Soos ek belowe het, begin ek van vandag af gereeld verslae te skryf oor my oefensessies ter voorbereiding van die marathon en halfmarathon.
Eerste dag. Program:
Oggend - baie spring (spring van voet tot voet) teen die heuwel 10 keer 400 meter elk 400 meter op met 'n maklike hardloop. Uitstekende oefening om u dye en kuitspiere te oefen. Leer u om u voet onder jouself te plaas, asook om korrek van die oppervlak af te druk. Dit is deel van spesiale hardloopoefeninge.
Saans - herstelkruis van 10 km met opleiding van die basiese beginsels van hardlooptegniek.
Oggend. Baie spronge.
2,5 kilometer van my huis af is daar 'n redelike goeie glybaan met 'n helling van 5-7 grade. Daarom hardloop ek na 'n tempo van 4 minute per kilometer na die voet van hierdie heuwel.
Met behulp van die kaart het ek ongeveer 400 meter van die glybaan vooraf bereken, aangesien die presiese aanwysers in hierdie geval nie sinvol is nie.
Die eerste 6 keer het ek dit redelik maklik gedoen. Toe begin die kuitspiere verstop, wat dit nie moontlik maak om behoorlik af te stoot nie, en die bobeen was elke keer moeiliker om te verduur. Die tiende keer het ek dit maksimaal gedoen, sowel in spoed van oorwinning as in kwaliteit van uitvoering, en probeer om die heup so goed moontlik te maak en van die oppervlak af te druk.
Wanneer u hierdie oefening uitvoer, moet die been wat agterbly in 'n reguit toestand bly. Die been moet streng onder homself geplaas word, in hierdie geval onder die dy wat vorentoe gedra word. Moenie jou been te ver gooi nie, anders is dit moeilik om jou voet onder jou te sit.
Nadat ek tien herhalings voltooi het, het ek nog 2,5 km huis toe gehardloop. Totale afstand 12,6 kilometer, met inagneming van die stadige hardloop tussen elke rep, opwarming en afkoel.
Aand. Stadige kruising met hardlooptegniek.
Die doel van hierdie kruis is om na die oggendoefening weg te hardloop, en om die geselekteerde elemente van hardlooptegniek op te lei. Ek het besluit om op kadens en voetplasing te konsentreer.
My kadens as ek lang afstande hardloop, is baie laag. Professionele afstandlopers hardloop met 'n kadens van 190 en selfs 200. Oor die algemeen word 180 treë per minuut as 'n sekere maatstaf beskou. Gevolglik moet die snelheid slegs deur die stapwydte gereguleer word, en die frekwensie, ongeag die tempo, moet altyd stabiel hoog bly, nie minder nie as 180. 'n Bietjie meer is moontlik. As u gewoond is aan ongeveer 170 of minder hardloop, veral as u stadig hardloop, is dit baie moeilik om u frekwensie te verhoog. Alhoewel ek oor die algemeen geslaag het, moes ek die frekwensie elke 2-3 minute beheer sodat die liggaam uiteindelik gewoond geraak het aan die gewenste waarde. Ek voer gewoonlik die metronoom uit. Maar dit is moeilik om dit in die motor te hoor, en daarom tel ek die aantal stappe in tien sekondes.
Ek het onlangs van die voorvoet na die hak begin rol. En ek het hierdie metode van opvoering nog nie volledig uitgewerk nie. Daarom het ek ook hierdie element beklemtoon deur die voet so ekonomies moontlik te probeer plaas en die plasing van die been onder my noukeurig dop te hou sodat daar nie gestamp kan word nie.
Die pas was stadig, 4,20 per kilometer.
Nadat ek tuis geoefen het, het ek buik- en rugoefeninge gedoen.
Die totale hardloopvolume per dag is 22,6 km.
