Borsoefeninge vir oefensessies in gimnasiums * Crossfit

Kragtige borsplate is die kenmerk van enige ernstige atleet. En u kan eindeloos herhaal hoe belangrik dit is om die hele liggaam te pomp - die meeste beginners leun hoofsaaklik op die skouergordel. Die oefeninge vir die borsspiere wat in die artikel in die gimnasium gegee word, help om massiewe en pragtige spiere te skep. Bewegings en komplekse is ontwerp vir mans, maar meisies word ook aanbeveel om die "klassieke" te gebruik om 'n harmonieuse en aantreklike figuur te vorm.

Wenke vir gimnasiumoefeninge

Die algemene strategie vir werk in die gimnasium moet gebaseer wees op 'n begrip van die tegniese probleme en 'n voldoende assessering van u eie liggaamlike toestand.

Volg hierdie deskundige riglyne om dinge gedoen te kry:

Basiese borsoefeninge in die gimnasium kry voorrang. Die spiere word gebou deur multi-gewrigsbewegings wat verskeie spiergroepe gelyktydig betrek. Met behulp van geïsoleerde oefeninge word die spiere gepoleer, sekere areas word in detail uitgewerk (die borsspiere is verdeel in boonste, sentrale en onderste sones).
Basies moet aan die begin van die oefensessie gedoen word en isolasiebewegings aan die einde.
Oor die algemeen is die aantal weeklikse "bors" -oefeninge (wanneer u aan split werk) 1. Twee sessies per week word toegelaat vir ervare atlete wat spesialiseer in hierdie spiergroep. Maar selfs hier moet daar minstens 3 dae verloop tussen die gimnasium - die spiere moet herstel word.
Die aantal benaderings en herhalings is wisselvallig en hang af van die doelstellings en vermoëns van die atleet. Die algemene aanbeveling is 2-5 oefeninge in een oefensessie vir 3-4 stelle, wat elk 8-15 herhalings het. Maar eksperimente is welkom hier - sommige groei uit die 'pomp', ander het 'n kragtige benadering nodig.
Die meeste atlete het 'n agterste borsarea, dus moet u nie alle oefeninge sonder 'n helling op 'n gewone bank uitvoer nie.
As u met 'n barbell oefen, werk met verskillende greepwydtes. Met 'n wye greep is die buitenste streke van die bors meer gelaai, met 'n vernouing van die ligging van die arms, die las gaan na die binneste gedeelte, 'n te smal verstelling van die arms ontwikkel nie meer die bors nie, maar die triceps.
As u enige oefening uitvoer, moet u seker maak dat die elmboë effens gebuig is by die boonste punt, anders is daar 'n groot risiko vir beserings. Dit verhoog ook die fokus op die borswerk, eerder as op die triseps.
Voordat u werkbenaderings uitvoer, is 'n deeglike opwarming met 'n klein, geleidelik progressiewe gewig nodig. Anders is besering onvermydelik. Daarbenewens kan onvoldoende opgewarmde spiere nie maksimale resultate lewer nie.

Die beste borsoefeninge

Hierdie borsoefeninge in die gimnasium is om die rede een van die beste. Daar is meer as honderd borsoefeninge vir die gimnasium. Maar vir die ontwikkeling van spiere is die in hierdie artikel genoeg gegee.

Die volg van 'n baie asketiese program is egter ook onprakties - 'n gebalanseerde borskas is die gevolg van oefenverskeidenheid. Ons raai u aan om al die bewegings wat beskryf word, te gebruik (natuurlik nie in een oefensessie nie). En dit is wenslik om iets van u eie by die program te voeg.

Bankpers

Basiese en basiese oefening. In die reël word dit eers gedoen, maar as u die agtergeblewe sones in gedagte hou, kan dit beteken dat u die horisontale pers vervang deur ander posisies in die kompleks. Slegs in kragoptel is die bankpers onvervangbaar. As u die borsspiere normaal werk, kan u dit van die program uitsluit. Met behulp van hierdie beweging word die spiere ontwikkel en word die krag aansienlik verhoog.

Die klassieke barbell-pers word aanbeveel vir beginners. Die implementeringstegniek is redelik eenvoudig, maar dit kan jare duur om die tegniese nuanses volledig te bemeester.

Uitvoeringskema:

Die beginposisie (IP) lê op 'n bankie, die balkie staan op die bokant die oë op 'n hoogte net onder die polse met reguit arms, die skouerblaaie word bymekaar gebring, die bekken en rug word teen die bank gedruk, die onderrug is effens gebuig (maar nie veel nie, u hoef nie te buig nie, soos in kragstoot), rus die bene stewig op die vloer met die hele voet.
Gryp die balk met 'n reguit ringgreep (palms weg van u af, alle vingers). Haal die staaf van die rakke af - aan die begin moet die staaf op die vlak van die boonste borskas wees. Die arms is wyer as die skouers, maar hul posisie hang af van hul lengte en oefeningsdoelstellings - u sal moet eksperimenteer met die breedte van die greep.
Terwyl u inasem, saggies en onder beheer, moet u die barbell na u bors laat sak in die gebied net bokant die tepels. Die kroeg moet die liggaam liggies aanraak. Dit is nie nodig om 'n weiering te doen nie.
Druk die projektiel teen 'n kragtige uitaseming op. U hoef nie u elmboë tot aan die einde te ontbind nie, dan sal die bors gedurende die hele benadering in spanning wees. Maar moenie die amplitude te kort maak nie.

Dit is baie belangrik om die beweging te "vang". Die effektiwiteit van die bankpers en die finale sterkte en liggaamsbou-resultaat hang daarvan af. U moet druk, begin met die bene - die inspanning word van die voete na die lats oorgedra en van die rug na die arms en bors.

Halterpers op 'n horisontale bank

Soortgelyk aan die vorige oefening. Die verskil is dat in hierdie geval stabiliserende spiere verbind word. As u die barbell druk, is die projektiel stabieler, dus is dit nie nodig om ekstra stabilisering te doen nie. Daarbenewens kan u met die halterpers die borsspiere sterker rek. As die balk teen die borsbeen rus en dit nie moontlik maak om die vereiste amplitude te bereik nie, verwyder 'n paar skulpe hierdie beperking, sodat u u arms 'n bietjie laer kan laat sak.

Die tegniek is soortgelyk. Aanvanklik word die halters van die vloer af gehaal, dan word dit vertikaal op hul voete geplaas (in 'n sittende posisie) en saam met die skulpe op die bank neergesit terwyl dit opgedruk word. As die halters lig is, kan u dit anders doen, maar met swaar halters is dit ondoeltreffend om anders te werk.

Die mate van rek van die borsbene - tot op die punt wat grens aan ongemak. Aan die bokant is die skulpe op 'n kort afstand van mekaar af, u hoef dit nie te klop nie.

Na voltooiing van die benadering word die skulpe vanuit die liggende posisie op die vloer laat val. Maar dit moet versigtig gedoen word om die spiere nie te veel te rek nie en nie die ligamente te beskadig nie.

Bankdruk skuins

Daar is twee opsies vir hierdie oefening: bankdruk met 'n op- en afwaartse helling. In die eerste geval val die hooflading op die boonste bors en die voorste delta. Met 'n negatiewe helling ontwikkel die onderste sone van die borsspiere. Die kantelhoek is 30-45 grade na die een of die ander kant toe. 'N Groter hoek word nie aanbeveel nie, aangesien dit die las van die teikenspiergroep na die delta verwyder.

Tegniek vir die uitvoering van die "top" pers met 'n barbell:

IP - die balk is in reguit arms bokant die sleutelbeentjies, die rug en die bekken is styf op die bank gedruk, die bene rus stewig op die vloer met die hele voet.
Terwyl u inasem, laat sak die balk stadig tot bo-op u bors, onder die sleutelbeen.
Terwyl u uitasem, moet u die projektiel met 'n kragtige inspanning na die rekenaar terugbring.

Die tegniek om die "onderste" pers met 'n barbell uit te voer, is soortgelyk. In hierdie geval word die balk na die onderste bors laat sak. Die bene word met sagte rollers vasgemaak.

U kan ook hierdie drukwerk (soos op 'n bankie sonder helling) in die Smith-simulator uitvoer:

Helling handgewig pers

Dumbbell borsoefeninge in die gimnasium behels 'n soortgelyke tegniek. Soos met die barbell, kan en moet u op 'n bank oefen met 'n positiewe en negatiewe vooroordeel.

Dit word aanbeveel om die hoeke binne dieselfde sessie af te wissel. Doen byvoorbeeld eers 'n bankdruk en dan halters op 'n hellingbank. Dit sal die hele pectoralis major spier werk.

Duik op die oneweredige tralies

Een van die belangrikste bewegings wat nie net in die gimnasium uitgevoer kan word nie, maar ook tuis. Hulle druk op die ongelyke tralies, beide met hul eie gewig en met ekstra gewigte. Die afstand tussen die stutte moet effens groter wees as die skouers. Meer afstand maak die oefening traumaties, terwyl minder afstand die klem op die triseps verskuif.

Vir beginners in fiksheidsklubs is daar 'n spesiale simulator - die gravitron, waar u opstote met 'n teengewig kan doen, wat dit makliker maak om te presteer:

Tegnieke:

IP - op die ongelyke tralies op uitgestrekte arms. Vir beginners en atlete wat met ekstra gewig werk, word dit aanbeveel om beenstutte te gebruik om in SP op te lig.
Terwyl u inasem, laat u uself sak en kantel u lyf effens vorentoe. Verlaag jouself tot 'n vlak waar jou skouers ongeveer parallel met die vloer is. Die kantel van die liggaam is nodig - slegs in hierdie variasie word die borsspiere gelaai (met 'n minimum kanteling werk die triceps-spiere van die skouer).
Terwyl u uitasem, keer terug na die PI. Dit is ook moontlik om die elmbooggewrigte nie heeltemal uit te steek nie.

Dit is noodsaaklik om glad af te daal. Moet dit nie oordadig maak met amplitude as u val nie. Maar dit is nie die moeite werd om te min te doen nie - 'n onvoldoende amplitude kom weer neer op die verskuiwing van die las op die triceps. U hoef nie u arms op u bors te druk nie.

Dit is raadsaam om met ekstra gewig te oefen nadat u 15-20 herhalings sonder gewigte sonder probleme kan doen.

Druk die simulator in

Die meeste gimnasiums is toegerus met spesiale masjiene vir die borsspiere, waarin die bankdruk voor u uitgevoer word. Dit word ook as 'n basiese oefening beskou, maar moet na die barbell-, halter- en parallelle staafbewegings gedoen word.

Die tegniek is eenvoudig genoeg:

Pas die tuig se hoogte aan sodat die klem op die borsvlies val en nie op die deltas nie.
Laai die masjien met pannekoeke aan albei kante. Gaan sit, druk u rug vas en rus u voete.
Terwyl u uitasem, die handvatsels van die simulator druk, hoef u u elmboë nie heeltemal uit te steek nie. Probeer om op u bors te fokus, moenie u triceps gebruik nie.
As u inasem, moet u glad terugkeer na die beginposisie, maar moenie aan die beperkings klop nie.

In sommige gimnasiums kan die simulator so lyk:

Gee inligting in die oorkruising

Dit is 'n geïsoleerde oefening wat slegs sinvol is nadat u sekere volumes bereik het. Beginners "val" simulators aan en ignoreer die basis. Dit is verkeerd - u kan nie vorm en poets wat nie is nie. Maar werk in die blok kan ook aanbeveel word vir neofiete as hulle nie spiervolumes najaag nie, maar bloot streef na volle spiertonus.

Die besonderhede van die arms gee besonderhede oor die bespiering en fokus hoofsaaklik op die sentrale en onderste borsstreke (hoewel dit afhang van die posisie van die arms - bo of onder). Die hoofoefening - staande - ontwikkel die buitenste sone. 'N Skaarser opsie - lê - is ontwerp vir 'n interne area.

Tegniek om 'n staande beweging uit die boonste handvatsels uit te voer:

IP - staan tussen die blokke, die geskeide arms hou die handvatsels van die simulator vas, die liggaam is effens vorentoe gekantel, die bene is skouerbreedte van mekaar. Die arms is effens gebuig by die elmboë.
Terwyl u uitasem, bring u hande soveel moontlik bymekaar en hou dit 1-2 sekondes in hierdie posisie.
Keer glad terug na die IP.

In die geval van die oefening vanaf die onderste handvatsels, is die boonste dele van die bors meer betrokke:

Tegniek om die lêbeweging uit te voer (die bankie is tussen die blokke geleë):

IP - lê op 'n bankie, hande vashou, effens gebuig.
Bring u hande bymekaar en hou hierdie posisie vir 1-2 sekondes.
Keer terug na die IP onder beheer.

Probeer om die elmbooggewrig so min as moontlik te laai. Dit is een van die borsoefeninge vir mans in die gimnasium, waarin u nie groot gewigte hoef te jaag nie. As die perse in multi-herhalende en in kragstyle uitgevoer word, word die inligting slegs in pompmodus gedoen.

Die eienaardigheid van die crossover is dat die simulator perfek is vir almal: gevorderde atlete, beginners, atlete wat herstel van beserings, meisies.

Inligting in die simulator "Butterfly"

'N Alternatiewe naam vir die simulator is Peck-Deck. Die beweging is soortgelyk aan die vorige oefening, maar hier word dit sittend en sonder buiging uitgevoer.

Die tegniek is amper dieselfde - u moet u hande glad voor u uitbring terwyl u uitasem, 1-2 sekondes vertoef en terugkeer na die beginposisie onder beheer.

Halters lê

Dit kan op 'n gewone bank en op 'n hellingbank uitgevoer word. Die klem word verskuif na die ooreenstemmende gebied van die pectoralis major. Dit word beskou as 'n geïsoleerde oefening en werk goed om die borsspiere aan die einde van 'n oefensessie te rek. Dit is ook nie nodig om gewig hier te jaag nie.

Die tegniek is soos volg:

Die beginposisie lê, die handgewigte word opgedruk, die greep is neutraal, dit wil sê die palms is op mekaar gerig.
Sprei dit saggies na die kante toe om in te asem tot die gemaklikste hoek. Sommige vou terselfdertyd die halters van hulself af weg.
As u inasem, moet u glad terugkeer na die PI as gevolg van die sametrekking van die borsspiere.

In die geval van 'n hellingbank, is die tegniek soortgelyk:

Helling Halter Trui

Dit is een van die seldsame oefeninge. Anders as 'n trui op 'n horisontale bank, verminder die helling die betrokkenheid van die latte. Die hoofdoel van hierdie beweging is om die boonste borsarea te laai. Dit is 'n alternatief vir die opwaartse hellingbankpers. Maar in teenstelling met laasgenoemde, help die voorste deltas nie die borsspiere as u 'n trui uitvoer nie.

Uitvoeringstegniek:

IP - sit op 'n bankie, waarvan die agterkant 'n opwaartse helling van 30-45 grade het, en albei hande hou 'n halter aan een van die sye bokant die kop. Die arms is byna heeltemal uitgestrek - die elmboë is effens gebuig vir veiligheid.
Laat sak die halter agter jou kop sonder om jou arms te buig. Die eindpunt is die posisie van maksimale rek van die borsspiere, terwyl dit nie tot pynlike gewaarwordinge moet gebring word nie.
Plaas u hande terug na die PI.

Eksperimente met die hoeke van die rugleuning sal hier gepas wees. Dit is belangrik om die hoek te kies waarteen die spanning in die teikensone maksimum sal wees.

Borsspier-oefenprogram in die gimnasium

Dit is nog steeds om uit te vind hoe om die borsspiere so vinnig en veilig moontlik op te pomp - watter kompleks u moet kies om 'n positiewe resultaat te behaal.

Die eerste opsie is die klassieke kombinasie van borskas en triceps vir 'n driedaagse skeuring (borskas + triceps, rug + biceps, bene + skouers):

Oefeninge	Benaderings	Herhalings
Bankpers	4	12,10,8,6
Halter druk op 'n bankie met 'n opwaartse helling	3	10-12
Sitpers	3	12
Inligting in die crossover	3	12-15
Franse bankpers	3	12
Trek aan 'n blok met 'n tou na onder	3	12-15

Die volgende opsie is geskik vir redelik ervare atlete wat borsspesialisasie benodig. Die program is ontwerp vir twee borsoefeninge per week. Die eerste is gerig op die uitwerking van die boonste bors en deltas. Die tweede is die klem op die middelste en onderste gedeeltes en triseps. Die spiere van die rug en bene word in twee ander oefensessies in 'n ondersteunende modus uitgewerk.

Oefening 1:

Oefeninge	Benaderings	Herhalings
Bankpers op 'n opwaartse skuinsbank	4	8-12
Halter druk op 'n bankie met 'n opwaartse helling	3	10-12
Uitleg op 'n soortgelyke bankie	3	12-15
Sit Dumbbell Press	3	12
Breë greepstrook	3	12
Mahi staan na die kante	3	15

Oefening 2:

Oefeninge	Benaderings	Herhalings
Bankpers	4	12,10,8,6
Halterbankpers met 'n helling na onder	3	10-12
Sakke met ekstra gewig	3	12
Halters lê	3	12-15
Sit Franse pers	3	12