Crossfit-oefeninge
7K 1 04.11.2017 (laaste hersiening: 16.05.2019)
Een-hand-waterkoker-ruk in 'n rek is 'n oefening wat na CrossFit gemigreer het van die opheffing van die ketel en gespesialiseerde liggaamlike oefening. In teenstelling met die klassieke waterklokkies of ketelklokkies in die sitposisie, is die sitfase hier minimaal of afwesig. Dit verminder die las op die bene, maar die spiere van die skouergordel werk meer.
Die voordele van oefening
Met hierdie oefening kan u die skouergordel sterker en duursamer maak in basiese gewigoptel- en crossfit-oefeninge (verskillende skottels, halters, ruk en skoon en ruk). Vanweë die feit dat die beenspiere minder betrokke is by die opheffing van die projektiel as in die klassieke ruk, verhoog die las op die deltoïede en trapezius. Dit maak die bolyf sterker en massiewer.
Daarbenewens merk baie atlete op dat 'n ketelbel met een hand in 'n rek 'n uitstekende hulpmiddel is vir 'n bal of 'n ketelbel. Dit is inderdaad die geval, hoe hoër u prestasie in die gevorderde oefening (wat 'n greep op die houding is), hoe hoër sal die resultate in die klassieke oefening (gewone ruk) wees. Hierdie benadering tot opleiding is van toepassing op baie ander basiese oefeninge, soos deadlifts en pit rye, barbell squats en low-pause squats. Na die hulpbeweging word hoofsaaklik vordering gemaak.
Watter spiere werk?
Kom ons kyk na watter spiere werk as u 'n ketelbel met een hand in 'n rek doen. Die hooflading val op die volgende spiergroepe:
- deltoïede spiere;
- trapesium;
- ruggraatstrekkers.
Vierwielers, gluteale spiere en binnedye werk 'n bietjie minder. Die spiere van die buikpers werk dwarsdeur die beweging as stabiliseerders van die liggaam.
Oefentegniek
Die tegniek om 'n waterkoker met een hand in 'n rek te ruk, is soos volg:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Plaas die ketelklok voor u. Dit is beter om 'n relatiewe ligte gewig te gebruik en in 'n hoë herhalingsbereik te werk, want dit is ons taak om die sterkte uithouvermoë van die skouergordelspiere te ontwikkel.
- Buig effens vorentoe, buig jou knieë 45 grade. Begin om die ketel van die vloer af te lig. Hou u rug reguit, die elmboog is effens gebuig, met die ander hand vang ons die balans. Ons taak is om die gewig soveel as moontlik van die vloer af te skeur en die nodige versnelling te gee.
- As die ketel net bokant die knie is, begin ons 'n trekbeweging met die skouer, asof ons aan die ken probeer trek. Terselfdertyd maak ons die elmboog oop en lig ons hand omhoog, terwyl ons die ketel oor ons sit. Die hele hysbak word tydens uitaseming uitgevoer. As sodanig is daar geen verlenging van die arm hier nie, ons "gooi" die ketelbel so hoog as moontlik en "vang" dit dan. Gevolglik is die triceps feitlik nie betrokke by beweging nie. Om die regte pas te handhaaf en meer werk te doen, word aanbeveel dat u elke keer die hand waarmee u duik, verander. As u byvoorbeeld eers 10 rukke met u regterhand doen, sal u energiereserwes begin opraak, en dit sal baie moeiliker wees om 10 rukke met u linkerhand te doen sonder om die tegniek te breek.
- Die belangrikste kenmerk van hierdie oefening is die minimale of geen squat. Ons is almal gewoond aan die feit dat die ruk 'n diep hurk met 'n barbell oorhoofse en opstaan uit 'n sittende posisie behels. Staande ruk is 'n heel ander storie. Dit is nie vir ons belangrik om 'n groot gewig hier op te tel nie, ons stel slegs belang in die hoeveelheid werk wat gedoen word. Daarom is dit hier minimaal om te gaan sit en op te staan uit 'n sittende posisie - letterlik 5-10 sentimeter amplitude. Gevolglik word ook geen onderbrekings aan die onderpunt gemaak nie.
- Vir aanhangers van baie harde crossfit-oefensessies, beveel ons aan om iets soos 'n oorhoofse lift te doen nadat u die beplande aantal rukke voltooi het. Dit is een van die oefeninge wat gelyktydig al die stabiliserende spiere van die liggaam laai en sterker maak.
Gedetailleerde opleiding oor die oefeningstegniek:
Opleidingsprogram
Die volgende kompleks is geskik om vir 'n kompetisie voor te berei of om die atleet se uitslag stelselmatig in die eenhandige ketelklokkie te verhoog. Vir die suksesvolle implementering daarvan is 'n bietjie ervaring nodig; vir atlete wat van vooraf begin, sal die vrag te groot wees. U benodig ook 'n stel van die volgende gewigte: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Die tyd word vir albei hande aangedui, dit wil sê as daar 4 minute geskryf word, dan 2 vir elke hand.
6 weke program:
| Week 1 | |
| Oefening 1 | |
| 24 kg | 1 min |
| 20 kg | 2 minute |
| 16 kg | 3 min |
| Oefening 2 | |
| 24 kg | 2 minute |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minute |
| Oefening 3 | |
| 24 kg | 3 min |
| 16 kg | 6 minute |
| Week 2 | |
| Oefening 1 | |
| 24 kg | 2 minute |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minute |
| Oefening 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minute |
| 16 kg | 5 minute |
| Oefening 3 | |
| 16 kg | 8 min (penetrasie) |
| Week 3 | |
| Oefening 1 | |
| 26 kg | 1 min |
| 24 kg | 2 minute |
| 20 kg | 3 min |
| Oefening 2 | |
| 26 kg | 2 minute |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minute |
| Oefening 3 | |
| 26 kg | 3 min |
| 20 kg | 6 minute |
| Week 4 | |
| Oefening 1 | |
| 26 kg | 2 minute |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minute |
| Oefening 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minute |
| 20 kg | 5 minute |
| Oefening 3 | |
| 20 kg | 8 min (penetrasie) |
| Week 5 | |
| Oefening 1 | |
| 28 kg | 1 min |
| 26 kg | 2 minute |
| 24 kg | 3 min |
| Oefening 2 | |
| 28 kg | 2 minute |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minute |
| Oefening 3 | |
| 28 kg | 3 min |
| 24 kg | 6 minute |
| Week 6 | |
| Oefening 1 | |
| 28 kg | 2 minute |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minute |
| Oefening 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minute |
| 24 kg | 5 minute |
| Oefening 3 | |
| 24 kg | 8 min (penetrasie) |
U kan hierdie program ook van die skakel aflaai.
Wat die tempo van die oefening betref. Op grond van die benaderde plan vir 'n ruk van 24 gewigte in die laaste sink 70-80 keer, moet die dosis 14-16 keer per minuut wees met 'n gewig van 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, so hoog as moontlik ...
