Kan u terselfdertyd gewig optel en droog word en hoe?

In die nuwe materiaal sal ons die belangrikste kwessie van moderne atletiek aanraak, naamlik: is dit moontlik om terselfdertyd gewig op te tel en droog te word? Die menings van endokrinoloë, voedingkundiges en opleiers verskil in hierdie verband. Daar is beide suksesvolle voorbeelde van gelyktydige uitdroging en toename in spiermassa, en onsuksesvolle voorbeelde. Kom ons gaan 'n bietjie dieper om hierdie onderwerp soveel moontlik te verstaan.

Die antwoord op die vraag

Voordat u die volgende materiaal lees, sal ons dadelik die antwoord gee: gelyktydige optel van spiermassa en droog is basies onmoontlik om een ​​eenvoudige rede is dit teenoorgestelde prosesse.

Die verkryging van spiermassa is 'n toename in die anaboliese agtergrond wat die herstel van die liggaam stimuleer. Terwyl droog, veral die komponent wat verantwoordelik is vir vetverbranding, 'n optimale kataboliese proses is, is dit in die meeste gevalle verpligtend vir atlete.

MAAR dit beteken glad nie dat hierdie prosesse nie gekombineer kan word nie. Vir al hierdie aanpassings is daar 'n term soos makro- en mikroperiodisering.

Makroperodisering en mikroperodisering

Dit hang alles af van die konstruksie van voedings- en opleidingskomplekse. 'N Tipiese siklus behels makro-periodisering. Wat is die essensie daarvan? Dit is redelik eenvoudig - een stap vorentoe, een stap terug. Dan twee tree vorentoe - een tree terug. Eerstens kry ons almal spiermassa, parallel is daar 'n stel glikogeenstore en helaas liggaamsvet.

Met behoorlike opleiding en voedingsbeplanning, gaan werwing soos volg voor:

1. 200-300 g spiermassa. Die versameling hang af van die vlak van metabolisme en die vlak van die hormoon testosteroon - 'n direkte stimulator van sintese van spierproteïene.
2. 500-1000 g glikogeen. Alles hier word beperk deur die grootte van die glikogeen-depot. Ervare atlete kan dus tot 3 kg glikogeen per siklus opdoen.
3. 1-3 liter water. Aangesien water die belangrikste vervoer vir alle soorte stowwe in ons liggaam is, is 3 liter water per siklus 'n beplande norm.
4. 1-2 kg vetweefsel.

Die netto spiermassa is ongeveer 10% van die totale stel, of selfs minder. Verder begin die droogtydperk vir atlete na 'n aantal krag- en massawinningsiklusse.

Gedurende droog (veral intensiewe droog) vind die volgende verbruik plaas:

• 50-70 g spiermassa.
• 100-300 g glikogeen.
• 2-4 liter water.
• 2-5 kg ​​vetweefsel.

Nota: die sogenaamde vakuum-situasies word hierbo beskou - d.w.s. met die ideale nakoming van die daaglikse behandeling, behoorlike voeding en opleiding wat daarop gemik is om vetverbranding te rig.

Na 'n paar treë vorentoe gee die atleet 'n tree terug. In klassieke liggaamsbou kan u met periodisering die maksimum hoeveelheid spiermassa handhaaf, terwyl u soveel as moontlik liggaamsvet verloor. Gemiddeld gebruik die klassieke stelsel - 9 maande massatoename versus 3 maande droog - die atleet 'n kumulatiewe toename van tot 3 kg netto spiermassa en tot 20 kg glikogeen (dit hang alles net af van die eienskappe van die organisme en die periode).

Dikwels word die liggaamsvet minder as voor die intensiewe oefening.

Met so 'n periodisering is 'n gelyktydige stel spiermassa en uitdroging slegs moontlik binne 'n oefensessie, wanneer die liggaam oortollig vloeistof verloor, en superherstelprosesse steeds die groei van proteïenweefsels stimuleer. In totaal sal die wins egter onbeduidend wees, selfs al word hierdie proses met 1 maand vergroot.

Afsluiting: enige klassieke atleet wat nie anaboliese steroïede gebruik nie, sal sê dat u nie terselfdertyd kan uitdroog en spiermassa kan kry nie.

Kom ons gaan nou oor na mikroperiodisering. Hierdie benadering word gebruik deur atlete wat besig is met vegkuns. Hulle moet immers hul spoedsterkte-aanwysers voortdurend verhoog, maar terselfdertyd dieselfde massa gedurende die jaar handhaaf.

Die beginsels van mikroperodisering is byna identies aan makroperodisering - slegs die tydperk verander:

1. Vir 3 weke is jy intensief besig om spiermassa en glikogeenstore op te doen, en probeer jy metaboliese prosesse op so 'n manier bou dat die toename in liggaamsvet in die geheel minimaal is.
2. Dan begin u in die vierde week vinnig met koolhidraatrotasie of enige ander periodiseringsdieet, en vermors 'n groot hoeveelheid liggaamsvet.
3. Aan die einde van die maand sal u vetmassa op dieselfde vlak behou (klein wins of verlies is 'n statistiese fout), wat vergoed word deur 'n stel maer spiermassa.

Sal hierdie resultaat op kort termyn opmerklik wees? Geen! Sal dit op die lange duur opmerklik wees? Ja!

Of dit as gelyktydige uitdroging en spieraanwins beskou moet word, is 'n ander vraag. As ons elke periode afsonderlik oorweeg, kan ons nie oor gelyktydige prosesse praat nie. Maar gesien in terme van makro-periode, is die antwoord voor die hand liggend ... U het liggaamsvet verloor en spiermassa opgedoen.

Biochemiese prosesse

Kom ons praat nou oor die rasionalisering van mikroperiodisering. Ons metabolisme is gestruktureer volgens die gewigsbeginsel en streef na balans. Enige impak daarop, of dit nou die dieet- of oefenplan is, is stres dat ons liggaam weerstaan.

Wanneer ons die liggaam beïnvloed, probeer ons om eksterne faktore teenoor interne gewigte te weerstaan. Dus bespoedig ons die metabolisme geleidelik. Elke keer, meer en meer, aktiveer ons die beginsels van superherstel en brei ons die glikogeen-depot terselfdertyd uit. Dit alles lei tot 'n konstante toename in sterkte-aanwysers. Nadat ons die weegskaal weer aangepas het, kom ons feitlik nie teengewig van die liggaam teë nie. Dit maak groei fenomenaal vinnig.

Dit is veral opvallend in die eerste jaar van opleiding, wanneer 'n persoon na die tweede maand van opleiding 'n skerp toename in alle indikators begin.

Dieselfde gebeur tydens droging - ons liggaam weerstaan ​​aanvanklik en probeer om optimaliseringsprosesse te loods, maar elke keer, onder die truuk, verbrand dit vet en glikogeen stoor vinniger en vinniger.

Die liggaam het nie tyd om gewoond te raak aan die huidige tempo van oefening en dieet nie. In werklikheid weet hy nie wat volgende gaan gebeur nie - superherstel of uiterste katabolisme. Daarom stop die vordering heeltemal ná mikroperiodisering - na 2-3 maande. Die liggaam word gewoond aan die tipe spanning en aan die periodisering self, terwyl dieselfde balans waargeneem word. Gevolglik vertraag die groeikoers.

Beskou die getalle wat vroeër aangedui is

Met die klassieke stelsel: 9 maande massatoename versus 3 maande droog, kry die atleet 'n kumulatiewe toename van tot 3 kg netto spiermassa en tot 20 kg glikogeen.

In die geval van mikroperiodisering, sal 'n atleet 'n maksimum kg spiermassa en 5-6 kg glikogeen kry, selfs al is dit die basiese beginsels van voedings- en oefenprosesse. Ja, dit sal onmiddellik droë massa wees, wat nie addisionele droogte benodig nie, maar:

• Maer massa word sterk beïnvloed deur dieet. In geval van oortreding van die regime, is dit maklik om die totale uitslag binne 'n maand te tap. Terselfdertyd, in die teenwoordigheid van groot glikogeenreserwes en korrek versnelde metabolisme, sal verliese in geval van oortreding krummels wees.
• Die kumulatiewe wins is baie laer.
• Mikro-periodisering is baie moeiliker om aan te voldoen as makro-periode.
• 'N Totale stop van groei is moontlik vir alle soorte aanwysers, wat aanpassing sal behels. Dit is 'n sterk sielkundige versperring. Enige plato is 'n kragtige spanning vir die atleet en laat hom dikwels nadink oor die stop van klasse.

En die belangrikste is dat dit gevaarlik vir die gesondheid is om heeltyd droog te loop. Daar is baie voorbeelde wanneer gesonde en droë atlete dood is weens die destabilisering van alle prosesse in die liggaam.

As u nog steeds nie van plan verander het nie, sal ons kyk na hoe u effektief kan optel en droog, terselfdertyd as deel van die mikroperiode.

Dieetbeplanning

Oorweeg die klassieke mikroperiodiseringsstelsel vir gelyktydige opbrengste en vetverbranding:

Die siklus is ontwerp vir 'n ektomorf wat 70 kg weeg met 'n liggaamsvet van tot 16%. Dit hou nie rekening met die individuele eienskappe van opleiding, voeding, aanvanklike metaboliese tempo, testosteroonvlakke, ens nie. Terselfdertyd, as 'n voorbeeld van periodisering binne die raamwerk van mikroveranderinge in die siklus, toon dit dat u 'n voedingsdagboek moet byhou en die dieet duidelik in periodes moet verdeel.

'N Onderhoudsperiode is nodig sodat spiere nie dreineer met versnelde metabolisme na massatoename nie, en dadelik oorskakel na droog. Die optimale oplossing sou 'n addisionele toevoeging in die vorm van 'n onderhoudsiklus wees tydens die oorgang tussen droog en massatoename. Ja, die doeltreffendheid van so 'n dieet sal minimaal wees - die persentasie vet sowel as spiermassa sal effens groei, in ruil daarvoor sal u kry waarvoor u gekom het - 'n stel ideale maer spiermassa met parallelle uitdroging van die liggaam.

Ons oorweeg die kwessie van waterverbruik en die verbruik daarvan nie, sowel as lewensgevaar met die verwydering van oortollige soute, omdat ons glo dat dit op lang termyn meer skade as goed sal berokken - veral vir die hartspier.

Oefeningbeplanning

Nadat u 'n dieet opgestel het, begin u oefenkomplekse met mikroperiodisering. Hier is alles ietwat ingewikkelder: hoewel opleiding minder belangrik is as dieet, is massatoename sonder hulle onmoontlik, wat 'n bepalende faktor is in die proses van mikroperiodisering.

Oefening gedurende hierdie periode word gekenmerk deur dieselfde ernstige veranderinge in periodisering as tydens voeding.

Ons moet nie sulke belangrike aspekte vergeet soos:

• Voortdurende skok aan die spiere. Moenie dieselfde oefenoefeninge gebruik as u van kompleks verander nie. Voorbeeld: As u in die eerste siklus van massaversameling 'n dooie lift en 'n hurk met 'n barbell agter u rug gebruik het, gebruik dan in die tweede siklus van massaversameling 'n Roemeense deadlift, en vul dit aan met 'n hurk met 'n barbell op u bors.
• Moenie meer as 50% van 'n enkele stel tydens droogperiodes gebruik nie.
• Moenie afwisselende cardio gebruik nie - dit kan baie spiere verbrand as u nie u hartslagsone kan byhou nie.
• Gedurende die ondersteuningsperiode kan u basiese oefeninge heeltemal laat vaar. Moenie meer as 3 keer per week oefen nie, die oefentyd moet ongeveer 30 minute wees.

Sportkuil

Wat sportvoedingsaanvullings betref wat geskik is om gelyktydig spiermassa te kry en droog te word binne die perke van mikroperiodisering, is hier absoluut geen geheime nie.

1. Gebruik sportvoeding om massa te verkry gedurende die periode van massatoename.
2. Gebruik 'n sportvoeding vir droog tydens die droogperiode.
3. Gebruik uitsluitlik wei-proteïene tydens onderhoud. 'N Oorgangsperiode is nodig om oortollige kreatienfosfaat te verwyder (indien u daarmee belaai is) en om die liggaam voor te berei op 'n verandering in die verloop van geneesmiddels.

Daar is algemene aanbevelings wat die redaksie adviseer as u nog steeds op so 'n ernstige eksperiment besluit:

1. Multivitamiene - dwarsdeur die hele periode. Moenie bang wees om hipervitaminose op te doen nie - tydens intensiewe droging sal u waarskynlik die hoeveelheid benodigde mikrovoedingstowwe aansienlik verminder.
2. BCAA - deurlopend.
3. Poliminerale komplekse. Kyk na die magnesium- en sinkinhoud, wat die belangrikste in u geval is.
4. Moenie natrium heeltemal uitsluit tydens droog nie - laat 'n minimum hoeveelheid vir 'n meer konsekwente in- en uitgang.

Regtig waarnemende middel

Nota: die volgende afdeling word slegs vir informatiewe doeleindes aangebied. Die redaksie is nie verantwoordelik vir moontlike skade aan u liggaam nie en bevorder nie die gebruik van AAS en ander ernstige dopingfaktore om resultate te behaal nie.

Natuurlik mislei almal u natuurlik, ook ons! Per slot van rekening loop 'n fiksheidsinstrukteur van 'n gimnasium die hele jaar droog, terwyl hy voortdurend baie spiermassa opbou. Hy ken presies die werktegniek en is gereed om u te adviseer oor 'n spesiale instrument vir 'n stuk tarief. Hierdie middel word anaboliese steroïede genoem. Net met hulle kan u gelyktydig spiermassa opbou en uitdroog. En selfs by hulle sal hierdie proses nie baie effektief wees nie.

Hoe gebeur dit? Die ding is dat as u die regte koers kies (uit dwelms wat nie oorstroom word met water nie), u proteïensintese kan verhoog, selfs wanneer u droog word.

Die volgende middels en kursusse sal dit help:

• Inspuitbare Stanazol + Winstrol tablette. Albei middels het lae omskakeling in estrogeen en word feitlik nie met water oorstroom nie.Dit word dikwels op droërs gebruik om spiermassa te behou. Maar met konstante gebruik, let hulle op dat dit 'n antikataboliese effek het en 'n ligte vetverbrandingseffek het.
• Oxandrolone + testosteroon propionaat. Eersgenoemde is verantwoordelik vir die verkryging van maer massa, terwyl laasgenoemde die intensiteit van oefening gedurende die droogsiklus handhaaf.

Ons neem dadelik kennis: as u met hormonale middels werk, word verskillende soorte oefenkomplekse en diëte gebruik. Die werking van hierdie middels is gebaseer op die feit dat dit die liggaam met geweld dwing om proteïene (in die teenwoordigheid van boumateriaal) te sintetiseer, selfs in omstandighede van eksterne kataboliese prosesse.

Ekstremiste kan groeihormoon byvoeg. Dit sal hiperplasie veroorsaak, wat weer die aantal spiervesels sal verhoog. Dit sal geensins die sterkte-aanwysers beïnvloed nie, maar dit sal u toelaat om spiermassa te kry, selfs terwyl u die mees ekstreme en skadelike monodiëte volg.

Belangrik: As u besluit om AAS in u oefensessies te gebruik, moet u nie die verslawende effek vergeet nie, en die belangrikste is, moenie vergeet van 'n gladde toetrede tot en uittrede uit die kursus met die vooraf gebruik van geneesmiddels na die kursus nie. Slegs in hierdie geval sal u uself beskerm teen die voorkoms van gynekomastie, virilisasie of manlikheid (vir meisies).

Wat van die meisies?

Die verkryging van spiermassa en droging vir meisies is 'n probleem wat spesiale aandag verdien. Die natuurlike vlak van natuurlike testosteroon by vroue is 'n paar keer laer. Dit beteken dat mikroperiodisering glad nie sal werk nie. Die maksimum wat in hierdie geval verdien kan word, is probleme met die endokriene stelsel en metaboliese afwykings, wat dan afsonderlik behandel moet word.

Dit is beter om klassieke makro-periodisering te gebruik. As dit belangrik is dat u deur die loop van die jaar skraal en slank bly, gebruik dan 'n siklus: een maand massatoename versus 3 maande nie-intensiewe droog. Slegs in hierdie geval sal u die "fitoform" die hele jaar kan handhaaf, alhoewel sonder groot sportprestasies.

Uitkoms

Ten spyte van al die truuks, is die moeilikste oefening om spiermassa te kry met parallel droog, prakties nie resultate nie. Dit word uiters selde gebruik, en die enigste situasie wanneer dit geregverdig is, is die seisoen van prestasies vir professionele atlete. Gedurende hierdie periode is mikroperiodisering baie belangrik vir hulle, wat hulle in staat stel om droog te bly sonder die verlies aan vleis vir al drie maande.

Laat ons sê: sonder die gebruik van anaboliese testosteroon en groeihormoon, is die gelyktydige stel spiere en gewigsverlies in enige vorm eenvoudig onmoontlik, maak nie saak wat hulle vir u sê nie, ongeag die towerkuns en oefenkomplekse. Mikro-periodisering is net 'n foefie, maar selfs dan verruil u die uitdyende siklusse met die vetverbranders. En die belangrikste is dat dit alles eenvoudig irrasioneel is. Selfs atlete wat die hele jaar op oxandralone sit, gebruik makrotydperke, want selfs met die gebruik van anaboliese steroïede is dit meer effektief om individuele periodes van massatoename te gebruik. Dit laat u toe om meer spiermassa te kry en meer vet te verbrand gedurende die vetverbrandingsperiode.

Onthou: professionele persone is nie beperk tot die neem van sportvoedsel en steroïede nie; vir die uiterste droogte word 'n groot aantal gevaarliker middels gebruik, wat wissel van insulien tot die kombinasie van asma-medisyne met kragtige diuretika. Dit alles verloop nie spoorloos vir die liggaam nie en is slegs relevant as sport, in die besonder professionele liggaamsbou / strandfiksheid, baie geld vir u bied. Andersins, sal u eenvoudig nie die verdere behandeling wat nodig is na sulke eksperimente op die liggaam, kan verhaal nie.

Kyk die video: Water met citroenvasten dit is wat mensen die het opmerken. Natuurlijke gezondheid (Desember 2024).