Die afsonderingstydperk is verby en die somer is in volle gang. Dit is tyd om terug te keer na die gewone lewensritme en gewone fisieke aktiwiteit. Maar hoe om dit reg te doen en sonder gesondheidsskade?
Dmitry Safronov, 'n internasionale meester van sport in atletiek, 'n bronsmedaljewenner van die 2010 Europese marathonkampioenskap, 'n deelnemer aan die Olimpiese Spele in 2012, 'n ambassadeur van die handelsmerke Binasport en Adidas, 'n geëerde gas van die SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival, het hierdie vraag beantwoord. ...
Begin van vooraf
As u gedurende isolasie toegelaat het om ten volle te rus en 'n paar maande sonder oefening te spandeer, moet u geleidelik en saggies terugkeer na sport (hetsy groot of klein, professioneel of amateur). Oor so 'n lang tydperk het ons liggaam vinnig van fisieke aktiwiteit gespeen, en u moet alles van voor af begin.
Daar was 'n oomblik in my sportoefening toe ek ook 'n paar maande sonder beweging deurgebring het. Gedurende die tydperk is my beseerde knie geopereer en is oefeninge vir my gekontraïndikeer. Ek het regtig met basiese dinge begin, want ek kon eers nie eers hardloop nie, my knie het seergemaak en geswel.
Dit kan ook gebeur met 'n absoluut gesonde persoon wat na 'n lang pouse weer na intense oefening terugkeer - sy liggaam sal oormatige spanning aandui. U kan nie dwing nie en in geen geval moet u uself dwing om iets buite u krag te doen nie.
Ná die besering het ek geleidelik my knie begin versterk. Ek het in die aand na die stadion gekom, maar nie op sintetiese gras nie, maar op die gras, op sy plek gespring, langs 'n reguit lyn, en nadat ek 'n springbasis gemaak het en my knieë versterk het, het ek begin beweeg. Versterk u ligamente en gewrigte voordat u meer intens gaan oefen.
Twee maande stilstand - twee restourasies
Die periode van terugkeer na die gewone roetine van aktiwiteite verskil beslis vir almal. Maar as ons die gemiddelde aanwysers neem, beteken twee maande stilstand twee maande herstel. Dit sal baie dwaas wees om binne 'n baie kort tydsbestek te probeer herstel as u lank genoeg niks gedoen het nie. Dom en onveilig! Oormatige spanning op die hart en spiere, 'n verhoogde risiko vir beserings. Wees kalm, begin stadig, voeg die vrag geleidelik by.
Berei voor vir die marathon
Eers nadat u na die gewone oefenbaan teruggekeer het, kan u u voorberei op 'n marathon. 'N Belangrike komponent ter voorbereiding is lang lopies. As iemand baie gemis het, kan hy dit fisies nie vervul nie.
Dus, ons het herstel, die gewone vragte teruggegee en die regime binnegekom, en ons het begin voorberei op die verowering van nuwe pieke. Die voorbereiding vir 'n professionele marathon duur drie maande en kan in drie fases verdeel word: 1 maand - aanpassing, 2 maande - die belangrikste en moeilikste (toenemende vragte), 3 maande - sielkundig (fokus op die begin en die vermindering van die hoeveelheid vrag).
Ons koop 'n kaartjie en vlieg na die berge
Waarvoor is dit? Benewens die fisiese impak, trek u uit van al die probleme, onnodige inligting en ophef. Isolasie het sy eie veranderinge aangebring in ons gewone lewenswyse, die emosionele toestand is op nul, ek wil dit net 'n rukkie vergeet en oorskakel (gelukkig kan ons al in die land rondbeweeg).
In die eerste fase pas ons die liggaam aan by die las. In die basiese modus oefen ek byvoorbeeld 150-160 km per week. In die eerste fase is dit reeds 180-210 km. Dit is belangrik om die volume glad te verhoog om letsel te voorkom.
In die tweede fase doen u die volle werk, die spoed is amper kompeterend (op werksdae).
Aan die begin van die derde maand werk u steeds in hierdie modus, maar 20 dae voor die begin sak u van die berge af en keer terug huis toe. Dit is belangrik om u houding te behou en u nie ten volle in die probleme van 'n groot stad te verdiep nie. Op hierdie stadium is u reeds fisies gereed om 'n marathon te hardloop, dus kom die sielkundige deel van die voorbereiding, naamlik die fokus op die begin (moreel) en 'n afname in volume. Die werk gaan voort, gewoonlik Dinsdag en Vrydag, en 'n lang landloop is Saterdag of Sondag.
Dieet
'N Week voor die marathon begin 'n proteïen-koolhidraatdieet. Die eerste deel van die week is die proteïenlading. Elimineer brood, suiker, aartappels, rys, ensovoorts. Die tweede deel van die week is koolhidrate. U kan aartappels, pasta, lekkers in die dieet gee, maar probeer in elk geval stadiger koolhidrate inneem.
Wat gebeur op hierdie oomblik? Op proteïendae van die dieet sal u, saggies gestel, nie baie goed voel nie. Miskien verloor u 'n paar kg en het u nie genoeg energie nie. Sodra u oorgaan na koolhidraatdae, voel u baie beter en gaan u aan die begin van die sogenaamde energiek opgeblaasde bal. Ongelukkig is hierdie sensasie nie genoeg vir die hele afstand nie, maar die effek van hierdie dieet is beslis daar.
U kan nog nuttige inligting uitvind, 'n persoonlike vraag aan 'n spesialis op die VIII International Festival of Healthy Lifestyle and Sports SN PRO EXPO FORUM 2020 stel - die grootste tentoonstelling van sporthandelsmerke, 'n vurige fiksheidskonvensie, 'n opwindende konferensie, optredes deur popkunstenaars, foto- en handtekeningsessies met sportsterre en bloggers, kulinêre meesterklasse, wêreldrekords, skoonheidsdienste, kompetisies en vele meer.
Merk die datums in u kalender - 13-15 November, Sokolniki Exhibition and Convention Centre, Moskou
Word 'n lid van die helderste geleentheid van die herfs 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
