Delta-oefeninge: basiese, isolasie- en opleidingsprogram * Crossfit

Soos van nature beplan, moet mans harmonieuse V-vormige figure hê. Delta-oefeninge help om breë skouers te bou. Die artikel beskryf die mees effektiewe bewegings om hierdie spiergroep uit te werk. Die las op die skouers kan toegepas word met vrye gewigte en in die simulator. Die beste opsies sal ook meisies help - 'n stywer skouergordel vir die skoner geslag lyk baie aantreklik.

Delta Anatomie

Die deltoïede spier is nie 'n vaste skikking nie, maar 'n groep wat uit drie bondels bestaan:

anterior (klavikulêre deel);
middel (akromiale deel);
rug (ruggraat).

Die frontale sone is by die meeste oefeninge betrokke en dit is die maklikste om op te pomp. Die sybalke is verantwoordelik vir die breedte van die skouers - hulle moet veral aandag geniet. Die rugkant is sigbaar as jy dit van die kant af bekyk - as jy dit ignoreer, kry jy nie perfekte baldelta's nie.

Delta pomp aanbevelings

Daar is geen universele deltoïede oefening nie. Basiese oefeninge behels verskeie balke, maar afsonderlike sones is steeds in die voorrang. Daarom moet die opleidingsprogram 'n verskeidenheid bewegings vir al drie balke insluit.

Dit is uiters skaars dat hierdie spiergroep eweredig ontwikkel. As 'n reël hang sommige balke agter - meestal is dit die agterste en middelste, aangesien hulle vergeet word, of as hulle die oefeninge verkeerd doen, of as hulle nie genoeg werk doen nie en op een druk konsentreer. Met verloop van tyd kan u op presies hierdie balke fokus, en begin die dag van die skouers nie met die bankdruk nie, maar met swaaie na die agter- en middeldelta. Maar in die beginfase is dit nodig om op die basis te leun, terwyl u nie vergeet om aan elke balk aandag te gee nie. Vir beginners is twee of drie bewegings voldoende. Ervare atlete gebruik 2-4 basiese en 2-4 isolasie-oefeninge.

Die aanbevole aantal benaderings per beweging is 3-5, die aantal herhalings is 8-15. Dit word aanbeveel om een keer per week skouers te oefen. Slegs met spesialisering in ervare atlete, kan delta's in twee of drie dae in balke verdeel word.

Let veral op om op te warm. Die skouers is ingewikkeld en maklik beseer. Dit is sinvol om skouerbewegings in die program te plaas nadat u groot spiergroepe in die liggaam geoefen het. Dit sal die delta's voorberei op spanning en die risiko van beserings verminder.

Hou op om onmiddellik te oefen as u pyn in gewrigte en ligamente ervaar. Dit is die beste om in sulke gevalle 'n spesialis te raadpleeg. As u die probleem ignoreer, loop u die risiko om die liggaam vir 'n paar maande uit te pomp.

Delta-oefeninge

Oefeninge vir die pomp van delta's word verdeel in basiese oefeninge, waarby verskillende gewrigte gelyktydig betrokke is, en isolerende oefeninge, wat individuele areas en een gewrig belas. Reeds aan die begin moet u nie afsondering opgee nie - sulke bewegings sal 'n positiewe uitwerking hê op die resultaat as geheel, en dit sal hierdie spiergroep eweredig laat ontwikkel.

Voorste balk oefeninge

Daar moet na alle drukbewegings op die skouers as basies op die voorste balk verwys word. In baie van hulle werk die middelste gedeelte, maar die klem val steeds op die voorste deel.

Bankpers staan en sit van die bors af

'N Basiese beweging wat deur beginners sowel as ervare atlete uitgevoer moet word.

Tegniek om die oefening uit te voer terwyl jy staan:

Plaas die barbell op staanders op skouerhoogte.
Nader die apparaat en haal dit van die rakke, neem 'n reguit greep wat wyer is as u skouers (sodat u onderarms loodreg op die vloer staan) en plaas die barbell op u boonste bors.
Neem 'n tree terug, staan reguit, bene effens wyer as skouers en effens gebuig op die knieë - dit is die beginposisie (PI). Die rug kan nie tydens die hele benadering gebuig word nie! As jy jou rug boog, verloor gewig.
Druk die balk glad, sonder om te ruk en jou bene te gebruik. Terselfdertyd is die elmboë effens gebuig aan die boonste punt - dit sal help om beserings aan die elmbooggewrig te voorkom.
Plaas die projektiel glad na die PI, u kan nie die bors met die barbell raak nie, maar begin dadelik met die volgende herhaling.
Sit die barbell terug in die rakke.

Dit is die mees algemene opsie. Maar sommige atlete neem die bal nie op die bors nie, maar van die vloer af - met 'n ruk. Om dit te kan doen, moet u ondervinding en die toepaslike tegniek hê. Daarbenewens verloor die meerderheid in hierdie variant 'n sekere persentasie van die projektielgewig.

Die oefening kan uitgevoer word terwyl jy sit, die tegniek sal soortgelyk wees, maar in hierdie geval neem die lading op die ruggraat toe, maar die delta's werk slegter, aangesien die borsspiere begin draai.

'N Variasie van laasgenoemde is die sitpers in die Smith. In hierdie geval word die bewegingsbaan deur die simulator bepaal, wat die aantal geaktiveerde stabiliserende spiere verminder. Hierdie variasie kan egter help om spesifiek te fokus op die pomp van die delta's, uitgesluit die borsspiere en triseps, aangesien u nie veel aandag aan die balans en stabilisering van die projektiel hoef te gee nie. Probeer al die opsies en kies die opsie wat die beste op u skouers voel.

Druk die balk van agter die kop

Hierdie oefening kan ook uitgevoer word terwyl jy staan, sit en in die Smith-posisie is. Die beweging is traumaties, en dit verg dus voorbereiding - beide fundamenteel (goeie rek, sterk ligamente) en plaaslik (deeglike opwarming).

Nie aanbeveel vir beginners en amateurs in die algemeen nie - dit is beter om hierdie opsie aan professionele persone oor te laat.

Die uitvoeringstegniek is ook soortgelyk aan die bankpers, net die apparaat is onderskeidelik agter die kop, ons neem die barbell na die beginposisie soos in klassieke hurke. Die gewig hier sal effens minder wees, want dit is moeiliker om die projektiel te beheer, en die beweging is nie-fisiologies vir die skouergewrigte. Wees versigtig wanneer u uself laat sak om nie u kop te slaan nie. Moet ook nie die barbell te laag laat sak nie - dit is genoeg tot by die onderrand van die ore.

Halterbankpers staan en sit

Een van die beste skoueroefeninge. Dikwels word die beweging uitgevoer terwyl jy sit, in die geval van halters is dit die beste opsie:

IP - sit op 'n bankie met 'n vertikale rug (of geleë teen 'n hoek van naby 90 grade), arms met halters is uitmekaar gesprei en gebuig by die elmboë, die skulpe raak aan die delta's, palms "kyk" uit.
Terwyl u uitasem, druk die halters in 'n wye boog op. U hoef nie aan die boonste punt daaraan te raak nie. Die elmboë moet onder die hande wees, nie vorentoe nie. Moenie u rug buig om verhoogde spanning op die tussenwervelskyfies te voorkom nie. Die elmboë moet bo-aan effens gebuig bly. Probeer ook om die halters vas te hou sodat u pienk vingers hoër is as die res van u vingers.
Terwyl u inasem, moet u u hande stadig terugbring na die PI.

Die tegniek is soortgelyk vir staande pers, maar hierdie opsie word selde in gimnasiums aangetref.

'N Ander variasie van hierdie beweging is 'n halter (of ketelbel) pers met een hand. As u alreeds ernstige gewigte bereik het, as u twee swaar halters druk, kan u rug op een of ander manier sak. Om dit te vermy, kan u die lading verminder deur afwisselend met een hand druk. Dit kan gedoen word terwyl jy sit of staan. Met hierdie verpersoonliking is die trapezius-spiere ook minder betrokke by die werk.

Arnold pers

'N Versie van die pers met halters waarin die posisie van die hande tydens die beweging verander. In die beginposisie wys die handpalms na die gesig en in die finale posisie na buite. Terselfdertyd word die elmboë aan die begin vorentoe gerig. Die res van die Arnold-bankperstegniek is soortgelyk aan die vorige oefening.

Die grootste verskil is dat die Arnold-pers meer medium balkies gebruik as in die standaard geval.

Sitpers

Hierdie beweging lyk baie soos 'n halterpers, maar hier word die baan streng beperk deur die ontwerp van die simulator. Die oefening is basies, maar moet gedoen word na die barbell of halter druk. 'N Ander opsie is om as 'n opwarming met ligte gewigte voor 'n swaar bankpers te werk.

Styg (swaai) voor jou

Dit is die eerste geïsoleerde delta-oefening in hierdie oorsig. Dit word staande gedoen, met klein gewigte. Dit kan uitgevoer word met halters (afwisselend en twee gelyktydig), 'n barbell, in die onderste blok of 'n crossover (op dieselfde manier, met twee hande tegelyk en een op 'n slag).

Tegniek om terselfdertyd met twee handgewigte op te tree:

IP - staande, voete skouerbreedte van mekaar, hande met halters af en voor die heupe, reguit greep.
Sonder om te ruk of traagheid, lig u arms voor u en maak dit vir 'n oomblik op skouerhoogte vas. Dit is nie nodig om hoër te lig nie - die vrag vanaf die delta's gaan na die trapesium.
Sit u hande stadig terug na die PI.

In die geval van uitvoering met 'n halter, een halter of op 'n blok, is die tegniek presies dieselfde.

Afwisselende swaaie is ook gewild. In hierdie geval is dit makliker om aan die een kant te fokus. Asynchrone hysbakke laat u ook toe om met meer ernstige gewigte te werk. Moet dit egter nie vergeet nie dit is nie nodig om die liggaam te swaai en halters te gooi met behulp van traagheid nie.

Afwisselende swaaie kan ook in 'n crossover uitgevoer word:

Oefeninge vir medium balke

Hier val die klem op die mediale area.

Kin trek (trek)

Basiese oefening, uitgevoer terwyl u staan. Die mees gebruikte barbell, maar opsies met halters, sowel as op die onderste blok / crossover en selfs in Smith, is aanvaarbaar.

Die tradisionele weergawe is 'n regop staander en klem op medium balke. Om dit te doen, moet die greep breed wees - wyer as die skouers. 'N Smal armstand plaas meer spanning op die trapesium en die voorste delta.

Tegnieke:

IP - staande, verlaagde hande met 'n reguit wye greep hou die balk voor die heupe.
Met die inspanning van die middelste bundels delta's, lig die balk tot op die sleutelbeen of laer, die vlak hang af van die greep - hoe wyer dit is, hoe laer sal die balk wees. Die elmboë bo is net bokant die skouers.
Plaas u hande terug na die PI onder beheer.

Soos die pers agter die kop, hierdie oefening is traumaties... Daarom is die bewegings glad en is die gewig van die projektiel relatief klein. Dit is in hierdie geval baie nuttiger om voorkeur te gee aan die multi-rep-styl - 12-15 herhalings.

Teling (swaai) na die kante

Geisoleerde beweging. Die beste uitvoering is stadig en tegnies. Alhoewel u meer gereeld in die sale optrede in 'n kragformaat kan sien - met bedrog en handgewigte opwaarts gooi deur die liggaam te swaai. Laat die laaste opsie aan die professionele persone oor; vir 'n meer effektiewe skouerpomp, moet hierdie oefening met 'n ligte gewig gedoen word, sonder bedrog en in die hoeveelheid 12-15 herhalings.

Staande swaai tegniek:

IP - staan reguit, u hoef nie vorentoe te leun nie. Hande met halters is laat sak en aan die kante geleë, en nie voor die heupe nie, is die greep neutraal. U kan hulle effens by die elmboë buig.
Sprei jou arms stadig na die kante uit. Aan die boonste punt, waar die hande op skouerhoogte is, word die handpalms so gedraai dat die pinkie bo-op is - dit maksimeer die las op die middelbalke.
Plaas u hande terug na die PI. U hoef nie onder te rus en die heupe met die skulpe aan te raak nie - begin dadelik met 'n nuwe herhaling.

Net so word hierdie oefening uitgevoer terwyl jy sit. In hierdie geval is bedrog moeiliker, wat in hierdie geval 'n pluspunt is.

Swaaie kan in 'n kruising gedoen word deur die onderste handvatsels te gebruik (afwisselend met een hand of met twee gelyktydig). Met hierdie prestasie neem die amplitude van beweging toe (aan die onderpunt kan u die handvatsel 'n bietjie verder beweeg), en die spiere is gedurende die hele benadering in spanning.

Ook in baie gimnasiums kan u spesiale simulators vir laterale swaai vind. Hier is die tegniek effens anders - as 'n reël moet u die arms by die elmboë buig en dit met die buitekant teen die kussings van die simulator rus. In die toekoms is die beweging dieselfde - u moet u arms na die kante sprei tot op die skouerhoogte.

Die laaste weergawe van hierdie oefening kan met een hand as kantverhogings beskou word terwyl jy op 'n bankie sywaarts sit. Beide horisontale en skuins bankies kan gebruik word. U moet sywaarts daarop lê (as die bankie horisontaal is - vervang u elmboog), neem 'n halter met 'n neutrale greep in u vrye hand en lig dit effens bo die skouerhoogte (nie tot vertikaal nie). U hoef nie u arm te buig nie. Probeer om die middelste bundel deltoïede presies te voel.

Oefeninge vir die agterbalke

Hellingverdunnings (swaaie)

Die posisie van die liggaam in hierdie beweging is feitlik parallel met die vloer. Uitvoeringstegniek:

IP - in 'n helling, arms met halters af, neutrale of reguit greep, bene op die knieë effens gebuig.
Sprei jou arms na die kante toe, hou dit vir 'n oomblik vas aan die boonste punt en probeer om die maksimum spiersametrekking te bewerkstellig.
Sit u hande stadig terug na die PI.

As u nie gemaklik is om die oefening te doen terwyl u staan nie, kan u ook van 'n sittende posisie af buig of u voorkop op 'n bank laat rus vir balans.

Daar is nog 'n opsie vir sulke uitlegte - om op die bank met die gesig na onder te lê. In hierdie beweging is die agterste bondels nog meer geïsoleer, aangesien hulp met die bene en liggaam uitgesluit is. Hier is dit beter om 'n beweging met 'n reguit greep en geboë elmboë uit te voer sodat die las nie na die middelste balk gaan nie.

Die oefening kan ook in 'n crossover uitgevoer word. Hier sal die amplitude nog effens groter wees, want as u die regte handvatsel in u linkerhand neem en omgekeerd, sal u aan die onderpunt u arms verder beweeg en die delta's al in spanning verkeer.

Pek-dek omgekeerde verdunnings

Oefening om die agterkant van die delta's te vorm en die rotatorboeie te versterk, is 'n goeie opsie om die skouers vir die pers voor te berei.

Tegnieke:

Pas die sitplekhoogte en die posisie van die handvatsels aan. Die arms moet tot op die skouerhoogte en parallel met die vloer opgelig word.
SP - die bors word teen die agterkant van die simulator gedruk, die arms word voor hulle gehou met 'n neutrale greep op die handvatsel. Aan die begin is dit raadsaam om u arms effens te sprei sodat die las effens styg.
Sprei jou arms heeltemal uit (jou elmboë is agter jou rug), op die eindpunt, en bereik die uiteindelike inkrimping van die balke.
Neem 'n kort pouse en stuur u hande terug na die PI.

Lei in die crossover

Hierdie oefening gebruik die boonste handvatsels. Daar is twee hoofopsies:

In die eerste neem u die teenoorgestelde handvatsels met u hande, lig u hande tot 'n vlak bokant u skouers en versprei dit na die kante. Beweeg stadig en met ligte gewig, probeer om nie u skouerblaaie bymekaar te bring nie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Die tweede verpersoonliking behels 'n touhandvatsel. Neem dit met albei hande, stap 'n paar tree van die kruisrak terug en trek die handvatsel na u toe, en beweeg u elmboë na die kante. 'N Belangrike punt - in die meeste gevalle word hierdie oefening uitgevoer met hande in 'n vlak parallel met die vloer. 'N Ietwat ander tegniek help om 'n beter effek te verkry, waarin die arms in die uiterste posisie in 'n posisie is asof u 'n dubbele biceps van agter wys. Dit word in die volgende video uiteengesit:

Opleidingsprogram

Oorweeg hoe om deltas tuis en in die gimnasium te pomp.

Tuis oefensessie program

Ontwerp vir een afsonderlike oefensessie per week en met halterwerk:

Halter oefening	Benaderings	Herhalings
Sit Dumbbell Press	4	10-12
Swaai voor jou uit	3	12-15
Dumbbell Rows to the Chin	4	12-15
Syverdunning	3	12-15
Sywaarts kantel	5	12-15

Gimnasium-opleidingsprogram

Die eerste kompleks is ook ontwerp vir een oefensessie per week, wat voldoende sal wees vir die meeste besoekers aan die gimnasium:

Oefening	Benaderings	Herhalings
Bankpers staan	4	10-12
Sit Dumbbell Press	3	10-12
Breë greep barbell trek	4	12-15
Sit aan die kante	3	12-15
Sywaarts kantel	3	12-15
Peck-Deck lei	3	12-15

'N Opsie vir meer ervare atlete met sloerende skouers is om die delta's bedags in balke te verdeel.

Dag 1 - Rugdikte, rugdelta, biceps:

Oefening	Benaderings	Herhalings
Barbell Row to Belt	3	8-12
Horisontale trek aan die blok	3	10
Swaai halters in 'n helling	3	12-15
Omgekeerde verdunnings in die Peck-Deck	3	12-15
Lei in 'n touhandvatsel	3	12-15
Halter krul vir biceps terwyl jy op 'n hellingbank sit	3	10

Dag 2 - bors, voorste delta, triceps:

Oefening	Benaderings	Herhalings
Bankpers	3	8-12
Duik op die oneweredige tralies	3	10-12
Sit Dumbbell Press	3	10-12
Skouerpers	3	12-15
Swaai om die beurt vorentoe met halters	3	12-15
Franse bankpers	3	12

Dag 3 - rugbreedte, middelste delta, strikke:

Oefening	Benaderings	Herhalings
Uittreksels met wye greep	3	10-15
Smal omgekeerde greepry	3	10
Breë greep barbell trek	3	12-15
Swaai halters na sye terwyl jy staan	3	12-15
Swaai met een hand na die kante toe	3	12-15
Halter trek sy skouers op	3	10-12