Voordat 'n marathon begin, moet 'n atleet baie aandag gee aan sy algemene dieet, waardeur 'n persoon die liggaam beter kan voorberei op 'n moeilike afstand in die toekoms.
U moet 15-20 dae voor die aanvang meer let op die dieet, en 7-10 dae daarvoor moet spesiale tuis-marathon-diëte gebruik word, waarmee die marathon sonder probleme en maklik sal slaag.
Etes voor die marathon
Atletiese prestasie sal afhang van algemene fiksheid en spesifieke dieetbehoeftes om die atleet se krag en uithouvermoë te handhaaf.
Tot die marathon self en tydens die wedloop, moet die liggaam se brandstof spesiaal wees om die atleet se behoefte aan energie te bevredig, wat baie vermors word as gevolg van lang hardloop.
Sulke voeding speel 'n groot rol om lang afstande te oorkom, en hierdie tyd verg baie moeite en tyd. Dit is die beste om 14-15 dae voor die begin na sulke diëte oor te skakel.
Diegene wat al baie keer aan marathons deelgeneem het, weet hoe belangrik 'n spesiale korrekte dieet is, en u moet ook u eetlus kan beheer, want dit beïnvloed die uitslae van die kompetisie. Dit word aanbeveel om oor te skakel na produkte wat verskillende komplekse koolhidrate bevat, dit wil sê groente, graan en brood, 1,5 maande voor die kompetisie.
Die hooftaak van die dieet is om die atleet se liggaam effektief voor te berei vir kompetisie, iemand word duursamer en minder moeg en sy energie word nog groter.
Fokus op koolhidrate
Die algemene voedingsstelsel voor die marathon is baie belangrik; die brandstof moet ten tyde van die wedloop aan die liggaam se vereistes voldoen. Dit is 'n wanopvatting dat dit beter is om minder te eet voordat u oor 7 dae draf om vinniger gewig te verloor en meer te oefen.
Voor die aanvang van die begin moet u u dieet duidelik verander, waar 'n baie groot belang aan 'n koolhidraatdieet geheg word, en die koolhidraatbelading die kwaliteit van die hardloop verbeter, en elke spesialis sal hiermee saamstem.
Daar is twee metodes in die marathonoefening, waarvan die een Amerikaans genoem word, en die tweede Europees, alhoewel die essensie dieselfde is - dit laai die liggaam met koolhidrate:
- Uitputting van koolhidrate met verdere algemene oorlading, selfs 3-4 dae voor die marathon self, vind swaar oefening plaas, waar die berekening maksimum moet wees. Sodanige opleiding kan lei tot ernstige uitputting van energie, dan word vetterige en proteïenvoedsel verwyder, en die voedsel self moet uit 80% koolhidrate bestaan. Verdere opleiding word nie meer voor die begin van die jaar gehou nie, waardeur die atleet 'n maksimum energievlak het, wat baie belangrik is vir 'n marathon.
- 'N Vinnige toename in die totale hoeveelheid koolhidraatvoedsel en die maksimum vlak van opleiding bly nog lank, en drie dae voor die aanvang moet die aantal proteïene en vette skerp verminder word. Dan neem die aantal koolhidraatprodukte toe in die dieet; opleiding kan slegs bestaan uit bykomende ligte oefeninge. Dan, 3 uur voor die marathon, is daar 'n algemene dieet wat bestaan uit 70-80% koolhidrate, 20% proteïen en 10% vet, dit wil sê met 'n ryk koolhidraatinhoud in die maaltyd.
Wetenskaplikes het lank reeds bewys dat dit koolhidrate is wat die resultate in sport aansienlik sal beïnvloed, aangesien die menslike liggaam glikogeen uit hierdie koolhidrate sal sintetiseer, dit wil sê 'n bron van energie.
Tot die marathon self is dit nodig om glikogeen in die liggaam te lewer, en om so 'n toevoer vir 'n marathon te kan hê, word 'n aantal tegnieke gebruik om te verseker dat daar energiereserwes in die vorm van glikogeen is.
3-6 maande voor die kompetisie sal dokters en voedingkundiges die reaksies van elke atleet se liggaam moet bestudeer en individuele diëte opstel. 7-9 dae voor die begin moet die hoeveelheid koolhidrate in die voedsel tot 35% wees, 4-6 dae tot 70%, en op die dag van die kompetisie tot 80%, sal so 'n dieet met koolhidrate die glikogeenreserwe verhoog.
Proteïen dieet voor die marathon
Wat is 'n algemene proteïendieet: vis, vleis en seekos, sowel as tamatiesap en komkommers, moet tot 5 gram koolhidrate bevat. in 100 gr. kos. Suiwelprodukte wat toegelaat word, is gewone botter en kefir, kaas en melk, room en maaskaas, suurroom.
Die klassieke maaltydplan voor die marathon is 'n proteïen-maaltydplan gevolg deur 'n spesiale koolhidraatmaaltyd wat volgens elke afrigter vir elke atleet benodig word. Die hoofdieet van 'n proteïendieet is vleis- en visvleis, sowel as eiers, maaskaas en kase, maar daar moet 'n minimum meel, graan en soet wees.
Oefening moet lig wees tydens dieet, dit is klein lopies met versnellings, maar net voor dit word 'n harde en intense oefensessie gedoen.
Die belangrikste voorwaarde hier is die afwesigheid van pittige, sowel as gebraaide en gewone vetterige kosse; die vinnige afwisseling van streng diëte is nie wenslik vir diabete nie. Die rasionele taak van die dieet is om die glikogeenreserwe in die atleet se liggaam vinnig te verhoog, dit wil sê aan die begin sal hy groot brandstofreserwes hê.
Hier is 'n voorbeeld van 'n proteïendieet voor 'n marathon:
- Dag 1. Sonder die gebruik van koolhidrate, ontbytgroen en swart tee, kan u maaskaas en verskillende harde kase, vis en vleis gedurende die dag, asook eierwitte en sous, gebruik. Dit is verbode om gebraaide te eet, goeie oefening is nodig, dit wil sê hardloop tot 20 km, en vir 'n ervare atleet tot 25 km of meer.
- Dag 2. Ontbyt slegs tee en geen toegevoegde suiker nie; u kan maaskaas en kaas eet, in die middagkos soos op dag 1 met rooi kaviaar, oefen gratis ligte draf tot 8-10 km.
- Dag 3. Ontbyt is dieselfde, dit wil sê tee sonder suiker; jy kan maaskaas eet, middagete soos op dag 2, sonder gebraaide kos, 3-5 km hardloop om op te warm, jy moet versnel, draf en 'n effense haakplek doen. In die aand kan jy soet tee saam met 'n paar krakers drink, en jy kan ook 'n broodjie eet.
- Dag 4. Ontbyt is soet tee, jy kan een broodjie en beskuitjies hê, roosterbrood met heuning en konfyt word ook aanbeveel, dan draf jy vir 30 minute, en dan kan jy letterlik alles eet, maar net in klein porsies. Die middagete vir Dag 4 bestaan gewoonlik uit rys en pasta, en u kan ook jogurt en gewone kefir eet.
- Dag 5. Die kos op hierdie dag is presies dieselfde as Dag 4. As jy nie langer as 25 minute draf nie, is dit verbode om sappe te drink, vars groente word in beperkte hoeveelhede toegelaat.
- Dag 6. Dieet soos op dag 5, oefen 5 km teen 'n normale opwarmingstempo, 3-4 versnellings, afkoel van 5 minute is verpligtend.
- Dag 7. Die dag van die marathon self, 2 uur voor dit, ontbyt met 1-2 koppies soet gewone tee, kan u ook beskuitjies en konfyt hê.
Wat om te eet 'n paar weke voor die aanvang
'N Marathonloper moet 'n paar weke voor die marathon self weet wat hulle eet, asook vitamiene soos C- en B-kompleks, asook multivitamiene. Voor die aanvang van die tyd word varkvet, koffie en lemoene binne 'n paar weke van die dieet uitgesluit. Dit is ook beter om vetterige en swaar kos op te gee.
Dit is raadsaam om peulgewasse te vergeet; daar moet minder veselryke voedsel wees, en te veel kos is verbode, selfs as dit baie koolhidrate bevat. Dit word aanbeveel om steeds versigtig te wees met verskillende suiwelprodukte, te vergeet om met kos te eksperimenteer en die vasgestelde rantsoene duidelik te volg. Algemene maaltydplanne sal 'n paar weke voor die wedren self verander, 'n vaste dieet is reeds hier verbode.
'N Proteïen-dieet is verpligtend, wat moet wissel met 'n koolhidraatdieet. Die hoofdoel is om 'n tekort aan glikogeen te hê. Danksy dieet en streng oefening, neem die glikogeen 14-15 dae voor die aanvang af van 1,5 mg tot 0,5 mg per 100 g spierweefsel. Verder is so 'n verlies oorkompenseer en sal glikogeenstore tot 3-4 mg toeneem, wat 'n normale beskermende reaksie van die menslike liggaam is.
Die dieetskedule kan 3: 3 of 2: 4 wees, dit is die verhouding van koolhidrate tot die aantal dae van die dieet. Dit is nog 30 dae nodig om gereelde oefeninge te doen met 'n hardloop van 32 km of meer; die afstande moet minder wees as in die kompetisie.
Reeds 14 dae voor die aanvang neem die verbruik van koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks toe, dit is hoofsaaklik voedsel uit gewone koring, asook graan en rys. Verhoog die hoeveelheid voedsel geleidelik tien dae voor die wedloop om die maksimum 7 dae voor die marathon te bereik.
Wat om te eet in die laaste week voor die aanvang
U moet vooraf voorberei voor die marathon. Dit is voeding wat hier belangriker is, kos voor opleiding en daarna moet dit deurdink word in terme van koolhidrate, vette en proteïene. 'N Goeie sportvoeding met groente en vrugte word aanbeveel, terwyl u steeds saad en neute kan eet, en vleis slegs van diere wat gras geëet het, moet wees, en koring en hawer is ook nodig.
Die meeste van alles moet u groente eet, dan vrugte, nog minder vleis en vis eet, nou kom net suiwelprodukte en verwerkte gewone korrels. Die verbruik van groente en vrugte is verpligtend, voedsel moet net van goeie gehalte wees en daar moet so min lekkers as moontlik wees.
Oefeninge kan die beste soggens gedoen word, want kompetisies vind gewoonlik net soggens plaas, ontbyt moet koolhidrate bevat, u kan groente en vrugte eet, sorg vir versnaperinge, middagetes met sop en volgraan, en aandetes is gewoonlik sonder vleis.
Wat om te eet 'n paar uur voor die aanvang
Verskillende atlete het 1-2 uur voor die aanvang hul eie voedingsresepte, gewoonlik koolhidrate of 'n bord goed gekookte pasta. Ervare maratoneerders kan ook hawermeel of bokwiet en rys adviseer, aangesien hierdie graankosse ryk is aan verskillende koolhidrate, moet hierdie tyd baie tyd en aandag gegee word, aangesien die atleet se gesondheid en welstand daarvan afhang.
Om met 'n goeie maag te hardloop is beslis nie die moeite werd nie, jy kan ligte kosse eet, dit wil sê piesangs of appels, hier hang baie daarvan af dat as jy gister, selfs as jy nie wil eet nie, 'n ligte ontbyt maak. Maar u moet nie 'n halfuur voor die aanvang van water drink nie, en dit is 'n baie belangrike faktor, dit is heel moontlik om, indien nie appels nie, dan met verskillende energiestafies, u kan ook neute en selfs gedroogde vrugte eet, dit wil sê lang koolhidrate.
Etes tydens die marathon
Die benodigde hoeveelheid koolhidrate
Om die aanbod van totale glikogeen tot die vereiste vlak te verhoog, is 'n koolhidraatmarathonlading van tot 4000-4200 kC uitgevind, wat afhang van die spesifieke organisme.
Daar word ook na so 'n marathondieet verwys as MUN, die doel daarvan is om die reserwes van glikogeen self tot 'n sekere beperking te verminder, sodat die liggaam dit dan net ophoop vir toekomstige gebruik, wat baie belangrik is vir 'n atleet.
U moet sorg vir die normalisering van glikogeen selfs voordat u 2-3 dae begin, wanneer dit beter is om koolhidraatprodukte soos brood en graan nie te netwerk nie, moet u ook in gedagte hou dat u tot 60 g koolhidrate per uur vir die eerste 75 minute hardloop spandeer.
Brandstof moet nog elke 30 minute hardloop, maar presies wat die brandstof is, hang af van die hardloper self; tydens die marathon is verskillende energiegels in pakkette perfek. 'N Gewone atleet verkies meestal natuurlike konvensionele produkte, dit kan selfs neute en piesangs wees, asook sade en selfs gedroogde vrugte.
Die ideale opsie is steeds energiespesifieke stawe, baie atlete eet selfs gereelde tekkies, lekkers en pille om hul koolhidraatreserwes te verhoog. Daar is ook gevalle waar hardlopers verskillende aartappelvoedsel geëet het, alhoewel dit slegs die beste is vir 'n ultra-marathon, en dit vir afstande tot 42 km nie gedoen moet word nie, maar u moet ook onthou van die isotniks wat nodig is om die rasionele vlak van koolhidrate te verhoog.
Waar om energie vir die marathon te kry
Die ideale energie vir 'n marathon is koolhidrate, want tydens lang en moeilike wedlope sal energie slegs geneem word deur die reserwes van glikogeen, wat 'n stoorkoolhidraat is. Glikogeen is die belangrikste vorm van die opberging van normale glukose in menslike weefselselle, waarvan die vlak daal tydens hardloop, benewens glikogeen, kan vet en proteïene as 'n battery dien.
Hier moet u in gedagte hou dat die hoeveelheid koolhidrate en vloeistowwe wat 'n persoon kan hanteer tydens die marathon self toeneem, sodat u 'n bietjie meer as gewoonlik kan inneem. Proteïenkos word gebruik om die atleet te herstel, en die klem val op koolhidrate.
Vir elke marathon word 'n pasta-partytjie gereël, waar die atleet sy glikogeenvlak kan verhoog, die beste opsie is 'n energiegel, en daar word ook water gegee in die marathon om krag te herstel, net die atleet se liggaam moet vooraf gereed wees vir hierdie gels.
Gesonde kosopsies tydens die marathon
- Sportgel. So 'n gel is die doeltreffendste en gerieflikste voeding in 'n marathon. Hier kan benewens die gel self ook aminosure en selfs kafeïen gebruik word. So 'n wonderlike sportgel is 'n konfyt, die samestelling van die gel is baie effektief en kan maklik tydens 'n marathon gebruik word.
Die gel is so maklik as moontlik om te gebruik, het 'n soet en selfs suikeragtige smaak, alhoewel dit ook effense vreemde sensasies kan veroorsaak, daarom word dit aanbeveel om die gels te toets, selfs tydens oefening. Volgens die berekeninge van wetenskaplikes is die gel genoeg as 'n energie vir die liggaam vir presies 3 dae van 'n wedloop teen 'n snelheid van 25 km / h, dit is hy wat glikogeen sal herstel, dit wil sê brandstof om te hardloop.
- Vrugte. Vir elke marathon, na 5 km, word 'n algemene voedselpunt ingerig, waar water en kos gegee word, die ideale opsie is sny lemoene en piesangs. Piesangs word die beste geëet, want hulle bevat baie unieke stowwe soos kalium en magnesium wat die krampe van 'n hardloper in 'n marathon sal verlig.
- Gedroogde vrugte. Gedroogde vrugte het 'n redelike hoë energiewaarde, aangesien dit baie kalorieë bevat, nuttig en belangrik vir die gesondheid is, hoewel dit tydens 'n marathon sensasies in die buik kan veroorsaak. Sulke gedroogde vrugte bevat gewoonlik dadels en gedroogde appelkose, net hierdie produk moet nog gewoond raak aan die oefening voor die marathon.
- Izotnik. Isotniks sal op 'n afstand versprei word en na die marathon self, dien dit om sout- en waterbalans te herstel, hoewel die isotnik 'n las in die lewerarea gee, wat kan lei tot ligte pyn in die sy.
- Cola, Energie. Sulke energieë en kola word gewoonlik nader aan die wenstreep gegee, want in die middel van die afstand kan cola sleg veroorsaak. Dit word aanbeveel om slegs energiedrankies en kola te drink sonder gasse en verdun met suiwer mineraalwater, wat deur ervare atlete aanbeveel word.
- Sportkroeë en sjokolades. Meer as die helfte van die atlete sal hierdie maaltyd beslis verkies vir 'n marathon, hoewel ervare hardlopers sê dat die lekkers swaar op die maag kan wees.
- Sportvoeding. So 'n gereelde sportdieet is Creatine, wat nog voor die aanvang van die drank gedrink word, asook BCAA's en Carnatine, wat benodig word vir die gebruik van vet as brandstof, Kafeïen en Guarana word ook aanbeveel, maar die atleet moet dit kan neem.
Wat om na die marathon te eet?
Die aspek soos herstel na die marathon self is 'n baie belangrike skakel, ongeag die ervaring van die atleet. As die hardloopafstand kort is, kom die persoon baie vinnig tot sy reg, en as dit 'n groot marathon was, kan die atleet eers herstel na 'n 14-dag-venster.
So 'n herstelperiode sal dieselfde wees vir 'n ervare marathonatleet en 'n gewone persoon, om vinniger te herstel, is sekere voeding, massering en spierstrek nodig. Dit benodig ook 'n goeie soutbad om die spiere te laat ontspan en die werking van die gewrigte te verbeter. Daarbenewens is 'n gereelde wandeling in die strate van die stad nodig.
Die atleet se liggaam na die marathon sal gedehidreer word, dus moet iemand vitaminesap drink, en ook baie eet, die dieet moet voedsaam, versterk en ryk aan koolhidrate wees.Onmiddellik na die marathon, as die liggaam kalmeer, moet u makliker verteerbare koolhidrate inneem met die toevoeging van 'n klein hoeveelheid proteïene, en eet verkieslik 1-2 piesangs per dag.
Voedsel moet baie koolhidrate bevat, en proteïenkos is ook nodig vir spierherstel. So 'n herstelproses moet rasioneel en verstandig uitgevoer word. As die liggaam water benodig, moet dit nie ontken word nie; hoendersop sal baie nuttig en noodsaaklik wees vir 'n marathonloper, wat u krag vinnig sal herstel.
Dit word aanbeveel om minder vetterige kosse te eet, aangesien dit sleg verteer word, is die belangrikste ding dat daar meer koolhidrate en proteïene is, wat in 'n sekere hoeveelheid moet voorsien word. Baie marathonlopers gebruik so 'n belangrike punt as gewone mineraalwater met die toevoeging van heuning en verskillende konfyte, en groen tee is ook baie nuttig.
Voedsel vir 'n vinnige algemene herstel moet uit ongeveer 80% koolhidrate bestaan; dit kan kase en verskillende slaaie wees, sowel as spaghetti, bokwiet en rys; eet sekerlik seekos. Dit is ook raadsaam om van vetterige kos en lekkers te vergeet; daar moet verskillende volgraan wees, asook groente en brood.
Resensies van marathonlopers oor kos
Gilmore, 33, VSA, Kalifornië, 5de plek in die Boston Marathon 2006. Dit word aanbeveel om vooraf aan voedsel te let, as die wedloop op Sondag is, verhoog dan die hoeveelheid voedselinname vanaf Woensdag. Doen dit vooraf, aangesien die liggaam slegs 300 kalorieë koolhidrate in een porsie kan absorbeer, en selfs meer daarvan moet begin. U moet 'n bietjie meer eet as wat gewoonlik gedoen word om u tenks behoorlik vol te maak, en die liggaam is voorbereid op die kompetisie.
Fauja Singh, Indië, het begin hardloop toe hy van Indië na Londen verhuis het, toe was hy al 80 jaar oud, en binne 'n jaar tot 90 jaar het hy die London Marathon in 7 uur gehardloop. En al op 93 het hy hierdie afstand binne 5 uur en 40 minute gehardloop en 'n wêreldrekord gemaak. Fauja gee almal raad om nie gebraaide kosse te eet nie, op te hou rook, alkohol te vermy en ook veganisties te wees en minder vleis te eet.
Madonna Bader, Washington, VSA. Bader, op die ouderdom van 83, is aktief betrokke by marathon en fietsry. Hierdie non uit die Verenigde State neem sedert 52 aan driekamp deel. Madonna Bader beveel 'n algemene dieet aan vir marathonlopers uit verskillende gekookte rou groente, en sy beskou 'n gesonde leefstyl as die beste medisyne.
Dmitry Baranovsky, 'n rekordhouer in die Oekraïne, 'n wenner van marathons in Fukuoka, 'n marathonloper, beveel 'n gevarieerde dieet aan, en hy hou self van kos uit die oseaan- en seekos. Die atleet eet gewoonlik 2-3 keer per dag. Daarbenewens sê hy dat daar ligte versnaperings gemaak moet word, gewoonlik kaas en 'n broodjie, asook omelette en groen tee.
Yaroslav Mushinsky, die rekordhouer van Moldawië, hou daarvan om te kook, beveel alle marathonlopers aan om meer seekos te eet, en in 'n heel ander vorm is Yaroslav se ontbyt roosterbrood met tee of koffie met gewone sjokolade.
Atlete, selfs voor die marathon, moet hulle 3-4 weke voor die marathon voorberei op belangrike kompetisies, dit is baie belangrik om meer aandag aan hul persoonlike dieet te gee. Die hoofdoel van sulke voeding is om u liggaam goed voor te berei op afstande, sodat daar geen ingewikkelde gevolge is nie, en die liggaam nie weier om aan te hou werk nie.
Om die marathon perfek te laat verloop, word sportvoeding sterk aanbeveel, dit wil sê 'n verskeidenheid gels en poeiers, energie-spesiale oplossings, sulke voeding moet sonder sintetiese middels wees. Danksy rasionele spesiale pre-marathon-diëte sal die atleet se glikogeenwinkels aansienlik toeneem van 3200 kC tot 4200 kC, wat baie belangrik is vir die toekomstige marathon.
