CrossFit is die gebied van innovasie. Soos in alle ander sportsoorte, verskyn hier vroeër of later oefeninge wat nie op die algemene ontwikkeling van fisieke krag gerig is nie, maar op die verbetering van koördinasie en prestasie in basiese oefeninge (shvungs, burpees, ens.). Een van hierdie oefeninge was om met gewigte op uitgestrekte arms te sink.
Wat is hierdie oefening? Dit is 'n verbeterde weergawe van die boeretonnel, wat die grootste nadele ontbloot, naamlik:
- konsentrasie van die las op die trapesium;
- geen las op die boonste skouergordel nie;
- die behoefte om met bandjies te werk.
As gevolg van die posisie van die gewigte, word hierdie komplekse oefening met meer gewrigte getransformeer en begin dit nie net die rugkorset nie, maar ook die boonste skouergordel.
Oefentegniek
Ondanks die oënskynlike eenvoud en ooreenkoms met 'n boerwand - word gewigte op uitgestrekte arms gekenmerk deur 'n ingewikkelde uitvoeringstegniek. Kom ons kyk hoe om hierdie oefening presies te doen.
Eerstens moet u die optimale gewig vind. In die geval van 'n onvoorbereide atleet wat werk, is dit beter om gewigte van halfpond en kwartpond te neem, wat in byna elke gimnasium beskikbaar is. In seldsame gevalle kan u dit vervang met halters wat tot 10 kilogram weeg. Dit word aanbeveel om nie meer as die volle gewig (1 pond gewig) te werk as om die volgende resultate te behaal nie:
- deadlift 100 kg vir 7 keer;
- T-balk doodloop 80 kg 5 keer.
Hoekom? Alles is baie eenvoudig. Selfs met die korrekte uitvoering van die oefening, as gevolg van die verandering in erns tydens die sink, ervaar die lumbale streek 'n helse statiese lading. 'N Kragtige deadlift is die enigste ding wat die onderrug op een of ander manier kan voorberei en die risiko van beserings kan verminder.
Fase 1: projektielkeuse
Om die oefening tegnies korrek uit te voer en daarby te baat en nie spiere te beseer nie, is dit baie belangrik om die regte toerusting vir die werk te kies. Hier is hoe om dit beter te doen:
- Tel 2 skulpe van die gekose gewig op.
- Gebruik 'n skroef om hulle bo jou kop uit te lig.
- Rig in hierdie posisie die posisie van die bene in lyn - hulle moet heeltemal verleng word.
- Die lende is in uiterste buiging, die kop kyk op en vorentoe.
- In hierdie posisie moet u die eerste minuut vashou om die moontlikheid te ondersoek om verder met die projektiel te werk.
Fase 2: uitvoering van die penetrasie
Laat ons nou die tegniek van stap met 'n sporttoerusting van naderby bekyk. Dit lyk soos volg:
- As u die ketelklokkies oor u kop hou, moet u u regterbeen so ver moontlik vorentoe stoot.
- Vervolgens moet u 'n veerige vlak longe maak.
- Daarna moet u u agterste been aan die voorkant sit.
Nadat u die beskrewe posisie van die liggaam reggestel het, moet u die gekose afstand stap. Die oefening moet met mate en versigtig gedoen word. In die geval van enige afwyking van die liggaam of verandering in die afbuiging in die lae rug, moet u die penetrasie voor skedule afwerk met gewigte op uitgestrekte arms.
Soos u aan die tegniek kan sien, verdwyn die lading op die lumbale ruggraat nie, en die verandering in die swaartepunt (met inagneming van die aanwesigheid van 'n lading bo die vlak van die gordel), verhoog die lading proporsioneel, en met trappe skuif dit na die linker / regter lumbale kolom.
Dit is beter om die dop van 'n hurk, of 'n omgekeerde ruk na onder te laat sak. Dit kan, sonder om die belasting op die ruggraat te verander, veilig maak, alhoewel die gewigte luidkeels na onder laat sak.
Watter spiere werk?
Kettlebell-opheffing is 'n basiese oefening wat byna alle spiergroepe betrek.
| Spiergroep | Laai tipe | fase |
| Rhomboid rugspiere | dinamies | Eerste (gewig optel) |
| Latissimus dorsi | dinamies | Dwarsdeur die uitvoering |
| Boonste delta's | staties | regdeur die uitvoering |
| Triceps | staties-dinamies | Dwarsdeur die uitvoering |
| trapvlak | dinamies | Eerste fase |
| Kalf | staties-dinamies | Tweede fase |
| Onderarmspiere | staties | Dwarsdeur die uitvoering |
| Buikspiere | staties-dinamies | Dwarsdeur die uitvoering |
| Lumbale spiere | staties-dinamies | Dwarsdeur die uitvoering |
| Vierwielmotors | dinamies | Tweede fase |
| Heup biceps | dinamies | Tweede fase |
Die tabel dui nie spiere aan waarvan die las onbeduidend is nie, soos die borsaduktors, wat slegs in die eerste fase werk, of die karpspiere.
Waarmee kan jy die oefening kombineer?
Om met gewigte op uitgestrekte arms te loop, is eerstens 'n basiese oefening wat homself posisioneer as 'n staties-dinamiese plaasvervanger vir supersets op die rug- en skouergordel.
Dit word die beste gebruik in kringopleiding, as na-moegheid na 'n superset. Of op die dag van die bors en deltas.
Dit word nie aanbeveel om die oefening te gebruik op die dag waarop u die rug oefen nie. Aangesien 'n voorafvermoeide onderrug die las nie kan hanteer nie.
Die belangrikste raad in die gebruik van penetrasie is om die psoas-spier voor te verhit met hiperextensies wat vinnig uitgevoer word (om bloed te pomp), sonder gewig, maar ten minste 40 herhalings in twee benaderings. In hierdie geval sal die bloed wat in die onderrug opgepomp word, die afbuiging hou sonder 'n swaar las op die spiervesels self. Die bloed sal as stabilisator dien en die moontlikheid van ernstige beserings verminder.
Gevolgtrekkings
Om met gewigte op uitgestrekte arms te loop, is 'n uiters ekstreme oefening, wat tegniek en vrag betref, wat nie aanbeveel word vir beginners nie, ongeag hul doelwitte.
Die hoofdoel daarvan is om die statiese eienskappe van die deltas te versterk, asook om balans en koördinasie te verhoog, wat u toelaat om groot gewigte te neem met barbell-rukke en spoedveranderings.
Vir ervare atlete word dit aanbeveel om die tonnel te gebruik as voorbereiding vir 'n kompetisie, of gedurende 'n tydperk waarin spiervesels geskok moet word met nuwe soorte vragte. Die res van die tyd is die gebruik van kettlebell-ritte 'n onredelike riskante stap wat beter vervang kan word met rukke en bankdruk van agter die kop.
