Dit gebeur dikwels dat 'n atleet beperk is tot tyd en nie meer as twee keer per week die gimnasium kan besoek nie. Uiteindelik besluit baie mense dat sulke seldsame opleiding geen voordeel het nie en verloor hulle erns in die opleidingsproses. Hoe om in so 'n situasie te oefen - om glad nie op te hou werk aan u liggaam nie? Intuïtiewe opleiding sal in hierdie geval beslis nie werk nie.
U kan egter selfs groei deur twee keer per week te oefen, hiervoor het u drie dinge nodig: konsekwentheid, reëlmaat en konsekwentheid. Die enigste manier om dit in praktyk te bring, is 'n gewigsverdeling van twee dae. As u hierdie opleidingstelsel nakom, sal u deurgaans vorder, selfs met twee besoeke aan die gimnasium per week.
Lees hierdie artikel aan die einde en u sal leer hoe u hierdie opleidingsprogram behoorlik kan opbou en watter resultate u sal ontwikkel met die hulp van u eie liggaam.
Wat is 'n tweedaagse skeuring?
Die split-oefeningsbeginsel beteken dat ons verskillende spiergroepe op verskillende dae oefen, nie die hele liggaam elke oefensessie nie. Daarom het ons net twee dae om al die spiere uit te werk. Dit is baie rasioneel om ons liggaam voorwaardelik in bo en onder te breek.
Opleidingsbeginsel
Op een dag werk ons al die spiere van die boonste bors, rug, arms, skouers en buikspiere uit, doen ons 2-3 oefeninge vir groot spiergroepe en een vir kleintjies. Hierdie hoeveelheid werk sal voldoende wees om hulle in 'n goeie toestand te hou en voorvereistes vir groei te bied. Na twee tot drie dae se volledige rus na die bolyf-oefensessie, doen ons 'n volle volume oefensessie op die bene, en probeer om die quadriceps, hamstrings, gluteale en kuitspiere op 'n slag te laai.
Dit gee u meer as genoeg tyd om ten volle te herstel tussen die oefensessies. Hoe groter die spier, hoe langer tyd het dit tog om te herstel. Daarom is dit raadsaam om die oefensessies swaar te maak, en gee die beste in elke benadering van elke oefening. Op hierdie manier word u deurgaans groter en sterker as u die tweedaagse verdeling gebruik. As u onverskillig oefen, sal u nie veel resultate behaal nie - twee oefensessies per week sal weens die geringe hoeveelheid werk nie genoeg wees nie.
Natuurlik sal daar geen groei wees nie, selfs nie met voldoende voeding nie. U benodig 'n oorskot aan kalorieë van 10-20% van die daaglikse waarde vir 'n spesifieke atleet.
Nog 'n opsie vir 'n tweedaagse skeuring:
Aanbevelings vir die gebruik van die program
Die program is geskik vir die atlete wat:
- Geen tyd of geleentheid om die gimnasium te besoek nie.
- Maar terselfdertyd is daar genoeg hulpbronne (kos, slaap) vir herstel.
Deur te oefen volgens die beginsel van 'n tweedaagse skeuring, oefen ons verskeie groot spiergroepe tegelyk in een sessie uit. Daarom is dit die moeite werd om hoofsaaklik slegs swaar basiese oefeninge te gebruik, waarna u lank moet herstel (ons het 'n week daarvoor), en 'n minimum van isolasie. Soms kan dit verstandig wees om 'n kardiobelading aan die einde van u oefensessie by te voeg. Hoe om dit alles korrek te kombineer vir mense met verskillende liggaamsoorte, lees in die volgende afdelings.
Ectomorph tweedaagse oefensessie
Die belangrikste ding vir ektomorfe is om nie in 'n toestand van katabolisme te verval nie. Hulle oefensessies moet kort en intens genoeg wees.
Die optimale duur van die opleiding is 1 uur. Maksimum - een en 'n half. Moet ook nie vergeet om die regte voeding vir die ektopomorf by te voeg nie, wat die oefeningseffek aansienlik sal verbeter.
| Bolyf oefensessie | ||
| Oefeninge | Die aantal benaderings en herhalings | N foto |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 |  |
| Gebuigde barbellry | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpers | 4x12,10,8,6 |  |
| Helling handgewig pers | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpers staan | 3x10-12 |  |
| Verdraai in die simulator | 3x12-15 |  |
| Hangbeen lig | 3x10-12 |  |
| Onderlyf oefensessie | ||
| Sitplekverlenging | 3x15-20 (opwarming) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Skouer hurke | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Druk platformbene | 3x10-12 |  |
| Roemeense drange | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande kalf grootmaak | 4x15 |  |
Dit lyk asof daar min oefening is - daar is byvoorbeeld nie genoeg afsonderlike bewegings vir die biceps, triceps, die middelste en agterste delta nie. Deur al hierdie oefeninge by te voeg, sal ons die program egter baie oorlaai. U sal minstens 2 uur aan opleiding moet spandeer, en die effektiwiteit sal laer wees. Vir ektomorfe met so 'n skeuring is basiese oefeninge vir die rug, bors en skouers voldoende, waar die bogenoemde klein spiergroepe betrokke is.
Dit is raadsaam om tydens die opleiding 'n skemerkelkie van BCAA's en eenvoudige koolhidrate te gebruik. Dit sal u prestasie op die regte vlak handhaaf en die produksie van die streshormoon kortisol voorkom. Na die opleiding kan u nog een van dieselfde cocktail of 'n gedeelte van die wins drink.
Kardio-ektomorfe word sterk ontmoedig, tensy dit om gesondheidsredes benodig word.
Gesplete massa vir mesomorf
Vir mesomorfe is die opleidingsproses amper dieselfde. Hulle kry baie maklik spiermassa, alhoewel "suiwer" mesomorfe seldsaam is. Hulle kan 'n bietjie meer oefenvolume doen as ektomorfe, en die kalorie-oorskot is miskien nie so hoog nie, 10-15% is genoeg.
| Bolyf oefensessie | ||
| Oefeninge | Die aantal benaderings en herhalings | N foto |
| Gebuigde barbellry | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omgekeerde greeptrekkies | 4x10-15 |  |
| Bankpers | 4x12,10,8,6 | |
| Druk Smith in op 'n hellingbank | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breë greep barbell trek | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draai op die bank | 4x12-15 |  |
| Omgekeerde knars op die bankie | 4x10-15 |  |
| Onderlyf oefensessie | ||
| Sitplekverlenging | 3x15-20 (opwarming) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Skouer hurke | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Druk platformbene | 4x12 | |
| Roemeense drange | 4x10-12 | |
| Barbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande kalf grootmaak | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Die genetika van mesomorfe is goed aangepas vir spierhipertrofie, dus sal die meeste van hulle konsekwent 'n toename in massa- en sterkte-aanwysers hê, selfs vanaf twee oefensessies per week. Let veral op die voeding van die mesomorf, want selfs met bekwame opleiding, maar die verkeerd gekose dieet, loop 'n persoon met so 'n liggaamsbou die risiko om saam met spiermassa maklik oortollige vet op te neem.
U kan cardio-oefensessies byvoeg, afhangende van die neiging tot oorgewig. Oor die algemeen is dit nie nodig nie.
Endomorph-opleidingsprogram
Selfs atlete met 'n endomorfe liggaamsbou wat nie die geleentheid het om die gimnasium te besoek nie, het die kans om hul liggaamsbou met net twee sessies per week te verbeter. Hiervoor is 'n gewigsverdeling van twee dae vir 'n natuurlike endomorf, hieronder gegee, uitstekend:
| Bolyf oefensessie | ||
| Oefeninge | Die aantal benaderings en herhalings | N foto |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 | |
| Gebuigde barbellry | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande Biceps-krul | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpers | 4x12,10,8,6 | |
| Helling handgewig pers | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpers staan | 4x10-12 | |
| Franse bankpers | 3x12-15 |  |
| Kraak op die vloer met ekstra gewig | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hangbeen lig | 3x10-12 | |
| Onderlyf oefensessie | ||
| Sitplekverlenging | 3x15-20 (opwarming) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Skouer hurke | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Smal houding hack squat | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Roemeense drange | 4x10-12 | |
| Smith spring uit | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Liggende beenkrulle in die simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande kalf grootmaak | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Sommige isolasie-oefeninge is reeds hier bygevoeg. U hoef nie daarin te werk nie, maar die hooftaak is om 'n sekere spier te "afwerk" wat al voorheen 'n las in die basiese oefening gekry het. In swaar bewegings, rus tot u herstel, in isolasie - rus ongeveer 'n minuut, sodat die asemhaling net herstel word. Die hele oefensessie kan tot twee uur duur.
Dit word aanbeveel om op vrye dae van kragoefening 30-40 minute ligte kardio te doen om 'n hoë metabolisme te handhaaf en oortollige kalorieë te verbrand. As u nie tyd het nie, doen hart na hart, daar is geen glikogeen in die spiere nie, dus sal slegs vet verbrand word.
Endomorfe moet baie versigtig wees met kalorie-oorskot as hulle nie te veel wil verdien nie. Probeer om nie eenvoudige koolhidrate te veel te gebruik nie, eet baie proteïene en bly binne 10% van u daaglikse kalorie-inname.
