Sedert die begin van die 21ste eeu neem die gewildheid van die halfmarathonafstand steeds toe. Ervare hardlopers gebruik hierdie afstand om voor te berei vir 'n marathon vir beginners, 'n halfmarathon is 'n uitdaging vir hul vermoëns, terwyl amateurs 'n rukkie in 'n eenvoudige deelname of kompetisie belangstel.
Die halfmarathon is dus 'n toeganklike en lonende uitdaging vir deelnemers op alle vlakke.
Halfmarathon. Afstandinligting
Afstand
Die halfmarathon is 'n atletiek-nie-Olimpiese dissipline, waarvan die afstand 21097,5 m is, dit wil sê die helfte van die marathon.
Uitvoer
Halfmarathon-wedlope word óf as onafhanklike kompetisies aangebied, óf word saam met marathon-wedlope aangebied. Die spore van die klassieke halfmarathons loop langs die snelweë, die roetewedrenne loop oor rowwe terrein.
Wêreldrekords in halfmarathon
Mans
Die wêreldrekordhouer in die halfmarathon vir mans is die vyfmalige wêreldkampioen op hierdie afstand, die bronsmedaljewenner van die Olimpiese Spele in Athene op 'n afstand van 10 000 m. Zersenay Tadese Habtesilase van Eritrea.
In 2010 by die Halfmarathon in Lissabon Zersenay Tadese die afstand oorwin binne 58 minute 23 sek. en breek die vorige rekord wat in 2007 opgestel is, met 10 sekondes.
Vroue
Die Keniaanse Florence is die rekordhouer in die halfmarathon vir vroue Jebet Kiplagat. U eie rekord - 65 minute. 09 sek. sy het die 2015 Halfmarathon Gemengde wedloop in Barcelona gestig.
Uitstaande hardlopers op hierdie afstand
Die halfmarathon is 'n wyd gekultiveerde dissipline regoor die wêreld. Daar is sterk halfmarathonskole in die VSA, Kenia, Ethiopië, Japan, Rusland, Europese lande, wat die wêreld baie bekende atlete besorg het.
Moses Tanui - 'n Keniaanse atleet wat in 1993 in minder as een uur die eerste keer 'n halfmarathon in Milaan gehardloop het - 59 minute 47 sekondes.
Keniaanse verblyf Paul Kibii Tergat in 2000 tydens die halfmarathon van Lissabon het hy 'n wêreldrekord opgestel - 59 minute 06 sek., wat 7 jaar geduur het.
Haile Gebreselassie - Ethiopiese verblyf, tweemalige Olimpiese kampioen en viermalige wêreldkampioen op 'n afstand van 10 000 m, viermalige wêreldkampioen op afstande van 1500 en 3000 m. Houer van 27 wêreldrekords op afstande van 2000 m tot marathon. In 2006, in Phoenix (VSA), het hy 'n rekord opgestel in 'n halfmarathon - 58 minute. 55 sek.
Berei voor vir die halfmarathon
Oefening
'N Halfmarathon is 'n spesiale afstand wat terselfdertyd vereis dat 'n hardloper vinnig en hardloop. Daar is geen universele oefenprogram vir 'n halfmarathon nie, die vorming daarvan hang af van die individuele eienskappe van die organisme en die vlak van die hardloper.
Die voorbereidingsvoorwaardes is ook individueel: vir sommige is dit genoeg vir 1 maand en vir ander vir 4-6 maande, of selfs langer.
Die halfmarathonafstand is 'n sterk toets vir die liggaam, 'n groot las op die hart en die muskuloskeletale stelsel. Voordat u begin oefen, moet u u fiksheidsvlak met 'n sportdokter nagaan.
Basiese beginsels van die opleidingsplan vir voorbereiding vir 'n halfmarathon:
- sistematies;
- gladheid en geleidelikheid in toenemende opleidingsvolumes;
- individualiteit;
- verskeidenheid oefensessies;
- afwisseling van opleidingsdae met dae van rus en herstel.
Voorbereiding vir die wegspring op 'n gegewe afstand vereis gereelde aërobiese oefening, wat gebaseer is op uithouvermoë, spoed en kragoefening. Die optimale kombinasie van hierdie oefensessies met die korrekte verdeling van kragte op die teikenafstand, sal u tot sukses behaal.
Voorbereiding vir hardloop op enige afstand word verdeel in tydsintervalle - siklusse:
- basiese siklus;
- intensiewe periode;
- mededingende siklus;
- aanbod siklus;
In die basislus die fondament word gelê om die afstand suksesvol af te lê. Begin hierdie periode met 'n stadige hardloop vir die kortste afstande, 1-2 km met 'n hartklop van nie meer as 150 slae / min nie, wat die kardiorespiratoriese stelsel sal ontwikkel en dit sal aanpas by langdurige aërobiese oefeninge.
Let op u hardlooptegniek. As u die regte tegniek hardloop, kan u ernstig beseer word.
Neem u ouderdom en fiksheid in ag, vermy die maksimum hartslagsone, wat bereken kan word met die formule: 220 minus ouderdom. Trek dan 10% van die resulterende waarde af - dit is u maksimum hartklopsone.
Stadige hardloop help om die beroerte volume van die hart te verhoog, die doeltreffendheid van energiemetabolisme te verhoog en die aantal kapillêre te verhoog.
80% van die oefening in die basisperiode is stadig, en die res van die tyd is kragoefening. Byvoorbeeld, uit 5 oefensessies, 2 oefensessies - stadig hardloop 1 oefensessie - hardloop teen 'n gemiddelde tempo en 2 sterkte oefensessies. Dit is 'n belangrike element. Die halfmarathonafstand is lank, dus moet u bene voorberei vir hierdie lang vrag.
Kragoefening verbeter tegniek, verhoog die krag en effektiwiteit van afstoting, en is die voorkoming van beserings. Doen kragoefeninge spesifiek vir hardlopers. Kragoefeninge kan 'n maand voor die kompetisie verminder of uitgeskakel word.
Dit is handig om gedurende en na die basiese siklus 'n afstand van 10 kilometer 1-2 keer te hardloop. Dit sal help om u teikentempo en fiksheidsvlak te bepaal, en daarna u vordering.
Die basiese siklus duur 1-3 maande, afhangend van die voorbereidingsperiode vir die halfmarathon.
In 'n intense tydperk jy sluit amper kragoefening uit, en stel eerder tempo-lopies op die vlak van die anaërobiese metabolismedrempel (ANM) in. Dit is ongeveer 85-90% van u maksimum hartklop.
U kan uithouvermoë op twee maniere oefen:
- resies vir 20-40 minute. (6-10 km) op die ANSP-vlak;
- intervaloefening van 1-5 km
In 'n weeklikse plan van 5 oefensessies: 3 oefensessies - stadig hardloop en 2 uithouvermoë. Doen slegs een dag 'n week ligte, herstellende spanning en sit 1 dag opsy vir behoorlike rus om die liggaam te herstel.
Die weeklikse hardloopvolume moet 40 km en 15 km lang hardloop vir 'n paar maande wees. Verhoog dan die weeklikse volume geleidelik tot 60 km en die langpad tot 21 km. Hardloopvolume is hoofsaaklik belangrik vir die voorkoming van beserings in kompetisies.
Die intensiewe periode duur van 2 weke tot 3 maande.
In 'n kompeterende siklus die hooftaak is om spoedkwaliteite en so 'n fisiologiese aanwyser soos maksimum suurstofverbruik (MOC) te verbeter. Die belangrikste fokus is op VO2 maksimum oefening en spoedintervalle.
VO2 max ontwikkel teen 'n hartklop naby die maksimum. Die beste opsies vir VO2 max-oefening is 200-800 meter met min rus. Byvoorbeeld, 10 keer 400m met 400m rus in stadige lopie. Moenie dadelik te veel spanning op jouself plaas nie. Verhoog die aantal intervalle geleidelik.
Spoedoefeninge kan u help om spiervermoeidheid in u bene beter te hanteer. Goeie opsies vir spoedoefeninge is om 60, 100, 200 meter te hardloop met 'n lang tempo vir dieselfde of meer afstand. Byvoorbeeld, 10-20 keer 200 m en 200 m stadig. Die tempo van hardloop is nie ekstrem nie, sodat alle segmente in dieselfde tempo sterk genoeg is. Oefen u spoedkwaliteite 2 maande voor die begin, aangesien die verbeterings ongeveer 1,5 maande duur.
Met 5 oefensessies per week, is 2 oefensessies stadig, 1 uithouvermoë, 1 VO2 maksimum oefensessie, 1 oefensnelheidsinterval.
Voltooi die kompetisiesiklus 2 weke voor die aanvang.
Loodsiklus belangrik vanuit die oogpunt van die optimale toevoer van die liggaam aan die wedloop. Teen die tyd dat u begin, moet u aktief voel, nie moeg of traag wees nie.
Begin twee weke voor die begin geleidelik om die intensiteit en volume van die oefening met 40% te verminder.
In elke oefensiklus moet u elke 3-4 weke een week laai, die intensiteit van u oefening verminder of selfs die aantal verminder. Behandel u gesondheid rasioneel en versigtig.
Basiese foute van beginners
Selfs met die regte voorbereiding kan beginners soms nie die resultaat bereik waartoe hulle in staat is nie. Die rede lê in hul onervarenheid en foute wat hulle maak tydens voorbereiding en tydens die wedloop.
Beskou hulle hieronder:
- onreëlmatige oefening wat lei tot oorwerk of besering;
- lus op die lopende volume, liggies skuins, dat hoe meer kilometers, hoe beter die resultaat;
- ignoreer kragoefening.
- onbehoorlike afwisseling van swaar en ligte oefensessies;
- dwing oefenlading;
- hoë oefenslagklop;
- onrealistiese tydsberekening van voorbereiding vir die halfmarathon
- begin euforie wat lei tot 'n vinnige begin om te hardloop;
- oorskatte verwagte tydsaanduiders op afstand;
- eet swaar kos voor die aanvang;
- te warm klere;
Wenke vir die voorbereiding van die halfmarathon
- kies die aantal oefensessies per week wat u kan weerstaan;
- moenie die maksimum moontlike afstande jaag nie;
- versterk die spiere van die bene, aangesien onvoorbereide bene al die slae met die enkels, knieë en ruggraat neem en gevolglik pyn in die gewrigte en bene het;
- afwisseling van harde en ligte oefening bevorder oefenvordering, herstel van die liggaam en voorkom oorwerk;
- As u die lopende vrag met nie meer as 10% per week verhoog nie, kan u gewrigte die las glad waarneem, terwyl die risiko van beserings verminder word;
- koop 'n hartslagmeter;
- vir beginners is die halfmarathonafstand 'n groot las, dus moet die voorbereiding van hoogstaande gehalte wees en van 6 tot 10 maande duur.
- Voordat u begin, oefen sowel as die teiken, maak seker dat u opwarm, strekoefeninge doen en die liggaam opwarm, 10 minute lank stadig hardloop, verskeie hardloopoefeninge en versnellings doen;
- hardloop op u eie pas, moenie meegevoer raak met kompetisies met ander nie, dit sal u finale uitslag vererger;
- as dit die eerste keer is dat u aan die wedloop deelneem, moet u geen tyd vir die eindpunt beplan nie; kies net u pas en hou dit gedurende die hele afstand, en probeer die volgende keer om u rekord te breek;
- Eet 'n dieet met baie koolhidrate 3-4 dae voor u wedloop, wat u glikogeenstore sal verhoog. Voordat u begin, 2-2,5 uur voor die begin, ontbyt eet sonder om te veel te eet, hou u by die gewone dieet met die klem op stadige koolhidrate;
- let op u slaap- en waaksaamheidsroetine, moenie die dag voor die aanvang te veel loop nie en moenie hardloop nie;
- gebruik voedselpunte op 'n afstand tydens die wedloop, gebruik koolhidrate, vul die verbruikte glikogeenstore aan, drink water op elke punt, maar nie meer as 2-3 slukkies nie.
- sportdrag moet gemaklik wees, hardloopskoene goed gedra met goeie skokabsorpsie, dra 'n kopband, 'n pet en 'n sonbril, 'n sporthorlosie om u pas te beheer;
- Bestudeer die afstand van die wedloop vooraf, dink aan waar u energie kan bespaar, en waar om te versnel, waar die afdraande en opdraandes geleë is, hul lengte, voedselpunte, toilet;
- na die wedloop moet jy 'n geruime tyd aan die gang wees, 1-2 km draf, strek en masseer.
Resensies van halfmarathon hardlopers
Ek het die tweede halfmarathon in 2 uur 10 minute gehardloop. Maar ek is bly nie vir die vordering nie, maar vir die sensasies en die beste tegniek.
Alexander
Die moeilikste was 21 km, as die pas hoog is, en die eindstreep steeds nie sigbaar is nie! Baie mense het ná die halfmarathon gesê dat hulle amper nie kon loop nie, maar behalwe 'n aangename gevoel van moegheid in my bene, het ek niks gevoel nie.
Julia
Selfs verlede jaar het ek 3 km as 'n moeilike afstand beskou. Maar toe het ek die top tien gehardloop, en vandag - die eerste halfmarathon! Ek het groot plesier gekry. Die volgende doel is 'n marathon!
Timur Timurov
Ek is meegevoer deur nie so lank gelede te hardloop nie. Nadat ek 5 en 10 km oorwin het, het ek aan 'n halfmarathon gedink. Ek wou aan die amptelike kompetisie deelneem, maar nie ter wille van die kompetisie nie, maar juis vir deelname. Kies die halfmarathon in Amsterdam. Kan ek hardloop voor die begin senuweeagtig? Maar die atmosfeer was wonderlik: musiek het gespeel, die skare het die hardlopers gejuig. Hy hardloop kalm op sy eie pas. Op die laaste kilometer het ek versnel, verbaas dat ek nog krag het. Die wedloop het jou oortuig dat jy met die regte voorbereiding vir die halfmarathon net daarvan hou om te hardloop. Die resultaat is nie hoog nie - 2,24, maar die belangrikste is dat ek my doel bereik het.
Sergey Petrenko
Ek is baie tevrede met die Novosibirsk-halfmarathon! Ek hou van hierdie afstand. Ek het sedert 1986 halfmarathons aangebied. Ek wens die jeug lief vir hardloop. Hardloop is krag, bui, vrolikheid!
Evdokia Kuzmina
Halfmarathon is nie 'n maklike afstand nie, waarvoor voorbereiding baie tyd en moeite verg. Maar vir baie word dit 'n beginpunt, waarna hulle nie meer kan leef sonder om te hardloop nie.
Hardloop is 'n ongelooflike manier van beweging waarmee u die perke van u vermoëns kan oorkom, die grense van u bewussyn kan uitbrei! Hardloop maak jou sterker, niks lyk onmoontlik nie. Wees deel van 'n gemeenskap van mense met eindelose moontlikhede.
