Fraksionele voeding - die essensie en spyskaart vir die week

Aanvanklik is hierdie tegniek deur dokters ontwikkel vir die komplekse terapie van siektes in die spysverteringstelsel. Fraksionele voeding normaliseer die ontruiming van gal, verminder gasvorming en aggressiewe effekte van maagsap en handhaaf normale intra-abdominale druk.

Nou word so 'n dieet oral gebruik, ook deur atlete vir gewigsverlies en spieraanwins, sowel as een van die basiese beginsels van 'n gesonde lewenstyl.

Die essensie van fraksionele voeding

Hierdie manier van eet word aangedui vir atlete met 'n toename in fisieke aktiwiteit. Dit sal CrossFitters help om voor te berei vir kompetisies wanneer hulle die hoeveelheid kos wat hulle eet aansienlik moet verhoog en hul maksimum verteerbaarheid moet verseker.

Vir diegene wat gewig wil verloor, kan u met die dieet die gewenste resultaat behaal, sonder om u gunsteling voedsel van die spyskaart uit te sluit en dikwels te peusel. In vergelyking met ander diëte is die spyskaart met fraksionele maaltye vir elke dag meer uiteenlopend.

Die essensie van fraksionele voeding is baie eenvoudig - eet gereeld en in klein porsies.

Soos dit blyk uit die praktyk, eet die meeste mense 'n fees met 'n onbeperkte hoeveelheid kos, veel meer as wat die liggaam benodig. Mense doen dieselfde deur saans in hul eie yskas te soek op soek na iets lekkers. Die resultaat is aan almal bekend - oorgewig, probleme met die figuur, morele ontevredenheid.

Fraksionele voeding verminder versoekings in die vorm van groot porsies en verlig die spysverteringskanaal deur middagetes en aandetes in die tradisionele sin te verwyder (so te sê die eerste, tweede, derde en kompot). In ooreenstemming met die beginsels van fraksionele voeding word die porsies verminder, die frekwensie van snacks verhoog, maar daar is geen streng verbod op voedsel of die kombinasies daarvan nie.

Vir spiergroei

Baie voedingsdeskundiges meen dat hierdie dieet optimaal is vir liggaamsbouers en maer mense wat spiermassa wil opbou, aangesien die dieet u in staat stel om meer te eet sonder om die spysverteringstelsel te belemmer, en insulien ook op die optimale vlakke handhaaf.

Hierdie hormoon werk bekend op twee maniere. Met 'n oormaat vette en koolhidrate versamel dit onderhuidse vet, en met 'n hoë inname van proteïene bevorder dit spiergroei. Fraksionele voeding pas die "werk" van insulien in die tweede, nuttige rigting aan. Terselfdertyd is dit genoeg om op voedsame proteïenkos te konsentreer en die daaglikse kalorie-inhoud met 500-1000 kcal te verhoog, terwyl die klein porsiegroottes en die frekwensie van voedselverbruik behoue ​​bly.

Verslanking

Daar word geglo dat die eet met gereelde tussenposes die liggaam laat verstaan ​​dat dit nie nodig is om vetweefsel op te neem nie. Die beginsel van gelyke tydsintervalle geld egter ook vir drie maaltye per dag.

'N Logiese vraag ontstaan: werk fraksionele voeding vir gewigsverlies? Beslis - ja, maar die enigste voorwaarde waaronder vetafsettings in fraksionele voedingstowwe bestee word, is 'n energietekort: die liggaam kry minder kalorieë as wat hy spandeer. Die res van die faktore is sekondêr.

Fraksionele kos is gemaklik vir mense wat gewoond is daaraan om gereeld te peusel. Maar om dit tot gewigsverlies te lei, moet u 'n streng kalorie-rekord byhou en terselfdertyd die korrekte verhouding voedingsstowwe verseker. Die hoeveelheid vinnige koolhidrate met vette word verminder, die kalorie-inhoud word met ongeveer 500 kalorieë verlaag vanaf die aanbevole norm. Terselfdertyd neem fisieke aktiwiteit toe.

Raad! Gedeeltelike maaltye word gebruik om gewig te verloor, maar die dieetbenadering moet redelik bly, anders lei dit tot uitputting. Hierdie metode word gekombineer met intense oefening vir meer opvallende en vinniger resultate.

Voor- en nadele van die benadering

Ten spyte van al sy gewildheid, het hierdie dieet steeds nie 'n vaste wetenskaplike basis nie, en die doeltreffendheid daarvan is deur geen navorsing volledig bevestig nie. Ons kan egter oor baie positiewe aspekte praat, ondersteun deur praktiese ervaring en terugvoer van mense wat hierdie dieet reeds probeer het.

Voordele

Die onbetwisbare voordele van voeding op 'n breukstelsel is dus in die volgende punte:

• Die stelsel vereis nie noemenswaardige beperkings nie en laat u toe om u gunsteling kos en geregte in die dieet te laat.
• Die eetlus word beheer deur verskeie versnaperinge.
• Die liggaam pas makliker aan die limiete aan deur kalorieë geleidelik te laat val eerder as dramaties.
• Alhoewel die gewenste resultate nie so vinnig verskyn as wat ons wil nie, is dit meer aanhoudend.
• Baie atlete wat die fraksionele voedingsstelsel beoefen, merk 'n toename in lewenskragtigheid na 'n paar weke: slaperigheid bedags verdwyn, doeltreffendheid neem toe en snagslaap verbeter.
• 'N Regte geselekteerde dieet volgens die fraksionele voedingstelsel het geen kontraindikasies nie. Daarbenewens word so 'n dieet aangedui vir verskillende siektes van die spysverteringstelsel (gastritis, maagsere, cholelithiasis, kolitis, pankreatitis, ens.)

Probleme en nadele van die regime

• Fraksionele voeding vereis geduld, verantwoordelikheid en 'n soort pedantry. U moet u dieet gereeld beplan, kalorieë byhou, porsies kos voorberei en na die klok kyk.
• Regime is nie altyd maklik om te kombineer met lewenstyl nie.
• Snacks gedurende die dag verhoog die speeksel- en soutsuur - wat die risiko van tandbederf verhoog.
• Fraksionele maaltye is nie geskik as vinnige resultate benodig word nie. Gewig verloor word gekompliseer deur die illusie dat u alles die hele dag kan eet en terselfdertyd gewig kan verloor.
• Moenie binne een week merkbare resultate verwag nie. U sal ten minste 'n maand, soms langer, aan 'n lae-kalorie-behandeling moet voldoen.

Moenie vergeet van individuele persepsie nie. Enige dieet of dieet mag nie ongemak, depressie, moegheid of ander negatiewe emosies veroorsaak wat meer geneig is tot 'n "ineenstorting" nie.

Fraksionele voedsel vir gewigsverlies (3 opsies)

Die beginsels en reëls van elkeen is effens anders, maar die essensie bly dieselfde, net soos die drankregime. U moet 1,5-2 liter water per dag drink. As u fraksioneel eet, is dit belangrik om kos deeglik te kou, letterlik 40 keer.

So waar om breukmaaltye te begin? Daar is drie opsies.

Opsie 1. Riglyn vir honger (weiding)

Die fraksionele maaltydopsie, ook genoem weiding, is geskik vir mense wat vanweë 'n onreëlmatige daaglikse roetine gereeld wil peusel of nie gereelde maaltye kan bekostig nie.

Die voedingsbeginsels in hierdie geval is uiters eenvoudig:

• Snack elke keer as jy honger voel.
• Die hoeveelheid kos en kalorie-inhoud is minimaal. Een maaltyd kan byvoorbeeld bestaan ​​uit 'n sny brood of een stuk vrugte.
• Die tussenposes tussen versnaperinge is nie streng gereguleer nie, maar dit is wenslik dat dit minstens 30-45 minute duur.

Hierdie eetregime is geskik vir 'n baie beperkte aantal mense en het verskeie nadele. Eerstens, met 'n chaotiese maaltyd, is dit moeilik om 'n gebalanseerde en gesonde dieet te ontwikkel en 'n normale spyskaart vir fraksionele maaltye te skep. As gevolg hiervan hou baie mense op om die hoeveelheid maaltye wat hulle eet te beheer en oorskry die daaglikse kalorie-inname. Tweedens, die spysverteringskanaal, wat onophoudelik werk, het nie tyd om te rus nie en ervaar oorbelasting. In hierdie geval sal voedsel onvolledig verteer word.

Opsie 2. Ontbyt, middagete, aandete en twee versnaperinge

Hierdie opsie van fraksionele voeding is die beste, gerieflikste en rasioneelste.

Die basiese beginsels daarvan is soos volg:

• 'N Volledige dieet vir die dag bevat 5-6 maaltye.
• Die voedingswaarde van ontbyt, middagete en aandete is ongeveer dieselfde; versnaperinge bevat min kalorieë.
• Die bedieningsgroottes is klein - ongeveer 'n handvol of een glas.
• Die maksimum interval tussen maaltye is hoogstens 3 uur.

Die dieet sal maklik in elke daaglikse roetine pas en u kan die saamgestelde spyskaart volg. As gevolg van die verminderde porsies is daar geen gevaar van ooreet nie, maar die uitgesproke honger gevoel gedurende die dag pla nie.

Opsie 3. Eet betyds

Wanneer kalorieë en voedingsverhoudings korrek bereken word, is hierdie tipe gesplete maaltyd ideaal vir atlete wat hul liggaamsvetpersentasie moet verlaag, maar die spiermassa moet onderhou weens hul hoë proteïeninhoud. Die opsie is ook geskik vir diegene wat wil gewig verloor.

Terselfdertyd lyk die basiese voedingsreëls soos volg:

• Die daaglikse dieet word in 8-10 maaltye verdeel.
• Bedieningsgroottes is ½ of ⁄4 van die gewone.
• Die interval tussen versnaperinge is nie langer as 3 uur nie.
• Dit is beter om die daaglikse dieet in gelyke dele te verdeel.

By een van die metodes ontstaan ​​daar nie 'n sterk hongergevoel nie, maar daar is geen gewone versadigingsgevoel nie. Ten minste vir die eerste keer totdat die liggaam gewoond raak aan die verminderde volumes.

Hoe maak u 'n individuele spyskaart?

Fraksionele voeding bind nie die reëls en streng beperkings in die voorbereiding van die spyskaart nie. Terselfdertyd word dit gekombineer met verskillende lewensbeginsels, daarom is dit geskik vir gourmet of vegetariër, sowel as rou kos of vegan.

Maak vooraf 'n lys van geregte en produkte wat u met gemak en sonder moeite gedurende die dag sal eet. Met behulp van verskillende kant-en-klaar tabelle is dit maklik om die kalorie-inhoud daarvan te bereken.

Pas dan die dieet aan: verminder of vermeerder porsies, voeg individuele voedsel by of verwyder dit. Verdeel die geregte aan die einde van die lys in 5-8-10 onthale, afhangende van die gekose metode, en kry 'n benaderde spyskaart met breuke.

Dieetwenke

1. Kos moet bekend wees, veral in die eerste fase, wanneer die liggaam nog steeds aanpas by klein porsies.
2. Die samestelling moet aan alle fisiologiese behoeftes voldoen en die liggaam van die nodige voedingstowwe voorsien (BJU, vitamiene en minerale).
3. Die spyskaart word saamgestel met inagneming van die daaglikse kalorie-inname, wat individueel bereken word volgens gewig, ouderdom en vlak van fisieke aktiwiteit.
4. As fraksionele maaltye gekies word om gewig te verloor, gebruik die dienste van 'n voedingsdeskundige of die kalorie-tabel van voedsel.
5. Die spyskaart moet gerieflik en toeganklik wees. U moet nie resepte vir komplekse geregte by fraksionele maaltye voeg as u nie seker is dat u die tyd en begeerte het om dit te kook nie.
6. Dit is beter om warm geregte vir middagete in te sluit, en dit is raadsaam om warm vleis of vis saam met gestoofde groente vir aandete te beplan.
7. Versnaperinge moet so lig as moontlik wees: lae-vet maaskaas, graan, muesli, graan, natuurlike jogurt.

Nie alle groente of vrugte in hul suiwer vorm is geskik vir versnaperings tussen maaltye nie - sommige van hulle verhoog die gevoel van honger weens die suurinhoud, maar bevredig dit nie. Voordat u vrugte by die spyskaart voeg, moet u vertroud wees met die eienskappe daarvan.

Verspreiding van proteïene, vette en koolhidrate

Wanneer u 'n persoonlike spyskaart saamstel, is dit belangrik om vette, proteïene en koolhidrate goed te balanseer. Dit is bekend dat daar in die vroulike dieet effens meer vette moet wees as by die mannetjie, om die aanvang van hormonale ontwrigting te voorkom.

Anders is die volgende reëls van toepassing:

1. Proteïene word ongeveer gelyk tussen middagete en aandete verdeel.
2. Vette moet hoofsaaklik van plantaardige oorsprong wees. Dit is beter om dierlike vette heeltemal op te gee of die hoeveelheid tot 'n minimum te beperk.
3. Dit is raadsaam om die meeste koolhidrate in die eerste helfte van die dag oor te dra. Dit beteken langwerkende koolhidrate, en dit is beter om vinnige koolhidrate (soet, styselagtige voedsel) heeltemal te weier.

Dit is raadsaam om die spyskaart 'n week vantevore saam te stel, en selfs nog beter - vir 'n maand as u na breuke etes oorskakel. Dit maak dit makliker om die voedsel wat u benodig in die yskas te hou. Gaan naweke in 'n ontspanne omgewing.

Menu vir die week (tafel)

Voordat u 'n dieet gaan doen, beveel baie mense aan om 'n dagboek te hou en alle maaltye, maaltye en geskatte kalorieë op te neem. Met behulp van 'n 'kosdagboek' sal dit makliker wees om die gemaklikste spyskaart te skep en na kleiner gedeeltes oor te skakel.

Gebruik die fraksionele voedingsmenutabel vir gewigsverlies as riglyn.

U kan die menu vir die week aflaai en, indien nodig, op die skakel druk.

Lees die mediese artikels en resensies oor gesplete maaltye om die finale besluit vir of teen die dieet te neem. En onthou dat u gereeld eet, 'n gunstige uitwerking het op metabolisme en algemene gesondheid.

Kyk die video: Prima hoender!! (Februarie 2025).