene en uie. | |
| Voor-oefensessie | 'N Klein porsie vrugteslaai en 'n handvol vars bessies. | |
| 3de maaltyd | 200 g gestoomde kalkoenfilet. Groente bredie gemaak van blomkool, courgette, eiervrug en uie. | |
Sondag | 1ste maaltyd | Omelet van twee eiers met kruie. Gestoomde groente (courgette, blomkool). |
| Versnapering voor oggend oefensessie | 'N Klein handjie vol neute (tot 30 g) en een appel. | |
| 2de ete | 150 g beesvleis gekook in die oond met sampioene. Vars groenteslaai (Chinese kool, komkommers, uie). | |
| Snoepie voor die oefensessie | Een piesang en 'n handvol vars bessies. | |
| 3de maaltyd | 200 g gestoofde wit vis met uie en kruie. 'N Porsie van enige gestoomde groente. |
