Squats is een van die gewildste en effektiefste oefeninge, maar nie almal weet hoe om dit korrek te doen nie.
Om die regte uitwerking van die oefening te kry, moet u 'n oefenopsie kies wat by u pas, die uitvoeringstegniek korrek volg en weet hoe gereeld u dit moet doen.
Moet u elke dag hurk?
Hoe gereeld u moet hurk, hang af van die spesifieke oefensessie wat u kies: geen gewigte, matige gewigte en 'n groot bal oor u skouers nie.
Vir die swaargewig-oefensessies wat in liggaamsbou gedoen word om spiere te bou, is dit natuurlik die moeite werd om te vergeet om daaglikse oefensessies te vergroot, aangesien dit langer rus benodig. Swaar hurke word aanbeveel om 1-2 keer per week te doen, nie meer nie.
As u vir u 'n ander taak stel as om spiere te pomp, byvoorbeeld om die boude op te lig en te vorm, word hurke hiervoor gebruik sonder lading, of met minimale lading, en dit kan daagliks gedoen word. Dit is egter die beste om u te beperk tot drie oefensessies per week om nie in 'n toestand van ooroefening te val nie.
As u elke dag hurk - wat sal daar gebeur?
Werk van verskillende spiergroepe
Squats is baie gewild juis omdat hulle verskillende spiergroepe werk. Die impak is basies op die onderlyf.
Verskillende soorte oefeninge werk verskillend op verskillende spiergroepe, maar veral die quadriceps, kuit, gluten, rug, abs en hamstrings werk.
Gewigsverlies
Daaglikse hurke is ideaal om gewig te verloor. Dit help om die metabolisme te versnel, sodat vet vinnig begin brand en in spiere verander.
Danksy die werk van die hele onderlyf word die boude aktief vasgedraai, die maag word plat.
Pragtige houding
As dit korrek gedoen word, versterk die rugspiere, wat baie voordelig is vir jou liggaamshouding.
Tydens die oefeninge werk die boonste rug om die kern te stabiliseer, of u nou met of sonder gewigte oefen.
Voorkoming van sportbeserings
Benewens spiere, help squats om u ligamente en bindweefsel te versterk, wat u kan help om baie sportbeserings, frakture en ontwrigtings te vermy.
Die buigsaamheid en stabiliteit van die ledemate neem aansienlik toe. Om die spiere en ligamente te versterk, werk die klassieke hurk die beste. Eenvormige lading tydens die implementering daarvan verhoog liggaamsuithouvermoë en gewrigsmobiliteit.
Buigsaamheid en koördinasie
As gevolg van die eweredige verspreiding van die las op die gewrigte, het daaglikse oefening 'n positiewe uitwerking op hul buigsaamheid, versterk dit en elimineer die geknars daarin tydens skerp draaie en buigings. Terselfdertyd is dit belangrik om 'n hoë beweging van die heupe te handhaaf tydens die oefening.
Hoe om hurkies korrek te doen?
Nie-laai hurke
Squats lyk op die eerste oogopslag na 'n redelike eenvoudige oefening, maar om die liggaam maksimaal te beïnvloed, moet dit korrek uitgevoer word.
Eerstens moet u die regte oefenopsie kies wat geskik is vir u spesifieke taak en wat die beste is vir die spiergroepe wat u wil oefen.
Squats op albei bene gebruik meer van die dyspiere, tone squats versterk die kuitspiere, en afwisselende eenbeen squats is die beste om die gluten te oefen.
- Die regte tegniek vir klassieke hurke om die heupe en onderbene te oefen: staan regop, hou u bene volgens die breedte van u skouers. Ons sit ons hande op die gordel of sprei dit aan die kante uit. Reguit jou rug. Ons buig ons knieë en leun op die hele oppervlak van die voete. Hande kan vorentoe van die liggaam uitgesteek word of van agter af van die kop gehou word. Plaas die liggaam weer in sy oorspronklike posisie en herhaal die hurk.
- Om die kuitspiere te ontwikkel, word die oefening volgens dieselfde skema uitgevoer, maar die klem op die uitvoering lê nie heeltemal op die oppervlak van die voet nie, maar slegs op die vingers.
- Om die binnekant van die dye te beïnvloed, doen ons die volgende oefening: plaas ons voete skouerbreedte uitmekaar, knieë moet uitkyk. Ons sprei ons arms na die kante toe of hou dit op die gordel. Ons voer die oefening uit en sit so diep as moontlik: dit hang af van hoe sterk die effek daarvan sal wees.
As u alle soorte oefeninge uitvoer, is dit belangrik om nie u rug te buig nie, maar reguit te hou. Probeer om u boude nie te laag te laat sak om te verhoed dat u gewrigte beskadig nie.
Onthou dat squats 'n baie groot las op die ruggraat plaas, daarom is dit kategories teenaangedui as u afwykings in die ruggraat het. Dit word ook nie aanbeveel om te oefen vir knie- en gewrigsprobleme nie.
Squats
As u kragoefening in liggaamsbou doen, is die barbell squat een van die belangrikste oefeninge. Die barbell verhoog die las op die spiere aansienlik, wat u in staat stel om uitstekende resultate in hul pomp te behaal.
- Die posisie van die bene tydens die oefening moet ooreenstem met die breedte van die skouers, die sokkies kyk vorentoe of is effens geskei aan die sykante. Die staaf moet in 'n geslote greep gehou word, en die arms moet ewe ver van die middel af wees om te voorkom dat u balans verloor.
- Die blik moet effens bo die horisonlyn gerig word sodat die nek reguit gehou word en nie afval nie, ten einde die ontwikkeling van osteochondrose en ruggraatbeserings te voorkom. In geen geval mag u blik op die vloer gerig wees wanneer u 'n power squats doen nie.
- Die kroegstaaf kan die beste op die skouers gehou word om die las te versprei, maar sommige atlete verkies om dit op die skouerblaaie of in die middel van die delta te plaas.
- Hou u rug reguit en leun effens vorentoe. Beweging moet glad wees, knieë moet nie vorentoe uitsteek nie. In teenstelling met klassieke hurke, kan barbell-oefeninge jou boude op die vloer laat sak vir groter doeltreffendheid.
Squats help om die spiere van die liggaam te versterk, jou liggaamshouding mooi te maak en om gewig te verloor. Onthou dat nie elke dag gehurk word met ekstra vrag nie. Neem 'n blaaskans om u spiere 'n blaaskans te gee van swaar inspanning.
