As u voortgaan met die oorweging van individuele areas van fiksheid, kan u nie die Tabata-protokol noem nie. Hierdie oefenbenadering tot intervaloefening is oorspronklik deur 'n Japannese wetenskaplike ontwikkel as 'n effektiewe instrument vir gewigsverlies. Voorheen gebruik as 'n alternatief vir kardiobelading, het dit uitgegroei tot 'n volwaardige oefenmetode wat nou saam met oefensessie of crossfit gebruik word.
Algemene inligting
Die geskiedenis van die protokol begin in 1996, toe professor Izumi Tabata hierdie tegniek uitgevind het as deel van sy werk op 'n effektiewe manier om gewig te verloor. Die protokol beteken die kombinasie van onversoenbare: uiters kort oefensessies met hoë doeltreffendheid. Soos die praktyk getoon het, was dit nie 'n mite nie, maar 'n werklikheid. Nadat professor Tabata navorsing gedoen het oor twee groepe, het hy vasgestel dat diegene wat volgens sy metode oefen, meer doeltreffend vet verbrand met 80% in vergelyking met mense wat die klassieke oefenmetode gebruik. U kan meer oor die navorsing in die bron (Engels) lees.
Wat is Tabata-protokol? In die eerste plek is dit 'n opleidingsbenadering wat die volgende kombineer:
- beskikbaarheid vir almal;
- hoë doeltreffendheid;
- interval vragte.
In 'n aparte artikel het ons intervaloefeninge al beskryf as 'n doeltreffender manier om gewig te verloor in vergelyking met lang hardloopure. Tabata is 'n hele metode gebaseer op intervaloefening.
Oefeninge in die Tabata-protokol is stresvoller as byvoorbeeld intervallopies. Die beginsel self bevat ook:
- Werk alle spiergroepe in 'n sirkel uit. Hiervoor word oefeninge in meerdere fases (burpees, ens.) Of 'n kompleks van verskeie multi-gewrigsoefeninge wat opeenvolgend uitgevoer word (opstote, hurke, pers) gebruik.
- Die opleiding vind altyd plaas met 'n timer en 'n maat. Elke oefening moet 'n sekere aantal kere in 'n bepaalde tyd uitgevoer word of die maksimum aantal kere binne 'n minimum tyd moet doen (gewoonlik 20 tot 25 sekondes).
- Die vermindering van rustyd tussen stelle tot 10 sekondes. Dit is genoeg om die liggaam met suurstof te vul, maar nie genoeg om die spierweefsel te laat rus nie.
- Werk vind altyd in 'n sekere hartslagsone plaas (baie hoër as die vetverbrandingsone). Daarom word alle oefensessies met 'n hartslagmeter uitgevoer.
Voordele
Die Tabata-protokol het verskeie voordele bo klassieke opleidingsmetodes:
- Effektief vir algemene gewigsverlies en droog. As gevolg van die intense werk van die hart, het u spiere nie die tyd om ernstige kataboliese reaksies te ondergaan nie, terwyl vet 'n meer beskikbare bron van energie word voor glikogeen in suurstoftekorte. Maar wanneer u droog word, word dit steeds aanbeveel om dit met klassieke kragoefening te kombineer om spierverlies soveel as moontlik te beperk.
- Minimale beseringsrisiko. As u die klassieke Tabata-protokol opwarm, is die risiko vir beserings baie klein.
- Kort oefentyd. Die Tabata-protokol kan afsonderlik van ander oefensessies gebruik word. Lestyd oorskry selde 10-20 minute, wat u toelaat om selfs in 'n baie besige program ruimte te gee.
- Laat voorbereiding van ligamente en senings binne die periodiseringstelsel toe. Met die Tabata-protokol kan u die hart oefen, aërobiese en anaërobiese uithouvermoë verhoog, die basiese tegnieke van oefensessies bemeester en terselfdertyd spierweefsels toon.
© Vadym - stock.adobe.com
Kontraindikasies
Die Tabata-protokol het geen spesifieke kontraindikasies vir opleiding nie. Alle waarskuwings is standaard vir sport:
- Probleme met die kardiovaskulêre stelsel.
- Siektes van die spysverteringskanaal.
- Probleme met ligamente en senings.
- Swangerskap.
- Hipotensie en hipertensie.
- Tipe 1 diabetes mellitus.
- Aterosklerose.
- Vetsug graad 2 of hoër.
Laasgenoemde is te wyte aan die feit dat mense met die hoë intensiteit van die Tabata-protokol meer geneig is om gewrigte te beskadig en hartprobleme te kry, tot die "sporthart" -sindroom.
Alhoewel opleiding volgens die stelsel nie vir beginners gekontraïndikeer is nie, is dit beter vir hulle om eers 1-2 maande algemene fisieke oefening te doen, en dan na die protokol te gaan, selfs al is daar geen fisiese vorm nie. Andersins pas die stelsel almal.
Redakteurs se opmerking: hoewel die Tabata-protokol nie 'n opwarming impliseer nie, beveel ons steeds aan om die liggaam volledig op te warm voordat u die komplekse uitvoer, aangesien dit die risiko van beserings en spanning op die hart verminder, wat veral belangrik is vir mense ouer as 35 jaar.
Oefeninge vir beginners
Die Tabata-protokol is bekend daarvoor dat dit nie net gebruik word om professionele atlete op te lei nie, maar ook om hul liggame in 'n goeie toestand te hou. Soms word dit selfs gebruik tydens rehabilitasie van mense na ligte beserings, as dit nodig is om weer beweeglikheid te kry sonder om die spiere swaar te laai.
Die Tabata-protokol is geskik vir beginners as u die toepaslike oefeninge gebruik:
- Klassieke opstote. Byna almal kan dit baasraak. Boonop is daar altyd vereenvoudigde soorte drukwerk, byvoorbeeld vanaf die knieë.
- Plofbare spring. Hulle oefen verskeie spiergroepe uit en is interessant ten opsigte van uitvoering. U kan net van 'n half-hurkposisie spring, of van 'n barbell op 'n voetstuk of op gestapelde pannekoeke spring.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Sypronge. U moet vanaf 'n semi-hurk posisie na die kante spring.
- Spiderman-opstote. 'N Meer komplekse variasie van opstote, wat nie net die spiere van die arms en bors werk nie, maar ook die pers van die pers. As u die liggaam laat sak, moet een been by die knie gebuig word en tot by die arm met dieselfde naam getrek word. In die volgende herhaling, die ander been.
© Maridav - stock.adobe.com
- Dooie kewer. Een van die beste en maklikste komplekse vir die pers. In die rugliggende posisie moet u om die beurt teenoorgestelde arms en bene optrek, gebuig teen die knie.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. Die klassieke element van moderne CrossFit. As dit nie in ekstreme hoeveelhede uitgevoer word nie, is burpees ook ideaal vir beginners. Min mense weet dit, maar die burpees het die grootste gewildheid verwerf juis weens Tabata.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Super spring. Spring van 'n hurk met bene wat gooi totdat die hakke aan die boude raak.
Protokol tipes
Deur die jare heen het die oefeninge van die Tabata-protokol 'n wye verskeidenheid verkry, wat u in staat stel om die een of ander gehalte vir die atleet te ontwikkel. Dit alles het dit moontlik gemaak om die Tabata-protokol nie net as 'n aparte terapeutiese dissipline te gebruik nie, maar ook as 'n element van 'n kompleks binne 'n volwaardige oefensessie.
U kan die memo aflaai en druk by die skakel.
| Tabata in 'n ry | Tabata sonder ophou | Omsendbrief tabata | |
| Inkomende oefeninge | Sirkeloefeninge vir elke spiergroep. Dit is basiese komplekse:
| Smal spesialisering, insluitend maklike en moeilike oefeninge:
| Elke oefening word opeenvolgend uitgevoer. Die stel kan enigiets wees. Swaar basiese oefeninge soos:
|
| Laai tipe | Aërobies. Ontwikkeling van maksimum asemhalingsuithouvermoë. | Aërobies. Ontwikkeling van indikators van die hartspier. | Aërobies. Die ontwikkeling van aanwysers hang af van die oefeninge wat gebruik word. |
| Opleidingstyd | 4 tot 8 minute. | 3 tot 10 minute. | Tot 20 minute. |
| Kenmerke: | Na afloop van elke oefening is daar 'n rustyd van tien sekondes, waarna die oorgang na die volgende een begin. | Daar is geen rus tussen oefeninge nie. In plaas van 'n onderbreking word 'n ligte kardiobelading gebruik, insluitend 'n lopie of 'n staaf. | Die oefeninge word opeenvolgend uitgevoer. 'N Kenmerkende kenmerk is die vermoë om tot 40 sekondes tussen verskillende oefeninge te rus. Kan meer oefening insluit as vorige opsies. |
| Doeltreffendheid | Ontwikkel uithouvermoë. | Word gebruik vir verslanking / droogmaak. | Die beste van alles is dat dit die funksionele aanwysers van aërobiese en anaërobiese glikolise in spierweefsels ontwikkel. |
Crossfit tabata
CrossFit is 'n gebied wat die beste van verskillende fiksheidsareas opgeneem het, maar min mense weet dat die Tabata-protokol 'n deurslaggewende rol gespeel het in die vorming van CrossFit as 'n sport.
Dit gaan alles oor die beginsels van CrossFit en Tabata, wat baie gemeen het:
- Hoë intensiteit interval vragte.
- Prioriteit bo die aërobiese komponent. Alhoewel baie crossfit-komplekse met meer rus uitgevoer word as in Tabata, impliseer dit werk op maksimum spoed met minimale rus.
- 'N Verskeidenheid oefeninge.
- Gebruik ligte oefeninge om soveel moontlik spiergroepe uit te werk. Burpee is 'n tipiese voorbeeld. Hierdie oefening werk byna die hele liggaam in 'n paar herhalings.
- Gebrek aan noue spesialisering. Beide Tabata en CrossFit het oefeninge in verskillende rigtings, wat wissel van ligte kalistene tot meer ingewikkelde oefensessies.
CrossFit gebruik dikwels hele oefensessies volgens die Tabata-protokol, byvoorbeeld om in hierdie modus met 'n balansbord te werk of harde basiese oefeninge te doen sonder om te skaal.
Afsluiting
Laastens 'n paar woorde oor tyd. Die Tabata-protokol is 'n ideale oplossing vir mense wat die grootste deel van hul dag by die werk deurbring en om watter rede ookal nie na die gimnasium kan gaan of voldoende tyd aan opleiding kan bestee nie. Met hierdie metode kan u u oefentyd maklik van een uur tot 'n paar minute verminder en dit tydens u middagete of soggens doen in plaas van tradisionele oefeninge.
Ons kan sê dat die Tabata-protokol 'n ware paradys vir 'lui mense' is. Die enigste probleem is dat u in hierdie 5-20 minute 'n baie groot vrag kry, wat die risiko bestaan dat u dit nie kan hanteer sonder vooraf voorbereiding nie.
Maar onthou: u sal nie groot spiere bou met hierdie benadering om eksklusief te oefen nie, maar u liggaam perfek voorberei vir die komende reis na die gimnasium, die spiertonus herstel na 'n lang pouse en 'n paar kilogram verloor.
