Oefeningsklimmer

Oefeningsklimmer het niks met klimmers te doen nie, ondanks die soortgelyke naam. Dit kom by CrossFit vanaf aerobics, en word ondanks sy veelvuldige gewrigte nie as basies beskou nie. Dit word veral gebruik as:

• opwarm;
• oefen buikspiere;
• as aërobies of kardio.

Let wel: in die geval van die gebruik van addisionele weegmateriaal, kan dit as basies beskou word.

Maar met die regte uitvoeringstegniek kan dit selfs 'n ervare atleet verbaas met sy vrag. Wat is die geheim van die klimoefening, en vir wie is dit?

'N Interessante feit: die oefening is suksesvol deur atlete en dansers tydens die Sowjet-skool vir sport gebruik. In die besonder is dit gebruik as 'n vereenvoudigde vorm van burpee, en die hooftaak was nie om die spiere van die pers- en beenbuigers voor te berei nie, maar inteendeel. Die oefening, wat in 'n hoë tempo uitgevoer is, was veronderstel om die uithouvermoë van toekomstige atlete te verhoog, en die belangrikste is om die arms en die boonste skouergordel vir statiese lading te versterk. Daarna is dit saam met fitballs gebruik om die skuins buikspiere te verbeter. Eers met die koms van CrossFit as 'n sportrevolusie het die 'klimmer' sy moderne vorm gekry.

Watter spiere werk?

Rotsklimmeroefening werk op baie spiergroepe. Die belangrikste voordeel daarvan is die veelsydigheid, aangesien dit geskik is vir mans en vroue. Dit is 'n ideale begin vir vetsugtige mense, want dit kombineer polyjoint- en aerobiese eienskappe. Vir die volledige anatomie van die oefening, sien die onderstaande tabel.

Soos u aan die tafel kan sien, gebruik hierdie oefening byna al die spiere in die menslike liggaam. As u spesiale rekkies gebruik, kan u die klem op die buikspiere of op die beenspiere aansienlik verhoog. As gevolg van die onvermoë om die verhoogde belasting op die hele liggaam eweredig te versprei, is die klimmer in die lys van aerobiese oefeninge opgeneem.

Dit is egter die perfekte oplossing om die liggaam te vergroot voordat u oefen.

Opmerking: 'n Laaibaadjie kan gebruik word om die las op die boonste skouergordel te verhoog. Volledige differensiasie en versterking van die lading word uitsluitlik bewerkstellig deur gelyktydige gebruik van toue en 'n frokkie.

Uitvoeringstegniek

Kom ons kyk stapsgewys hoe u die oefening korrek kan uitvoer. Die tegniek lyk uiters eenvoudig. As ten minste een van die punte egter nie waargeneem word nie, word die voordele van die klimmer aansienlik verminder.

Oorweeg 'n tegniek vir beginners en meer gevorderde atlete.

Vir beginners:

1. Neem die klassieke lêposisie in (hande is op skouerhoogte, palms parallel met mekaar).
2. Rig die liggaam in lyn (geen buig of boë nie).
3. Trek een been stadig op.
4. Verlaag dit dan na sy oorspronklike posisie
5. Herhaal die bewerking met die ander been.

Vir beginners is dit belangrik om die korrekte asemhalingstegniek te handhaaf terwyl u die oefening uitvoer en 'n selfversekerde, maar stabiele ritme te handhaaf. Uitaseming word gedurende die aktiewe fase van die oefening gedoen. Asem in die negatiewe fase. Werk in hierdie modus totdat die delta's heeltemal misluk. Diegene. ongeveer 60-120 sekondes.

Vir professionele persone:

Voordele gebruik dikwels meer gesofistikeerde klimmervariasies. Of dit nou 'n variasie met 'n draaiende liggaam is, of 'n tweepoot-weergawe. Maar dit is moontlik om die eenvoudige tegniek van die klimmer-oefening te bemoeilik.

1. Neem die "sprinkaan" lêposisie in - hande is ver onder die skouerhoogte met 'n smal handpalms.
2. Rig die behuising in lyn.
3. Trek die een been vinnig op en raak die knie aan die liggaam.
4. Verlaag dit dan na sy oorspronklike posisie.
5. Herhaal die bewerking met die ander been.

In hierdie geval, as gevolg van die verskuiwing in die swaartepunt, word byna al die vrag deur die buikspiere oorgeneem, en die delta's werk ietwat meer aktief, aangesien hulle in die hoogste fase van spanning verkeer as gevolg van 'n nie-standaard posisie.

'N Vollediger tegniek vir die klimoefening kan in die video gesien word.

Uitvoeringsvariasies

Daar is verskillende soorte oefening. Elkeen is 'n meer komplekse weergawe van 'n eenvoudige "klimmer".

Dit:

• Twee-been klimmer - laat jou toe om die las op die bene te skuif, en moeiliker om die hartspiere te gebruik.
• Klimmer met 'n draai van die liggaam - die maksimum las op die pers en kern.
• Die gebuigde klimmer is 'n uiterste opsie vir diegene wat op soek is na kragtige deltas.
• Klimmer met 'n las - help om alle spiergroepe meer uit te werk, ontwikkel boonop 'n plofbare spoed wat handig is om te hardloop.

Kom ons kyk na die tegniek van elkeen namate dit ingewikkelder raak.

Tweevoetige rotsklimmer

Die tweepootklimmer is ontwerp om spanning van die skuins buikspiere af te haal. In plaas daarvan word die beenspiere ook opgelei vir plofsterkte.

Hoe om dit korrek te doen? Alles is baie eenvoudig (maar dit beteken nie dat die oefening eenvoudig is nie):

• Beklemtoon lê - hande is bo kopvlak, parallel met mekaar met 'n wye greep).
• Handhaaf 'n effense afbuiging in die liggaam (hoogstens 10 grade).
• Trek albei bene teen 'n vinnige tempo (in 'n springstyl) na die liggaam en bring dit dan weer in dieselfde tempo na hul oorspronklike posisie.

In hierdie geval boots die atleet die beweging van 'n padda na, en 'n hoë pas en volle gebruik van die spiere van die bene verhoog die hartslag in vergelyking met 'n eenvoudige klimmer met ongeveer 25-30%.

Opmerking: Wanneer u met hierdie oefenstyl werk, word dit aanbeveel om 'n hartslagmeter te gebruik om nie die maksimum toegelate hartslag te oorskry nie. Aangesien in die geval van oormaat, die voordele daaraan verbonde is om die hart te verhoog, wat mikrotraumas ontvang wanneer dit teen 'n sekere hartklop werk, wat lei tot die "sporthart" -sindroom.

Klimmer met lyfdraai

Dit is nog 'n variasie van die oefening wat die las op die beenspiere aansienlik verminder, terwyl die gebruik van die kern en die buik, veral die skuins en laterale buikspiere, maksimaal benut word.

Hoe om dit reg te doen?

1. Neem die "sprinkaan" lêposisie in - hande is ver onder die skouerhoogte met 'n smal handpalms.
2. Rig die behuising in lyn.
3. Trek die een been vinnig op en raak die knie aan die liggaam.
4. Draai die liggaam op die oomblik dat u die bene optrek in die rigting van die draai.
5. Hou hierdie posisie vir ongeveer 5-10 sekondes.
6. Brei die liggaam uit na sy oorspronklike posisie met die terugkeer van die been.

In hierdie geval word die klimmer beskou as die buikoefening.. Daarom kan dit gebruik word in kombinasie met burpees, of met ander stelle oefeninge wat die skuins en laterale buikspiere insluit.

Om die oefening te bemoeilik, steek professionele persone, wanneer hulle die liggaam draai, hul arm opwaarts en laat hulle gewig op die eerste been en die eerste arm. In hierdie geval word addisionele klem in die atleta's gevorm.

Klimmer op geboë arms

Hierdie variasie is byna identies aan die klassieke oefening, met die uitsondering van een klein nuanse. Om die las op die delts en triceps te maksimeer, rus die arms in die beginposisie nie op die gewrigte nie, maar buig dit effens (soos in die eerste fase van opstote) en bly in hierdie posisie tot aan die einde van die benadering. Dit verhoog die las op die hele skouergordel en maak die oefening tegnies moeilik.

Opleidingsprogramme

Die klimmer is 'n veelsydige oefening wat nie net geskik is vir beginners nie, maar ook vir professionele persone. Die groot differensiasie in tegniek verander dit in 'n volwaardige basiese kompleks wat byna alle spiere in die liggaam betrek. Terselfdertyd is dit byna onmoontlik om beseer te word, as daar nie ekstra gewig is nie.

Belangrik: onthou dat 'n hele kompleks onder een naam versteek is. Kyk dus deeglik na die kolom "view" wanneer u u eie program opstel om nie onnodige vrag in die kompleks te kry nie.

Aanbevelings

Rotsklimmer is een van die basiese oefeninge in die raamwerk van die CrossFit-stelsel. Omdat dit aan al sy beginsels voldoen:

• die uitwerking van die hoofspiergroepe;
• die vermoë om vinnig te werk vir die vordering van die lading;
• die moontlikheid van komplikasie;
• lae beseringsrisiko.

Verskeie aannames kan gemaak word oor die voordele van oefening vir die klimmer. In die besonder is dit op sigself ondoeltreffend en vereis dit dat die spiergroepe met ander basiese oefeninge vooraf moeg word. Dit is veral effektief om die oefening na die "Romeinse stoel" met 'n halter agter die kop uit te voer. In hierdie geval val die spiere van die kern- en rectus abdominis-spier amper heeltemal uit die oefening en val die las direk op die skuins spiere.

As iemand om die een of ander rede nie die geleentheid het om 'n fiksheidsentrum te besoek om CrossFit te doen nie, word dit aanbeveel om 'n laadbaadjie en tuig te koop.

In hierdie geval, met die hulp van 'n klimmer, kan u die hele liggaam regtig uitwerk, en die vrag sal vergelykbaar wees met 'n volwaardige liggaamsbouer in die gimnasium. Die harnasse bied ekstra werk aan die spiere van die buikspiere en bene, terwyl die baadjie die gewig eweredig versprei en die las op die skouergordel verhoog.

'N Klimmer met harnasse sal u nie net toelaat om u bene baie te pomp nie, maar ook 'n baie ongewone uitwerking - veral dit is 'n beduidende toename in hardloopspoed.