Top 15 Biceps-oefeninge: komplekse en opleidingsprogramme * Crossfit

Elke man wat na die gimnasium kom, dink aan kragtige armspiere. En eerstens let hy op die ontwikkeling van die biceps-buigspier van die arm - die biceps. Hoe om dit korrek op te lei en wat is die doeltreffendste biceps-oefeninge? Lees daaroor in ons artikel.

'N Bietjie oor die anatomie van die biceps

Laat ons die anatomiese kennis verfris voordat ons oefeninge vir die pomp van biceps oorweeg. Die biceps is 'n klein spiergroep wat betrokke is by die buig van die arm by die elmboog. Dit het 'n hefboomstruktuur - dit beteken dat hoe nader die gewig aan die hand is, hoe moeiliker moet u inspan om te pomp.

'N Ander belangrike kenmerk is dat die biceps nie een spier is nie, maar 'n kompleks van nou verweefde spiergroepe:

Kort biceps kop. Verantwoordelik vir die natuurlikste gewigoptel vir die liggaam met die hande na die atleet (met supinasie).
Lang biceps kop. Die hoofspierkop gee biceps massa en krag. Die funksies is dieselfde. Die klem op die kop hang af van die breedte van die greep (smal - lank, breed - kort).
Brachialis. 'N Ander naam - die skouerspier, onder die biceps, is verantwoordelik vir die opheffing van gewigte met 'n neutrale en omgekeerde greep.

Opmerking: die brachialis behoort eintlik nie tot die biceps-spier nie, maar verhoog die volume van die arm perfek, asof dit die biceps stoot.

Opleidingsbeginsels

Om 'n kompleks vir biceps korrek te vorm, moet u die eenvoudige beginsels van die opleiding daarvan onthou:

Ten spyte van die feitlik volledige afwesigheid van basiese oefeninge vir die uitwerking van die biceps-buigspier, werk dit uitstekend in alle rugoefeninge. Daarom word dit gewoonlik op die dag van die rug geplaas en dit in 2-3 isolasie-oefeninge voltooi.
Om die biceps te pomp, is dit genoeg om een dop te gebruik. Maar u kan ook wissel, spiere hou van nuwe oefeninge en ongewone bewegingshoeke.
Die biceps is 'n klein spiergroep wat nie ontwerp is vir intense, langdurige werk nie. Daarom is net een arm-buigoefening per week in 2-4 oefeninge voldoende.

Oefeninge

Beskou die basiese oefeninge om biceps te pomp.

Basies

Die enigste basiese oefening vir die biceps is die optrek op die horisontale balk met 'n smal omgekeerde greep. Ondanks die feit dat die rug ook by hierdie beweging betrokke is, kan u die klem op die biceps brachii verskuif sonder om die elmboë tot die einde toe uit te brei en u op te hef deur die arms te buig.

Verskillende rye en katrolle is ook basies, maar vir die rugspiere. Die biceps werk hier in 'n mindere mate. Daarom bestaan byna alle oefeninge vir hierdie spiergroep uit isolasie.

Isoleer

As gevolg van die klein volume, is die maklikste manier om biceps te ontwikkel, met 'n kompleks met hoofsaaklik isolerende oefeninge. Hulle het almal 'n soortgelyke tegniek en verskil slegs in die posisie van die hand en liggaam. Daarom sal ons dit in groepe beskou.

Staande barbell / halter biceps krul

Hierdie oefening word as maklik genoeg beskou om aan te leer en bied basiese bicepsterkte. Dit moet uitgevoer word in ooreenstemming met die amplitude en die aantal herhalings van 8-12. Dit is nie nodig om die liggaam te bedrieg en te swaai nie; dit is beter om minder gewig te neem en duidelik volgens die tegniek te werk:

Neem 'n dop. Die staaf kan met 'n reguit of geboë staaf gemaak word. Die enigste verskil is die gemak van u borsels. Die greep is skouerbreedte uitmekaar of effens smaller. Die handgewigte kan onmiddellik ontplooi word met 'n greep weg van u af, of u kan die hand uit 'n neutrale greep draai as u dit oplig. As u nie die halter draai nie, maar aanhou om dit op te hef sonder supinasie, kry u 'n hamer-oefening. Dit ontwikkel die brachialis en onderarmspiere goed. Om albei halters gelyktydig of afwisselend te doen, is nie so belangrik nie, die belangrikste is tegniek.
Verhoog die projektiel stadig tot sy toppunt, sonder om jou rug te ruk of te beweeg. Probeer om nie u elmboë vorentoe te bring nie.
Hou dit 2-3 sekondes in hierdie toestand.
Laat sak dit so stadig as moontlik, sonder om jou arms by die elmboë heeltemal te buig.

Verlenging van die arms by die elmboë verhoog die las by herhaalde opheffing, en skuif dit van spiere na senings, wat nie harder kan werk nie en bedreig met beserings as u met groot gewigte werk.

Sit handgewig lig

'N Biceps-oefenprogram bevat dikwels sitvariasies van die vorige oefening. Dit is meer effektief, aangesien die biceps brachii selfs in die beginposisie gespan en gespanne is. Daarbenewens word bedrog uitgesluit deur die liggaam vas te maak.

Die tegniek is heeltemal identies aan die vorige weergawe.

Lig die kroeg / halters in die Scott-bank

Gebruik die Scott-bank as u nie weet hoe om biceps-oefeninge korrek te doen nie en nie die instrukteur daaroor wil vra nie. Met die ontwerpkenmerke van die simulator kan u nie net die rugspiere nie, maar ook die delta's van die werk afskakel, waardeur u 'n gekonsentreerde biceps-oefensessie kry. Dit sal moeilik wees om 'n fout met die tegniek hier te maak.

Dit is verkieslik om met 'n W-balk te oefen om die spanning op die polse te verminder. As u 'n oefening met halters doen, is dit die beste om dit om die beurt met elke hand te doen.

Uitvoeringstegniek:

Sit op 'n bankie, druk u lyf teen 'n spesiale kussing waarop u u hande moet plaas.
Haal die projektiel van die rakke van die simulator af, u kan effens styg as u dit nie bereik nie. As u saam met 'n maat of afrigter oefen, kan hy u 'n halter gee.
Lig die projektiel in 'n gladde beweging.
Hou dit op sy hoogtepunt vir 2-3 sekondes.
Laat sak dit so stadig as moontlik, sonder om die arm by die elmboë heeltemal te buig.

Gebuig oor biceps-krulle

Daar is verskillende opsies om hierdie beweging uit te voer. Wat hulle gemeen het, is dat die liggaam na die vloer gekantel is, dat die hand hang (streng loodreg op die grond), maar dat die elmboog nie soos die liggaam self moet beweeg nie. Dit blyk 'n baie presiese studie van die biceps, mits die gewig korrek gekies is.

Van die mees algemene bewegingsvariasies kan onderskei word met 'n barbell terwyl jy op 'n hellingbank lê:

'N Algemene opsie is om die arm met 'n halter in 'n helling te buig, terwyl die ander hand op die bobeen rus. Dikwels word dit uitgevoer terwyl jy staan, maar dit is ook moontlik om te sit:

Dit sluit ook gekonsentreerde krulle met halters in. Hier rus die werkende hand op die bobeen, maar die betekenis is dieselfde:

Hierdie oefeninge moet aan die einde van die oefensessie plaasvind.

Lig op die blok en in simulators

Daar is baie verskillende biceps-masjiene in moderne fiksheidsklubs. Dit is die moeite werd om almal te probeer en kies die een waarop u die werk van die spier so goed moontlik uitwerk. U hoef dit nie aan die begin van u oefensessie te plaas nie, maar u kan dit aan die einde gebruik om die biceps af te rond. Een van die mees algemene opsies is 'n simulator wat 'n Scott-bank simuleer:

Dit is ook moontlik om verskillende buigings op die onderste blok en in die crossover uit te voer. Met behulp van die onderste blok kan u hysbakke maak met 'n reguit of effens geboë handvatsel, met 'n tou sonder supinasie (analoog van "hamers") of met een hand:

Dit is die gemaklikste om vanaf die boonste blok in die crossover te werk, terselfdertyd die arms opgehef tot op die vlak van die skouers te buig, of om die arms te buig sonder om met die tou te supineer (die brachialis uitwerk):

Hoe om op te lei?

Hoeveel biceps-oefeninge moet u in een oefensessie doen? Die antwoord op hierdie vraag hang af van die tipe aktiwiteit self.

As u besig is met die opleiding van biceps (as dit agterbly) en u resultaat wil bespoedig, kies dan 'n afsonderlike armdag in die split en pomp dit ook op die agterdag:

Op die dag van die hande is daar 'n afwisseling: oefening vir biceps - oefening vir triceps.
In totaal is dit op hierdie dag genoeg om 4 oefeninge uit te voer: drie vir biceps en een vir brachialis. En 3-4 vir triceps.
Die eerste moet altyd 'n uittreksel met 'n omgekeerde greep wees, 'n barbell wat vir biceps optel terwyl u handgewigte staan of sit.
Die tweede is nog 'n oefening van dieselfde lys of om op die Scott-bank te buig.
Die derde is die beste om een van die hysbakke in die helling of op die blok te plaas.
Na 'n dag van rug is dit genoeg om twee pompstyloefeninge vir 15-20 herhalings in 3 stelle uit te voer.

As ons die algemene program vir gewig / droog in die skeidsraamwerk oorweeg, is dit redelik om die biceps met die rug te kombineer. Dan is twee, maksimum drie oefeninge genoeg.

Effektiewe opleidingsprogram

Gebruik klassieke programme om die biceps-buigspier effektief te bewerk

Program	Hoe gereeld	Inkomende oefeninge
Biceps arm dag	Een keer per week + nog een keer 1-2 pompstyl-biceps-oefeninge na die rug	Krul met 'n barbell 4x10 Bankpers met 'n smal greep 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Franse bankpers 3x12 Styg op die onderste blok met 'n reguit handvatsel 3x12-15 Verlenging van arms van agter die kop met 'n tou op 'n blok 3x12 Lig handgewigte op 'n hellingbank met 'n neutrale greep 4x10-12 Verlenging van arms met 'n tou op die boonste blok 3x15
Verdeel rug + biceps	Nie meer as een keer per week nie, eweredig versprei met ander opleidingsdae	Uittrekkings met 'n wye greep 4x10-12 Deadlift 4x10 Buig oor ry 3x10 Ry van die boonste blok met 'n wye greep op die bors 3x10 Lig die balk vir biceps terwyl jy 4x10-12 staan Lig handgewigte 4x10 op 'n hellingbank
Tuis	Twee keer per week	Uittreksels vir omgekeerde greep 4x12-15 Lig handgewigte vir biceps terwyl jy afwisselend 3 * 10-12 staan Gekonsentreerde sittende halterhyser 3 * 10-12 Hamers met halters 4x12

Uitkoms

Biceps-opleiding vir baie atlete is die hoofdoel in die gimnasium voor die somerseisoen. Maar om die spiere regtig groot te hou, moet u nie vergeet van basiese rug- en beenoefeninge nie. Ondanks die teenwoordigheid van spesialisasie, sal die spiere tot op 'n sekere punt groei saam met die totale massa, wat presies ontwikkel word deur die klassieke basis: doodloop, barbell-pers, optrek, swaar hurk, ens.