Van vandag af bespreek ons muurstote - 'n uiters effektiewe oefening om u rug en abs te versterk vir oorgang na kragopleiding. Hierdie soort opstoot word 'n liggewig-weergawe genoem, aangesien dit feitlik nie die arms laai nie, wat die belangrikste klem lê op die spiere van die liggaam. U moet dit egter nie met minagting behandel nie, want dit versterk die teikenspiere en ligamente perfek, help om die bolyf vas te trek, die figuur skraal en verleidelik te maak.
Watter spiere werk?
Wat gee druk op die muur en is dit waar dat slegs vroue dit beoefen? Laat ons eers die anatomie daarvan uitvind en uitvind watter spiere by die proses betrokke is:
- Spiere van die rug: pectoralis major, groot rond, dorsale latissimus, groot gebit;
- Buikspiere: reguit, uitwendig skuins;
- Spiere van die arms: triceps (met 'n smal houding van die arms), treglavaskouer.
Soos u kan sien, val die belangrikste klem op die spiere van die rug en die buik, en dit is die belangrikste om goed voor te berei en op te warm voordat krag in die gimnasium belaai word. Daarom is drukwerk vir mans en vroue van die muur uiters belangrik tydens die opwarmingsfase voor die hoofkompleks. Ja, dit sal nie help om spierverligting te bou of om gewig te verloor nie, maar dit sal u toelaat om u spiere in 'n goeie toestand te hou, hulle ferm en elasties te maak.
Voordeel en skade
Kom ons kyk wat is die voordele vir meisies wat drukwerk van die muur af oefen, watter effek die oefening kan behaal:
- Styf en elastiese bors, plat maag;
- Styging van die vel van die hande, verbetering van spierverligting;
- Voorkoming van borsversakking;
- Die uitskakeling van vetreserwes in die rug (diegene wat oefen om gewig te verloor, weet hoe moeilik dit is om gewig te verloor in hierdie deel van die liggaam);
- Die behoud van die spiere van die liggaam in goeie vorm;
- Opwarming van die liggaam voor die hoofoefening;
Soos u kan sien, is die voordele van die oefening 'push-ups van die muur' vir vroue onmiskenbaar, en tog is die belangrikste pluspunt daarvan die minimum skade. As u nie begin oefen in 'n toestand waarin liggaamlike aktiwiteit gekontraïndikeer is nie, sal u waarskynlik nie skade berokken nie. Spesiale sorg moet gedra word deur atlete met rug- of armgewrigsiektes, sowel as mense wat geneig is tot hoë bloeddruk.
Alle ander kontraindikasies is identies aan die verbod vir enige ander oefening: postoperatiewe periode, bloeding, toestande na 'n hartaanval of beroerte, 'n tydperk van verergering van chroniese siektes, inflammatoriese prosesse wat gepaard gaan met 'n toename in liggaamstemperatuur.
Terloops. As u ook u dye en gluten moet pomp, probeer dan om hurk teen die muur in die oefeninge in te sluit. 'N Paar benaderings per dag sal u help op pad na u gekoesterde doel.
Uitvoeringstegniek
Laat ons nou uitvind hoe om behoorlik van die muur af op te druk - laat ons stilstaan by die tegniek om die oefening uit te voer.
- Staan met u gesig teen die muur, stap daarvandaan terug;
- Sit u hande op 'n steun;
- Hou die liggaam streng reguit, moenie in die rug buig nie, kyk vorentoe, die kop vorm een lyn met die liggaam;
- Terwyl u inasem, buig u elmboë, kom na die muur toe totdat u voorkop raak;
- Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie;
- Sorg dat die liggaam reguit soos 'n stok bly gedurende die hele oefening.
- Doen die vereiste aantal herhalings;
Nou weet jy hoe om push-ups van die muur af vir meisies of mans te doen, probeer dit! Te maklik? Ons sal u wys hoe u dit kan kompliseer!
Variasies op maniere om opstote moeiliker te maak
- Probeer die spoed van uitvoering verhoog, sodat die oefeninge met die muur nie vir u te maklik lyk nie.
- 'N Ander manier om dinge te bemoeilik, is om nie een stap nie, maar twee of meer van die ondersteuning af te tree. Hoe verder jy opstaan, hoe moeiliker sal dit wees om op te stoot. Uiteindelik beveel ons aan om oor te skakel na bankstote. Die uitvoeringstegniek sal soortgelyk wees, die belangrikste is om die reguit posisie van die liggaam te volg.
Soos reeds gesê, pomp die oefening die rug veral sterk, maar as u opstoot van die muur na die triceps moet doen, probeer om u hande so na as moontlik aan mekaar te plaas. Sprei terselfdertyd nie jou elmboë na die kante toe nie, inteendeel, druk dit op die liggaam.
As u u arms wyd uitsteek, sal die borsspiere die las kry - in hierdie geval is die elmboë inteendeel uitmekaar gesprei.
'N Ander opsie waarmee u reaksiesnelheid kan ontwikkel, is druk van die muur af met 'n klap (of enige ander soort plofbare druk met 'n klap agter die rug of oor u kop). Probeer tyd hê om hande te klap as u terugkeer na die beginposisie.
Nou, jy weet nou hoe om op drie verskillende maniere opstoot van die muur af te doen, en jy weet ook hoe om jou taak te bemoeilik. Neem hierdie oefening gerus in u opwarmingskompleks. Net 'n maand se opleiding en u sal die uitslae sien!
