Crossfit-oefeninge
7K 0 03/12/2017 (laaste hersiening: 22/03/2019)
Die program vir kragfunksionele oefening (crossfit) bevat 'n groot aantal intense oefeninge in sy struktuur. Die meeste help die atleet om gelyktydig verskeie spiergroepe uit te werk. Om die spiere van die rug sowel as die buik gelyktydig te pomp, moet u optrek met 'n hoek op die horisontale balk, wat ook dikwels L-pull-ups genoem word (die Engelse naam vir L-Pull-up).
Hierdie oefening is baie gewild onder ervare atlete. Beginners doen meestal abs en rugpomp apart totdat hulle leer hoe om dit maklik te doen. Die oefening vereis dat die atleet die bewegings korrek moet uitvoer, asook 'n hoë vlak van koördinasie. Hierdie sportelement word deur liggaamsbouers op die kroeg gebruik.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Oefentegniek
Maak u spiere en ligamente warm voordat u die basiese bewegings uitvoer. U kan dus enige beweging veilig uitvoer. Werk aan die stuk. Om hoekoptrekkings (L-pull-ups) tegnies korrek uit te voer, moet die atleet die volgende bewegingsalgoritme volg:
- Spring op die horisontale balk. Die greepwydte moet breed genoeg wees.
- Bring jou bene bymekaar. Lig hulle 90 grade op.
- Begin gereeld optrek. Die onderlyf moet in 'n statiese posisie wees, trek die abs vas. Hou u voete parallel met die vloer. Dit moet regdeur die oefening gedoen word. Werk op volle amplitude. U moet die kroeg met u ken raak.
- Doen 'n paar herhalings van die L-Pull-Ups.
Hou u rug reguit. Lig jou bene glad. U moet die spanning van die teikenspiergroep en die brandende gevoel voel. Nadat al die elemente sonder foute voltooi is, kan die atleet verskeie spierareas tegelyk versterk.
Komplekse vir crossfit
Die hoek-oefenprogram vir uittrek hang af van u oefenervaring. Vir beginners word aanbeveel om tussen optrek- en hangbeenverhogings te wissel. Vir ervare atlete beveel ons aan dat u die beweging glad uitvoer om 'n goeie gevoel vir die buikspiere te kry. Werk vir 10-12 herhalings in verskeie stelle. Professionals kan oefen met supersets. Voer verskeie oefeninge gelyktydig uit sonder tussenposes. U kan ook 'n gewig van die barbellpannekoek gebruik wat tussen u bene vasgeklem moet word. Sodoende sal u die las nog meer verhoog.
Ons bied ook verskeie oefenkomplekse vir crossfit, wat uittreksels bevat met 'n hoek op die horisontale balk.
