Stap op 'n trapmeul

Loop op 'n loopband is 'n algemene kardio-opsie vir alle atlete wat aerobiese uithouvermoë en kardiovaskulêre funksies wil verbeter, hul metabolisme verhoog of liggaamsvet verloor.

Gereelde vinnige loop op 'n trapmeul lewer resultate wat vergelykbaar is met intervaldraf in stadsparke, lang kardio-sessies op 'n ellips of trapper, maar vir die meeste amateuratlete is dit baie fisies en geestelik baie makliker.

Watter spiere werk?

Kom ons begin deur te kyk watter spiere werk as ons op 'n trapmeul loop.

Tydens aërobiese oefening oefen ons eerstens die hartspier, in die toestand waarvan die grootste deel van ons gesondheid afhang. Maar ook terwyl u op 'n trapmeul loop, is die quadriceps en buikspiere aktief betrokke by die werk.

As u gimnasium toegerus is met moderne loopbane, waarin u die hoek van die bewegende oppervlak kan verstel, sal die kalfspiere, dyspiere, gluteale spiere en spinale ekstensors ook versterk.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Die voordele daarvan om op 'n trapmeul te loop

Dit is geen geheim dat loop op 'n trapmeul baie voordelig is nie, ondanks die eenvoud van die oefening. In die besonder, om gewig te verloor, is dit vinnig om op 'n trapmeul te loop.

Die verbruik van kalorieë vir hierdie soort fisieke aktiwiteit is redelik groot - vir 'n uur werk met 'n gemiddelde intensiteit verbrand ons ongeveer 250-300 kalorieë. Dit is gelykstaande aan 150 gram maer, gekookte beesvleis of 'n stewige porsie bokwietpap.

As u hierdie soort kardio-oefensessie gereeld doen, verhoog dit die metaboliese tempo, wat ons in staat stel om vinnig ontslae te raak van opgehoopte oortollige vet of om kwaliteit spiermassa te kry sonder om onderhuidse vet te verhoog.

Die ongetwyfelde voordeel om op 'n trapmeul te loop, manifesteer ook in 'n toename in uithouvermoë, wat die taak as u crossfit of klassieke oefensessies in die gimnasium doen, baie vereenvoudig. Geen wonder dat die cardio op die loopband 'n moet-deel van die opleidingsproses is vir enige ervare crossfitter, liggaamsbouer, gemengde vegkunstenaar, fietsryer of swemmer.

Vir wie word die oefening aanbeveel?

Daar is baie twis op die internet oor wat die beste by u oefensprogram is: loop of hardloop op 'n trapmeul. Daar moet gesê word dat stap nie minder effektief is in die ontwikkeling van uithouvermoë en om ontslae te raak van oortollige vet nie, en beslis voordeliger vir die gesondheid. Die feit is dat die loopband so ontwerp is dat ons nie daarlangs hardloop nie - ons haal dit in. Dit plaas ongewenste spanning op die kniegewrigte en kan mettertyd lei tot beserings aan die meniskus of dyspier.

Hier is 'n paar kategorieë mense vir wie hierdie oefening ideaal is:

• loop op 'n loopband word aanbeveel vir mense met knieprobleme. Dit sal u help om fiks te bly en erger beserings te vermy;
• dit is 'n wonderlike oefening vir diegene wat net in sport begin. As u vanaf die eerste dae van opleiding op 'n trapmeul loop, sal u uitstekende uithouvermoë kry en u knieë hou;
• Wisselende loop op die loopband is ideaal vir atlete met hoë bloeddruk. Dit stel ons in staat om met 'n gemaklike hartklop (115-130 slae per minuut) te werk, terwyl hardloop die hartklop verhoog tot 140-170 slae per minuut, wat te veel is vir die kardiovaskulêre stelsel van hipertensiewe pasiënte;
• ook, gemete loop op 'n trapmeul sal goed werk vir die mense wat pas opgehou rook het en 'n gesonde leefstyl begin lei het, en hul asemhalingstelsel is nog nie gereed vir ernstige krag of kardiobelading nie. Na 'n maand van gereeld loop op die loopband sal hul kortasem verminder of heeltemal verdwyn, die werk van die kardiovaskulêre stelsel sal normaliseer, hul longe raak gewoond daaraan om meer suurstof in die spierselle af te lewer, en eers daarna kan u volwaardige oefeninge in die gimnasium begin.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Effektiewe loopreëls

Volg hierdie eenvoudige riglyne om die beste uit hierdie tipe kardio-oefening te haal:

1. Begin altyd met 'n deeglike opwarming. Daar moet veral aandag gegee word aan die knieë en enkels, en die quadriceps en kuitspiere moet ook goed opgewarm word.
2. Drink baie water tydens oefening. As u ten minste 'n liter stil mineraalwater in klein slukkies drink, sal u uself beskerm teen versteurings in die laagbalans in die liggaam.
3. Moenie die lengte van die trappe verander nie. Probeer om gedurende die hele oefensessie dieselfde stappe te neem - dit sal 'n egalige tempo hou en die effektiwiteit van die kardiobelading verhoog;
4. Sluit u oefensessie af met 'n afkoel. As u reeds uitgeput is en nie met 'n vinnige stap kan loop nie, moet u nog 10-20 minute aanhou stap. Deur u hartklop te verhoog as u vinnig loop, tydens 'n haakplek, sal vetverbranding en metaboliese prosesse in u liggaam nie verswak nie.
5. Besluit die optimale duur van die oefensessie. Wetenskaplikes glo dat die prosesse van lipolise tydens fisieke aktiwiteit eers na 35-40 minute met volle krag begin verloop, maar terselfdertyd kan te lang kardio (meer as 80 minute) tot die afbreek van spierweefsel lei. Daarom is die optimale looptyd op 'n loopband ongeveer 60 minute.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Hoe om gewig te verloor deur te loop?

Daar is verskeie tegniese subtiliteite om die lipolise-prosesse tydens kardio-oefeninge in die vorm van 'n loopband te verbeter. Hier is 'n paar:

Korrekte oefentyd

Die beste tyd om kardio-oefensessies vir gewigsverlies te doen, is soggens op 'n leë maag. Op hierdie stadium heers kataboliese prosesse in ons liggaam, glikogeenopbergings in die lewer en spiere is minimaal, en die enigste bron van energie is onderhuidse of ingewande vet, wat ons liggaam aktief begin verbruik. As u bekommerd is dat die vastende cardio u spiermassa negatief sal beïnvloed, neem dan 'n porsie BCAA's of komplekse aminosure voor u oefen.

Kombinasie met ander oefeninge

Om op 'n loopband te loop na krag- of funksionele oefening, is ewe effektief. As u matig hardloop, sal u die vetverbrandingseffek van u oefensessie verhoog, aangesien u nog meer kalorieë verbrand.

Gereeldheid

Gereeldheid is die sleutel tot vooruitgang. As u, behalwe om te loop, ook met gewigte oefen, is dit twee uur se oefensessie per loopband per week voldoende. As daar om die een of ander rede nie oefening in die gimnasium is nie, moet u 4-5 keer per week op die loopband loop.

Verskeidenheid in opleiding

Voeg verskeidenheid by u opleiding. Voer vinnige stap uit, wat meer gereeld byna in 'n hardloop verander, sodat u die uithouvermoë en reserwes van die asemhalingstelsel nog groter kan verhoog. 'N Uitstekende manier om gewig te verloor, is om op 'n trapmeul te loop, waarin u vinnig en vinnig loop. Interval stap sal veral effektief wees as u 'n fiksheidsarmband of hartslagmeter het, sodat u u kalorieverbruik en hartklop op verskillende voetstappe kan opspoor en op grond hiervan u oefenskedule kan aanpas en probeer om die intensiteit van u kardio-oefensessies dag na dag te verhoog. ...

Opleidingsprogram

Hieronder is 'n paar looppatrone vir beginners en intermediêre atlete:

Eerste vlak

Gemiddelde vlak

Elke skema moet 3-4 keer in een oefensessie herhaal word. Om die energieverbruik te verhoog, kan u die skuinshoek van die loopvlak se bewegende oppervlak verander, sodat dit groter word vir lae intensiteit en kleiner vir vinnige loop.

Resensies oor die gebruik van die loopband

As u die resensies van baie fiksheidskenners lees, is daar bykans geen twyfel dat loop op 'n trapmeul een van die beste gewigsverliesoefeninge is nie. Professionele atlete wat hierdie simulator aktief gebruik om hul eie liggaam te verbeter en atletiese prestasies te verbeter, is in solidariteit met die kundiges.

Die UFC-kampioen, Conor McGregor, is een van die aanhangers van die loopbandgebruik tydens kardio-oefensessies. Na sy mening stel hierdie oefening, tesame met 'n fiets en 'n roeimasjien, u in staat om uithouvermoë te ontwikkel.

Die resultaat van sulke opleiding spreek vanself: Conor is die gewildste en best betaalde vegkampioen vir gemengde vegkuns. Sy fooie groei met elke stryd, en sy stryd teen 'n teenstander word nie op die internet bespreek nie, tensy dit net lui is. Conor se fisieke voorkoms is ook fenomenaal. Hy het waansinnige uithouvermoë, krag en vegkwaliteite, terwyl hy die vlak van vetweefsel in die liggaam voortdurend minder as 10% handhaaf, hoewel hy hiervoor soms letterlik op die loopband moet "sterf".

Kyk die video: EASY AND BEAUTIFUL CROCHET CARPET (November 2024).