Shvung druk van agter die kop (Push Press Behind) is 'n klassieke gewigoptel-oefening wat suksesvol gebruik word deur atlete wat betrokke is by CrossFit en fiksheid. Dit is 'n staande barbell-pers van agter die kop met die gebruik van die spiere van die bene en rug, met ander woorde, met sterk bedrog.
Hierdie oefening verskil van die draf deurdat die beweging self meer dringend van aard is. In hierdie geval gaan die atleet nie onder die barbell nie, maar stel slegs 'n klein traagheid sodat die barbell opstaan as gevolg van die gelyktydige insluiting van verskeie sterk spiergroepe in die werk.
Die hoofwerkende spiergroepe is deltoïede, ruggraatekstensors, quadriceps, abs en gluteale spiere.
Oefentegniek
Die tegniek om die shvung-persoefening van agter die kop uit te voer, lyk soos volg:
- Verwyder die barbell van die rakke en stap 'n paar tree daaruit. Hou u rug reguit, u blik is vorentoe gerig, die barbell lê plat bo-op die trapesium.
- Doen 'n klein onder-hurk, hou u rug perfek reguit. Die amplitude van die hurk is klein - ongeveer 15-25 cm.
- Begin opstaan terwyl u die balk oplig en uitasem. Verdeel die lading op so 'n manier dat die knieë en elmboë terselfdertyd heeltemal aan die boonste punt verleng is - sodat u met die maksimum gewig vir uself kan werk, en die doeltreffendheid van die oefening sal aansienlik verhoog. Sodoende druk ons die staaf op weens die inspanning van die skouers, maar 'n deel van die las word 'geëet' weens die werk van die bene.
- Laat sak die staaf terug na die trapesium en doen weer 'n rep. Moenie die barbell met 'n skerp beweging laat sak nie - daar is te veel belasting op die servikale ruggraat. Die beste is om die balk onderaan te "ontmoet" - om 'n klein duik te doen as daar 'n paar sentimeter oor is aan die trapesium.
Crossfit oefenkomplekse
Ons stel voor dat u een van die onderstaande oefenkomplekse tydens u CrossFit-oefening oefen, met 'n drukbalk van agter die kop.
