Crossfit-oefeninge
6K 0 09.06.2017 (laaste hersiening: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge is 'n ongewone oefening om die spiere van die bene en boude te ontwikkel. In teenstelling met klassieke longe met 'n halter of halters, val die grootste deel van die vrag hier op die laterale bondel van die quadriceps en gluteale spiere. Die dyspiere en adduktore is baie minder betrokke by beweging.
Dit word aanbeveel om sylonge met 'n halter uit te voer, en nie met halters nie. Dit sal dit vir u makliker maak om die liggaamsposisie te beheer, en u sal nie te veel vorentoe leun nie, wat u in staat stel om beter te fokus op die uitwerking van die teikenspiergroep.
In hierdie artikel sal ons kyk hoe om hierdie oefening korrek te doen, en wat ons gereeld sal gee.
Watter spiere werk?
Kom ons begin deur te kyk watter spiere werk as u 'n side-barbell lunges uitvoer.
- Die hoofwerkende spiergroepe is die quadriceps (hoofsaaklik die laterale en die mediale bondels) en die gluteale spiere.
- Die indirekte las word op die dyspiere en adduktore toegepas.
- Die ekstensors van die ruggraat en buikspiere dien as stabiliseerders van die liggaam in beweging.
Voordele en kontraindikasies
Vervolgens wil u u aandag vestig op die nuttige punte van die oefening, en ook oor sommige van die bestaande kontraindikasies praat.
Die voordele van oefening
Die barbell aan die sylonge is een van die min oefeninge waarmee u die las aan die buitekant van die quadriceps kan beklemtoon. Baie atlete wat betrokke is by fiksheid en liggaamsbou het 'n sekere wanbalans: die binneste dy is goed ontwikkel en die buitenste quadriceps val buite die geheel. Die beenspiere lyk buite verhouding.
Om dit reg te stel, moet meer aandag gegee word aan oefeninge wat die laterale kop van die quadriceps plaas, soos sylonge met 'n barbeel, beendruk met smal bene of hurke in die Smith-masjien met smal bene. So 'n benadering tot oefening sal help om spiermassa op te doen, krag te verhoog en verligting te verbeter.
Kontraindikasies
As gevolg van mediese kontraindikasies, is hierdie oefening egter nie geskik vir alle atlete nie. Laterale longe het 'n groot invloed op die kniegewrig en ligamente. Mense wat kruisligamentbeserings gehad het, ervaar dikwels pyn en ongemak tydens die uitvoering daarvan. Daarbenewens word sulke oefeninge baie ontmoedig vir persone met ernstige chroniese siektes soos tendinitis, bursitis of osteochondrose.
Barbell lunges aan die kante is 'n redelike veilige en gerieflike oefening uit die oogpunt van biomeganika, maar sommige atlete slaag daarin om beseer te word. In 99% van die gevalle gebeur dit as gevolg van die nie-nakoming van die tegniek om met 'n groot gewig te werk. U moet hier met 'n gemaklike gewig werk, waarmee u ten minste tien herhalings op elke been kan uitvoer sonder om die tegniek te breek. Kragrekords en groot werkgewigte is hier totaal nutteloos.
Side lunges tegniek
Die tegniek om die oefening uit te voer, is soos volg:
- Haal die barbell uit die rakke of lig dit oor u en plaas dit op die trapezius spiere, soos met gewone hurke.
- Beginposisie: die rug is reguit, die bene is parallel met mekaar, die bekken is effens teruggelê, die blik is vorentoe gerig. Met ons hande hou ons die barbell vas en hou dit effens wyer as die skouerhoogte.
- Ons haal asem en stap met een voet na die kant. Die staplengte is ongeveer 40-50 sentimeter. U hoef nie 'n wyer stap te neem nie, anders sal dit vir u moeiliker wees om balans te handhaaf. Die belangrikste tegniese subtiliteit hier is die posisie van die voet. As jy die voet 45 grade draai, kan jy maklik in volle amplitude hurk, maar die grootste deel van die las sal na die binneste dy skuif. As u die voet glad nie draai nie, is dit nie 'n feit dat u regtig diep kan gaan sit en die quadriceps heeltemal kan opdoen nie - baie mense het eenvoudig nie genoeg buigsaamheid hiervoor nie. Daarom word dit aanbeveel om u voet teen 'n baie klein hoek te plaas - ongeveer 10-15 grade. Dit sal u toelaat om vol swonge uit te voer sonder ongemak in u kniegewrigte.
- Asem uit, staan op en keer terug na die beginposisie. Die sleutel hier is om die bobeen in dieselfde vlak as die voet te hou. U kan nie die knie na binne "draai" nie. U kan om die beurt sylonge doen met elke been, of u kan eers die beplande hoeveelheid met u linkervoet doen, en dan dieselfde met u regtervoet herhaal. Kies die opsie wat die beste by u pas.
Crossfit oefenkomplekse
| 24 | Voer 24 springhokkies, 24 syballe (12 op elke been) en 'n hardloop van 400 meter uit. 6 rondes in totaal. |
| Anny | Voer 40 spring Squats, 20 sit-ups, 20 barbell kant lunges, en 40 sit-ups. Die uitdaging is om soveel as moontlik rondtes binne 25 minute te voltooi. |
| Toeristeontbyt | Voer 10 burpees, 15 bokspronge, 20 waterkokkelswaai met albei hande uit, 20 sit-ups en 30 sylonge met 'n barbell. Slegs 5 rondtes. |
