Voeding vir die verkryging van spiermassa

Dit is belangrik vir elke atleet om nie net die regte oefenprogram te kies nie, maar ook 'n verantwoordelike benadering tot voeding. Die verkryging van spiermassa kan nie bereik word as u nie monitor wat, hoe en wanneer u eet nie.

Die eerste ding wat alle atlete moet leer, is dat voeding, terwyl hulle spiermassa optel, baie verskil van die sogenaamde behoorlike voeding, en selfs meer van 'n dieet terwyl hulle gewig verloor. Wat presies hierdie verskille is, sal u uit ons artikel leer.

Of u nou wil gewig verloor of spiermassa optel, u moet eers weet wat u metabolisme is en u basiese metabolisme. U sal dus uitvind hoeveel kalorieë u liggaam benodig vir volle funksionering met minimale fisiese aktiwiteit.

Faktore soos geslag, lengte, gewig en ouderdom word in ag geneem. Hou in gedagte dat die resultate slegs benader is, aangesien individuele faktore wat metabolisme beïnvloed - die aanwesigheid of afwesigheid van slegte gewoontes, die eienaardighede van die endokriene stelsel, genetika en nog baie meer - ook saak maak. Basiese metaboliese tempo stem ooreen met die hoeveelheid kalorieë wat nodig is om gewig te handhaaf.

Dit word bereken volgens die volgende formules in die tabel:

Vervolgens vermenigvuldig ons die gevolglike getal met die vlak van fisieke aktiwiteit:

• 1,2 - hoofsaaklik sittende lewenstyl;
• 1.375 - gemiddelde aktiwiteitsvlak, 1-3 ligte oefensessies per week;
• 1,55 - hoë aktiwiteitsvlak, 3-5 intense oefensessies per week;
• 1 725 - baie hoë aktiwiteitsvlak, swaar fisieke aktiwiteit 6-7 keer per week.

Die finale syfer sal ongeveer weerspieël hoeveel kalorieë u benodig om u gewig te behou. Verdere stappe is eenvoudig: as u gewig wil verloor, moet hierdie getal geleidelik verminder word, as u wil gewig optel.

Voedingsprogram vir die verkryging van spiermassa

Spiergroei is onmoontlik sonder gereelde behoorlike voeding. Kies produkte van die hoogste gehalte om die liggaam nie met gifstowwe en gifstowwe te verstop nie. Gee verkoelde vleis, vis en pluimvee voorkeur by die keuse van proteïene. Van die koolhidrate is graan wat die minste tegniese verwerking ondergaan, die nuttigste - dit bevat 'n groot hoeveelheid vesel en nuttige mikro-elemente. In gepoleerde graankosse bly daar bykans niks nuttigs oor nie.

Gee voorkeur aan koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks. Die inname daarvan lei nie tot 'n intense vrystelling van insulien nie, wat beteken dat u nie oortollige vet sal opdoen nie. Los eenvoudige koolhidrate vir Saterdag of Sondag, op hierdie dag kan u dit bekostig om 'n cheat-dag te reël en te hê wat u wil. Dit sal die metabolisme verder versnel, 'n positiewe sielkundige effek skep en u eenvoudig toelaat om heerlike kos te geniet.

Die frekwensie van kragoefening in die gimnasium is ook belangrik. Hoe meer gereeld u oefen, hoe meer energie spandeer u. Om gewig op te tel, moet daar meer as vergoed word vir die verbrande kalorieë. Eet dus een of twee maaltye meer op u oefensdae as op u rusdag. Dit sal die herstelproses aansienlik bespoedig.

Basiese beginsels

Om dit makliker te maak vir beginneratlete om te verstaan ​​waarvandaan hulle moet begin as hulle 'n dieet opstel om 'n week lank spiermassa te kry, som ons 'n paar basiese beginsels op:

1. Dit word aanbeveel om 1-2 glase stilstaande water te drink onmiddellik nadat u wakker geword het. Dit sal u spysverteringskanaal voorberei vir die komende ontbyt en die balans tussen water en sout in die liggaam normaliseer.
2. Ontbyt is die volopste en mees kalorieë ete. Dit moet gebaseer wees op komplekse koolhidrate, en 'n matige hoeveelheid proteïene en onversadigde vetsure sal ook baat vind. Dit is goed om 'n paar eenvoudige koolhidrate te eet en 'n koppie koffie te drink om wakker te word en u batterye te herlaai.
3. Neem etes gedurende die dag. Dit is wenslik om gevarieer te word om verskillende aminosure uit verskillende proteïenbronne te verkry. Vir iemand is twee maaltye genoeg vir 'n stel, maar vir iemand is vyf maaltye nie genoeg nie. Dit hang alles af van u liggaamstipe, metabolisme, genetika, spysverteringskanaalfunksie en die vlak van daaglikse fisieke aktiwiteit. Hou u porsies klein sodat u weer twee tot drie uur na u eet honger voel. Die ete moet bestaan ​​uit dierlike proteïene, komplekse koolhidrate en vesel.
4. Eet koolhidrate voor u oefen. Dit gee u krag en verbeter die bloedsomloop in u spiere deur meer glikogeen te gee. Na u oefensessie benodig u 'n vinnige absorpsie proteïen. Eierwitte of proteïenskud is die beste.
5. Die meeste dieetkundiges beveel aan om koolhidraatinname na 18-19 uur te beperk of heeltemal af te sny. Dit hang natuurlik grootliks af van u skedule en die behoeftes van die liggaam, maar die uiteinde is duidelik: hoe nader u slaap, hoe minder energie benodig u liggaam. Op hierdie stadium sal die insulienvlakke toeneem, en dit sal lei tot die ophoping van vetweefsel, en dit word ook nie aanbeveel om die pankreas te veel te veel te laat werk nie.
6. Die laaste maaltyd moet bestaan ​​uit proteïene wat stadig vrygestel word. Dit sal die afbreek van spierweefsel tydens slaap voorkom. Die ideale opsie hiervoor is lae-vet maaskaas. Dit is 'n liggewig, lae-kalorie-produk wat u spiere 4-6 uur van aminosure sal voorsien.
7. Moenie die belangrikheid van water vergeet nie. Die verkryging van massa behels die eet van 'n groot hoeveelheid proteïenvoedsel, dit veroorsaak 'n sterk las op die spysverteringskanaal, lewer en niere. Maak seker dat u genoeg water drink om u gesondheid nie te benadeel nie. U minimum dosis is 3 liter per dag. Dit normaliseer eetlus, verbeter die veltoestand en versnel metaboliese prosesse in die liggaam.
8. Chit Day Chit Day Stryd. Dit is natuurlik die moeite werd om jouself 'n bietjie rus te gee van die regte voeding, maar nie almal en nie altyd sal daarby baat vind nie. Endomorfe is beter daaraan toe om 'n hervulling te gebruik (vol komplekse koolhidrate) in plaas van die klassieke cheat-dag. Dit sal die spier- en lewerglikogeenstore aanvul, maar sal nie lei tot die groei van vetweefsel nie.

Vir mans

Vir mans hou spiermassa verband met 'n toename in krag in basiese oefeninge. Dit verg natuurlik energie, wat die liggaam hoofsaaklik uit koolhidrate kry. Daar moet baie koolhidrate wees: afhangend van die daaglikse aktiwiteit en die neiging om gewig op te tel, wissel die hoeveelheid van 4 tot 10 g per 1 kg liggaamsgewig per dag. Dit is 'n groot hoeveelheid kos, dus dit sal makliker wees om dit in verskillende dele te verdeel. Hoe meer gereeld u eet, hoe makliker sal die spysverteringskanaal al hierdie kos assimileer.

Alle koolhidraatbronne word droog (rou) geweeg. Dit vereenvoudig alle berekeninge aansienlik. 100 g hawermout (droog) bevat byvoorbeeld ongeveer 65 g koolhidrate. Teken hierdie maaltyd op in u voedseldagboek, sodat u makliker kan verstaan ​​hoeveel makrovoedingstowwe u gedurende die dag moet eet.

Terloops, jy moet ook nie bang wees vir eenvoudige koolhidrate nie. As u nie geneig is tot diabetes nie en nie probleme het met oorgewig nie, kan u elke dag maklik koolhidrate bekostig. Dit sal natuurlik beter wees as u dit uit natuurlike bronne kry: vrugte, bessies of heuning. Suikergoed, soos verskillende koeke, sjokoladestafies, gebak, behalwe suiker, bevat ook 'n groot hoeveelheid versadigde vetsure. Saam veroorsaak dit 'n sterk toename in insulien, wat vroeër of later sal lei tot 'n stel oortollige vet, selfs in ektomorfe.

Hoe om te eet terwyl u spiermassa kry om die beste uit u oefensessie te kry? Neem ook spesiale aanvullings vir atlete in 'n streng dosis. Behalwe energie, het jy krag nodig. ATP-molekules is verantwoordelik vir die sterkte van die spiere en die las wat hulle kan weerstaan. Hoe minder daar is, hoe minder spanne kan u met 'n spesifieke gewig doen. Die ophoping van ATP-molekules word bevorder deur kreatien.

Benewens produkte vir sportvoeding, word kreatien in groot hoeveelhede aangetref in rooivleis: beesvleis, vark, lam. Die gevolgtrekking is eenvoudig: mans moet gereeld rooivleis by hul dieet voeg om spiermassa te kry. Creatine het 'n ander voordelige eienskap: dit verbeter die vloei van glikogeen en water na die spiere. Soos u weet, trek een glikogeenmolekule vier watermolekules aan. As gevolg hiervan lyk die spiere visueel meer rigied en gevul.

Rooivleis is nie die enigste bron van proteïene nie. Om 'n gesonde dieet vir spiermassa te eet, moet proteïene uit verskillende voedselsoorte verkry word. 'N Verskeidenheid proteïenbronne is wonderlik: hoender- en kalkoenfilette, suiwelprodukte, vis en seekos. Plantaardige proteïene verkry uit graan en peulgewasse kan in die totale berekening van makrovoedingstowwe geïgnoreer word. Die aminosuursamestelling daarvan is nie so ryk soos dié van dierlike proteïene nie. Die totale proteïen in die dieet moet minstens 1,5-2 g per 1 kg liggaamsgewig wees. Dit is die minimum bedrag wat u energie-uitgawes kan aanvul en die prosesse kan begin om spierweefsel te herstel na kragoefening.

Vir die normale assimilasie van proteïenvoedsel, benodig die liggaam vesel. Wenslik van vars vrugte en groente. Vesel word beskou as 'n nie-verteerbare koolhidraat, dus kan dit buite die totale telling van makrovoedingstowwe gelaat word.

Sonder wat anders is dit onmoontlik om spiermassa te kry? Geen verhoogde hormonale vlakke nie. Daar is getoon dat sterkte-opleiding verhoogde afskeiding van testosteroon en groeihormoon bevorder. Maar waar kry die liggaam brandstof vir hul sintese? Hormone word gesintetiseer uit cholesterol. Oor die algemeen is cholesterol 'goed' en 'sleg'. 'Slegte' cholesterol kom voor in transvette en het 'n uiters negatiewe uitwerking op die kardiovaskulêre stelsel.

"Goeie" cholesterol kom voor in plantaardige voedsel en het baie voordelige funksies, insluitend:

• normalisering van die endokriene stelsel;
• die verlaging van die vlak van 'slegte' cholesterol in die bloed;
• verhoogde seksuele aktiwiteit;
• die werking van die spysverteringstelsel te verbeter.

Afsluiting: die liggaam benodig vette. Die beste vetbronne: plantaardige olies (vlasaad, olywe, sesam, druiwesaadolie), visolie, eiergele, neute, sade, avokado's.

Vir vrouens

Die beginsels van goeie voeding vir vroulike atlete wat spiere kry, is byna dieselfde. U moet meer energie inkry as wat u spandeer, genoeg proteïene hê om spiere te herstel en te groei, en genoeg vet te verbruik sodat alle liggaamstelsels behoorlik kan funksioneer.

Fokus op die kwaliteit van u kos. "Vuil" kos is nie aanvaarbaar nie. Almal weet dat oortollige gewig by vroue nie op dieselfde manier gestoor word as by mans nie: die meeste vet versamel op die boude, onderbuik en op die binneste dye. Dit is onversoenbaar met 'n estetiese, atletiese struktuur. Dit is ongesonde kos wat bydra tot die versameling van vet: voedsel met 'n hoë glukemiese indeks, kitskos en kitskos.

U norm van koolhidrate is 3,5-6 g, proteïene - 1,5-2 g, vet - 0,5-1 g per 1 kg liggaamsgewig. As die produkte van hoë gehalte is, is dit genoeg om die liggaam alles te voorsien wat hy benodig.

'N Program vir die verkryging van spiermassa vir verskillende soorte liggaamsbou

Voeding vir gewigstoename sal verskil vir mense met verskillende liggaamsoorte.

Daar is net drie daarvan:

• ektomorf
• mesomorf
• endomorf

Kom ons bespreek elkeen van hulle afsonderlik.

Vir ektomorfe

'N Ektomorf is 'n persoon wat dit moeilik vind om gewig op te tel. Hulle sê gewoonlik van sulke mense "eet soveel as wat hy wil en word nie vet nie." In die gimnasium moet hulle desperaat veg vir hul sukses, en voeding speel 'n sleutelrol hierin.

Die belangrikste voedingsbeginsel vir ektomorfe: daar moet baie voedsel wees. As vier maaltye per dag nie genoeg is nie, verhoog die aantal maaltye tot ses. Sien u nog nie die resultate nie? Eet 8 keer per dag! Moenie vergeet om addisionele ensieme in te neem sodat die voedsel volledig geabsorbeer kan word nie.

Daar moet baie proteïene en koolhidrate wees. Die mees algemene fout wat 'n ektomorf kan maak, is om honger te voel. U moet altyd ten minste 'n bietjie kos by u hê, om nie katabolisme en 'n enkele kans te laat om u moeilike spiere te vernietig nie.

Dit word aanbeveel om 'n bedrieglike dag oor naweke te doen. Op hierdie dag kan u bekostig om alles wat u wil eet, sonder berou te eet. Dit is snaaks, maar dra deesdae dikwels by tot 'n deurbraak in massa-wins.

Vir mesomorfe

Mesomorph is 'n persoon wie se genetika die beste geskik is vir kragoefening. Hy moet by die regte en oorvloedige voeding hou, maar geringe afwykings van die dieet sal nie noemenswaardige gevolge hê nie.

Mesomorfe het gewoonlik 4-6 maaltye per dag om spiermassa te kry. Dit is gebaseer op komplekse koolhidrate en proteïene van hoë gehalte. Dit maak nie saak hoe "geneties begaafd" u is nie, sonder behoorlike voeding, gereelde opleiding en selfdissipline, u sal nie sukses in sport behaal nie. Hier is 'n gedetailleerde beskrywing van die voedingseienskappe van mesomorfe.

Afhangend van die vorm, word die naweek 'n bedrieglike dag of koolhidraatlading gedoen. Dit laat u nog produktiewer oefen en gee u 'n goeie sielkundige vrylating.

Vir endomorfe

Endomorph is 'n persoon wat geneties geneig is om oorgewig en oorgewig te wees. Vir endomorfe is die verkryging van spiermassa nogal moeilik: as jy te veel saam met kalorieë gaan, en in plaas van spiere, bou jy al vet. Daarom, vir die organisasie van bekwame voeding, moet endomorfe die berekening van kalorieë en makrovoedingstowwe met spesiale noukeurigheid benader.

Die doel van enige atleet tydens massatoename is om soveel spiere en so min vet as moontlik op te bou. Endomorphs kan hierdie fyn lyn slegs deur ervaring ervaar. Alles hier is suiwer individueel. Kry u oortollige gewig deur 6 gram koolhidrate per kg liggaam te eet? Verminder tot 5. In elk geval verkeerd? Voeg cardio 'n paar keer per week by. U hooftaak: om die optimale balans te vind vir u metabolisme tussen verbruikte en verbruikte kalorieë. Eers dan kan u maer spiermassa kry.

Hoe om te oefen tydens werwing?

Voeding is 'n belangrike aspek van fiksheid, maar sonder oefening gebeur daar niks. Die spiere het eenvoudig nie die aansporing om te groei nie. Beplan u skedule sodat u 3-4 keer per week na die gimnasium kan gaan. Anders as wat algemeen geglo word, neem dit nie baie tyd nie. Stem saam, byna almal is in staat om na werk of studie 'n uur na die gimnasium te val as daar 'n begeerte is.

Die opleiding is gebaseer op die basiese oefeninge wat met vrye gewigte uitgevoer word: hurk met 'n barbell, bankdruk, doodloop, optrek op die horisontale balk, push-ups op die oneweredige stawe, bankpers staan ​​of sit, verskillende handdrukperse, ens. Hulle neem ongeveer 80% van u opleiding op. Spandeer die oorblywende 20% aan geïsoleerde oefeninge - waarby slegs een spiergroep betrokke is. Dit sal u sterker maak en die verligting verbeter.

Die hoofopleidingsbeginsel waaraan u moet voldoen, is die beginsel van vordering van vragte. Dit beteken dat u in elke oefensessie 'n bietjie meer moet doen as die vorige.Het u daardie week tien verteenwoordigers van u bankpers gehad? Probeer vandag 12! Het jy verlede Vrydag met 'n 100 kg-barbell gaan sit? Probeer hierdie keer 105 hurk.

Voeg kardio by indien nodig. Dit moet egter gedoseer word sodat u nie te veel kalorieë verbrand nie. Gestel dit is goed om 15 minute vinnig op die loopband te loop as opwarming.

Oefen op verskillende maniere, want benewens toenemende krag en massa, het u ook die geleentheid om in ander rigtings te ontwikkel. Doen CrossFit en jy sal vinniger, funksioneler en duursaam wees. Moenie bang wees om nuwe dinge te probeer nie, en u vind presies die vorm waaroor u nog altyd gedroom het.

Kyk die video: TOP 6 TIPS VOOR HET AANKOMEN VAN SPIERMASSA! (November 2024).