Elke atleet wat vroeër of later die gimnasium besoek, gaan oor van die fase van massatoename na die gewigsverlies of droogte. Vir baie is dit die minste gunsteling periode. Aangesien dit die beginsels van voeding volledig moet verander. Maar die belangrikste is dat u moet weet en moet kan bereken hoeveel kalorieë u benodig om gewig te verloor.
Skaarsheidsbeginsels
Ongelukkig is dit onmoontlik om hierdie vraag onomwonde te beantwoord. Vir een sal dit nodig wees om die kalorie-inname van slegs 250 kilokalorieë te beperk. Vir 'n ander, 2000. Hoe kan u korrek bereken hoeveel kalorieë u per dag moet inneem om gewig te verloor? Om dit te doen, moet u die volgende basiese faktore bereken:
- Die huidige kalorie-inname.
- Die persentasie massatoename, met inagneming van beide spierbou en liggaamsvet.
- Opleidingsintensiteit.
- Die teenwoordigheid van hartvragte.
- Die aantal etes.
- Tipe voedsel wat verbruik word.
- Voedsel waaruit die benodigde kalorieë verbruik word.
- Liggaams tipe.
- Die persentasie vetweefsel tot spier.
Soos u kan sien, is dit alles nie maklik nie. Maar daar is 'n paar eenvoudige beginsels wat dit makliker maak om die ekstra kilo's af te skud. Kom ons begin met 'n eenvoudige gewigsverliesformule. Om vetweefsel te verbrand, moet u eerstens 'n tekort aan kalorieë verseker. Vreemd genoeg, maar vir baie is dit nie so voor die hand liggend nie. 'N Tekort kan op twee maniere geskep word:
- Bespaar op kos.
- Verhoog die verbruik.
Terselfdertyd moet u verstaan dat ons liggaam nie dwaas is nie, en met 'n skerp afname in die inname van voedingstowwe, sal dit die metabolisme begin vertraag, wat die produktiwiteit, aktiwiteit en die gewigsverlies beïnvloed. Met watter tekort kan u begin? Om mee te begin, kan u u dieet beperk tot 10% van die aantal kalorieë wat u verbrand. Dit wil sê, as u ongeveer 3000-3500 kalorieë per dag spandeer, verminder dan die kalorie-inhoud vir 2500-2800 vir die eksperiment. Kontroleer u gewig na die weeklikse limiet en sien die prestasie:
- As die spiere begin brand, is dit die moeite werd om die kalorie-inhoud met 3-5% te verhoog.
- As die resultaat bevredigend is, hoef niks gedoen te word nie.
- As u gewigsverlies wil bespoedig, voeg proteïene by en verminder die kalorie-inname met nog 10%.
Na aanleiding van hierdie beginsel, kan u gewig verloor tot die vereiste gewig. Uiteraard sal die prys van ekstra ponde aan die begin hoër wees as aan die einde.
Tipes voedingstowwe (wel, of "goeie en slegte kalorieë")
Hierdie beginsel lyk baie eenvoudig en reguit, maar dit het baie slaggate wat gewig verloor vir die meeste gimnasiumgangers. In die eerste plek is dit die tipe voedingstowwe wat ontvang word, hul werklike energiewaarde.
Proteïene
Proteïene word as die nuttigste beskou. Hoekom? Alles is baie eenvoudig. Met 'n klein tekort (ongeveer 10-15%) gaan dit nie vir die afbreek van energie nie, maar vir die transformasie van aminosure, wat die spierweefsel binnedring en u in staat stel om kataboliese prosesse te verminder. Met 'n groter tekort gee 'n slim liggaam nie om waarvandaan hy energie kan put nie, en dit breek proteïene so maklik en vinnig af soos ander voedingstowwe.
Dit is belangrik om te verstaan dat u nie net die gewigsindikators moet monitor nie, maar ook die algemene versadiging om gewig te verloor. Ongeag die ideale dieet, dit sal nie voordelig wees as u honger voel nadat u geëet het nie.
Daarom moet alle proteïene nog verdeel word in:
- Vinnig - gewoonlik wei. Dit word binne enkele ure deur die liggaam verteer, waarna dit addisionele voedselinname benodig.
- Stadig - kaseïen, nie dieetvleis nie. Hulle word gewoonlik lank verteer en afgebreek.
- Kompleks - eierwit, vis en pluimveevleis.
Vir diegene wat spiermassa wil handhaaf, is dit beter om al drie soorte proteïene te gebruik (danksy die aminosure word die spiere voorsien en kan dit bewaar word). Vir diegene wat die strewe na uitsluitlike gewigsverlies nastreef, kan u uiters stadige proteïene gebruik wat die honger langer kan verlig.
Vette
Vreemd genoeg is vette in die tweede plek vir gewigsverlies. Hoekom? Alles is baie eenvoudig.
- Vette bevat nuttige cholesterol, wat betrokke is by die sintese van die belangrikste anaboliese hormoon - testosteroon, wat beteken dat u spierweefsel kan bewaar.
- Vette verteer baie lank en word feitlik nie deur die liggaam opgeneem nie. Dit lei tot 'n toename in die spysverteringsiklus, wat u baie langer versadig laat voel.
Dit is egter belangrik om te verstaan dat nie alle vette gelyk is nie. Moderne tradisionele kookkuns word oorheers deur omega 6-vetsure (wat in sonneblomolie voorkom), wat die balans van sure in die liggaam baie onderbreek. Daarom word dit aanbeveel om sonneblomolie tydelik te vervang deur olywe of visolie - ryk aan omega 3-poli-onversadigde sure.
Opmerking: Daar is 'n mite dat wanneer u gewig verloor, vetterige kos byna heeltemal moet uitskakel. Hy is net gedeeltelik waar. In werklikheid, as u 'n aparte dieet verkondig en vetterige voedsel sonder koolhidrate inneem en u volop van vesel voorsien, sal byna alle omega-vetsure eenvoudig deur die liggaam beweeg sonder om geabsorbeer of neergeslaan te word. As u egter vetsure met selfs 'n klein hoeveelheid koolhidrate kombineer, sal die vrygestelde insulien die vetdepot oopmaak, waar al die kalorieë wat uit vetsure kom, feitlik onveranderd sal bly.
Koolhidrate
Koolhidrate is 'n noodsaaklike euwel. Dit is onder hulle dat die belangrikste kalorie-inhoud van geregte bestaan, maak nie saak hoe iemand dit wil hê nie. As u dit heeltemal uit u dieet verwyder, stoor die liggaam nie meer glikogeen nie en kan dit nie normaal funksioneer nie. Maar tydens droog / gewig verloor, moet u die inname van koolhidrate soveel as moontlik beperk. Daarbenewens moet selfs die res behoorlik versprei word. In die besonder moet u komplekse koolhidrate inneem - dit neem baie langer om te verteer, wat beteken dat u, soos komplekse proteïene, langer versadig voel.... Die tweede beginsel is die gebruik van die glukemiese indeks en belasting.
Die glukemiese indeks in eenvoudige woorde is 'n parameter wat verantwoordelik is vir die persentasie en tempo van opname van koolhidrate. Hoe hoër dit is, hoe vinniger en meer kalorieë sal die liggaam binnedring.
Glukemiese lading reageer op die spysverteringstelsel op inkomende koolhidrate. Om gewig te verloor, moet u voedsel soek met 'n maksimum glukemiese lading - wat die spysvertering sal bemoeilik, en dus die persentasie geabsorbeerde koolhidrate in die liggaam verminder.
Die eenvoudigste voorbeeld is byvoorbeeld suiker en heuning. Suiker het 'n hoë indeks en lae vrag. En dit bied dus korttermynversadiging met volle absorpsie. Aan die ander kant, heuning - dit het 'n aansienlik laer glukemiese indeks, waardeur dit die gevoel van honger vir 'n baie langer tydperk kan uitstel.
Life hack
Vir diegene wat steeds honger ly (as gevolg van 'n hoë suurgehalte of as gevolg van onvoldoende kalorie-inname), is daar 'n lewenshack waarmee u die gevoel van volheid langer kan hou. Dit is vesel. Dit kom voor in groen groente en spesiale aanvullings. Wat is die voordeel daarvan?
- Dit vertraag die verteringsproses. Dit het 'n langer versadiging tot gevolg.
- Dit stel u in staat om die uitgestrekte maag te vul sonder 'n beduidende toename in kalorieë.
- Dit verwyder oortollige proteïene en vette uit die liggaam wat nie in vetweefsel neergesit word nie.
Dit is natuurlik nie 'n wondermiddel nie, maar as gevolg van vesel, kan u die proses om gewig te verloor, vergemaklik en ongemak verminder, tesame met die gevoel van honger.
Hoe bereken u die tekort korrek?
Om te verstaan hoeveel kalorieë u per dag moet verbruik om gewig te verloor, moet u weet hoeveel mense dit spandeer. Die effektiwiteit van die dieet in sy geheel hang immers van hierdie faktor af. Aangesien dieselfde aantal kalorieë vir 'n persoon wat 'n aktiewe lewenstyl voer of 'n omset vir dae in 'n kantoor sit, anders moet wees.
Om die kalorieverbruik per dag te bereken, benodig u:
- Bereken u eie netto gewig sonder liggaamsvet.
- Bereken dan die geskatte uitgawe met behulp van die fisiese aktiwiteit vir die dag.
Voorbeeld: vir 'n persoon wat 75 kilogram weeg en aan sport deelneem teen 'n persoon van 75 kilogram, wat 'n sittende lewenswyse voer, sal die berekening van die kalorie met ongeveer 35% verskil. Die eerste moet dus die verbruik van kalorieë tydens sport in ag neem (gemiddeld ongeveer 700-1000 kcal). En sy netto gewig as gevolg van sy lae liggaamsvet sal baie hoër wees. Iemand wat nie aan sport deelneem nie, sal 'n laer netto gewig hê, en die gebrek aan uitgawes aan opleiding sal daartoe lei dat die voeding aansienlik verminder word. Die vloeitempo sal met 'n klein foutjie uitgevoer word, omdat alle tabelle op die internet is slegs naastenby.
Eers nadat u die kalorieverbruik bereken het, kan u 'n dieet opstel.
Vir mans
Die berekening van verbruik en kalorie-inname per dag is baie moeilik en nie altyd akkuraat nie. Daarom word alles altyd deur probeer en dwaal gedoen. Die navorsing van Amerikaanse wetenskaplikes kan egter as basis geneem word. Hulle het bereken dat die gemiddelde man met 'n totale gewig van 75 kilogram en 25% vet 3000 kcal per dag spandeer (sonder opleiding). Op grond van hierdie data bereken ons die kalorieverbruik per kilogram nettogewig. Dit kom neer op 53 kcal per kilogram. Dit beteken dat mans 'n tekort van 10% (48 kcal per kilogram) moet skep om 'n tekort te skep, waaruit die totale kalorie-inname bereken word. Op oefendae kan u nog 500-600 kcal byvoeg wat u tydens die oefening spandeer.
Vir vrouens
Met behulp van dieselfde studies het die navorsers bereken dat 'n vrou wat 70 kilogram weeg met 'n liggaamsvetpersentasie van 25% 2500 kalorieë bestee. Dit beteken dat vroue ongeveer 47 kcal per kilogram gewig spandeer. Die berekening van inkomende voedsel is soortgelyk. Bereken netto gewig, skep 'n tekort van 10%, voeg 300-500 kalorieë by op oefendae.
Voedingstofverbruik met 'n kalorie-tekort
Afsonderlik, in 'n neutedop, is dit die moeite werd om die verbruik van voedingstowwe deur te gaan wanneer u 'n tekort aan kalorieë skep. Met 'n behoorlik saamgestelde spyskaart en 'n effense kalorie-tekort, hang dit alles net af van die frekwensie van maaltye en die teenwoordigheid van vragte.
Geval 1: 'n Persoon het kalorieë effens verminder en speel sport
In hierdie geval word gewigsverlies van goeie gehalte verseker, hoewel dit nie baie hoog is nie. Sport en 'n effense afname in kalorie-inhoud verminder die glikogeenreserwe, met die oog daarop dat die inkomende energie nie na die vetdepot gaan nie, maar na die spiere. Wat die vet self betref, in die lig van 'n klein tekort, word dit aktief verbruik tydens die opleiding onmiddellik na die volledige uitputting van glikogeen. Proteïene is betrokke by aktiewe spierbou.
Geval 2: Die persoon het kalorieë aansienlik verminder en sport
In hierdie geval kan u 'n uitdruklike resultaat gee van gewig verloor, waarna dit vertraag. In die eerste 2-4 dae nadat die kalorie-inhoud gesny is, verbruik die liggaam vetweefsel deur traagheid. Wanneer die hoeveelheid energie nie hernu word nie, sal die proses 'n effens ander pad volg. Daar sal 'n afname in spiermassa wees (as die belangrikste energieverbruiker), 'n afname in metaboliese tempo. In hierdie geval sal die inkomende proteïene en vette nie gebruik word om 'n anaboliese agtergrond te skep nie, maar direk in die vetdepot geberg word. Met so 'n dieet kan u net vir kort tydperke (tot 6 dae) gewig verloor.
Geval 3: Die persoon het kalorieë effens verminder en doen nie sport nie
Niks sal gebeur nie. Aangesien glikogeenstore baie stadig uitgeput word, sal die liggaam proteïene en vette eenvoudig in energie omskakel om die tekort te vergoed. Met 'n groter tekort, sal 'n verlangsaming in metabolisme voorkom.
Geval 4: Die persoon het kalorieë effens verminder en die aantal maaltye verhoog
Elke keer na 'n maaltyd sal die hormoon insulien die transportselle oopmaak en oortollige energie vrystel. As dit spandeer word, sal die persoon oortollige vet ontslae raak, so nie, dan sal die energie weer in vet omgeskakel word voordat die selle toegemaak word. Pynloos maar lae gewigsverlies. Deur die metaboliese tempo te verhoog.
Geval 5: Die persoon het kalorieë aansienlik verminder en die aantal maaltye verhoog
Met 'n groot tekort sal 'n organisme met 'n versnelde metabolisme al die energie verbrand (wat nodig is om vitaliteit te handhaaf), spiere en vetweefsel sal ook gebruik word. Die vinnigste manier om gewig te verloor, word dikwels gebruik deur vroue wat nie spierweefsel wil behou nie. Ondoeltreffend vir atlete as gevolg van die moontlikheid om vorm en prestasie te verloor. Proteïene word gebruik om energie aan te vul, nie om weefsel op te bou nie.
Lys nuttige voedsel
As u 'n sterk begeerte het om gewig te verloor, moet u nie net kan tel hoeveel kalorieë u benodig om per dag gewig te verloor nie, maar ook voedsel uit die regte en gesonde voedingstowwe kan saamstel.
Lys van aanvaarbare voedsel wanneer 'n universele dieet saamgestel word om gewig te verloor.
Proteïenkos | Vette | Koolhidraatkos |
Varkfilet | Varkfilet | Grof swartbrood |
Hoenderfilet | Neute | Griesmeel |
Serum | Sesame | Hawermout |
Proteïen skud | Grondboontjiebotter | Bokwiet |
Lae vet jogurt | Grondboontjiebotter | Rysporrige |
Maaskaas | Gekookte vis | Seldery |
Voedsel met baie soja | Olyf olie | Slaai |
Eierwit (sonder geel) | Visvet | Yam |
Maaskaas-kasserol | Lynolie | Pasta |
N vis | Krapvleis | Graan |
Okkerneut | Rivierkreefvleis | Liefie |
Sampioene | Grondboontjiebotter | Fruktose gebak |
Soos u kan sien, is die lys van voedsel wat tydens gewigsverlies en droogte geëet kan word, redelik groot. Die belangrikste ding om te onthou is die tekort aan kalorieë en die feit dat die hoeveelheid inkomende voedingstowwe in balans moet wees. (hier is meer oor droog vir meisies).
- Proteïene 60%.
- Vette - 10-15%.
- Koolhidrate - 25%
Uitkoms
Byna alle moderne diëte is gebaseer op kalorieë. Begin van skadeloos, en eindig met die mees ekstreme. As u regtig van oortollige gewig wil ontslae raak, terwyl u nie honger ly nie, nie spiermassa verloor nie, en die belangrikste is, die terugwerkende effek vermy, maar terselfdertyd nie daartoe verbind is om 'n ernstige benadering te hê nie, probeer dan die vereenvoudigde stelsel.
- Verminder u kos met 10% van u huidige kos.
- Verdeel die oorblywende kalorieë in meer maaltye (5-7).
- Kyk na die weegskaal.
As daar 'n resultaat is - goed, nee - beteken dit dat u meer moet sny. Deur hierdie eenvoudige beginsel te gebruik, kan u gewig verloor sonder om u dieet regtig te verander.
Wel, vir diegene wat vinniger, beter en met minder moeite wil gewig verloor - volg net die beginsels wat vroeër genoem is.