Die Arnold-bankpers is 'n gewilde basiese oefening vir die ontwikkeling van deltoïedspiere. Soos u van die naam sou raai, het dit wydverspreid gekom danksy Arnold Schwarzenegger, wat sy hele skouer-oefensessie daar rondom gebou het. Hierdie oefening het sy voordele bo die klassieke halterpers. Dit behels byvoorbeeld sterker die middelste bondel van die deltaspier, waardeur die skouers lywiger word.
Vandag sal ons uitvind hoe om die Arnold-bank reg te doen en hoe u hierdie oefening in u skoueroefeninge kan toepas.
Voordele en kontraindikasies
Hierdie oefening is bedoel vir ervare atlete wat weet hoe om die werk van die deltoïedspiere korrek te voel. Dit word meestal aan die einde van die oefensessie geplaas om die reeds vermoeide voor- en middelbalke uiteindelik af te handel. Onthou dat die skouers baie lief is om te pomp, dit is die basis van hul groei. As u in ag neem dat u voor die Arnold-pers verskillende swaaie, trek aan die ken, ontvoering in simulators en ander perse gedoen het, die bloedvulling sal enorm wees.
Die voordele van oefening
Die belangrikste voordeel daarvan vir die relatief eenvoudige sitplekgewigpers is die effense draai van die halters. Dit laat die middeldelta's harder werk. As gevolg van die ontwikkeling van die middelste bundel deltoïede spiere, word die visuele skouerwydte geskep.
Dit is ook 'n goeie hulpmiddel vir ander drukoefeninge. Deur u voorste delta goed te pomp in hierdie oefening, sal u meer selfversekerd voel as u met groot gewigte werk in oefeninge soos bankdruk of staan. Onthou dat 'n sterk bankpers onmoontlik is sonder sterk voordelta's, en die Arnold pers is ideaal hiervoor.
Kontraindikasies
Die oefening moet nie met swaar gewig uitgevoer word nie. Die optimale werksgewig is ongeveer 25-35% minder as 'n klassieke halterpers. Dit verminder die spanning op die skouergewrig en die rotatorkraag op die laagste punt as u die halters effens vorentoe skuif. Gevolglik kan die aantal herhalings vergroot word tot, byvoorbeeld, 15. Te veel gewig sal die draaibou van die skouer sterk belas, vir 'n onopgeleide atleet hou dit 'n groot risiko van besering in. Die verhaal is soortgelyk vir diegene wat reeds skouerbeserings gehad het. Gewigte in bankoefeninge moet vir u klein wees. Dit is beter om in 'n multi-herhalingsmodus te werk. Meer bloedsomloop, minder risiko vir beserings, wat het u nog nodig vir 'n goeie skoueroefening?
Daarbenewens word 'n redelike sterk aksiale belasting op die ruggraat geskep as u die oefening uitvoer terwyl u staan. Dit word aanbeveel dat u nie met maksimum gewigte werk nie en 'n atletiese gordel moet gebruik vir voorkoming.
Watter spiere werk?
Die hoofwerk word uitgevoer deur die voorste en middelste bondels van die deltoïede spiere. Triceps is ook betrokke by die beweging. 'N Klein deel van die lading word deur die supraspinatus- en infraspinatus-spiere geneem.
As u die Arnold-pers uitvoer terwyl u staan, word 'n aksiale belasting op baie stabiliserende spiere geskep, insluitend die ekstensors van die ruggraat, hamstrings, buikspiere en trapezius.
Arnold pers tipes
Die oefening kan gedoen word terwyl jy staan of sit. Om op te sit terwyl u sit, het u 'n bank met 'n verstelbare kantelhoek nodig. Dikwels plaas mense die rugleuning loodreg op die vloer, maar dit is nie heeltemal korrek nie. Dit is beter om die hoek effens minder as die regte hoek te maak, dus sal u makliker fokus op die werk van die skouers.
Sit oefening opsie
Arnold Press sit as volg:
- Sit op 'n bankie en druk styf teen die rug. Lig die handgewigte tot op die skouerhoogte of vra u maat om dit aan u te gee. Steek jou hande uit met jou kneukels vorentoe. Dit is u vertrekpunt. Deur die hande te draai, is die halters effens voor geleë, wat die las op die voorste delta verhoog.
- Begin om die handgewigte te druk. Begin om dit uit te vou wanneer die halters ongeveer op die voorkopvlak is. Die pers word gedoen by uitaseming. U moet die tyd so beplan dat u heeltemal klaar is om te draai teen die tyd dat u hulle tot hul volle amplitude uitdruk.
- Sonder om bo te stop, laat sak dit saggies. Met 'n draai is die beginsel dieselfde - ons draai die halters klaar terwyl ons sak. Die hele negatiewe fase van die beweging vind plaas op inspirasie.
Staande oefening opsie
Arnold se bankpers word soos volg gedoen:
- Die moeilikste deel van hierdie oefening is om die halters op te gooi. As u dit nie kan doen sonder om met u hele liggaam te kul nie, is die gewig te swaar. Werk met 'n gewig wat u nie ongemaklik veroorsaak as u halters tot op die skouer lig nie.
- Regop, hou jou rug reguit, druk jou bors effens vorentoe en op. Draai die handgewigte sodat u hande vorentoe kniel. Begin om hulle op dieselfde manier as vir die pers te sit. Die belangrikste is om u nie met u voete te help nie. Die beweging moet uitgevoer word as gevolg van die geïsoleerde werk van die skouers. Geen bedrog, sywaartse afwykings of afronding van die ruggraat mag voorkom nie.
- Asem in, laat sak die halters tot op die skouerhoogte terwyl u dit uitbrei.
Algemene foute tydens oefening
Die Arnold-pers is nie die mees tegniese oefening in ons CrossFit-afdeling nie. Baie "verstaan" hom nie en sien nie veel van die verskil tussen hom en die gewone sittende halterpers nie. As u een van hierdie getalle is, volg die onderstaande riglyne om die kern van die oefening te verstaan:
- Gedurende die hele benadering moet die blik net voor u gerig word.
- Strek jou elmboë bo reguit, maar moenie lang stop nie. Op hierdie stadium ontspan u skouers en verminder die doeltreffendheid van die oefening.
- U hoef nie die handgewigte teen die boonste punt teen mekaar te slaan nie - sorg vir sporttoerusting.
- Die optimale herhaalbereik vir hierdie oefening is 10-15. Dit sal 'n goeie pomp gee en al die voorvereistes skep vir die groei van massa en sterkte.
- Vind die beste halterposisie vir uself. Moenie bang wees om hulle op die laagste punt 'n paar sentimeter vorentoe te bring nie. As u 'n matige gewiggewig gebruik, sal dit nie letsel veroorsaak nie.
