Wat om na oefening te eet?

Kragopleiding is 'n groot vermorsing van energie. Gemiddeld word ongeveer 600-800 kalorieë binne 'n uur in die gimnasium bestee. Dit skep 'n sterk energietekort, en in die liggaam begin kataboliese prosesse bo anaboliese prosesse heers. Met katabolisme begin die afbreek van spierweefsel. Om dit te voorkom, moet u na die opleiding beslis 'n maaltyd volg wat ryk is aan al die makro- en mikro-voedingstowwe wat nodig is vir herstel en groei. Dit kan beide sportvoeding en natuurlike produkte wees. Kos moet natuurlik gesond en gesond wees, want dit is die enigste manier waarop u 'n atletiese en estetiese liggaamsbou kan bereik. In vandag se artikel sal ons uitvind wat om na die opleiding te eet, watter voedsel die beste hiervoor is.

Voedings na gewig te verloor

Die geheim om gewig te verloor is eenvoudig: bedags moet u meer energie spandeer as wat u aan kos kry. 'N Tekort aan kalorieë word geskep deur krag- en kardio-opleiding. Daarom moet etes na die oefensessie twee beginsels volg:

1. Gee u genoeg energie om normaal te herstel en te funksioneer;
2. Moenie u uit die energietekort neem nie.

Energie-tekort word ook bereik deur 'n gebalanseerde dieet - hier is gedetailleerde inligting oor die regte voeding vir gewigsverlies. Die daaglikse kalorie-inhoud word verminder deur die verbruik van vette en koolhidrate te verminder. Die meeste koolhidrate tydens die dieet word soggens en / of kort voor oefening geëet om die liggaam doeltreffender te hou. Daarna is die meeste dieet proteïenvoedsel. Die hoeveelheid proteïene bereik in hierdie geval twee tot drie gram per kilogram liggaamsgewig om herstel te verbeter en honger te bevredig.

Wat moet u na die oefening eet om gewig te verloor? Spiere het natuurlik aminosure nodig om te herstel, daarom is dit belangrik om proteïene van gehalte te kry. Proteïenbronne is baie: wit en rooi vis, seekos, hoender, kalkoen, eierwitte, lae-vet suiwelprodukte en proteïenskud.

Vesel is nodig vir die volledige assimilasie van proteïene. Dit kom in groot hoeveelhede voor in groen groente soos komkommers, broccoli, seldery, spinasie en ander. Die kalorie-inhoud van hierdie groente is minimaal, daar is byna geen koolhidrate in nie, en u kan dit amper sonder beperkinge eet. Seldery word gewoonlik beskou as 'n 'negatiewe' kalorieproduk - u sal meer kalorieë spandeer en verteer as wat dit bevat.

Wat sportvoeding betref, is dit die beste om 'n wei-proteïen-isolaat of hidrolisaat te gebruik. Hierdie tipe proteïene is die vinnigste om te verteer, bevat nie oortollige vette en koolhidrate nie, en sorg vir etlike ure. Om spierweefsel teen afbraak verder te beskerm, kan komplekse aminosure of BCAA's onmiddellik na oefening gebruik word.

Hier is 'n paar heerlike en gesonde maaltye na die oefensessie vir u gewigsverliesperiode:

Wat om te eet na afloop van oefening om massa te kry?

As u spiermassa in volle gang is, moet u die liggaam soveel as moontlik van energie voorsien sodat u oefensessies produktiewer is en u werksgewigte groei. Onthou dat die beginsel van vordering van vragte die basis is vir massatoename. Vir al hierdie dinge het u koolhidrate nodig. Daarom is die antwoord op die vraag - moet u na die opleiding eet - beslis ja.

Natuurlik, as u doel is om spiertonus te maksimeer terwyl u onderhuidse vet verminder, kan dit die beste wees as u ete na die oefensessie gebaseer is op komplekse koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks. Dit kan durumkoringpasta, rys, hawermout, bokwiet en ander graan wees. Tradisioneel word graan droog gemeet om dit makliker te maak om die inname van voedingstowwe te kwantifiseer. Die proteïengedeelte is ook belangrik vir herstel en groei, dus moenie vergeet van vleis, eiers, vis of proteïenskommels nie. Die voedselinname self blyk redelik volop te wees en bevredig die gevoel van honger vir ten minste 2-3 uur.

As u 'n vinnige metabolisme en 'n ektomorfiese liggaamstipe het, is vinnige koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks ook geskik vir vinnige herstel na opleiding. Dit sal beter wees as u dit nie van suikergoed ontvang nie, maar van vars vrugte of gedroogde vrugte. Spesiaal vir ektomorfe wat gewig wil optel, is 'n sportvoedingsproduk soos 'n gewinner ontwikkel. Dit is 'n mengsel van wei-proteïene en eenvoudige koolhidrate (suiker, maltodextrine, dekstrose of amilopektien). Die voordele van die koop van 'n gewinner is egter te betwyfel, want u kan dit maklik self doen: 'n porsie wei-proteïene en twee piesangs of 'n sak gedroogde vrugte dek die behoefte aan 'vinnige' energie, nie slegter nie.

As u metabolisme stadig genoeg is, is dit die beste om u nie van koolhidrate na oefening te neem nie. Dit plaas swaar op die pankreas en verhoog die produksie van insulien, wat die vorming van vetweefsel bevorder. Daarbenewens word die eetlus baie aangetas weens eenvoudige koolhidrate, en daarna sal dit nie moontlik wees om die hoeveelheid kos te eet wat nodig is om spiermassa te kry nie.

U hoef nie u maaltyd na die oefensessie ryk aan vet te maak nie. Dit sal die assimilasie daarvan bemoeilik. Vette moet natuurlik tydens die spieraanwas in die dieet voorkom, dit is belangrik vir die sintese van hormone en die normale werking van alle liggaamsisteme. Die sogenaamde onversadigde vetsure is veral voordelig. Dit kom voor in lijnzaad- en ander plantaardige olies, rooi vis, seekos, neute en avokado's. Maar dit is raadsaam om nie meer as 25-35 gram vet gelyktydig na die oefening te verbruik nie.

Daar is 'n hipotese wat die "anaboliese venster" genoem word. Die kern daarvan lê daarin dat enige voedsel wat u eet binne 30-60 minute na die opleiding, glikogeenstore in die spiere en lewer aanvul en beskadigde spierweefsel herstel. Navorsing ondersteun hierdie hipotese nie, maar baie atlete hou dit baie suksesvol tydens die periode van spieraanwins. Baie interpreteer dit egter te letterlik: "Na die opleiding kan jy enigiets eet en nie vet word nie." Met die oog daarop gaan hulle na die naaste kitskos-winkel en maak die anaboliese venster toe. Dit werk nie so nie.

Van produkte vir sportvoeding is dit die beste om gewone wei-proteïene te kies. Dit is 'n optimale produk in terme van die kwaliteit van die prys. Elke porsie bevat 20-25 gram maklik verteerbare proteïene en 'n paar gram koolhidrate en vette.

Die onderstaande tabel gee 'n paar voorbeelde van maaltye na die oefensessie tydens spieraanwins:

Ons beveel ook aan dat u vertroud is met voorbeelde van diëte om spiermassa te verkry.

Wat om na oefening te eet vir spiergroei?

As u doel is om maer spiermassa te maksimeer, is daar geen eenvoudige koolhidrate na die oefening ter sprake nie. U het nie insulien nodig nie, maar wel groeihormoon wat tydens oefening verhoog word. En die neem van koolhidrate sal die produksie daarvan tot nul verminder.

Daarom is dit nie nodig om vinnig koolhidrate op te laai nie, dit hoef nie. U taak is om die produksie van groeihormoon te verleng. Dit is die beste om 'n proteïenisolaat of hidrolisaat te drink, aangesien dit koolhidraatvry is. Eierwitte of hoenderfilette is ook goed. Dit is beter om koolhidraatinname met 'n uur of twee uit te stel, tensy u natuurlik laat in die nag oefen. Die belangrikste ding is om nie die totale daaglikse kalorie-inhoud te oorskry nie, dan sal u nie oortollige vet opdoen nie.

Groeihormoon het baie voordelige eienskappe, insluitend: verbeterde spiergroei, verbeterde toestand van gewrigte en ligamente, vinnige herstel van microtraumas, verbeterde vetverbranding en 'n algemene anti-verouderingseffek. Stem saam, dit is dom om dit alles te weier.

Verskille in voeding na soggens en saans

As u vroegoggend die gimnasium besoek, is dit reeds 'n soort toets vir die liggaam. Nie almal is hiertoe in staat nie. Om die liggaam nie in 'n stresvolle toestand te plaas nie, word aanbeveel om onmiddellik genoeg proteïene en koolhidrate na 'n oggendoefening in te neem. Dit gee krag vir verdere werk of studie en begin met die herstelprosesse. Ideaal is om hawermeel in water saam met vrugte en hoendereiers gestoom te word. Op die oomblik is daar geen spesifieke behoefte aan sportvoeding nie, aangesien u gedurende die dag genoeg kos sal eet om te herstel. Dit is beter om op 'n betreklik leë maag te oefen, 'n proteïenskud te drink voordat u oefen of vrugte eet, dan word die maaltyd na die oefensessie baie beter geabsorbeer.

Met oefensessies in die aand is die situasie heeltemal teenoorgesteld. Die meeste dieetkundiges beveel gewoonlik nie aan om koolhidrate na 18-19 uur in te neem nie. Etes na 'n laat oefensessie moet heeltemal proteïenryke wees. Byna enige proteïenbron sal dit doen. As u oefensessie baie laat eindig en onmiddellik daarna gaan slaap, benodig u 'n proteïen (kaseïen) wat stadig vrygestel word. Dit sal die anaboliese prosesse van die liggaam ondersteun terwyl u slaap. Dit sal spierafbreking voorkom. Kaseïen kom in groot hoeveelhede in maaskaas voor, en word ook in die vorm van sportvoeding verkoop. As kaseïen nie beskikbaar is nie, kan u klaarkom met 'n multikomponent-proteïen - dit is 'n mengsel van verskillende proteïene met verskillende verteringstempo's.

Is dit goed om snags na die oefening te eet?

U kan natuurlik snags eet, maar die kos moet so "skoon" as moontlik wees en u doelwitte bereik. Benewens maaskaas of 'n proteïenskud, kan u eierwitte saam met 'n vars groenteslaai as laaste maaltyd voor die bed gebruik. Dit is 'n ligte en gesonde voedsel wat die liggaam sal versadig met proteïene en vesel van hoë gehalte, sonder om die spysverteringskanaal te oorlaai.

Eet voor die bed moet nooit swaar wees nie. Die ooreet benadeel die produksie van melatonien, wat lei tot 'n swak slaapkwaliteit en dus die herstel benadeel. En sonder behoorlike herstel, sal daar geen groei wees nie.

Proteïenkos na oefening

Proteïeninname na oefening is 'n belangrike element vir verdere herstel en groei. Daar moet egter in gedagte gehou word dat elke proteïenbron 'n ander absorpsiesnelheid het. Na 'n oggend-oefensessie het ons 'n 'vinnige' proteïen nodig, na 'n aand-oefensessie - 'stadig', na 'n dag - iets tussenin.

• Vetvertering van proteïenvoedsel bevat eiers en eierwitte, melk, kefir, wei-proteïen-isolaat en hidrolisaat.
• Proteïenvoedsel met 'n gemiddelde absorpsiesnelheid sluit in: hoenderfilet, kalkoen, maer beesvleis, maer vark, vis, seekos, wei-proteïene.
• Proteïenvoedsel met 'n stadige absorpsiesnelheid sluit in: maaskaas, kaseïen, multikomponentproteïen.

Proteïenprodukte moet van so 'n hoë gehalte en vars moontlik wees. Gebruik slegs produkte van betroubare vervaardigers. Die feit is dat die kwaliteit van die proteïen net so belangrik is as die hoeveelheid daarvan. In die meeste gevalle, goedkoop produkte en lae gehalte produkte, is die aminosuursamestelling nogal skaars en die liggaam kry nie die nodige mikrovoedingstowwe daaruit nie.

Kyk die video: 14 tips om af te vallen (November 2024).