Geen sport is so natuurlik soos hardloop nie. Hardloop het 'n positiewe uitwerking op die ontwikkeling van die liggaam en die kardiovaskulêre stelsel.
Met die inligting in hierdie artikel kan u hierdie maklik toeganklike sportsoort van naderby bekyk. Dit is nuttig vir beginnersatlete om te leer hoe om korrek te hardloop en die mees algemene foute te vermy.
Hardloopfisiologie
Draf is een van die belangrikste bewegingswyses wat uitgevoer word met behulp van gekoördineerde aktiwiteit van skeletspiere en ledemate. Die belangrikste verskil van sportwandel is die aanwesigheid van 'n vlugfase wanneer albei bene van die oppervlak afgeskeur word. Hierdie oomblik verhoog die skoklading op die hardloper se voete en ligamente aansienlik.
Maar terselfdertyd kan u die bewegingsnelheid verhoog. Met konstante oefening in die liggaam word 'n aktiewe bloedtoevoer nie net aan spiere nie, maar ook aan organe, insluitend die brein, gevestig. Dit beïnvloed weer die toename in die toon van die liggaam en die verbetering van geestelike aktiwiteit. Die verhoogde las op die liggaam stel egter 'n aantal eise aan mense wat wil gaan draf.
Voordat u met 'n gereelde oefening begin, moet u nagaan of die liggaam gereed is vir hierdie soort spanning in terme van gewig. As u oorgewig is, moet u oefeninge doen om vet te verbrand en spiere en ligamente te versterk. Dit sal aanvanklik beserings vermy.
Dit is ook die moeite werd om dieetvoeding te doen om die resultaat te bespoedig. Die basiese reël hier is om meer kalorieë te spandeer as wat u kry. Dan eers moet jy begin draf. Vir diegene wat hulself gesond ag, kan u direk na die basiese beginsels gaan.
Korrekte hardlooptegniek
Korrekte tegniek laat minder moegheid toe, en die resultaat sal vinniger wees. Daar is 'n basiese beginsel, maksimum afstand teen minimum koste. Hieruit volg dat daar in die bewegings niks oorbodig moet wees wat waardevolle energie vermors nie.
- Hardloop sonder om te bons. 'N Sterk vertikale beweging van die liggaam lei tot vermorsing van kragte om die skokbelasting te demp. Bewegings moet glad wees en horisontaal gerig wees.
- Hardloop sonder syswaai. Dit word bereik deur die buitenste voete in een lyn te plaas. Voldoening aan hierdie toestand lei tot 'n optimale staplengte.
- Korrekte voetplasing. Dit is individueel. Hang af van die geraamte. Die sagte posisie van die voet deur van hak tot tone te rol, is egter die algemeenste en is geskik vir draf.
- Stap breedte. Dit moet so wees dat u drie stappe per sekonde kan neem sonder onnodige moeite.
- Reguit lyf. Die liggaam is nie gekantel of gedraai nie, die kop is in een vertikale lyn met die ruggraat. Dit bereik 'n minimum inspanning om die liggaam te onderhou. Met hierdie tegniek is dit ook makliker om diep asem te haal.
- Ritmiese asemhaling. Die belangrikste ding in hardloop is asemhaling. Twee treë, inasem, twee treë, asem uit. U kan beide deur u neus en deur u mond asemhaal. Maar asemhaling deur u mond is makliker.
Loopdinamika
Werk en handposisie terwyl u hardloop
Die dinamika begin by die hande. Dit is die hande as 'n stelsel van hefbome wat help om te hardloop. Die arms moet 90 grade by die elmboë gebuig word, die handpalms na die liggaam wys, die vingers effens geklem. In hierdie posisie is dit die maklikste vir die arms om met 'n minimum inspanning in 'n boog parallel met die liggaam te beweeg. U moenie u arms op u bors druk nie, of andersom, swaai dit onnodig. Aangesien die liggaam in sulke gevalle verdraai, moet dit vermy word omdat daar oormatige spierwerk is en dit die inwendige volume van die longe verminder, wat dit moeilik maak om maklik en volledig asem te haal. Albei hierdie faktore lei tot voortydige moegheid.
Wat die liggaam betref, moet dit reguit en regop gehou word. In hierdie posisie word die minimum lading op die trapvoet geplaas. Die skouers help die arms om te werk, maar onthou dat dit onaanvaarbaar is om die bolyf te draai terwyl jy draf. Ook, met 'n reguit posisie van die liggaam en kop, word minder spanning op die ruggraat en liggaamsspiere geplaas.
Werk en beenposisie terwyl u hardloop
Kom ons praat nou oor die bene. In die fase van landing op die steunbeen, moet dit effens gebuig by die knie gelaat word. Dit sal skadelike spanning op die kniegewrig voorkom. As dit nie gebeur nie, word die been sterk vorentoe gegooi en is dit nodig om die stap te verkort.
Met die beheer van die lengte van die stap kan u ook 'n eenvoudige reël volg: die steunbeen moet die oppervlak direk bokant die swaartepunt raak. Dit wil sê onder die liggaam. Verder word afstoting met dieselfde been uitgevoer as die ander been reeds vorentoe beweeg is.
Alle bewegings moet glad en skokvry wees. Korrekte hardloop is amper stil. As iemand sy voete slaan, beteken dit dat hy iets verkeerd doen of dat hy al moeg is en moet rus om te rus.
Korrekte asemhaling tydens hardloop
Die grootste struikelblok om aan te hou hardloop, is suurstoftekort. Kom ons praat oor asemhaling. Dit speel 'n belangrike rol in uithouvermoë. Tydens opleiding moet u nie praat nie, kou kougom. Niks mag inaseming en uitaseming belemmer nie. By die eerste stappe lyk dit onbelangrik, maar gedurende die afstand sal hierdie faktore hulself laat voel.
Daar is baie wanopvattings oor hoe om behoorlik asem te haal, deur die mond of deur die neus. Alle atlete haal asem deur hul mond. Die uitsondering is om in wintertoestande te loop, wanneer inaseming deur die mond en uitaseming deur die neus gedoen word.
As u gemiddeld draf, is die reël van gelyke in- en uitasem optimaal. Twee treë inasem, twee treë uitasem. Meer opgeleide hardlopers werk aan die reël van drie treë, twee uit.
Warm op en koel af
Aan die begin moet u opwarm. Die kern van die opwarming is om die spiere en ligamente op te warm, sodat hulle elasties en gereed is vir spanning. Daar is 'n toename in hartklop, verhoogde asemhaling versadig die bloed met suurstof. As u dit nie doen nie, sal daar gevoelens van strakke spiere gedurende die les wees. Moegheid sal vinniger kom.
Na die oefening kan u spierpyn ervaar. As 'n verhoogde belasting gegee word sonder opwarming, byvoorbeeld 'n vinnige sprint, is spierspasma of verstuiting moontlik. Met ander woorde, die opwarming berei die liggaam voor op spanning en verminder die risiko van beserings.
Lys van opwarmingsoefeninge:
- Omsendbrief kopbeweging in albei rigtings
- Sirkelvormige rotasie met hande in albei rigtings
- Laterale buigings, afwisselend met draai van die liggaam
- Squats, afwisselend met spring na bo
Na 'n deeglike opwarming moet u 2-3 minute asem kry en u kan begin oefen.
Nadat u gedraf het, moet u die liggaam laat weet dat die vrag verby is. En gaan glad voort met strekoefeninge. Om die las op die hartspier geleidelik te verminder, moet u binne 3-5 minute van hardloop na 'n sportstap oorskakel. Daarna kan u aanbeweeg na strek.
Dit is goed om dit op sportgronde te doen waar daar lere of muurstawe is. Hierdie oefeninge is noodsaaklik om die groot beenspiere te rek.
'N Lys met afkoeloefeninge:
- Diep vorentoe longe met steun op die geboë been en swaai vir maksimum amplitude.
- Buig die liggaam vorentoe op reguit bene om die voete met palms te bereik
- Buig die been aan die knie agtertoe deur dit aan die hand agter die voet te trek om die quadriceps te rek.
Behoorlike voeding tydens draf
Opleiding neem die meeste energie wat deur die liggaam gestoor word van iemand af weg. Om nie 'n onklaar gevoel te kry tydens 'n hardloop nie, moet u let op wat u moet eet. Die inname van voedsel moet nie later nie as 60-40 minute voor draf wees. Dit hang af van die metabolisme van 'n bepaalde persoon. Komplekse koolhidrate word aangemoedig aangesien dit die vinnigste opgeneem word.
Dit kan wees:
- Pap
- Vrugte en groente,
- Lae vet jogurt of kefir,
- Vrugtesappe, ens.
Die belangrikste ding is dat die maag teen die begin van die oefensessie nie vol is nie, en in plaas van oefen, is die atleet verbaas oor sooibrand of swaarkry in die maag. As u hardloop, moet u weier om te eet. Drink word egter ook nie aanbeveel nie.
As dit baie warm buite is en dors is, sal dit korrek wees om die lopie na 'n minder warm tyd van die dag uit te stel. Na oefening kan u die vloeistofverlies in u liggaam aanvul. Afhangend van u persoonlike skedule, kan u 20-30 minute na u hardloop begin eet.
Tyd en plek van klasse
Daar is geen spesiale beperkings vir hardloop nie. Elke atleet hou by sy eie daaglikse roetine en vrye tyd. Dit is natuurlik die moeite werd om 'n persoon se daaglikse bioritme te oorweeg. Om middernag te hardloop is nie die beste oplossing nie. Die meeste mense draf soggens, na 'n ligte versnapering, maar voordat hulle hul hoofontbyt neem.
As die skedule dit nie toelaat nie, begin die opleiding van 7 tot 9 uur. Na ete en 'n bietjie rus na werk. Stadions, drafbane of parke kan baie goeie oefenplekke wees. Aangesien daar in 'n skare verbygangers in die stad rondgehardloop word, sal dit nie veel plesier verskaf nie.
Hoe om te hardloop om spiermassa te verloor
Baie professionele atlete wat besig is met spiermassa-toename, is bang om die gewenste volume te verloor. Hier is dit die moeite werd om die basiese reël van liggaamsbou te onthou, verbruik meer kalorieë as wat u bestee.
As u 'n dieet volg om spiermassa te vergroot, sal die hardloop van 15 minute vir hartstimulasie nie spiere verminder nie, maar die liggaam goed opwarm en voorberei op spanning. Natuurlik het professionele atlete in die pre-kompetisietydperk nie sulke advies nodig nie en het hulle spesifieke oefenplanne ontwikkel.
Hoe om behoorlik te hardloop om u bene te bou
Om die volume spierspiere te verhoog met behulp van hardloop, is dit nodig om veranderinge in die oefentegniek aan te bring. Die basiese reël werk, die volumes groei met die groei van die gewigslading. In hierdie sin is dit nuttig om teen 'n steil heuwel op te hardloop. Hierdie aktiwiteit word baie goed gekenmerk deur die gevoel dat die bene al katoen is, en daar nog geen kortasem is nie.
Die tweede resep vir die bou van beenspiere met hardloop is die ragged mode sprint. Draf 100 meter, sprint 100 meter. Die reël om die lading geleidelik te verhoog, moet gevolg word om letsel te voorkom. As iemand belangstel in liggaamsbou, is dit die moeite werd om te oefen met behulp van simulators in plaas van draf, aangesien dit die doeltreffendste is om spiermassa te verkry.
Hoe om te hardloop om u gesondheid te verbeter
Vir 'n permanente positiewe effek van draf, moet u voortdurend oefen. Die feit dat u soggens of na werk draf, behoort 'n gewoonte van die liggaam te word. Met verloop van tyd sal die duur en omvang toeneem, en daarmee saam aangename veranderinge in figuur, lewenskrag en gewoontes. Deursettingsvermoë en nakoming van die reëls en tegnieke tydens oefening, sowel as die regte voeding, kan die liggaam dwarsdeur die jaar in 'n beter toestand bring. In die winter is dit die moeite werd om met oefenapparate na gimnasiums toe te gaan en verder daarheen te hardloop.
Die regte benadering tot konstante oefening sal die liggaamlike toestand van 'n persoon verbeter. Die daaglikse roetine word genormaliseer, die druk sal aan die orde kom. Die oortollige gewig sal geleidelik verdwyn. Al hierdie veranderinge sal geleidelik plaasvind. Die belangrikste ding in klasse is bestendigheid en deursettingsvermoë, dit is hierdie eienskappe wat u help om u toestand elke dag deur u hele lewe te verbeter.
