Die eerste oefenweek van my voorbereiding vir die halfmarathon en marathon is verby.
Lees die verslag oor elke individuele voorbereidingsdag hier:
Die eerste dag van voorbereiding vir die marathon en halfmarathon
Die tweede en derde dag van voorbereiding vir die marathon en halfmarathon
Die vierde en vyfde dag van voorbereiding vir die marathon en halfmarathon
Ek praat vandag oor die laaste twee dae van voorbereiding en maak gevolgtrekkings gedurende die week.
Sesde dag. Saterdag. Ontspanning
Saterdag is gekies as die rusdag. Dit is noodsaaklik, maak nie saak hoeveel keer per week u oefen nie, een dag moet met 'n volle rus gedoen word. Dit is 'n noodsaaklike element van herstel. Sonder hierdie dag is oorwerk onvermydelik.
Verder is dit die beste dat dit elke week dieselfde dag is.
Sewende dag. Sondag. Interval werk. Basiese beginsels vir herstel.
'N Interval-oefensessie in die stadion sou op Sondag plaasvind. Die taak was om tien intervalle van elk 3,15 kilometer te hardloop, meer as 400 meter maklik te hardloop.
In beginsel is opleiding my reeds bekend. In die somer het ek hierdie soort intervalwerk gedoen, net met tussenposes van tussen 200 meter, sodat die taak heel moontlik gelyk het gegewe die verhoogde rustyd.
Hierdie keer kon die taak nie eers met 50 persent voltooi word nie. Daar is baie redes.
In die eerste plek het die liggaam so pas begin oefen in so 'n oefenregime, dat dit nie tyd het om volledig te herstel van vorige vragte nie. Dit is die hoofrede.
Tweedens was die weer winderig. Boonop was die wind so sterk dat toe ek 'n kilometerstreek hardloop en 100 meter wind bereik, dit in 18 sekondes oorkom, toe ek 100 meter hardloop, waar die wind in my gesig waai, dan binne 22 sekondes, en met baie moeite.
Derdens het die relatiewe groot aantal klere, in vergelyking met die somerweergawe, wanneer slegs kortbroeke en 'n T-hemp gedra word, sowel as oefenskoene, wat 300 gram elk weeg, terwyl die kompetisie nie meer as 160 gram weeg nie, ook hul eie aanpassings gemaak.
As gevolg hiervan het ek slegs 6 segmente van 3.20 gemaak. Die pote is 'hout'. Hulle wou glad nie weghardloop nie. En die moegheid wat gedurende die week opgehoop het, het die resultaat beïnvloed. Daarom, in plaas van tien segmente om 3.15, het ek slegs 6 om 3.20 gemaak. Vreeslik ontevrede met die oefensessie, maar ek dink redelik dat daar redes hiervoor was.
Saans was dit nodig om 15 km met 'n stadige tempo vir 4,20 minute per kilometer te hardloop.
Selfs hier was ek egter nie gelukkig nie. Dit het teen die aand begin sneeu. Dit sou nie 'n probleem gewees het as dit nie was dat die buitentemperatuur bo nul was en die sneeu ongeveer 5 sentimeter geval het nie. Gevolglik het 'n verskriklike pap pap gevorm waarop dit onmoontlik is om te loop of hardloop. En met inagneming van die feit dat ek in 'n private sektor woon, waar die naaste asfalt net 'n kilometer van die huis af is, dan moet hierdie kilometer nie net deur die pap pap nie, maar ook deur die verskriklike modder.
Natuurlik moet u van tyd tot tyd op hierdie soort sneeu hardloop, veral in die lente, as daar 'n week of selfs twee so 'n gemors is. Maar hierdie keer het ek geen sin daarin gesien nie. Met inagneming van die oggend-oefensessie besluit ek dat dit 'n rede is om ekstra rus te neem, aangesien ek voel dat ek nie heeltemal herstel nie.
As ek vorentoe kyk, aangesien ek hierdie verslag skryf na die eerste oefensessie op Maandag, sal ek sê dat die res voordelig was. Die opleidingsessie was uitstekend in terme van welstand en resultate. Daarom, as u verstaan dat u geestelik en liggaamlik moeg is, is dit soms die moeite werd om u ekstra rus te gee. Dit sal net 'n pluspunt wees. Maar dit beteken nie dat sulke rus gedoen moet word in geval van tekens van moegheid nie. Slegs as laaste uitweg.
Gevolgtrekking oor die eerste oefenweek
Die eerste oefenweek is as 'goed' beskou.
Die volledige program is voltooi, behalwe vir een dag. Die totale kilometers was 120 kilometer, waarvan 56 tempo werk, en die res was die herstel of hardloop teen 'n gemiddelde tempo.
Intervalwerk het die meeste probleme veroorsaak. Die beste oefensessie was volgens my die tempo-kruising van 15 km.
Die take bly volgende week dieselfde. Ek het die program vir nog twee weke nie verander nie. Maar 'n effense toename in die totale kilometers en tussenposes in die opdraande is nodig. Die doel van volgende week is dus 140 km totaal, en 'n toename in intervalwerk met ongeveer 10 persent per oefensessie.
P.S. My oefenweek bestaan uit 11 oefensessies. Dit wil sê ek oefen 2 keer per week. Dit beteken nie dat resultate slegs met hierdie hoeveelheid opleiding behaal kan word nie. Die optimale aantal oefensessies per week is 5. Almal wat vertrek Resensies nadat ek die gewenste resultate in hardloop behaal het, het ek volgens die program wat ek daarvoor gemaak het, 4, 5, maksimum 6 keer per week gedoen. Daarom kan ek met veiligheid sê dat dit heel moontlik is om die 3de graad te bereik as u net 5 keer per week oefen.
