Liggaamsbou en 'ystersport' in die 60's van die vorige eeu was baie anders as moderne weergawes. En dit gaan nie net oor verbeterde opleidingskomplekse nie. Die chemiese industrie en sportvoeding van die nuwe eeu het vorentoe gespring. Vandag se atlete weet presies wat hul spiere nodig het en hoe dit werk. Selfs die gevorderdste atlete kan egter nie altyd weet wat glutamien, kreatien en ander sportaanvullings is nie.
Oorbrug die gaping: Glutamien is 'n aminosuur wat uitsluitlik in proteïene van vleis afkomstig is. Dit is in klein hoeveelhede suiwelprodukte.
© Zerbor - stock.adobe.com
Waarvoor is dit
Glutamien is een van die drie essensiële aminosure wat die spierbou direk beïnvloed. 'N Redelike vraag kan ontstaan - waarom moet u dit afsonderlik van proteïene beskou? Laat ons dit in volgorde uitvind. Proteïene word afgebreek in tientalle verskillende aminosure wanneer dit afgebreek word, insluitend selfs seldsame verbindings soos arginien.
Terselfdertyd speel die aminosure waaruit die proteïen bestaan belangrike rolle in die liggaam:
- is verantwoordelik vir die skildklier;
- die funksies van die spysverteringskanaal te reguleer;
- meervoudige onversadigde vetsure vervoer;
- metabolisme te reguleer.
Die oorvloed proteïene in u eie dieet beteken nie 'n vinnige toename in spiermassa nie.
© nipadahong - stock.adobe.com
Effekte op spierproteïensintese
Waarvoor is glutamien? Anders as ander aminosure, beïnvloed dit nie net spierproteïensintese nie, maar beïnvloed dit ook ander funksies wat die atletiese prestasie direk beïnvloed. Hy is veral verantwoordelik vir die opening van 'n vervoerdepot. Wanneer insulien vrygestel word, word koolhidrate wat die spiere binnedring omgeskakel in glikogeen, maar min mense weet dat die glikogeen self bestaan uit proteïenselle. Glutamien kan die aantal transportselle aansienlik uitbrei.
As gevolg van 'n toename in die aantal glikogeen-selle, kan u meer glikogeen ophoop. Die resultaat is as volg:
- minder energie word in vetselle gestoor;
- uithouvermoë neem toe;
- toename in spiervolume;
- daar is reserwereserwes van glikogeen.
Daarbenewens beïnvloed glutamien die sintese van die proteïenspiervesels self direk. Dus kan die liggaam proteïene onafhanklik in spiere omskakel in 'n hoeveelheid van nie meer as 500 g per maand nie. Hierdie feit vertraag die vordering van krag aansienlik. En dit is die rede waarom baie atlete, wat probeer om 'n vinnige effek te kry, gebruik maak van anaboliese steroïede. Glutamine los hierdie probleem op 'n veiliger manier op.
'N Beduidende toename in glutamienaminosure in die liggaam laat 'n groot aantal nuwe selle toe om insulien te ontdek, gesintetiseer. Aanvanklik lei dit nie tot 'n beduidende verbetering in die resultate nie. Maar as 'n atleet 'n kragplateau tref, kan glutamien hiperplasie veroorsaak, wat lei tot stagnasie en verdere groei.
Watter voedsel bevat aminosuur
Nie almal hou daarvan om sportvoeding in hul oefenkomplekse te gebruik nie. Om hierdie rede ly atlete aan die nodige aminosure. Daarbenewens is BCAA's en proteïenisolaat redelik duur. Daarom is dit die moeite werd om aandag te skenk aan voedsel wat groot hoeveelhede glutamiensuur bevat.
Opmerking: die tabel hou nie rekening met die biobeskikbaarheid van glutamiensuur en baie ander kenmerke nie, waardeur die werklike opname van glutamien uit die produk aansienlik minder sal wees as wat in die tabel aangedui word.
| Glutamien-inhoud in 100 g natuurlike voedsel | ||
| Produk | Persentasie aminosuur in proteïene | Totale glutamiensuur |
| Beesvleis | 18,6% | 3000 mg |
| Maaskaas | 15% | 2400 mg |
| Eiers | 12,8% | 1800 mg |
| Harde kaas | 23% | 4600 mg |
| Vark | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| See bas | 18,2% | 1650 mg |
| Kabeljou | 17,5% | 2101 mg |
| Gansfilet | 16,5% | 2928 mg |
| Hoenderfilet | 16% | 3000 mg |
| Sojaprodukte | 14% | 2400 mg |
| Mielies | 13,1% | 1800 mg |
| Soetrissie | 2,8% | 611 mg |
| Kabeljou | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Verwerkte kaas | 12,8% | 2928 mg |
'N Belangrike punt: byna 20% beesvleis bestaan uit vet wat in ag geneem moet word by die berekening en inname van glutamiensuur.
Nog 'n belangrike aspek is hittebehandeling. Glutamien word slegs in 'n komplekse proteïen aangetref. Daarom, met sterk braai of langdurige kook, kan dit oprol in eenvoudiger aminosuurkettings, wat nie so nuttig sal wees nie.
Die voordele van glutamien in sport
Die sportvoordele van glutamien is duidelik vir elke liggaamsbouer. Vir ander atlete met 'n streng gewigsbeheer is die bruikbaarheid daarvan nog lank nie duidelik nie, aangesien 'n toename in glikogeenopnames gewig beïnvloed.
Oor die algemeen beïnvloed glikogeen die atleet se liggaam soos volg:
- verhoog die maksimum sterkte;
- verminder die dag moegheid;
- verhoog die uithouvermoë van die atleet;
- stel u in staat om kragstagnasie te oorkom;
- bewaar die spiere tydens droog.
Laasgenoemde is veral belangrik. As u glutamien direk inneem (teen 'n aanbevole dosis van 4-10 g per dag), sal die aminosuur tydens elke opening van die depot direk in die spier ingaan en vergoed vir die kataboliese effekte wat gepaard gaan met die feit dat die liggaam probeer om ontslae te raak van die oormaat energieverbruiker (spiere).
In die besonder is glutamien effektief vir afwisseling van koolhidrate en 'n rigiede koolhidraatvrye dieet, aangesien dit nie die metabolisme vertraag nie. Dit is die beste om die aminosuur binne 5-12 minute na afloop van die oefensessie afsonderlik van voedsel te neem - dit wil sê voordat die proteïen- en koolhidraatvenster oopgaan. Daarbenewens word aanbeveel om snags voedsel bevat wat glutamien bevat om die effek van katabolisme te verminder.
Potensiële skade
Soos enige ander ystersportproduk, is glutamien gekoppel aan verskillende mites. Het glutamien newe-effekte? Aangesien hierdie aminosuur voortdurend in klein hoeveelhede aan die liggaam voorsien word, hou glutamien geen skade aan die liggaam nie.
Die enigste skade wat atlete aan glutamien kan ervaar, is as gevolg van oordosis. As u meer as 15 g daarvan op 'n slag van die aminosuur verbruik, kan u slegte spysvertering en akute diarree kry, wat onmiddellik sal eindig nadat die oortollige aminosuur uit die liggaam verwyder is.
Die produk verander die pH van die maagomgewing effens en irriteer die ingewande. Anders, selfs met verhoogde dosisse glutamien, is geen invloed op die lewer en niere gevind nie, aangesien die suur oplos selfs in die stadium van voedselvertering in die maag, vanwaar dit die bloedstroom binnedring en die lewerfiltraat omseil.
© pictoores - stock.adobe.com
Top glutamienaanvullings
Glutamine kom voor in baie sportaanvullings. Die goedkoopste bron daarvan is wei-proteïene, wat ongeveer 20% van die essensiële aminosuur bevat. Diegene wat goeie wei-proteïene wil koop, moet let op die CBR 80%. Ondanks die feit dat die voordele daarvan te veel bekend gemaak word en in werklikheid 'n gewone wei-proteïen is, bly dit steeds een van die goedkoopste produkte in sy klas, veral as dit direk by die vervaardiger gekoop word.
Diegene wat gewoond is om hul liggame met dollarrekeninge te verdrink, moet let op BCAA en 'n aparte aanvulling glutamien. L
Die beste BCAA's wat glutamien bevat, is:
- Optimale voedingskapsules. Die duurste op die mark, maar met die grootste aantal kwaliteitsertifikate.
- Weider company bcaa - het 'n verrykte glutamien-samestelling en het 'n 4-2-1 struktuur, teenoor die standaard 2-1-1.
- Uiteindelike voeding selfstandige glutamien - geskik vir diegene wat gewoond is aan die gebruik van sojaproteïen in hul voedingsformule.
- BCAA van San.
- BCAA van Gaspari Nutrition.
Uitkoms
Dit maak nie saak of u hou by sportvoeding in liggaamsbou, CrossFit en ander ystersport nie, of dat u uitsluitlik natuurlike produkte ondersteun, onthou dat dit van aminosure, nie van proteïene, u spiere gebou is nie. Proteïene breek in elk geval af in aminosure, wat die klein boustene word wat nodig is om 'n ideale figuur te bou.
Glutamien word nie in die liggaam geproduseer nie, so pas u dieet so aan om dit nie net met eenvoudige proteïene nie, maar ook met essensiële aminosure te verryk.
