Een van die eerste take van enige beginner-hardloper, laat staan nog 'n ervare atleet, is om die gemaklikste hardlooptegniek vir homself te vind.
Skouerposisie
Een van die mees algemene foute in hardloop is stywe skouers. As u hardloop, moet die skouers ontspanne wees en laat sak.
Hier is 'n foto van die Berlynse marathon van 2008, waarin die legendariese Haile Gebreselassie in 'n groep pasaangeërs na sy volgende oorwinning hardloop en 'n nuwe wêreldrekord opstel. Ongelukkig is Haile self moeilik om op die foto te sien (hy is in die middel met 'n geel T-hemp). Kyk egter na die ander hardlopers. Almal het, sonder uitsondering, skouers omlaag en ontspanne. Niemand druk dit of lig dit op nie.
Nog 'n belangrike punt is dat die skouers nie moet draai nie. 'N Ligte beweging van die skouers kan natuurlik wees. Maar net 'n bietjie. Hierdie beweging is sigbaar op die foto van atleet 85. En vanuit die oogpunt van die ideale hardlooptegniek is dit nie meer korrek nie. As jy mooi kyk, beweeg Haile Gebreselassie se skouers nie.
Handtegniek
Die arms moet langs die bolyf werk sodat dit nie die middellyn van die bolyf kruis nie. Die middellyn is 'n denkbeeldige vertikale lyn wat van neus tot grond getrek word. As die hande hierdie lyn oorsteek, kan die bewegings van die liggaam nie vermy word nie.
En dit is nog 'n fout as die balans van die liggaam gehandhaaf word nie deur die werk van die arms en bene te sinkroniseer nie, maar deur aktiewe draai van die romp. Benewens die vermorsing van energie, sal dit geen voordeel inhou nie.
Hierdie foto toon 'n marathonloop tydens die 2013 Wêreldkampioenskap in atletiek. Toonaangewende groep hardlopers. Let op dat nie een van die atlete hul arms oor die middellyn van die bolyf kruis nie. Terselfdertyd is die werk van die hande vir almal effens anders.
Byvoorbeeld, iemand het 'n buigingshoek van die arms by die elmboog eerlikwaar minder as 90 grade, iemand ongeveer 90 grade. Daar is ook opsies waar hierdie hoek effens groter is. Dit alles word nie as 'n fout beskou nie en hang net af van die atleet self en hoe dit vir hom gemakliker is.
Boonop kan u hierdie hoek tydens die werk effens verander terwyl u hardloop. Sommige van die leiers van die wêreldafstandhardloop hardloop so.
Nog 'n punt is die handpalms. Soos u op die foto kan sien, word alle palms in 'n vry vuis bymekaargemaak. U kan hardloop met u handpalm uitgestrek. Maar dit is nie so gerieflik nie. Om u hande in 'n vuis vas te klem, is nie die moeite werd nie. Dit is 'n ekstra digtheid wat ook krag wegneem. Maar dit bied geen voordeel nie.
Voetwerk tegniek
Die moeilikste en belangrikste deel van die vraag.
Daar is drie hooftipes voetposisionering vir medium- en langafstand hardloop. En almal word deur professionele atlete gebruik. Daarom het al hierdie tipe voetplasingstegnieke bestaansreg.
Hardlooptegniek van hak tot tone
Die eerste en mees algemene is die helling-tot-teen-roltegniek. In hierdie geval word die hak eers op die oppervlak geplaas. En dan rol die elastiese voet op die toon, vanwaar die druk gedruk word.
Hier is 'n kiekie van die amptelike video van die Moskou-marathon 2015. Leierswedloop in die middel - die toekomstige wenner van die kompetisie Kiptu Kimutai. Soos u kan sien, word die voet eers op die hak geplaas en dan op die toon gerol.
In hierdie geval is dit baie belangrik dat die voet elasties is. As u net u voet op die hak sit, en dan met 'n ontspanne voet op die asfalt klap, dan sal u knieë nie 'dankie' vir u sê nie. Daarom word hierdie tegniek aktief deur professionele persone gebruik. Maar die elastisiteit van die voet is belangrik.
Hardlooptegniek om die hele voet na die buitenste deel van die voet te plaas
'N Hardlooptegniek wat minder algemeen is as om van hak tot tone te rol. Dit word egter ook aktief deur professionele persone gebruik.
Kom ons gaan na 'n ander kiekie. Soos u daarop kan sien, berei die voet van die been (in die middel) voor om met die buitenste gedeelte na die oppervlak af te daal, maar terselfdertyd word die aanraking gelyktydig met die agter- en voorkant gemaak.
In hierdie geval is die voet elasties op die oomblik van kontak. Dit verminder die skokbelasting op die gewrigte. Vanuit die oogpunt van doeltreffendheid is die posisie van die voet boonop beter as om die voet te sit deur van hak tot tone te rol.
Tegniek wat van tone tot hak rol
Haile Gebreselassie word welverdiend as die standaard van hierdie hardlooptegniek beskou. Hy het altyd so gehardloop en op hierdie tegniek het hy al sy wêreldrekords opgestel.
Die tegniek is baie effektief, maar baie moeilik om uit te voer. Vereis 'n atleet met kolossale beenspieruithouvermoë.
Kom ons kyk na 'n kiekie van een van Haile Gebreselassie se resies. Soos u kan sien, word die been eers aan die voorkant van die voet geplaas en dan na die hele oppervlak laat sak.
As gevolg van hierdie metode word die been ideaal onder die swaartepunt van die hardloper geplaas, en vanuit die oogpunt van energiebesparing kan hierdie tegniek 'n verwysingstegniek genoem word. Met hierdie metode is dit belangrik om te leer om nie u voet in die oppervlak te steek nie. In hierdie geval sal die prentjie omgekeer word. In plaas daarvan om energie te bespaar, sal hulle verlies wees. Jou voet moet bo wees en jou net vorentoe druk.
Baie elite hardlopers gebruik verskillende voetposisioneringstegnieke as hulle lang afstande oor die pad hardloop om van tyd tot tyd verskillende spiere aan te trek. Byvoorbeeld, 'n gedeelte van die afstand kan van tone tot hak gevoer word. Deel van hak tot tone.
Hardloop op die voorvoet
Daar is 'n ander manier om die voet te plaas as die hele afstand uitsluitlik op die voorvoet oorwin word. Maar hierdie tegniek is baie moeilik om te bemeester, en vir amateurs maak dit nie veel sin om daarna te streef om lang afstande te hardloop nie.
Vir aanhangers op die voorvoet moet u nie meer as 400 meter hardloop nie. Gestel die resultaat van 2,35 per kilometer is heel moontlik om die hardlooptegniek aan te dui deur van hak tot tone te rol.
Ander basiese beginsels van hardlooptegniek
U moet minimale vertikale vibrasies hê terwyl u hardloop.
Hou aan om hoog te loop, wat beteken dat u knieë nie te veel moet buig nie. Andersins sal dit 'n skelm lopie wees wat ondoeltreffend is.
Probeer om jou heup van die swaaibeen effens hoër te lig. Dan sal die voet meer geneig wees om 'bo-op' te wees, en daar sal nie aan sy eie been gestamp word nie.
Die hoek tussen die dye is belangrik. Hoe groter dit is, hoe effektiewer is die lopie. Maar die belangrikste op hierdie punt is die hoek tussen die dye, en nie tussen die skeenbeen nie. As u u hele been vorentoe probeer plaas, nie u heup nie, sal u dit met elke tree stamp en spoed verloor.
Verhoog u hardloopfrekwensie. Die ideaal is die kadens van trappies per minuut terwyl u van 180 af hardloop. Die wêreldleiers op die langafstand hardloop het hierdie frekwensie tot 200. Die kadens verminder skokbelasting en maak hardloop doeltreffender.
Probeer hardloop sodat u voete in die rigting van die rigting kyk. Verder moet u bene in 'n enkele lyn beweeg, asof u langs 'n smal randsteen hardloop. In hierdie geval verbeter die balans van u liggaam en word sterk gluteale spiere aktief by die werk betrek. Dit is hoe alle professionele atlete hardloop. Dit is veral opmerklik dat die beweging langs een lyn tussen die wandelaars beweeg.
Elastiese voet. Dit is die belangrikste komponent. As u net u voet na die oppervlak slaan, maak dit nie saak op watter manier u dit doen nie; u kan nie beserings vermy nie. Daarom moet die voet stewig wees. Nie vasgeklem nie, maar elasties.
Hoe lank neem dit om hardlooptegniek aan te leer
Om die tegniek van die hardloop op 'n vlak te bemeester as u nie meer daaraan dink nie, neem dit 'n maand, miskien twee.
Om die tegniek te kan bemeester om van tone tot hak te rol, sal dit 'n paar maande duur, sowel as gereelde oefening van die onderbeenspiere.
Die lewe is nie genoeg om enige hardlooptegniek perfek te bemeester nie. Alle professionele persone oefen voortdurend hul hardlooptegniek tydens elke oefensessie.
